تمرینات یوگا در بارداری، نحوه انجام
در بعضی تقویم‌ها ۲۲ فوریه (۳ اسفند) به نام روز یوگا شناخته می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند یوگا می‌تواند با کم کردن استرس به شما در فرایند بارداری کمک کند.
در بعضی تقویم‌ها ۲۲ فوریه (۳ اسفند) به نام روز یوگا شناخته می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند یوگا می‌تواند با کم کردن استرس به شما در فرایند بارداری کمک کند. بعضی از متخصصین همچنین معتقدند که بعضی از حرکات ویژه در یوگا در خانه با افزایش جریان خون در ناحیه لگن، تحریک غدد تولیدکننده هورمون و آزاد کردن گرفتگی‌های عضلانی، می‌تواند احتمال باردار شدن را بالا ببرد.
دکتر «ادن فرمبرگ» متخصص زنان و زایمان و همچنین معلم یوگا از نیویورک مجموعه این حرکت‌ها را در اینجا به شما معرفی می‌کند. برای اینکه نتیجه بهتری از این تمرینات بگیرید بهتر است چهار تا پنج بار این حرکات را در طول هفته انجام دهید و اگر امکانش را دارید برای اینکه مطمئن شوید حرکات را درست انجام می‌دهید حداقل یک بار از مربی یوگا کمک بگیرید.
۱. گرم کردن پاها و زانو
متأسفانه استفاده زیاد از کفش‌های پاشنه‌بلند منجر می‌شود هماهنگی کف لگن از بین برود و همین امر سبب ایجاد مشکل برای سیستم لنفاوی شده و بارداری را برایتان سخت می‌کند.
۱- روی یک پتو بنشینید. پاهایتان را دراز کنید. زانوها و پشتتان را کشیده نگه دارید. از گذاشتن کف دست و انگشتان روی زمین برای حمایت بیشتر از بدنتان استفاده کنید.
۲-مچ پاها را پنج بار در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید و بعد پنج مرتبه خلاف عقربه‌های ساعت همین کار را ادامه دهید.
۳- ۱۰ بار از مچ پا به پایین را کاملاً صاف به سمت بیرون و بعد به سمت داخل بکشید.
۴-انگشتان پا را تکان دهید، مچ پا را بچرخانید و خم‌کنید.
۵- درحالی‌که به‌آرامی زانوها را بالا و پایین می‌کنید، پاها را تکان دهید تا مفاصل زانو و مفصل ران روان شوند.
2. مچ پا بر روی زانو
این حرکت یوگا در خانه ممکن است به بهبود وضعیت رحم شما کمک کند تا شرایط بارداری برایتان مناسب‌تر شود.
۱-در همان حالت روش اول بنشینید. زانوی پای راست را خم‌کنید و مچ پای راست را روی ران دقیقاً بالای زانوی چپ قرار دهید.
۲-مچ پای راست به پایین را کمی متمایل به داخل کنید، کف دست چپ را روی کف پای راست فشار دهید. هر دو را در جهت عکس هم فشار دهید. در همان زمان دست راست را بالای زانوی راست قرار داده و به‌آرامی و بدون فشار به سمت پایین فشار دهید. فشار را برای چند ثانیه ادامه دهید.
۳- به‌آرامی زانو را به سمت بالا و پایین بکشید این کار باعث روان شدن مفصل ران می‌شود.
۴-به‌آرامی تا جایی که می‌توانید خود را به جلو خم‌کنید و عضله‌های شکمی را برای حمایت از ستون فقرات درگیر کنید.
۵- همین کار را در جهت مخالف نیز انجام دهید.
۳. زانو بر روی سینه
اگر شرایط کاری‌تان به نحوی است که باید تمام طول روز را پشت میز بنشینید، عضله‌های رانتان سفت و خشک می‌شوند. مزیت این نرمش از مجموعه یوگا در خانه برای بارداری ، کاهش تنش و اصلاح ساختار بدنی شما است.
۱- درحالی‌که پای چپتان در حالت نیمه عمود و کمی متمایل به داخل بر روی زمین قرارگرفته است به پشت دراز بکشید.
۲-زانوی راست را به سمت سینه مانند عکس خم‌کنید. دست‌ها را در ساق پا قفل کنید. برای چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس رها کنید.
۳-در جهت مخالف همین کار را انجام دهید.
4. وضعیت پل
این وضعیت به شما در بهبود اتصالات بین ران، لگن و پشت کمک می‌کند و سیستم ایمنی و غدد درون‌ریز را تحریک می‌کند.
۱-درحالی‌که به پشت دراز کشیده‌اید؛ باسن خود را بالا بکشید. زانوها را بشکنید و کف پا را روی زمین بگذارید. درحالی‌که کف دست‌هایتان به سمت بالاست، آن‌ها را در دو طرف بدنتان به‌آرامی قرار دهید.
۲-با بازدم، پشتتان را به سمت زمین فشار دهید.
۳-دو بار این کار را انجام دهید.
۵. وضعیت کوه
این حرکت یوگا در خانه می‌تواند به شما در بهبود گردش خون و وضعیت لگنتان کمک کند. این حرکت همان عضله‌هایی را درگیر می‌کند که در ایستادن، قدم زدن و نشستن درگیر هستند و به شما کمک می‌کند تا بخش مرکزی بدنتان را قوی‌تر کنید.
۱- صاف بایستید و پاها را کمی بازکنید
۲- با کمی متمایل شدن به جلو وزن بدن را روی انگشتان پا بیندازید. سپس به حالت اول بازگردید. به عقب متمایل شده و دوباره به حالت اول برگردید. سپس همین حرکات را در جهت راست و چپ هم انجام دهید. در این حالت در توازن هستید و وزن بدنتان بر روی هر دو پا به‌طور مساوی پخش‌شده است.
۳-دست‌ها را کنار بدنتان قرار دهید و انگشت‌های هر دو دست را به‌صورت کشیده رو به زمین نگهدارید.
۴- لگن خود را جمع کرده و به درون بکشید.
۵- اکنون از مچ پاها شروع به منقبض کردن بدن خود کنید و بدن را مستقیم نگهدارید. گردن خود را کشیده و صاف نگهدارید. شانه‌ها را به عقب برده و آزاد کنید.
۶-به‌آرامی نفس بکشید و بر روی نفس‌هایتان تمرکز داشته باشید.
۶. حرکت کوه با شانه‌های باز
فشار و گرفتگی شانه‌ها از بدن عبور می‌کند و ممکن است منجر به گرفتگی ماهیچه‌ها از گردن به سمت لگن شود که این امر می‌تواند باعث اختلالاتی در تنفس و بالا رفتن سطح استرس شود.
۱ - در پوزیشن کوه قرار بگیرید، پاها را بافاصله کمی از هم بازکنید.
۲- مطابق شکل دست‌ها را به سمت بالا بکشید طوری که کف دست‌ها رو به روی‌هم باشند. مطمئن شوید که آرنج‌ها را خم نکرده باشید و صاف باشند. بازوها را به همین شکل به سمت بالا بکشید و برای دو تا پنج دقیقه کامل نگهدارید. دم و بازدم عمیق داشته باشید.
۳-بازوها را پایین بیاورید و شانه‌ها را ۶۰ بار به‌سرعت بالا و پایین کنید.
7. حرکت خیز به بالا
با انجام این تمرین از مجموعه یوگا در خانه مفاصل ران و لگن تقویت می‌شوند و بدنتان آمادگی زیادی برای باروری پیدا می‌کند. زمانی که کشیدگی در جلوی عضلات ران و در اطراف بالاتنه احساس شد، بدانید که حرکت را درست انجام می‌دهید.
۱- با پای راست یک‌قدم به جلو بردارید، زانو را شکسته و به زاویه ۹۰ درجه نزدیک کنید. تا جایی که می‌توانید بدن را بکشید و پشتتان را صاف نگه دارید.
۲-زانوی عقب را خم‌کنید و نیم‌تنه را کمی به عقب ببرید.
۳- بازوی چپ را بالای سر برده و به سمت راست خم‌کنید، دست راست را برای متعادل شدن می‌توانید به دیوار تکیه دهید. پنج تا ۱۰ بار نفس عمیق بکشید.
۴- سمت مخالف همین تمرین را انجام دهید.
8. اسکات یوگا
در وضعیت اسکات یوگا عضلات کف لگنی به‌خوبی مقاوم می‌شوند. این عضلات قوی زمانی که نوزادتان را حمل می‌کنید به کمکتان می‌آیند.
۱-به حالت ایستاده شروع کنید، طوری‌که پاها به‌اندازه‌ی عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
۲- پاها را خم‌کنید، به حالت اسکات زدن درآیید. آرنج‌ها و پشت بازوها داخل پاها باشند و از پشت بازوی خود برای عریض‌تر کردن زانوها استفاده کنید. اجازه دهید استخوان دنبالچه پایین بیاید، اما صاف و کشیده بنشینید. برای راحتی کار کف دست‌ها را به هم بچسبانید.
۳- به‌اندازه هشت تا ۱۰ نفس عمیق در این وضعیت قرار بگیرید.
۹. وضعیت چرخش صندلی
چرخیدن به طرفین کمک می‌کند تا هر نوع تنش که باروری را دچار مشکل می‌کند، از بین برود.
۱-در یک وضعیت راحت، چهارزانو بنشینید. دم بگیرید.
۲- حالا همان‌طور که بالاتنه خود را به سمت چپ می‌چرخانید، بازدم داشته باشید.
۳- در همان حالتی که چرخیده‌اید، بمانید و چند نفس عمیق بکشید.
۴- حالا همان‌طور که صورتتان را به جلو برمی‌گردانید، بازدم داشته باشید. دوباره هوا را وارد ریه‌های خود کنید و این بار درحالی‌که به سمت راست می‌چرخید بازدم داشته باشید.
۱۰. وضعیت الهه
این مرحله قدرتمند یوگا در خانه ، مفاصل ران و لگن شما را باز می‌کند و کمک می‌کند تا آرام و ریلکس باشید. آرامش، حسی که در فرایند باروری نیاز هر مادری است.
۱-به پشت دراز بکشید، زانوها را خم‌کنید، کف پاها را به هم بچسبانید.
۲-دست‌ها را بر روی شکم قرار دهید و آرام و عمیق نفس بکشید، برای سه تا پنج دقیقه فقط بر روی نفس‌هایتان متمرکز شوید. آرام و عمیق نفس بکشید. اگر در عضلات داخل ران‌ها کشیدگی احساس می‌کنید، زیر زانوها یک حوله یا پتوی لوله شده قرار دهید.
۱۱. وضعیت جسد
اضطراب و استرس دشمن اصلی باروری هستند. به‌واسطه آرامشی که از این تمرین می‌گیرید، می‌توانید میزان موفقیت باروری خود را بالا ببرید. در پایان تمرین‌ها توصیه می‌کنیم که برای آرامش بیشتر این حرکت را انجام دهید.
۱-به پشت دراز بکشید و پاها را بیشتر از عرض شانه بازکنید. سپس در راحت‌ترین حالت ممکن قرارشان دهید.
۲- بازوها را رها کرده و در طرفین قرار دهید. کف دست‌ها رو به سقف باشد. خیلی عمیق و آرام از شکم نفس بکشید.
۳- برای چندین دقیقه در این حالت بمانید و ذهن خود را بر روی تنفس و جسمتان متمرکز نمایید.
۴- بعد از انجام این حرکت زانوها را خم کرده و به کمک پاها به یک سمت بغلتید. بلند شده و بنشینید.
دکتر «ادن فرمبرگ» متخصص زنان و زایمان و همچنین معلم یوگا از نیویورک مجموعه این حرکت‌ها را در اینجا به شما معرفی می‌کند. برای اینکه نتیجه بهتری از این تمرینات بگیرید بهتر است چهار تا پنج بار این حرکات را در طول هفته انجام دهید و اگر امکانش را دارید برای اینکه مطمئن شوید حرکات را درست انجام می‌دهید حداقل یک بار از مربی یوگا کمک بگیرید.
۱. گرم کردن پاها و زانو
متأسفانه استفاده زیاد از کفش‌های پاشنه‌بلند منجر می‌شود هماهنگی کف لگن از بین برود و همین امر سبب ایجاد مشکل برای سیستم لنفاوی شده و بارداری را برایتان سخت می‌کند.
۱- روی یک پتو بنشینید. پاهایتان را دراز کنید. زانوها و پشتتان را کشیده نگه دارید. از گذاشتن کف دست و انگشتان روی زمین برای حمایت بیشتر از بدنتان استفاده کنید.
۲-مچ پاها را پنج بار در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید و بعد پنج مرتبه خلاف عقربه‌های ساعت همین کار را ادامه دهید.
۳- ۱۰ بار از مچ پا به پایین را کاملاً صاف به سمت بیرون و بعد به سمت داخل بکشید.
۴-انگشتان پا را تکان دهید، مچ پا را بچرخانید و خم‌کنید.
۵- درحالی‌که به‌آرامی زانوها را بالا و پایین می‌کنید، پاها را تکان دهید تا مفاصل زانو و مفصل ران روان شوند.
2. مچ پا بر روی زانو
این حرکت یوگا در خانه ممکن است به بهبود وضعیت رحم شما کمک کند تا شرایط بارداری برایتان مناسب‌تر شود.
۱-در همان حالت روش اول بنشینید. زانوی پای راست را خم‌کنید و مچ پای راست را روی ران دقیقاً بالای زانوی چپ قرار دهید.
۲-مچ پای راست به پایین را کمی متمایل به داخل کنید، کف دست چپ را روی کف پای راست فشار دهید. هر دو را در جهت عکس هم فشار دهید. در همان زمان دست راست را بالای زانوی راست قرار داده و به‌آرامی و بدون فشار به سمت پایین فشار دهید. فشار را برای چند ثانیه ادامه دهید.
۳- به‌آرامی زانو را به سمت بالا و پایین بکشید این کار باعث روان شدن مفصل ران می‌شود.
۴-به‌آرامی تا جایی که می‌توانید خود را به جلو خم‌کنید و عضله‌های شکمی را برای حمایت از ستون فقرات درگیر کنید.
۵- همین کار را در جهت مخالف نیز انجام دهید.
۳. زانو بر روی سینه
اگر شرایط کاری‌تان به نحوی است که باید تمام طول روز را پشت میز بنشینید، عضله‌های رانتان سفت و خشک می‌شوند. مزیت این نرمش از مجموعه یوگا در خانه برای بارداری ، کاهش تنش و اصلاح ساختار بدنی شما است.
۱- درحالی‌که پای چپتان در حالت نیمه عمود و کمی متمایل به داخل بر روی زمین قرارگرفته است به پشت دراز بکشید.
۲-زانوی راست را به سمت سینه مانند عکس خم‌کنید. دست‌ها را در ساق پا قفل کنید. برای چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس رها کنید.
۳-در جهت مخالف همین کار را انجام دهید.
4. وضعیت پل
این وضعیت به شما در بهبود اتصالات بین ران، لگن و پشت کمک می‌کند و سیستم ایمنی و غدد درون‌ریز را تحریک می‌کند.
۱-درحالی‌که به پشت دراز کشیده‌اید؛ باسن خود را بالا بکشید. زانوها را بشکنید و کف پا را روی زمین بگذارید. درحالی‌که کف دست‌هایتان به سمت بالاست، آن‌ها را در دو طرف بدنتان به‌آرامی قرار دهید.
۲-با بازدم، پشتتان را به سمت زمین فشار دهید.
۳-دو بار این کار را انجام دهید.
۵. وضعیت کوه
این حرکت یوگا در خانه می‌تواند به شما در بهبود گردش خون و وضعیت لگنتان کمک کند. این حرکت همان عضله‌هایی را درگیر می‌کند که در ایستادن، قدم زدن و نشستن درگیر هستند و به شما کمک می‌کند تا بخش مرکزی بدنتان را قوی‌تر کنید.
۱- صاف بایستید و پاها را کمی بازکنید
۲- با کمی متمایل شدن به جلو وزن بدن را روی انگشتان پا بیندازید. سپس به حالت اول بازگردید. به عقب متمایل شده و دوباره به حالت اول برگردید. سپس همین حرکات را در جهت راست و چپ هم انجام دهید. در این حالت در توازن هستید و وزن بدنتان بر روی هر دو پا به‌طور مساوی پخش‌شده است.
۳-دست‌ها را کنار بدنتان قرار دهید و انگشت‌های هر دو دست را به‌صورت کشیده رو به زمین نگهدارید.
۴- لگن خود را جمع کرده و به درون بکشید.
۵- اکنون از مچ پاها شروع به منقبض کردن بدن خود کنید و بدن را مستقیم نگهدارید. گردن خود را کشیده و صاف نگهدارید. شانه‌ها را به عقب برده و آزاد کنید.
۶-به‌آرامی نفس بکشید و بر روی نفس‌هایتان تمرکز داشته باشید.
۶. حرکت کوه با شانه‌های باز
فشار و گرفتگی شانه‌ها از بدن عبور می‌کند و ممکن است منجر به گرفتگی ماهیچه‌ها از گردن به سمت لگن شود که این امر می‌تواند باعث اختلالاتی در تنفس و بالا رفتن سطح استرس شود.
۱ - در پوزیشن کوه قرار بگیرید، پاها را بافاصله کمی از هم بازکنید.
۲- مطابق شکل دست‌ها را به سمت بالا بکشید طوری که کف دست‌ها رو به روی‌هم باشند. مطمئن شوید که آرنج‌ها را خم نکرده باشید و صاف باشند. بازوها را به همین شکل به سمت بالا بکشید و برای دو تا پنج دقیقه کامل نگهدارید. دم و بازدم عمیق داشته باشید.
۳-بازوها را پایین بیاورید و شانه‌ها را ۶۰ بار به‌سرعت بالا و پایین کنید.
7. حرکت خیز به بالا
با انجام این تمرین از مجموعه یوگا در خانه مفاصل ران و لگن تقویت می‌شوند و بدنتان آمادگی زیادی برای باروری پیدا می‌کند. زمانی که کشیدگی در جلوی عضلات ران و در اطراف بالاتنه احساس شد، بدانید که حرکت را درست انجام می‌دهید.
۱- با پای راست یک‌قدم به جلو بردارید، زانو را شکسته و به زاویه ۹۰ درجه نزدیک کنید. تا جایی که می‌توانید بدن را بکشید و پشتتان را صاف نگه دارید.
۲-زانوی عقب را خم‌کنید و نیم‌تنه را کمی به عقب ببرید.
۳- بازوی چپ را بالای سر برده و به سمت راست خم‌کنید، دست راست را برای متعادل شدن می‌توانید به دیوار تکیه دهید. پنج تا ۱۰ بار نفس عمیق بکشید.
۴- سمت مخالف همین تمرین را انجام دهید.
8. اسکات یوگا
در وضعیت اسکات یوگا عضلات کف لگنی به‌خوبی مقاوم می‌شوند. این عضلات قوی زمانی که نوزادتان را حمل می‌کنید به کمکتان می‌آیند.
۱-به حالت ایستاده شروع کنید، طوری‌که پاها به‌اندازه‌ی عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
۲- پاها را خم‌کنید، به حالت اسکات زدن درآیید. آرنج‌ها و پشت بازوها داخل پاها باشند و از پشت بازوی خود برای عریض‌تر کردن زانوها استفاده کنید. اجازه دهید استخوان دنبالچه پایین بیاید، اما صاف و کشیده بنشینید. برای راحتی کار کف دست‌ها را به هم بچسبانید.
۳- به‌اندازه هشت تا ۱۰ نفس عمیق در این وضعیت قرار بگیرید.
۹. وضعیت چرخش صندلی
چرخیدن به طرفین کمک می‌کند تا هر نوع تنش که باروری را دچار مشکل می‌کند، از بین برود.
۱-در یک وضعیت راحت، چهارزانو بنشینید. دم بگیرید.
۲- حالا همان‌طور که بالاتنه خود را به سمت چپ می‌چرخانید، بازدم داشته باشید.
۳- در همان حالتی که چرخیده‌اید، بمانید و چند نفس عمیق بکشید.
۴- حالا همان‌طور که صورتتان را به جلو برمی‌گردانید، بازدم داشته باشید. دوباره هوا را وارد ریه‌های خود کنید و این بار درحالی‌که به سمت راست می‌چرخید بازدم داشته باشید.
۱۰. وضعیت الهه
این مرحله قدرتمند یوگا در خانه ، مفاصل ران و لگن شما را باز می‌کند و کمک می‌کند تا آرام و ریلکس باشید. آرامش، حسی که در فرایند باروری نیاز هر مادری است.
۱-به پشت دراز بکشید، زانوها را خم‌کنید، کف پاها را به هم بچسبانید.
۲-دست‌ها را بر روی شکم قرار دهید و آرام و عمیق نفس بکشید، برای سه تا پنج دقیقه فقط بر روی نفس‌هایتان متمرکز شوید. آرام و عمیق نفس بکشید. اگر در عضلات داخل ران‌ها کشیدگی احساس می‌کنید، زیر زانوها یک حوله یا پتوی لوله شده قرار دهید.
۱۱. وضعیت جسد
اضطراب و استرس دشمن اصلی باروری هستند. به‌واسطه آرامشی که از این تمرین می‌گیرید، می‌توانید میزان موفقیت باروری خود را بالا ببرید. در پایان تمرین‌ها توصیه می‌کنیم که برای آرامش بیشتر این حرکت را انجام دهید.
۱-به پشت دراز بکشید و پاها را بیشتر از عرض شانه بازکنید. سپس در راحت‌ترین حالت ممکن قرارشان دهید.
۲- بازوها را رها کرده و در طرفین قرار دهید. کف دست‌ها رو به سقف باشد. خیلی عمیق و آرام از شکم نفس بکشید.
۳- برای چندین دقیقه در این حالت بمانید و ذهن خود را بر روی تنفس و جسمتان متمرکز نمایید.
۴- بعد از انجام این حرکت زانوها را خم کرده و به کمک پاها به یک سمت بغلتید. بلند شده و بنشینید.
منبع:
نی نی سایت
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼