نزدیک شدن به زایمان، بدنتان آماده است؟

زایمان مستلزم همکاری بسیاری از بخش های بدن است و گرچه رخدادی طبیعی برای بانوان به شمار می‌رود، اما آمادگی آن بسیار اهمیت دارد، حتی اگر زایمانی سزارینی داشته باشید.
از لحظه ای که به بارداری فکر کردید، باید آماده سازی بدن تان را نیز آغاز کنید. اگر بارداری شما بدون نقشه یا اتفاقی باشد، دیگر زمانی برای از دست دادن وجود ندارد. بسیاری از کارهایی که پیش از تولد بچه انجام می دهید، بر تجربه‌ زایمان تان تاثیر می‌گذارد. زایمان های مدیریت شده و کوتاه، فقط از خوش‌ شانسی نیست، بلکه مجموعه ای از برنامه‌ ریزی‌ ها و خواست‌ هاست که از روز تائید بارداری آغاز شده است.

سه ماهه اول
مراقب بهداشتی انتخاب کنید
برای انتخاب نوع زایمان 260 روز وقت دارید، بنابراین در جست‌ و جوی اطلاعاتی باشید که بر پایه شواهد استوار است. روش خود را بر اساس نظریات، تجربیات یا ترس های دیگران از دوران بارداری انتخاب نکنید. در این مقطع حساس هر فردی شرایط منحصر به فرد خود را دارد. بنابراین، انتخاب مراقب بهداشتی یکی از مهم ‌ترین اموری است که باید در نظر داشته باشید. پیش از انتخاب پزشک خود ضروری است که با چند مراقب بهداشتی ملاقات داشته باشید.
مقابله با آثار جانبی
چند هفته پس از تایید بارداری، دچار برخی از تاثیرات جانبی می‌شوید. خستگی بسیار شدید، حالت تهوع، استفراغ، پستان های حساس و دگرگونی های احساسی بخشی از تحولات این دوران است. اکنون تغذیه‌ درست، شما را در جایگاه خوبی قرار می دهد. برای داشتن توان جسمانی مطلوب به هنگام زایمان و هفته های سخت پس از آن، با یک برنامه‌ تغذیه‌ای سالم شروع کنید. برای جذب بیشتر آهن، مقدار زیادی از سبزی‌های سبز، گوشت بدون چربی، محصولات لبنی و خوراکی هایی سرشار از ویتامین ث بخورید. مکمل های بارداری خوبی انتخاب کنید. مکمل های بارداری سرشار از ویتامین ها هستند و وقتی احساس کم‌ توانی می کنید، انرژی خوبی برای تان فراهم می آورند.
آماده ‌سازی بدنی
روزانه تمرین کف لگن داشته باشید. این بخش از بدن باید از رحم در حال رشد حمایت کند. از سلامت کف لگن خود آگاه شوید، زیرا می تواند از بروز مشکلاتی مثل ترشحات ناگهانی پیشگیری کند. این تمرینات، ناحیه کف لگن را تقویت می کند و انعطاف پذیری آن را فزونی می بخشد تا بتواند به سادگی کشیده شود و پس از زایمان نیز به شکل قبلی خود بازگردد. حتی اگر زایمان سزارین خواهید داشت، این تمرین را انجام دهید. زیرا بارداری فشار زیادی بر این بخش از بدن وارد می آورد. در اینجا روش شروع آن را مرور کنید: ماهیچه های کف لگن داخل واژن را شناسایی کنید و آن را فشار دهید. باید احساس کنید که واژن سفت می شود و کف لگن به سمت بالا حرکت می کند. حال به ماهیچه ها استراحت دهید و احساس کنید که کف لگن به وضعیت آغازین باز می گردد. وقتی ماهیچه های کف لگن را شناسایی کردید، مثانه‌ تان را خالی کنید و بنشینید یا دراز بکشید. اینک ماهیچه های کف لگن را منقبض کنید و برای پنج ثانیه به آن حالت نگه دارید و سپس برای پنج ثانیه رها کنید. این کار را چهار یا پنج بار تکرار کنید. انقباض ماهیچه ای را تا ده ثانیه نگه دارید و دوباره 10 ثانیه استراحت دهید.
آرام باشید
این روشی برای بهبود حالت تهوع، خستگی شدید و استرس در سه ماهه‌ اول بارداری است. این کار علاوه بر داشتن فواید ذکر شده، به یادگیری رهایی از تنش نیز منجر می ‌شود. به این ترتیب، در دستیابی به مهارت‌ های لازم برای دوران بارداری توانایی می‌ یابید. در زیر روش های تنفس را مشاهده می ‌کنید.

سه ماهه‌ دوم
آشنایی با ورزش‌های ملایم یا افزایش کلاس‌های ورزشی خود
اکنون باید بیشتر به خودتان بپردازید. ورزش های ملایم را شروع کنید و یا برنامه ورزشی معمول خود را افزایش دهید. پیلاتس، یوگا و شنا گزینه های خوبی هستند. کلاس‌های ورزشی مخصوص دوره بارداری تمرین‌های خاصی با شما کار می‌کنند. برای زایمان، جراحی و چالش های پس از زایمان، به توان و نیرو نیاز دارید. اگر تناسب اندام داشته باشید، وضعیت مطلوبی خواهید داشت و چالش های ناشی از جراحی سزارین را به خوبی تحمل خواهید کرد.
راحت نفس بکشید
تنفس درست را یاد بگیرید. به نظر نامعقول می آید؟ بله همه ما می‌دانیم که چگونه باید تنفس کنیم. اما آیا می‌دانید که اکثر ما واقعا بد تنفس می کنیم. در وضعیت های تنش زا، تنفس خودآگاهانه به شما آرامش می‌ بخشد و در به خواب رفتن کمک تان کند. اکسیژن برای سوخت رسانی به رحم نقش موثری دارد و کمک می کند طی زایمان رحم ساعت ها کار کند. در زایمان سزارین، تنفس خودآگاه اکسیژن‌رسانی به فرزندتان را بیشتر می کند و شما را آرام نگه می دارد. زمانی که بچه را به خانه بردید، و احساس کردید که همه چیز تغییر کرده و اوضاع کمی به هم ریخته شده است، باز هم از تنفس خود استفاده کنید تا شما را آرام کند.
این شکل از تنفس عمیق، دیافراگم را درگیر می کند. دیافراگم لایه ای ماهیچه ای است که حفره‌ سینه را از حفره‌ شکمی جدا می سازد. با پیشرفت بارداری، تنفس مشکل‌تر می شود، زیرا دیافراگم فضای کمتری برای حرکت دارد تا زمانی که بچه به سمت پایین و حفره‌ لگنی حرکت کند. به آرامی روی یک صندلی بنشینید که دیواری پشتش باشد. بر تنفس خود متمرکز شوید و بر دم (فرو بردن هوا) آهسته ای از طریق بینی خود تمرکز کنید که سینه و حفره‌ شکمی را متورم می‌کند. باید احساس کنید که شکم به طور طبیعی فراخ می شود. از طریق بینی به آرامی هوا را به بیرون بفرستید و احساس کنید که شکم کمی به درون می رود. این کار را حداقل ده مرتبه تکرار کنید.
ماساژ بگیرید
هیچ چیز مثل ماساژ، آرام‌ کننده و التیام بخش نیست. در دوران بارداری هرچه بیشتر ماساژ بگیرید، زایمان بهتری خواهید داشت. عصاره روغن های فراوانی وجود دارد که طی بارداری می توان از آنها استفاده کرد. با ‌درمانگری مجرب مشورت کنید، زیرا برخی از روغن ها توصیه نمی شود.

سه ماهه‌ سوم
کلاس های زایمان را شروع کنید
بسیاری از زوج ها احساس می کنند که این کلاس ها ضروری نیست. اما اطلاعات زیادی را درباره انتخاب های زایمان، وظایف اولیه‌ والدین و شیردهی پستانی می آموزید. همچنین فرصتی دست می‌دهد تا دوستان جدیدی را بیابید که با تجربه‌ای مشابه شما رو به ‌رویند. در این کلاس ها می‌ توانید سوال های تان را بپرسید. اگر تا کنون شروع نکرده اید، با روش های آرامش بخش و تنفس خودآگاه آغاز کنید. این کلاس ها شما را با طیف جدیدی از مهارت ها آشنا می کند که صرف نظر از نتیجه‌ آن، زایمان تان را بهبود می بخشد.
ورزش لگنی بیشتری انجام دهید
اکنون بیش از همیشه اجرای تمرین ‌های کف لگن ضروری است. به گفته‌ بسیاری از پزشکان، نشستن روی مبل بزرگ ترین علت سزارین های غیر منتظره است. زیرا این کار حالت بدنی را نامناسب و ماهیچه ها را ضعیف می‌ کند. در نتیجه جنین برای درگیر شدن و قرار گرفتن در بهترین وضعیت برای زایمانی سریع و ساده، شرایط مناسبی ندارد. با نشستن روی توپ پیلاتس یا صندلی (حتی نشستن برعکس روی صندلی) شروع کنید تا لگن‌ به سمت جلو قرار گیرد و ورود به داخل لگن را برای فرزندتان تسهیل ‌سازد.
روی دست‌ها و پاها نیز تمرین کنید. این حالت به پشت درد کمک می‌کند و برای رفع ناراحتی‌های دوران زایمان فوق‌العاده است. تمرین وضعیت‌های متفاوت پیش از زایمان، اجرای آن را هنگام زایمان سهل‌تر می‌سازد. گاهی ترس‌ها، نا اطمینانی‌ها و اضطراب‌ها مانع از شروع زایمان می‌شوند و نهایتا باعث زایمانی طولانی و سخت می‌گردند. ترس یکی از بزرگ‌ ترین علل درد و زایمانی طولانی است. از این نکات مهم برای تقویت خود و افزایش نیروی زایمان‌ بهره گیرید.

هفته‌ های آخر
در این هفته ‌ها باید ملایم ورزش کنید. بر راهکارهایی مثل تنفس و آرامش‌ متمرکز شوید. اگر می‌ توانید، استراحت کنید و برای انجام کارها به خود فشار نیاورید. زایمان و تولد فرزندتان فشار جسمانی زیادی بر بدن‌ تحمیل می‌کند، اما بدن با آن کنار خواهد آمد، زیرا بدن خانم‌ها برای آن طراحی شده است. بازگشت به منزل و زندگی با بچه‌ جدید واقعا مشکل است و به هر ذره از توان و نیروی خود برای گذار از دوره‌ ای شش تا هشت هفته‌ اول نیاز خواهید داشت. همان‌ طور که برای دوران پیش از زایمان آماده می‌شدید، باید برای دوران پس از زایمان نیز آماده باشید.