رژیم غذایی مادر شیرده، بهترین غذاها کدامند؟

به عنوان یک قاعده کلی اولین فاکتور مؤثر در سلامتی تغذیه مناسب و اصولی است. مادران شیرده بیشتر از سایر افراد باید مراقب تغذیه خود باشند و به نوع خوراک خود اهمیت بدهند زیرا در صورت کمبود یکی از مواد غذایی سلامت خود و نوزادشان به خطر می افتد و آنها را با مشکلاتی مواجه خواهد کرد. وقتی مادری نوزاد شیرخوار داشته باشد، غذاهایی که می تواند بخورد خیلی بیشتر از غذاهایی است که نباید بخورد اما چند مورد احتیاطی وجود دارد. در این مطلب بایدها و نبایدهای خوراکی مادران شیرده را بررسی می کنیم.

توصیه های کاربردی:
پزشکان برای مادران شیرده مصرف بیشتر غذاهایی مثل آش، شوربا، حلیم و … را بعلت هضم بسیار آسانی که دارند توصیه می کنند. بر اساس روش سنتی هند، زنان شیره بیشتر غذا‌های کره‌ای و یا سوپ مصرف می‌کنند. هر چند متخصصان تغذیه به شما اجازه‌ی مصرف هر نوع غذایی را می‌دهند. شما می‌توانید غذا‌های زیادی میل کنید و به راحتی هضم کنید. غذا‌های مخصوصی برای خانم‌های هندی توسط مادرانشان تهیه می‌شود که شامل دانه‌های روغنی، دانه‌های خشخاش، کره‌ی آب شده، بادام و … می‌باشد و شما از خوردن آن ترسی به دل راه ندهید.
خوردن غذاهای تند و چرب برای کودک شما مناسب نیست، پس از خوردن غذاهای دارای چربی و فلفل زیاد خودداری کنید. همچنین بهتر است از غذاهای ترش استفاده نکنید. رفتار کودک شما، به شما نشان می‌دهد که چگونه خوردن شما بر روی او تاثیر می‌گذارد. مواد غذایی تند و چرب باعث درد در شکم نوزاد می‌شود و نمی‌تواند مواد مغذی مورد نیاز نوزاد را فراهم کند.
مادران باید وعده های غذایی شان را کوتاه تر و بیشتر کنند. اگر شما ۲ تا ۳ وعده غذای سنگین بخورید، سیستم گوارش شما اذیت خواهد شد. پس بهتر است که وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید. یک کاسه فرنی در اواخر شب و یک کاسه دیگر در هنگام برخاستن از خواب مفید است. یک کاسه فرنی و یا بادام فرنی برای مادران شیرده غذای مناسبی است.
در رژیم غذایی سنتی، ممکن است غذای مادر شامل آجیل هم باشد. اما شما مجبور به خوردن بیش از اندازه‌ی آن نیستید. این مواد، بسیار مغذی هستند و بهتر است که در برنامه غذایی مادر به طور متعادل قرار گیرند.
صبحانه را صبح زود میل کنید و در آخر شب هم نیز، یک لیوان شیر بخورید زیرا نوزاد در طول شب نیاز به تغذیه دارد. بدن خود را برای شیردهی به نوزاد در هر زمان باید آماده کنید.
قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به مدت حداقل ۲۰ دقیقه در روز (در ساعت اوج تابش خورشید نباشد) برای جذب ویتامین D مورد توصیه است.

آنچه که مادران شیرده باید بخورند:
مادران برای رسیدن به حد مطلوب سلامتی خود نوزاد باید از غذاهای غنی و حاوی مواد مغذی در هر وعده‌ غذایی استفاده کنند، زیرا باید غذای مورد نیاز خود و کودک را تامین کنند. پس بهتر است غذاهایی که کالری کمتری دارند را مصرف نکنند. مواد غذایی که در ادامه به شما معرفی می کنیم توسط پزشکان متخصص به مادارن شیرده توصیه میشود. پس این مادارن بهتر است مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانند.
۱- مصرف گوشت کم چرب:
بهتر است گوشت قرمز بدون چربی میل کنید زیرا نیاز بدن به پروتئین و ویتامین B۱۲ در این دوران افزایش می یابد. در ضمن نیاز به انرژی نیز در دوران شیردهی زیاد است، به همین دلیل توصیه می شود منابع آهن مصرف شوند زیرا دریافت آهن و پیشگیری از کمبود آن، تامین کننده انرژی مورد نیاز بدن خواهدبود.
۲- مصرف لبنیات:
علاوه بر تامین پروتئین، ویتامین ب، و ویتامین د، محصولات لبنی یک از بهترین منابع کلسیم هستند. شیر مادران سرشار از کلسیم برای کودک خود می باشد بنابراین مادر برای تأمین کلسیم از دست رفته بدن خود نیاز به مصرف کلسیم دارد. در دوران شیردهی خانم ها به ۳ تا ۴ واحد لبنیات نیاز دارند. این موادغذایی منابع پروتئین، کلسیم، ویتامین D و مایعات هستند. خوردن شیر و ماست به وسیله مادر می تواند موادمغذی ای را به نوزاد برساند که به روند رشدش کمک می کنند. کره‌ی آب شده و شیر برای افزایش کلسیم مفید است. برای جلوگیری از بروز کمر درد و یا زانو درد، این مواد در آینده برای مادر شیرده مفید خواهند بود.
۳- مصرف آب و مایعات: آبمیوه
بررسی ها نشان داده اند خانم ها در دوران شیردهی به ۳ تا ۴ لیتر آب نیاز دارند و باید حداقل ۲ لیتر آب در روز بنوشند. مصرف انواع مایعات و نوشیدنی ها می تواند از کمبود آب پیشگیری کند. بررسی ها نشان داده اند نوشیدن آب هویج قبل از ناهار به تقویت شیردهی و افزایش حجم شیر کمک می کند. هویج از سبزی های مغذی سرشار از بتاکاروتن و فیتواستروژن هاست. به همین دلیل نوشیدن آب آن به روند شیردهی کمک می کند و عادت به خوردن آن به خانم های شیرده توصیه می شود. علاوه بر اینها چون مادرانی که شیر می دهند، نسبت به مادران باردار ، نیاز بیشتری به ویتامین ث دارند، پرتقال و دیگر مرکبات، غذایی عالی برای دوران شیر دهی نیز هستند. خوردن حتی مقدار کمی آب پرتقال د رطول شبانه روز باید در برنامه غذایی این مادران باشد.
۴- مصرف میوه و سبزیجات:
اسفناج از سبزی های منبع مناسب ویتامین K ،A و اسیدفولیک است. در ضمن، فیتواستروژن دارد که دریافت آن بافت پستان را تقویت و به روند شیردهی کمک می کند. پس بورانی اسفناج را فراموش نکنید. همچنین برگ‌های شوید، برای سلامتی نوزاد و مادر بسیار مفید است. خوردن میوه هایی مثل زردآلو به خصوص نوع خشک آن برای حفظ تعادل هورمون هایی که در روند شیردهی موثر هستند، توصیه می شود. به علاوه، عادت به خوردن آن به افزایش حجم شیر نیز کمک می کند و به دلیل داشتن تریپتوفان، سطح پرولاکتین را در حد مناسب نگه می دارد. زغال اخته غنی از آنتی اکسیدان،گزینه مناسبی برای پاسخ گویی به نیاز بدن ماردان شیرده است. این میوه خوشمزه، پر از ویتامین ها و مواد معدنی مناسب نیازهای شما است و مقدار مناسبی از کربوهیدرات ها را برای بالا نگه داشتن سطح انرژیتان به شما می دهد.
۵- مصرف ماهی های فاقد جیوه:
در شیرمادر یک سری چربی های غیر اشباع موجود است که در بدن وی ساخته نمی شوند و باید از طریق غذا تامین شوند. پس بهتر است مادر هفته ای یک بار ماهی مصرف کند و از روغن زیتون در سالادش استفاده کند. یکی از بهترین غذاهای دوران شیردهی، قزل آلا است که مانند دیگر ماهی های چرب، پر از چربی است که آن را DHA مینامند. DHA برای رشد سیستم اعصاب کودک شما مهم است. شیرمادر همواره حاوی DHA است؛ ولی میزان این ماده مغذی ، بستگی به نوع تغذیه مادران هم دارد.
۶- نان، غلات و حبوبات:
دانه‌های جوانه زده بسیار سالم تر از دانه‌های خشک شده هستند. سعی کنید از جوانه‌های گندم و غیره استفاده کنید. می‌توانید از پودر جوانه‌های خشک شده نیز استفاده کنید. از این مواد در رژیم غذایی دوران شیردهی خود استفاده کنید. همچنین حبوبات، بویژه آنهایی که رنگی تیره دارند، مانند لوبیا های سیاه رنگ و لوبیای چیتی غذای بسیار مفیدی برای دوران شیر دهی است بویژه برای کسانی که گیاه خوارند. حبوبات نه تنها غنی از آهن اند ،بلکه یک منبع مناسب و کم خرجی از پروتئین غیر حیوانی با کیفیت بالا نیز هستند.

اجتناب از خوردن این مواد غذایی ضروریست:
از مصرف شکلات، قهوه، نوشابه های گازدار، مواد غذایی پر ادویه (مثل سوسیس و کالباس) و مواد غذایی نفاخ خودداری شود.
سیب زمینی، گل کلم، کلم و کلم بروکلی تا حد ممکن کمتر مصرف شود.
فندق، پسته خصوصاً پسته خام، شاه توت زرشک کشک تره، ترب و پیاز، تمام حبوبات، خربزه، گوجه سبز، خیار، موز، انار، گیلاس، انگور، کاهو، کلم، زردآلو نفاخ هستند و نباید بیش از حد مصرف شوند. همچنین زردآلو به طور کلی دیرهضم و نفاخ است و علاج نفخ آن، خوردن هسته زرد آلوی شیرین است.
تخم مرغ بدلیل گوگرد موجود، ایجاد نفخ در شکم میکنند پس خوردن بیش از حد این ماده غذایی توصیه نمی شود.
پاسخ دادن به سؤالات شما در بخش نظرات بخشی از وظایف ماست.