بارداری زنان ورزشکار، الگوی تغذیه

خبرگزاری ایسنا:بارداری در نگاه اول شاید پایان عمر حرفه‌ای یک ورزشکار زن باشد، اما قهرمانان المپیکی داریم که با بغل کردن نوزاد چند روزه‌ی خود روی سکوی قهرمانی تحسین و البته شگفتی تماشاگران را به دنبال داشته‌اند.

برخی از زنان ورزشکار که باردار می‌شوند، مایلند تا تمرینات خود را ادامه دهند و حتی گزارشاتی مبنی بر این که تعدادی از آنان در مسابقاتی مانند شنا با موفقیت شرکت کرده‌اند وجود دارد. البته مادرانی که در دوران بارداری فعالیت خود را ادامه می‌دهند، به تدریج شدت ورزش خود را کاهش خواهند داد. لذا در اغلب موارد با کاهش شدت ورزش به ویژه در سه ماهه دوم ، سوم قادر نیستند که در مسابقات شرکت کنند.

دکتر دادگستر در یادداشتی از میان انبوهی از بایدها و نباید‌های ورزش در دوران بارداری به موضوع تغذیه پرداخته و با توجه به نیاز جنین به تغذیه، الگوهای تغذیه صحیح برای زنان ورزشکار را برشمرده است. در این مقاله آمده است: "زنان بارداری که فعالیت ورزشی خود را ادامه می‌دهند باید حتما زیر نظر پزشک متخصص ورزش کنند و از نظر مدت زمان ورزش، موارد طبی همراه آن و رژیم غذایی توصیه شده به صورت منظم ارزیابی شوند. رشد و نمو جنین، مستلزم دریافت انرژی و مواد غذایی کافی است. در ورزشکاران نیاز به درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها نسبت به گروه غیر ورزشکار، بیشتر است. وقتی که فرد ورزشکار باردار می‌شود، نیاز به مواد غذایی دو چندان شده و ارزیابی مجدد رژیم غذایی وی لازم است.

تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که افزایش میزان کالری مورد نیاز از حدود 25 کیلو کالری در روز تا 800 کیلو کالری، متغیر است. این طیف وسیع میزان کالری، به دلیل شدت و مدت ورزش‌های انجام شده توسط مادران باردار ورزشکار می‌باشد، اما به صورت متوسط افزایشی در حدود 300 کیلو کالری ، تخمین زده می‌شود تا فرد ورزشکار تا پایان بارداری، اضافه وزن قابل قبولی داشته باشد. این افزایش نیاز به انرژی در دوران بارداری را می‌توان با افزایش میزان غذای خورده شده در هر وعده غذایی یا خوردن یک یا دو میان وعده اضافی، در طول روز (به عنوان مثال نوشیدن 300 میلی لیتر شیر کم چرب و 24 میلی لیتر ماست) جبران کرد.

بسیاری از ورزشکاران از میزان انرژی غذای دریافتی خود بی‌اطلاع هستند و بنابراین نیاز به استفاده از راهنما یا برنامه جهت تنظیم رژیم غذایی خود دارند تا دریافت مواد غذایی خود را بیشتر یا کمتر از حد مورد نیاز تخمین نزنند. اکثریت مواد غذایی برای نوزادان مفید هستند، ولی اجزای رژیم‌های متعدد باید با توجه به میزان فعالیت مادر باشد. به ویژه زن ورزشکار باردار باید روزانه میزان کالری، پروتئین ، ویتامین B ( به ویژه فولات و ویتامین C و A ) و منیزیم و آهن دریافتی خود را کنترل کند. زنان ورزشکاری که در رشته‌های ورزشی دارای رده بندی وزنی یا محدود کننده انرژی دریافتی، فعالیت دارند، در معرض خطر بیشتری از محدودیت‌ کالری دریافتی هستند.

لازم است که مطمن شویم که زنان در طول دوران بارداری، به میزان کافی انرژی دریافت کرده‌اند. دریافت کالری کافی با رژیم متعادلی که از ایجاد هیپوگلیسمی (کاهش قند) در ورزشکاران باردار جلوگیری کند، مانع ایجاد آسیب‌های متعدد در مادر و جنین می‌شود. متخصص تغذیه ورزشی ، باید به صورت کار مشترک (تیمی) با متخصصین زنان و زایمان ، جهات تعیین رژیم غذایی مورد نیاز برای مادر و جنین تصمیم گیری کند. احتمال بروز عوارض زیاد و غیر قابل جبرانی به دنبال عدم تامین انرژی مناسب برای مادر وجود دارد.

در سه ماهه اول، کاهش انرژی دریافتی منجر به بارداری با ریسک بالا، مرگ جنین و یا نقایص عصبی مادرزادی می شود.

در سه ماهه دوم و سوم، رشد ناکافی جنین و تکامل ناقص به دلیل دریافت ناکافی انرژی وجود دارد ممکن است در زنان ورزشکار بارداری که انرژی دریافتی خود را به درستی تنظیم نمی‌کنند، مواردی از خستگی زودرس و ریکاوری ناکافی، حتی بعد از ورزش با شدت کم تا متوسط، نیز مشاهده شود.

چنان چه ورزشکار در دوران بارداری نتواند ورزش مورد نظر خود را ادامه دهد، بازگشت به سطح آمادگی جسمانی لازم بعد از دوران بارداری ، در مدت زمان نسبتا طولانی امکان پذیر است.

نیاز مادران ورزشکار به پروتئین بیشتر از افراد عادی است. پروتئین جهت رشد و نمو ارگان‌ها و بافت‌های جنین بسیار لازم است همان گونه که برای بافت‌های مادر نیز ضروری است. به صورت کلی مصرف 25 20 گرم پروتئین اضافی در روز برای مادر باردار لازم است. بر با توجه به دریافت هشت گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، میزان پروتئین مورد نیاز برای خانمی که باردار نیست، در حدود 46 گرم در روز توصیه شده است.

پس به نظر می‌رسد که مادر باردار به ویژه در سه ماهه دوم نیاز به حدود 71 گرم پروتئین در روز داشته باشد. نیاز روزانه مادر باردار به پروتئین در سه ماهه اول، نسبت به قبل از بارداری، تفاوتی ندارد. البته توجه داشته باشید که این نیاز پایه پروتئین در فرد باردار است و با افزایش مدت زمان، شدت و دفعات ورزش ، نیاز روزانه به پروتئین هم افزایش می یابد.

مواد غذایی که 25 گرم پروتئین را برای فرد تامین می‌کنند، عبارتند از: 750 میلی لیتر شیر کم چرب، 100 گرم گوشت گوسفند، مرغ یا ماهی ، 1.5 لیوان لوبیا، عدس یا سایر بنشن‌ها، 100 گرم مغز مانند گردو، فندوق، ورزشکار با در نظر گرفتن میزان انرژی دریافتی ، قادر است تا میزان پروتئین لازم برای خود را تخمین بزند. در صورتی که نیاز به انرژی افزایش یابد، پروتئین مورد نیاز نیز بیشتر می‌شود.

لازم به ذکر است که مادر باردار ورزشکار، جهت تامین پروتئین مورد نیاز خود، مجاز به استفاده از مکمل‌های پروتئینی نیست. به دلیل این که مکمل‌ها حاوی مقادیر بالایی از پروتئین، ویتامین و مینرال‌ها هستند و مانع از جذب سایر مواد غذایی ضروری بدن می‌شوند.

با رعایت رژیم غذایی مناسب، نیاز مادر ورزشکار به مواد غذایی ضروری، تامین می‌شود. در صورتی که پروتئین دریافتی کمتر از حد طبیعی باشد، احتمال اختلال در سیستم‌ عضلانی بدن، سیستم‌ خود ایمنی و روند ریکاوری بعد از ورزش (مانند درد عضلات و خستگی جسمی) وجود دارد. با وجود این که نیاز به پروتئین در زمان بارداری بیشتر می‌شود، نیاز به کربوهیدرات و چربی، تقریبا ثابت می ماند.

کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی برای مادر و جنین محسوب می‌شود. لذا با توجه به این موارد، لازم است که مادران باردار ورزشکار، از رژیم های غنی از کربوهیدرات استفاده کنند تا انرژی مورد نیاز برای رشد جنین و ورزش مادر تامین شود. دریافت میزان کافی فیبر غذایی جهت جلوگیری از یبوست و هموروئید، الزامی است.

همچنین استفاده کافی از چربی در غذا لازم هست تا هم به عنوان منبع انرژی استفاده شود و هم سبب جذب ویتامین‌های محلول در چربی شود. به صورت کلی رعایت اعتدال در رژیم غذایی سبب دریافت کافی مواد غذایی ضروری می‌شود.

ویتامین B، جهت تامین انرژی مورد نیاز رشد و نمو بافت‌های مادر و جنین لازم است. نیاز به تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین، نسبت به افراد عادی بیشتر است و این نیاز در دوران بارداری برای زنان ورزشکار دو چندان می‌شود. نیاز به ویتامین B12 در دوران باردرای افزیاش می یابد. اگر چه نیاز و توجه ویژه به ذخایر فولات در حین و قبل از دوران بارداری بسیار ضروری است.

فولات یا فولیک اسید در روند سنتر DNA و تولید RBC و تکامل سیستم‌ عصبی، نقش مهمی را ایفا می‌کند. ورزشکاری که قصد بارداری دارد، باید میزان فولات روزانه خود را ارزیابی کند تا مطمئن شود که ذخایر کافی فولات، در ابتدای رشد جنین وجود دارد؟ در صورتی که ذخایر فولات به اندازه کافی نباشد، احتمال نقص لوله عصبی در جنین افزایش می یابد. زمان حیاتی و اصلی تشکیل غلاف عصبی در ماه اول بارداری است که در اغلب اوقات مادر از بارداری خود آگاه نیست.

نیاز مادر باردار به فولات بین 600 400 میکروگرم است. ذخایر فولات در بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات و بقولات و مواد غذایی غنی شده وجود دارد. برخی از منابع غذایی غنی از فولات عبارتند از : آب پرتقال، توت فرنگی ، سبزیجات با رنگ سبز، لوبیا، عدس. در صورت کاهش منابع در دسترس فولات، در ابتدا مادر باردار تحت تاثیر این کمبود قرار می‌گیرد. در اثر کمبود این ماده غذایی، آنمی مگالوبلاستیک ایجاد شده و موجب خستگی و ضعف مادر می‌شود.

از سایر علائم ایجاد شده، می‌توان به افسردگی، تحریک پذیری و اختلال خواب اشاره کرد. نیاز به ویتامین C، نیز در زنان باردار ورزشکار ، کمی افزایش می یابد. افزایش دریافت ویتامین C ، حتی جذب آهن را نیز افزایش می‌دهد. با توجه به این که این ویتامین جزء آنتی اکسیدان‌های شناخته شده است، افزایش دریافت آن در روند ریکاوری مادر ورزشکار، نقش قابل توجهی دارد. همچنین مادر ورزشکار، باید از عوارض کمبود ویتامین C، مانند لثه‌های متورم و خونریزی در لثه و خستگی آگاه باشد. میزان ویتامین C مورد نیاز، از 75 میلیگرم در روز، به 85 80 میلیگرم در ورزشکاران باردار افزایش می یابد.

نیاز به ویتامین A، نیز اندکی افزایش است. به دلیل این که این ویتامین محلول در چربی می‌باشد، افزایش دریافت بیش از حد آن می‌تواند سبب مسمومیت شود. بتا کاروتن که یکی از پیش سازهای ویتامین A است اثر آنتی اکسیدان بر بدن دارد. مادر فعال، باید به میزان کافی از این ویتامین استفاده کند تا سیستم‌ ایمنی قدرت کافی برای روند ریکاوری بعد از ورزش داشته باشد.

با توجه به این که تامین منیزیم کافی در ورزشکاران، در سال‌های اخیر مورد بحث و بررسی زیادی قرار گرفته است، توجه به دریافت کافی این ماده در مادران باردار ورزشکار، ضروری است. به نظر می‌رسد که نیاز به این ماده در حد کمی افزایش می‌یابد. اگر مادر باردار دچار کمبود منیزیم در بدن شود، بی‌اشتهایی و تهوع و ضعف جزو اولین علائم ایجاد شده هستند.

البته این علائم در مادر بارداری که دچار تهوع صبحگاهی هم هست، دیده می‌شود. لذا تشخیص صحیح در این افراد بسیار لازم است. توجه به این نکته نیز ضروری است که تهوع صبحگاهی مادر باردار، اگر مزمن شود، می‌تواند سبب کمبود املاح مختلف، مانند منیزیم شود. در نتیجه‌ ، مشاوره با پزشک در موارد مزمن و طولانی تهوع صبحگاهی ، ضروری است.

در صورتی که کمبود منیزیم ادامه یابد، بیمار دچار تحریک پذیری و نیز کرامپ عضلانی می‌شود. کرامپ عضلانی در ورزشکاران نسبت به جمعیت غیر ورزشکار، بیشتر دیده شده و علل زیادی برای آن در نظر گرفته می‌شود. در صورتی که تشخیص کمبود منیزیم در مادر باردار ورزشکار تایید شود، توجه ویژه به مواد غذایی مصرفی وی، ضروری است.

استفاده از مکمل‌های حاوی منیزیم، احتمال مسمومیت با منیزیم را افزایش می‌دهد. در صورت مسمومیت با منیزیم، احتمال ضعف عضلات تنفسی و مرگ وجود دارد. نیاز به مکمل آهن در حین بارداری افزایش می یابد. مانند سایر مواد ضروری بدن، فردی که قصد بارداری دارد، باید قبل از شروع بارداری، ذخایر بدن خود را اشباع کند. قبل از بارداری، نیاز مادر باردار، حدود 18 میلیگرم آهن در روز است.

این نیاز در دوران بارداری به حدود 27 گرم در روز می‌رسد. تامین این میزان آهن در روز، نسبتا مشکل است. ولی با دریافت مواد غذایی مانند گوشت گاو، کباب ترکی، ماهی ، بقولات و حبوبات سرشار از آهن این نیاز تامین می‌شود.

در مواردی، حتی با وجود دریافت مواد غذایی کافی، نیاز به استفاده از مکمل‌های آهن وجود دارد. ولی حتما لازم است که جهت دریافت مکمل آهن با پزشک مشاوره شود تا از مسمومیت و افزایش دوز آن جلوگیری گردد. همچنین جهت جذب بهتر در مواد غذایی که آهن غیر هم (heme) دارند، استفاده از مواد غذایی سرشار از ویتامین C تاثیر گذار است. به عنوان مثال، نوشیدن یک لیوان آب پرتقال، موجب افزایش جذب هم (heme)، در غلات مصرفی می‌شود. استفاده از مکمل‌های کلسیم، نوشیدن چای و اسید فیتیک چای و دریافت فیبر زیاد، مانع جذب آهن می‌شود.