برای چاق شدن مردان، چه راهی مناسبه؟
با افزودن شیر خشک بدون چربی، محتوای پروتئین آن‌را بالا ببریم؛ و همیشه آن‌را خنک بنوشید.
پرسش: با وزن ۴۸کیلوگرم و قد ۱۷۰سانتیمتر از لاغری خود رنج میبرم و خیلی دوست دارم به وزن نرمال بین ۶۵تا۷۰برسم. عادت به کم خوری دارم و پرخوری برایم خیلی سخت است و حتی گاهی اوقات با حالت تهوع روبرو میشوم. اما مشکلات دیگر بنده۱- همیشه خانواده غذا را آماده میکنند و بنده میخورم و اگر تنها باشم گرسنه میخوابم و رغبتی به خوردن غذا ندارم۲- خیلی آروم غذا میخورم که باعث میشه آخرین نفری باشم که از سرسفره بلند میشم(یعنی فقط غذا میخورم و دیگه وقتی برای خوردن سالاد و... ندارم)۳- دلیل غذا خوردنم فقط برای جلوگیری از کاهش وزن بیشتر و زنده ماندنم است و رغبتی به غذا خوردن ندارم۴- وقتی بنده از ساعت هشت صبح تا شش بعد از ظهر در بیرون از منزل و سرکار هستم چه جوری غذا بخورم تا وزنم نرمال شود؟ یک ماه پیش به خواستگاری دختری که عاشقش بودم و هردو همدیگر میخواستیم رفتم اما خانواده دختر فقط به دلیل لاغری زیادم جواب منفی به من دادند که ضربه روحی بدی خوردم و حتی یک مقدار غذایی هم که میخوردم قطع شد و دیگه انگیزه ای برای غذا خوردن نداشتم البته الان از نظر روحی حالم بهتر و غذا خوردنم مثل سابق شده - لاغری من باعث شده خیلی از موقعیت های خوب در
زندگی رو از دست بدهم .چطور وزنم نرمال شود؟
پاسخ: شما باید عادات غذایی تان را تصحیح کنید و آن ها را تغییر دهید. می شود سر کار هم غذا و میان وعده ها را برد و استفاده کرد. اگر شما اندازه ها را در رژیم رعایت نکنید و نظم در برنامه غذایی تان نداشته باشید متاسفانه به جایی نمی رسید.
کم وزنی می تواند به دلایل زیر باشد.
1) دریافت کم انرژی
۲) فعالیت بیش از حد مثل ورزشکاران پرکار
3) بیماری‌های روده‌ای و انگلی و سلیاک که سبب جذب نامناسب و عدم بهره گیری مناسب از غذای دریافتی می شود.
۴) بیماری‌هایی که باعث کاهش وزن می شوند مثل سرطان، پرکاری غده تیروئید که میزان سوخت و ساز و انرژی را افزایش می دهد.
5) فشارهای روحی و استرس
۶) عوامل ژنیتیک بعضی افراد متابولیسم بالایی دارند و مقدار غذایی که می خورند بیشتر از بقیه افراد می سوزانند.
ابتدا در رفتار و حالات خود تان تجدید نظر کنید اگر یکی از موارد بالا موجب لاغری شما شده است اگر خود تان می توانید برطرف سازید و یا اگر به پزشک نیاز دارید نزد یک پزشک داخلی بروید تا با دادن آزمایش شرایط ژنیتیک، متابولیک، انگلی، تست تیروئید و غیره در شما بررسی شود. بعداز اطمینان از موارد فوق اراده و تصمیم خود را قطعی کرده و با حوصله و اعتماد به نفس رژیم افزایش وزن را شروع کنید.
به طور کلی چاق شدن راه میانبری ندارد و شما باید کالری بیشتری را از طریق غذاها دریافت کنید. باید کم کم غذای روزانه تان را زیاد کنید تا بدن تان به وضعیت جدید عادت کند.
رعایت نکات و غذاهای زیر می‌تواند کمک کند. با اضافه کردن یک یا دو مورد از این موارد به طور روزانه و تدریجی، می‌توانید دریافت انرژی سالمتان را کنترل کنید. در واقع با رعایت این نکات میزان کالری و پروتئین در واحد حجم افزایش می‌یابد و اصطلاحاً دانسیته انرژی در واحد حجم بالا می‌رود.
نکاتی برای دریافت کالری مورد نیاز
* خوردن وعده های کوچک و مکرر ، روزانه ۵ تا ۶ وعده
* نوشیدن مایعات فراوان و مغذی در شرایطی که میل به غذا خوردن ندارید.
* همیشه میان وعده های آماده در دسترستان باشد تا در هنگام احساس گرسنگی از آن استفاده کنید. میان وعده‌هایی که خوب و سریع آماده می‌شوند شامل کراکرهای نمکی، آجیل، میوه های خشک شده (خشکبار)، نان و پنیر، ماست یخ زده و بستنی، پودینگ و مخلوط میوه میکس شده (تازه یا یخ زده)
* مطمئن باشیم نوشیدنی‌هایی که می‌خوریم، پرکالری و مغذی باشد.
* با افزودن شیر خشک بدون چربی، محتوای پروتئین آن‌را بالا ببریم؛ و همیشه آن‌را خنک بنوشید.
نکاتی برای افزایش کالری
* اضافه کردن پودر شیرخشک به پوره گوجه فرنگی، پوره گوشت، سوپ‌ها
* افزودن تخم مرغ به انواع غذاها
* افزودن پنیر به سبزیجات، سیب زمینی، ساندویچ‌ها
* استفاده از شیر به جای آب در تهیه سوپ‌ها، نوشیدنی‌ها
* استفاده از کره بادام زمینی با غلات، میوه های خشک، ساندویچ‌ها
* افزودن عسل و شکر به انواع نوشیدنی‌ها و غلات و نان‌ها
* افزودن کره، روغن زیتون به سالاد و یا افزودن مایونز به غذاها از جمله سالادها، ساندویچ، سیب زمینی، سبزیجات، نان‌ها، پاستا و ماکارونی
* افزودن خامه به سیب زمینی، پاستا و ماکارونی و انواع غلات
* مخلوط آجیل و دانه‌ها به سالادها، سبزیجات و غلات و شیر و مخلوط شیر با بستنی
* افزودن حبوبات به سالادها و خوراک‌ها
چیزهای خوب در وعده های کوچک
این غذاها حجم کمی دارند ولی پُرکالری و مواد مغذی بسیاری دارند. با افزودن آن‌ها به رژیم غذایی‌مان، می‌توانیم میزان کالری دریافتی‌مان را افزایش دهیم حتی در مواقعی که اشتهای خوبی نداریم.
تخم مرغ: سفت شده یا عسلی، مخلوط سفیده و زرده یا یکی از آن‌ها
آجیل: آجیل مخلوط یا هر کدام آن‌ها مانند پسته، بادام، بادام زمینی، گردو، نارگیل پودر شده، دانه‌ها
لبنیات: ماست، انواع پنیر، بستنی، ماست فریز شده و خامه
دانه‌های غلات: مانند غلات صبحانه، برنجک، گندمک، همراه شیر یا خامه
میوه: افزودن میوه به وعده‌ها و میان‌وعده‌ها
نوشیدنی‌ها
* در مورد نوشیدنی‌ها آن‌هایی را بیشتر استفاده کنید که محتوای پروتئینی و کالری بیشتری دارند.
* در مصرف نوشیدنی‌های صنعتی بهتر است کمی دقت کنید و تا جای ممکن از نوشیدنی‌های طبیعی استفاده کنید.
* نوشیدنی‌ها را با افزودن خامه، بستنی، پودر شیر خشک، ماست و نشاسته غنی کنید.
* نوشیدنی‌های را در صورت امکان خنک مصرف کنید.
*** یک نکته‌ی مهم این است که مبادا برای این که می خواهیم وزنمان را اضافه کنیم، ورزش را فراموش کنیم. ورزش مناسب، باعث افزایش توده عضلانی و در نتیجه افزایش توده بدنی می‌شود.
پاسخ: شما باید عادات غذایی تان را تصحیح کنید و آن ها را تغییر دهید. می شود سر کار هم غذا و میان وعده ها را برد و استفاده کرد. اگر شما اندازه ها را در رژیم رعایت نکنید و نظم در برنامه غذایی تان نداشته باشید متاسفانه به جایی نمی رسید.
کم وزنی می تواند به دلایل زیر باشد.
1) دریافت کم انرژی
۲) فعالیت بیش از حد مثل ورزشکاران پرکار
3) بیماری‌های روده‌ای و انگلی و سلیاک که سبب جذب نامناسب و عدم بهره گیری مناسب از غذای دریافتی می شود.
۴) بیماری‌هایی که باعث کاهش وزن می شوند مثل سرطان، پرکاری غده تیروئید که میزان سوخت و ساز و انرژی را افزایش می دهد.
5) فشارهای روحی و استرس
۶) عوامل ژنیتیک بعضی افراد متابولیسم بالایی دارند و مقدار غذایی که می خورند بیشتر از بقیه افراد می سوزانند.
ابتدا در رفتار و حالات خود تان تجدید نظر کنید اگر یکی از موارد بالا موجب لاغری شما شده است اگر خود تان می توانید برطرف سازید و یا اگر به پزشک نیاز دارید نزد یک پزشک داخلی بروید تا با دادن آزمایش شرایط ژنیتیک، متابولیک، انگلی، تست تیروئید و غیره در شما بررسی شود. بعداز اطمینان از موارد فوق اراده و تصمیم خود را قطعی کرده و با حوصله و اعتماد به نفس رژیم افزایش وزن را شروع کنید.
به طور کلی چاق شدن راه میانبری ندارد و شما باید کالری بیشتری را از طریق غذاها دریافت کنید. باید کم کم غذای روزانه تان را زیاد کنید تا بدن تان به وضعیت جدید عادت کند.
رعایت نکات و غذاهای زیر می‌تواند کمک کند. با اضافه کردن یک یا دو مورد از این موارد به طور روزانه و تدریجی، می‌توانید دریافت انرژی سالمتان را کنترل کنید. در واقع با رعایت این نکات میزان کالری و پروتئین در واحد حجم افزایش می‌یابد و اصطلاحاً دانسیته انرژی در واحد حجم بالا می‌رود.
نکاتی برای دریافت کالری مورد نیاز
* خوردن وعده های کوچک و مکرر ، روزانه ۵ تا ۶ وعده
* نوشیدن مایعات فراوان و مغذی در شرایطی که میل به غذا خوردن ندارید.
* همیشه میان وعده های آماده در دسترستان باشد تا در هنگام احساس گرسنگی از آن استفاده کنید. میان وعده‌هایی که خوب و سریع آماده می‌شوند شامل کراکرهای نمکی، آجیل، میوه های خشک شده (خشکبار)، نان و پنیر، ماست یخ زده و بستنی، پودینگ و مخلوط میوه میکس شده (تازه یا یخ زده)
* مطمئن باشیم نوشیدنی‌هایی که می‌خوریم، پرکالری و مغذی باشد.
* با افزودن شیر خشک بدون چربی، محتوای پروتئین آن‌را بالا ببریم؛ و همیشه آن‌را خنک بنوشید.
نکاتی برای افزایش کالری
* اضافه کردن پودر شیرخشک به پوره گوجه فرنگی، پوره گوشت، سوپ‌ها
* افزودن تخم مرغ به انواع غذاها
* افزودن پنیر به سبزیجات، سیب زمینی، ساندویچ‌ها
* استفاده از شیر به جای آب در تهیه سوپ‌ها، نوشیدنی‌ها
* استفاده از کره بادام زمینی با غلات، میوه های خشک، ساندویچ‌ها
* افزودن عسل و شکر به انواع نوشیدنی‌ها و غلات و نان‌ها
* افزودن کره، روغن زیتون به سالاد و یا افزودن مایونز به غذاها از جمله سالادها، ساندویچ، سیب زمینی، سبزیجات، نان‌ها، پاستا و ماکارونی
* افزودن خامه به سیب زمینی، پاستا و ماکارونی و انواع غلات
* مخلوط آجیل و دانه‌ها به سالادها، سبزیجات و غلات و شیر و مخلوط شیر با بستنی
* افزودن حبوبات به سالادها و خوراک‌ها
چیزهای خوب در وعده های کوچک
این غذاها حجم کمی دارند ولی پُرکالری و مواد مغذی بسیاری دارند. با افزودن آن‌ها به رژیم غذایی‌مان، می‌توانیم میزان کالری دریافتی‌مان را افزایش دهیم حتی در مواقعی که اشتهای خوبی نداریم.
تخم مرغ: سفت شده یا عسلی، مخلوط سفیده و زرده یا یکی از آن‌ها
آجیل: آجیل مخلوط یا هر کدام آن‌ها مانند پسته، بادام، بادام زمینی، گردو، نارگیل پودر شده، دانه‌ها
لبنیات: ماست، انواع پنیر، بستنی، ماست فریز شده و خامه
دانه‌های غلات: مانند غلات صبحانه، برنجک، گندمک، همراه شیر یا خامه
میوه: افزودن میوه به وعده‌ها و میان‌وعده‌ها
نوشیدنی‌ها
* در مورد نوشیدنی‌ها آن‌هایی را بیشتر استفاده کنید که محتوای پروتئینی و کالری بیشتری دارند.
* در مصرف نوشیدنی‌های صنعتی بهتر است کمی دقت کنید و تا جای ممکن از نوشیدنی‌های طبیعی استفاده کنید.
* نوشیدنی‌ها را با افزودن خامه، بستنی، پودر شیر خشک، ماست و نشاسته غنی کنید.
* نوشیدنی‌های را در صورت امکان خنک مصرف کنید.
*** یک نکته‌ی مهم این است که مبادا برای این که می خواهیم وزنمان را اضافه کنیم، ورزش را فراموش کنیم. ورزش مناسب، باعث افزایش توده عضلانی و در نتیجه افزایش توده بدنی می‌شود.
منبع:
تبیان
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼