لاغر شدن در دوران شیردهی، راه های کاهش وزن

مشکل عمده ای که برخی از مادران بعد از بارداری و در دوران شیردهی به نوزادشان با آن دست به گریبان اند، چاقی و اضافه وزن آنهاست. این دسته از افراد سعی می کنند تا در مدت کوتاهی بعد از زایمان به وزن قبلی خود برسند اما این خواسته آنها امکان پذیر نیست و زمان بیشتری لازم است تا همه چیز به روال قبلی خود برگردد.

در ادامه این مطلب ، ۱۰ راهکار مؤثر برای کاهش وزن و لاغری مادران در دوران شیردهی را به شما مادران عزیز آموزش می دهیم و امیدواریم که با استفاده از این راهکارها بتوانید به وزن ایده آلتان برسید. مهم ترین هدف بیشتر مادران بعد از زایمان لاغری و تناسب اندام است ، آنها می خواهند هر طوری که شده به این هدفشان برسند امااین نکته را هم باید بدانند که چون به فرزندشان شیر می دهند، نباید رژیم سختی داشته باشند. طبق نظر متخصصان تغذیه، کاهش وزن حدود نیم کیلوگرم در هفته مناسب است.

۱- انجام ورزش:

اولین توصیه پزشکان برای تناسب اندام ، ورزش است. بهترین و مؤثر ترین کار ،برای لاغر شدن و تناسب اندام ، انجام تمرینات ورزشی است. حداقل ۶ تا ٨ هفته پس از زایمان دست نگه دارید و سپس تمرینات ورزشى را شروع کنید. برای شروع روی ورزش های ساده و پایه ای تمرکز کنید، طوری که خیلی احساس خستگی نکنید و در طول ورزش به خود آسیب نرسانید. برخی ورزش ها که می توانید امتحان کنید شامل پیاده روی، دویدن آهسته، شنا کردن، ایروبیک، یوگا و موارد این چنینی است. اگر قرار است نرمش‌هاى سنگین انجام دهید، حدود نیم ساعت پیش از شروع ورزش، یک میان‌وعده سالم و حاوى کربوهیدرات میل کنید. به عنوان مثال، خوردن نصف یک سیب‌زمینى پخته شده، پیش از دویدن، از کاهش ذخیره شیرتان، جلوگیرى مى‌کند. همچنین علاوه بر اینکه باید به برنامه روزانه خود ورزش اضافه کنید، پیاده روی را نیز باید در نظر داشته باشید.

۲- کم بخورید ولی تعداد وعده ها را افزایش دهید

این موضوع از این جهت اهمیت دارد که مادر شیرده نباید به اندازه وعده های اصلی صبر کند و از خوردن اجتناب کند. حداقل بین هر وعده اصلی یک میان وعده میل بفرمایید. این کار باعث می شود که نه تنها شیر شما افزایش یابد بلکه کم کم لاغر شوید.

۳- غذاهای کم کالرى خصوصا با امگا ۳ بخورید

غذاهایی میل کنید که سرشار از اسید چرب های امگا ۳، کلسیم، پروتئین و فیبر هستند، مانند سالمون، ساردین، تن، گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، حبوبات، ماست و غلات کامل. غذاهای پرکالری را محدود کنید. غذاهای جانبی مانند سیب زمینی سرخ کرده را کنار بگذارید. به جای این موارد می توانید از سبزیجات پخته، ماست و روغن زیتون استفاده کنید. حتما گردو و تخم مرغ بخصوص در وعده صبحانه را فراموش نکنید.

۴- برنامه غذای مناسب با آهن غنی داشته باشید:

آهن یکی از موضوعاتی است که نه تنها شما را از پرخوری بی نیاز می کند بلکه شما را به مرور زمان لاغر می کند. گوشت گاو را هفته ای حداقل سه بار مصرف کنید و در کنار همه غذاها صبر کنید جعفری، اسفناج و عدس را داشته باشید. سعی کنید وقت شام خوردنتان را به جای آخر شب به آخر عصر منتقل کنید. اگر تا دیروقت مجبورید که بیدار بمانید، یک لیوان شیر و یا یک فنجان چای سبز بنوشید.

۵- آب کافی بنوشید:

نوشیدن آب و مایعات علاوه بر تامین آب بدن سرعت سوخت و ساز را نیز بالا می برد، که روی کنترل وزن تاثیر می گذارد. مطمئن شوید که روزی حداقل هشت تا ده لیوان آب می نوشید، این کار کمک می کند تمام مواد سمی را از بدنتان بیرون کنید. علاوه بر انواع مختلف مایعات در برنامه غذایی روزانه تان، از جمله میلک شیک ها، اسموتی ها، سوپ، خورشت، آب میوه تازه و مواردی مانند اینها نیز باید وجود داشته باشد.

۶- خواب کافی داشته باشید:

خواب مناسب برای افراد بالغ حدود ۸ ساعت است. نوزادان با بی تابی های شبانه خود مادران را از داشتن خواب کافی محروم می کنند. اما باید حواستان باشد که دچار کمبود خواب نیز نشوید. به اندازه کافی نخوابیدن می تواند روی سرعت متابولیزم و همچنین کنترل پروسه کاهش وزن تاثیر منفی بگذارد. مقداری از کارهای خانه را به دیگران بسپارید و وقتی نوزادتان خواب است شما نیز بخوابید. مقداری از شیر خود را بدوشید و به همسرتان آموزش دهید چگونه به نوزاد شیر دهد.

۷- استرس خود را کم کنید:

استرس باعث افزایش وزن می شود، پس تا جای ممکن آن را کاهش دهید. مادر شدن با خود مجموعه ای از مسئولیت ها و فشارها را به همراه دارد. و اینکه گاهی احساس ناتوانی و استرس کنید چیزی طبیعی است. مثلا شما می توانید از همسرتان بخواهید مدتی از بچه مراقبت کند و در این زمان کمی برای خود باشید. در این مدت هر کاری که آرامتان می کند را انجام دهید، تا استرستان پایین بیاید.

۸- تمرینات لاغری با رقص و ایروبیک:

رقص هم مانند ورزش کردن به تناسب اندام کمک می کند. برای خود موسیقی بگذارید، هر چیزی که خود و کودکتان از آن لذت می برید و سپس با هم برقصید. رقص علاوه بر اینکه کمک می کند کالری بسوزانید برایتان لذت بخش نیز هست. مهم نیست چه حرکاتی می خواهید انجام دهید، فقط حرکت کنید و لذت ببرید.

۹- ماست بخورید:

ماست در عین اینکه کالری کمی دارد، یک جایگزین طبیعی برای خوراکی های پرکالری می باشد. شما می توانید به شکلی سالم کمی تغییرش بدهید و با تنوع بیشتری آنرا مصرف کنید. در ماست مقداری میوه و یا مواردی مانند وانیل اضافه کنید، سپس در فریزر قرار دهید تا منجمد شوند. هر وقت هوس چیزی شیرین کردید می توانید از این میکس ماست منجمد شده مقداری میل کنید.

۱۰- کافئین کمتری مصرف کنید:

شاید فکر کنید یک فنجان قهوه بهترین چیز برای دور کردن خستگی و خواب آلودگی باشد، اما زیاده روی در مصرفش می تواند روی کاهش وزنتان تاثیر منفی داشته باشد. در زمان شیردهی و حتی پس از آن بهترین نوشیدنی برای شما شیر است، سعی کنید شیر را با قهوه و کاکائو ننوشید و یا چنین نوشیدنی هایی را بعد یا قبل از مصرف شیر استفاده نکنید.

۱۱- تغذیه نوزاد با شیر مادر:

اگر به فکر تناسب اندام و کاهش وزن خود هستید هیچ گاه از شیر خشک برای تغذیه نوزادتان استفاده نکنید. شیردهی باعث سوختن قسمتی دیگر از کالری دریافتی شما می شود و در نتیجه وزنتان کاهش می یابد.

۱۲- نکات دیگر:

۱- مصرف شیرینی جات، شکلات، اب نبات،ژله و نوشابه را قطع کنید. اما مصرف کم بیسکوییت سبوس دار ایرادی ندارد.

۲- چربی غذاها را کم کنید، زیرا انرژی حاصله از چربی، دو برابر انرژی حاصله از کربوهیدرات و پروتئین می باشد.

۳- غذاهای طبیعی و سالم مصرف کنید، از قبیل: میوه، سبزی، دانه ها، آجیل، گوشت کم چرب و لبنیات کم چرب. لبنیات حداقل روزی ۴ واحد ترجیا کم چرب برای شما الزامی است.

۴- کربوهیدرات های پیچیده را مصرف کنید، نه کربوهیدرات های ساده! کربوهیدرات های پیچیده را می توان در انواع نان، ماکارونی و غلات یافت.

۵- برچسب های غذاهای اماده را حتماً بخوانید. گاهی غذاها کم چرب، ولی پر انرژی می باشند.

۶- از نوشیدن نوشابه ها جداً خودداری کنید، چرا که نوشابه های گازدار حدود ۴۰ گرم قند دارند.

۷- زمان و وقتی را برای غذا خوردن خود، قرار دهید. بدن احتیاج به توجه دارد. اگر غذای خود را همراه با تماشای تلویزیون یا شنیدن رادیو یا کارهای دیگر بخورید، مطمئن باشید که غذای مفید بدن خود را ازدست داده اید. غذا را ارام بخورید و از خوردن هر لقمه آن لذت ببرید.

آخرین و مهمترین مورد:

۸- ورزش منظم را جزو برنامه ی روزانه خود قرار دهید. حداقل روزی نیم ساعت پیاده روی تندتر از معمول داشته باشید.

۹- حتما لبنیات ذکر شده در رژیم را مصرف نمایید.

۱۰- حتما به اندازه کافی مایعات مصرف نمایید.( ۶ تا ۸ لیوان اب توصیه می شود) مایعات گرم مانند چای کم رنگ، شیر گرم و … به افزایش شیرتان کمک خواهد کرد.