ارتباط بین مواد غذایی و افسردگی: چه بخوریم و چه نخوریم؟

ارتباط بین مواد غذایی و افسردگی در سال های اخیر توجه قابل توجهی را به خود جلب کرده است، به ویژه در مورد اینکه رژیم غذایی چگونه بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد. در حالی که افسردگی یک وضعیت چند وجهی است که تحت تأثیر عوامل ژنتیکی، روانی و محیطی قرار دارد، تحقیقات نشان می‌دهد که انتخاب‌های غذایی می‌تواند نقش مهمی در مدیریت و کاهش علائم آن داشته باشد. درک اینکه چه چیزی بخوریم و از چه چیزی اجتناب کنیم، می‌تواند بینش‌های ارزشمندی را در مورد استراتژی‌های غذایی که بهزیستی ذهنی را پشتیبانی می‌کنند، ارائه دهد. این مقاله به ارتباط پیچیده بین غذا و افسردگی می‌پردازد و راهنمایی‌های عملی درباره انتخاب‌های تغذیه‌ای ارائه می‌دهد که می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و سلامت روان کلی کمک کند.

در این مقاله می‌خوانید:

• آیا غذایی که می خوریم بر حالات روانی ما تاثیر دارد؟
• کدام مواد غذایی به بهبود افسردگی کمک می‌کنند؟
• کدام مواد غذایی افسردگی را تشدید می‌کنند؟

بیشتر بخوانید: بهترین ورزش برای بهبود افسردگی چیست؟

آیا غذایی که می خوریم بر حالات روانی ما تاثیر دارد؟

همگی کم و بیش می‌دانیم، غذایی که مصرف می‌کنیم بر سلامت جسمانی ما تأثیر می‌گذارد، اما تحقیقات رو به رشد نشان می‌دهد که رژیم غذایی ما به طور قابل‌توجهی بر حالات روانی ما نیز تأثیرگذار است. رابطه بین تغذیه و سلامت روان پیچیده است و جنبه‌های مختلفی مانند خلق‌وخو، عملکرد شناختی و خطر ابتلا به اختلالات سلامت روان را در بر می‌گیرد.

ارتباط مغز و روده

یکی از مکانیسم‌های کلیدی ارتباط بین مواد غذایی و افسردگی، مرتبط بودن مغز و روده است. محور روده و مغز یک سیستم ارتباطی دو طرفه بین دستگاه گوارش و مغز است. این ارتباط توسط سیستم عصبی روده، سیستم عصبی مرکزی و میکروبیوتای روده (تریلیون‌ها میکروارگانیسم ساکن در روده‌های ما) تسهیل می‌شود. میکروبیوتای روده نقش مهمی در تولید انتقال دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) دارد که برای تنظیم خلق‌وخو، اضطراب و عملکرد شناختی ضروری هستند. یک رژیم غذایی ناسالم می‌تواند تعادل باکتری‌های روده را مختل کند و منجر به التهاب و تغییر در تولید انتقال دهنده‌های عصبی شود و در نتیجه بر سلامت روان تأثیر بگذارد.

به طور کلی الگوهای غذایی می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر سلامت روان داشته باشند. رژیم غذایی مدیترآن‌های که با مصرف زیاد میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم مشخص می‌شود، با کاهش خطر افسردگی و زوال شناختی مرتبط است. برعکس، رژیم غذایی غربی که سرشار از غذاهای فرآوری شده مانند قندها و چربی‌های ناسالم است، با افزایش خطر مشکلات سلامت روان مرتبط است.

پیشنهاد ویژه نی نی بان:  قهوه با مغز چه میکند؟ فِرِش و شاداب

کدام مواد غذایی به بهبود افسردگی کمک می‌کنند؟

افسردگی یک بیماری روانی گسترده است که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد. در حالی که معمولاً از طریق ترکیبی از دارو و درمان مدیریت می‌شود، تحقیقات نوظهور نقش مهمی را که رژیم غذایی می‌تواند در کاهش علائم آن ایفا کند، برجسته می‌کند.

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)، برای سلامت مغز حیاتی هستند. این چربی‌های ضروری دارای خواص ضد التهابی بوده و ساختار و عملکرد غشای سلول‌های مغز را تشکیل می‌دهند. مطالعات نشان داده است که مصرف بیشتر امگا ۳ با میزان کمتر افسردگی مرتبط است.

• منابع: ماهی‌های چرب (مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و قزل آلا)، دانه کتان، دانه چیا، گردو و مکمل‌های مبتنی بر جلبک.

ویتامین B

ویتامین‌های B از جمله B6، B12 و فولات، نقش مهمی در عملکرد مغز و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین دارند که خلق‌وخو را تنظیم می‌کنند.

• منابع: سبزیجات برگ‌دار (اسفناج و کلم پیچ)، حبوبات (لوبیا و عدس)، آجیل، دانه‌ها، تخم مرغ، محصولات لبنی و غلات غنی شده.

غذاهای غنی از آنتی اکسیدان

استرس اکسیداتیو و التهاب، با ایجاد افسردگی مرتبط هستند. آنتی اکسیدآن‌ها به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و کاهش التهاب کمک کرده و از سلامت کلی مغز حمایت می‌کنند.

• منابع: انواع توت‌ها (زغال اخته، توت فرنگی، تمشک)، شکلات تلخ، آجیل (به خصوص گردو و بادام)، دانه‌ها (مانند تخمه آفتابگردان) و سبزیجات رنگارنگ (مانند فلفل دلمه‌ای و هویج).

غذاهای غنی از منیزیم

منیزیم در بسیاری از واکنش‌های بیوشیمیایی در بدن از جمله آن‌هایی که خلق‌وخو و عملکرد مغز را تنظیم می‌کنند، نقش دارد. سطوح پایین منیزیم با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.

• منابع: سبزیجات سبز رنگ (مانند اسفناج و چغندر سوئیسی)، آجیل (بادام و بادام هندی)، دانه‌ها (دانه کدو تنبل و تخمه آفتابگردان)، غلات کامل (برنج قهوه‌ای و کینوآ) و حبوبات (لوبیا سیاه و نخود).

غذاهای تخمیری

محور روده و مغز، اهمیت سلامت روده را در بهزیستی روانی برجسته می‌کند. غذاهای تخمیر شده حاوی پروبیوتیک‌هایی هستند که از میکروبیوم سالم روده حمایت می‌کنند که به نوبه خود بر سلامت مغز و خلق‌وخو تأثیر می‌گذارد.

• منابع: ماست و لبنیات کفیر، کلم ترش، کیمچی، میسو، تمپه و کومبوچا.

غذاهای غنی از تریپتوفان

تریپتوفان یک آمینو اسید است که بدن برای تولید سروتونین (یک انتقال دهنده عصبی که باعث تنظیم خلق‌وخو می‌شود) استفاده می‌کند. افزایش مصرف تریپتوفان می‌تواند به افزایش سطح سروتونین کمک کند.

• منابع: بوقلمون، مرغ، تخم مرغ، محصولات لبنی، آجیل (به ویژه بادام و گردو)، دانه‌ها (دانه کدو تنبل و دانه کنجد)، توفو و محصولات سویا.

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده منبع انرژی ثابتی هستند که به حفظ سطح قند خون پایدار کمک کرده و برای تنظیم خلق‌وخو مهم تلقی می‌شوند. آن‌ها همچنین جذب تریپتوفان در مغز را تسهیل می‌کنند.

• منابع: غلات کامل (مانند جو، برنج قهوه‌ای، کینوا)، سبزیجات نشاسته‌ای (سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی)، حبوبات (عدس و نخود) و میوه‌ها (سیب و موز).

غذاهای غنی از پلی فنول

پلی فنول‌ها ترکیبات گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. نشان داده شده است که این ترکیبات بر سلامت مغز تأثیر مثبت می‌گذارند و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشند.

• منابع: شکلات تلخ، چای سبز، انواع توت‌ها، آجیل، دانه‌ها و برخی میوه‌ها (مانند سیب و انگور).

مطالب پیشنهادی: 5 راهکار ساده برای ایجاد حال خوب مخصوص خانم ها

کدام مواد غذایی افسردگی را تشدید می‌کنند؟

در حالی که یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند از سلامت روان حمایت کند و علائم افسردگی را کاهش دهد، برخی غذاها ممکن است این بیماری را تشدید کنند. آگاهی از اینکه کدام غذاها را باید محدود کرد، می‌تواند به همان اندازه مهم باشد که بدانید چه چیزی در رژیم غذایی خود بگنجانید.

قندهای تصفیه شده و کربوهیدرات های ساده

قندهای تصفیه شده و کربوهیدرات‌های ساده می‌توانند باعث افزایش سریع یا افت سطح قند خون شوند که منجر به نوسانات خلقی، خستگی و تحریک پذیری می‌شود. این نوسانات می‌توانند به احساس اضطراب و افسردگی کمک کنند.

غذاهای فراوری شده

غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی چربی‌های ناسالم، سدیم بیش از حد، افزودنی‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده هستند که می‌تواند بر عملکرد مغز و خلق‌وخو تأثیر منفی بگذارد. رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده با افزایش التهاب و افزایش خطر افسردگی مرتبط است.

چربی ‌های ترانس و چربی های اشباع شده

این نوع چربی‌ها می‌توانند التهاب و استرس اکسیداتیو را که با افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان مرتبط هستند، افزایش دهند.

شیرین کننده های مصنوعی

شیرین کننده‌های مصنوعی به ویژه آسپارتام، می‌توانند با تولید انتقال دهنده‌های عصبی تداخل کنند و استرس اکسیداتیو را افزایش دهند و به طور بالقوه علائم افسردگی را تشدید کنند.

کافئین بیش از حد

در حالی که مصرف متوسط ​​کافئین می‌تواند خلق‌وخو و هوشیاری را افزایش دهد، مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به افزایش اضطراب، بی خوابی و اختلالات خلقی شود که می‌تواند علائم افسردگی را بدتر کند.

الکل

مصرف الکل می‌تواند در تعادل انتقال دهنده‌های عصبی در مغز اختلال ایجاد کند. مصرف بیش از حد الکل می‌تواند منجر به افزایش علائم افسردگی و اختلال در الگوهای خواب شود.

مواد غذایی با سدیم بالا

مصرف زیاد سدیم با افزایش فشار خون مرتبط است و می‌تواند بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد. رژیم‌های غذایی سرشار از سدیم می‌توانند منجر به کم آبی بدن شوند که می‌تواند باعث خستگی شده و بر خلق‌وخو تأثیر منفی بگذارد.

کلام آخر

همان طور که در این مقاله اشاره شد، ارتباط بین مواد غذایی و افسردگی بر اهمیت عادات غذایی آگاهانه در حفظ سلامت روان تاکید می‌کند. مصرف یک رژیم غذایی متعادل و غنی از ویتامین مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم، می‌تواند مواد مغذی ضروری را فراهم کند که از عملکرد مغز و رفاه عاطفی حمایت می‌کند. برعکس، محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر و چربی‌های ناسالم می‌تواند به کاهش التهاب و تثبیت خلق‌وخو کمک کند. با انتخاب رژیم غذایی آگاهانه، افراد می‌توانند گام‌های پیشگیرآن‌های در جهت مدیریت افسردگی و افزایش کیفیت زندگی خود بردارند.