بهترین ورزش بارداری، نکات ایمنی

شنا چه برای بارداران و چه برای افراد عادی، ورزشی ایده‌آل است؛ با این وجود بارداران باید نکاتی را در این خصوص رعایت کنند. شنا ورزش بسیار خوبی است؛ زیرا هر دو گروه ماهیچه‌های بزرگ بدن (دست و پا) را در بر می‌گیرد. هر چند کم، اما تاثیرات خوبی نیز بر سیستم قلبی و عروقی دارد. شنا به خانم‌های باردار کمک می‌کند که علی رغم افزایش وزن در دوران بارداری، احساس بی‌وزنی کنند. همچنین خطر صدمه رسانی این ورزش بسیار کم است.

هر نوع تمرین هوازی (ایروبیک)، توانایی بدن برای پردازش و استفاده از اکسیژن (که برای شما و نوزادتان بسیار مهم است) را افزایش می‌دهد. شنا همچنین جریان خون را بهتر کرده، ماهیچه‌ها را تقویت نموده و مقاومت شما را بالا می‌برد. هنگام شنا بدن شما کالری می‌سوزاند، کمتر خسته می‌شوید، بهتر می‌خوابید و با چالش‌های عاطفی و جسمانی زایمان راحت‌تر کنار می‌آیید.

سه ماههٔ اول بارداری
اگر انرژی‌اش را دارید، روزانه حداقل ۳۰ دقیقه شنا کنید. شنای صبحگاهی، ممکن است حالت تهوع را از بین ببرد و شما را تا آخر روز پر انرژی نگه‌دارد.

سه ماه دوم
با بزرگ شدن شکمتان لازم نیست که شنا را کنار بگذارید، زیرا شنا برای مادران باردار کار ساده‌ای است. شما احتمالاً نیازی به تغییر رژیم خود ندارید، اما به دلیل اینکه شکمتان روز به روز بزرگ‌تر می‌شود، پیشنهاد می‌کنیم از مایوی مخصوص بارداری استفاده کنید.

سه ماه سوم
آب، هنگام ورزش از مفاصل و رباط‌های بدنتان حمایت می‌کند و از وارد شدن صدمه و همچنین بالا رفتن دمای بدن جلوگیری می‌کند. جولی توپلر کار‌شناس تربیت بدنی می‌گوید: شنای قورباغه مخصوصاً در سه ماه سوم بارداری بسیار مفید است، زیرا ماهیچه‌های سینه را کشیده و ماهیچه‌های پشت را کوتاه می‌کند (دو ناحیه‌ای که معمولاً در دوران بارداری تقییر شکل پیدا می‌کنند). برای جلوگیری از وارد آمدن فشار به بدنتان از لوله مخصوص تنفس در زیر آب استفاده کنید. شنای قورباغه مطمناً بهترین حالت شنا در دوران بارداری است، زیرا در این حالت نیازی به چرخش بالاتنه (حالتی که در کرال سینه انجام می‌شود) و تقلای زیادی ندارید. همچنین فشار زیادی را که به دلیل افزایش وزن شکم به کمرتان وارد می‌شود، خنثی می‌کند.

در حالی که بارداری ستون فقرات و کتف‌ها را به سمت پایین خم می‌کند و لگن را از حالت متعادل خود خارج می‌کند، شنای قورباغه ماهیچه‌ها را تقویت و محکم کرده و از بروز چنین مشکلی در بدن جلوگیری می‌کند.حالت دیگری از شنا که مناسب خانم‌های باردار است، کرال پشت است. از آنجا که آب تاثیر نیروی جاذبه زمین را کاهش می‌دهد، می‌توانید به پشت بخوابید و کرال پشت را انجام دهید.

نکات ایمنی
شنا یکی از ایمن‌ترین ورزش هاست. اگر قبل از دوران بارداری به طور منظم شنا می‌کردید، باید بتوانید بدون اعمال تغییرات زیادی به‌‌ همان روال ادامه دهید. اما اگر پیش ازاین اصلاً اهل شنا و ورزش نبودید، باز هم می‌توانید شنا کنید، اما اول نظر پزشکتان را بپرسید. باید به آرامی شروع کنید، به تدریج خود را گرم کنید و به اندازه کافی حرکات کششی انجام دهید، بدنتان را شل کنید و فشار زیادی به خود وارد نکنید.

هنگامی که در آب هستید، ممکن است به راحتی فراموش کنید که به اندازه کافی آب بدنتان را تامین کنید. دکتر جیمز پیوارنیک از دانشگاه می‌شیگان می‌گوید: در حالی که هیچگونه توصیه رسمی در خصوص مقدار آب مورد نیاز خانم‌های باردار در طول تمرین وجود ندارد، اما بهترین کار این است که قبل از شروع ورزش یک فنجان، در حین ورزش هر بیست دقیقه یک بار یک فنجان و بعد از بیرون آمدن از استخر نیز یک فنجان آب بنوشید. در هنگام شنا در هوای گرم و مرطوب ممکن است نیاز به آب بیشتری داشته باشید.

توصیه مشاور: برای خانم هایی که شنارا تازه شروع کرده اند توصیه می شود که اموزش شنا را به پس از زایمان موکول نمایند و از فوائد پیاده روی در اب بهره مند شوند. نکته دیگری که حائز اهمیت است این است که در زمان شنا هیچ گونه استرس و ترس نباید به مادر باردار وارد شود ، علاوه براین سر مادر زیر اب نباید باشد چرا که حبس تنفس در مادر باردار در جنین ایجاد هایپوکسی یا کمبود اکسیزن می نماید که خطرناک است. مورد دیگر این است که خطر کم ابی در ورزش شنا بسیار حائز اهمیت است که کمتر شناگری انرا احساس می کند لذا مصرف اب فراوان پس از انجام آن توصیه می شود.