استرس کرونا ویروس، چطور مقابله کنیم؟

شیوع جهانی ویروس کرونا و سرعت انتشار آن باعث ترس و استرس همگانی شده و همین استرس مردم را دچار وضعیت نابسامانی کرده و سلامت روان آنها را در خطر انداخته است.

برخی روانپزشکان بر این باورند که استرس با افزایش ترشح کورتیزول همراه است که بسته به میزان کورتیزول ترشح شده، واکنش هایی را در بدن ایجاد می کند. در گذشته های دور این هورمون باید ما را برای مقابله با حمله حیوان وحشی، دشمن، و یا فرار از موقعیت خطرناک آماده می کرد.

این هورمون موجب ایجاد آمادگی جسمانی بیشتر و تولید انرژی برای واکنش سریعتر و قوی تر در برابر خطر می شود اما در شرایط فعالی این استرس اگر طولانی باشد، می تواند منجر به اضطراب شود که آثار بسیار مخربی در بدن دارد.

به گفته آنان، ترس و استرس زیاد و بیش از حد سبب می‌شود افراد شایعات را بیشتر قبول کنند و خود به شایعات دامن بزنند تا بتوانند کمی از ترس و نگرانی خود بکاهند و استرس بیش از حد نسبت به آلوده شدن به ویروس، اختلال وسواس جبری بوجود خواهد آورد، در زمانی که اضطراب و استرس مبتلا شدن به بیمار همه وجود فرد را فراگرفت از ترس اینکه آلودگی به سراغش نیاید مدام دستان خود را هر لحظه با ژل و یا مواد ضدعفونی می کند و این در حالیست اصلا نیاز نیست این کار با هر شک و تردید به آلوده شدن، انجام شود.

مینو معتمد روانپزشک در این زمینه گفت: وضعیت ترس سیستم ایمنی بدن را از بین می برد، وقتی ترس را به دوستان و اعضای خانواده خود انتقال دهید، تقریبا شبیه به انتشار میکروب به آنها است، پس نباید این کار را با افراد دیگر نیز انجام داد.

وی افزود: ترس مانند لبخند یا خمیازه نیز می تواند مسری باشد که در شرایط کنونی و در این مواقع بهتر است نگذاریم حس ترس به دیگران منتقل شود، باید خانه را به محل امن و آرام برای همه اعضای خانواده تبدیل کرد و از شرایط قرنطینه خانگی جهت انجام کارهای عقب افتاده خود استفاده شود.این روانپزشک تصریح کرد: داشتن افکار مثبت و دور کردن افکار منفی، بدبینی، افسردگی، اضطراب و نگرانی در مورد ابتلا به بیماری باعث کاهش سیستم ایمنی و دفاعی بدن شده و بدن را در مقابل ویروس ضعیف یا ناتوان می کند، پس تا جایی که می توانید از افکار منفی دوری کنید.

معتمد پیشنهاد کرد با کسانی که دوست شان دارید و آرام تان می کنند تلفنی صحبت کنید و یا برای آنها پیام‌های دوستانه، مهربانانه ارسال کنید و بپذیرید که همه چیز در کنترل شما نیست، سعی کنید برنامه زندگی عادی خود را حفظ کنید، همچنین در حضور کودکان در مورد اخبار بد صحبت نکنید.

نفس عمیق بکشید

وی اظهار داشت: نفس‌های عمیق بکشید تا بدن تان آرام گیرد و هورمون‌های استرس دور شوند، از تکنیک‌های آرام بخش عضلانی، تمرینات ذهن آگاهی و یوگا استفاده کنید تا استرس شما کنترل شود، اگر در خانه مانده اید، استراحت کنید، خواب خوب و رژیم غذایی سبک به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.معتمد تصریح کرد: ورزش در خانه به رفع استرس کمک می کند و نیایش باعث ایجاد آرامش می شود، از آنها غافل نشوید و برنامه ها و فیلم های خنده دار برای مدت زمانی ذهن شما را از استرس و افسردگی دور می کند، قهوه و کافئین در این شرایط پر استرس خوب نیست از نوشیدن آنها بپرهیزید و دم نوش های آرام بخش را جایگزین آنها کنید.به گفته این روانپزشک، اضطراب و ترس را در وجود خود بالا نبرید، از موقعیت‌های استرس زا دوری کنید، رعایت همین توصیه تکراری دست شستن دست‌ها از همه چیز مهم تر است.

اشکال متفاوت استرس

احمد حاجبی مدیرکل دفتر سلامت روانی و اجتماعی وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی نیز در این زمینه گفت: در شرایط کرونایی هر یک از ما به شکل متفاوتی به استرس و حوادث‌ ناگوار واکنش نشان می‌ دهیم. آگاهی به نشانه ‌های جسمی‌ و ذهنی اضطراب اولین قدم در مدیریت آن است. برای مثال تحریک‌ پذیری، عصبانیت و از کوره در رفتن، بی‌ خوابی و کابوس، ترس، خستگی، سردرد، عدم تمرک، اسپاسم عضلانی، تپش قلب، و حالت تهوع و سایر مشکلات گوارشی از علایم اضطراب است.

وی افزود: در شرایط بحرانی افراد واکنش‌ های متفاوتی مانند، اضطراب، اشتغال ذهنی مکرر با مساله، سردرگمی‌ و دوگانگی، یا احساس کرختی دارند، به خاطر داشته باشید که در بحران‌ ها معمولا اتفاق‌ ها غیرطبیعی هستند، اما اکثرا واکنش‌ های افراد طبیعی است. به خودتان یا دیگران برچسب ضعیف بودن، یا غیرطبیعی بودن نزنید. کاری که شما انجام می ‌دهید شجاعانه، ایثارگرانه و بسیار ارزشمند است.

حاجبی خاطرنشان کرد: در محل کار، از روش‌ های ساده و قابل اجرا برای کاهش تنش و استرس استفاده کنید، حرکات کششی و نرمش، چند دقیقه قدم زدن در فضای باز، تمرین تنفس عمیق، چند دقیقه گوش کردن به موسیقی آرام‌ بخش، یا نیایش کردن می ‌تواند به کاهش تنش شما کمک کند. سعی کنید لحظاتی هر چند کوتاه ذهنتان را از کار و یا نگرانی‌ها دور کنید.

مدیرکل دفتر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت ادامه داد: وقتی کار نمی ‌کنید و در خانه هستید، تا حد امکان برنامه معمول و روزمره قبلی خود را حفظ کنید. نقش خود را به عنوان عضوی از خانواده ایفا کنید، به سرگرمی‌ ها و علایق خود بپردازید، ورزش کنید و کارهایی را که برای شما آرامش ‌بخش است، در برنامه تان بگنجانید.

مدیریت نگرانی ها

حاجبی تصریح کرد: دغدغه ‌ها و نگرانی ‌های خانوادگی را مدیریت کنید. با نزدیکان خود در مورد برنامه‌ های کاری خود، زمان و روشی که می ‌توانند با شما در تماس باشند و همچنین نگرانی‌ هایشان صحبت کنید. سعی کنید برنامه منظمی ‌برای تماس و صحبت با خانواده و دوستان داشته باشید.

وی تاکید کرد: از خود مراقبت کنید. تا جایی که امکان دارد خواب و استراحت کافی داشته باشید. تغذیه سالم داشته باشید. مصرف کافئین را محدود کنید و مایعات کافی بنوشید.