تغذیه در دوران شیردهی، ده توصیه کاربردی

از ویتامین D تا بیوتین، جزو مواد مغذی کلیدی هستند که برای حفظ سلامتی شما و فرزندتان در دوران شیردهی ضروری هستند.

۱. مصرف فولات در دوران شیردهی:
• چرا باید فولات در تغذیه مادر در دوران شیردهی حتما باشد؟
مصرف فولات در دوران شیردهی به کاهش خستگی مادران کمک می کند، تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از زنان شیرده سطوح پایینی از فولات را در رژیم غذایی خود داشته اند.
• فولات در چه مواد غذایی وجود دارد؟
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، مارچوبه و کلم بروکلی، برنج قهوه ای، غلات غنی شده و نخود، منابع غنی از فولات هستند.

۲. گنجاندن DHA (اسیدهای چرب امگا ۳) در تغذیه مادر در دوران شیردهی:
• چرا باید DHA در رژیم غذایی مادران در دوران شیردهی باشد؟
DHA به رشد مغز کودک، چشم و سیستم عصبی او کمک می کند، سطح چربی های خوب بدن افراد، بسته به نوع رژیم غذایی آن ها، متفاوت است.
• DHA در چه مواد غذایی وجود دارد؟
ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، خال خالی و ساردین منابع غنی از DHA هستند. زنان باید خوردن ماهی های روغنی را در رژیم غذایی خانواده ی خود قرار دهند، اما مادران در دوران شیردهی نباید بیش از دو وعده در هفته از این ماهی ها استفاده کنند.

۳. ضرورت استفاده از آهن در تغذیه مادر در دوران شیردهی:
• چرا باید آهن در تغذیه مادران شیرده باشد؟
مصرف آهن به حفظ سیستم ایمنی بدن و همچنین تنظیم خستگی کمک کرده و از رشد مغز کودک هم حمایت می کند.
• آهن در چه مواد غذایی وجود دارد؟
گوشت قرمز، لوبیا، آجیل، میوه های خشک مانند زردآلو خشک، غلات کامل مانند برنج قهوه ای و سبزیجات برگ سبز منابع غنی از آهن برای مادران در دوران شیردهی می باشند.

۴. لزوم استفاده از ید در تغذیه مادر در دوران شیردهی:
• چرا باید ید در رژیم غذایی مادران شیرده باشد؟
وجود ید در بدن کمک می کند تا هورمون های تیروئید و متابولیسم بدن شما و فرزندتان تنظیم شده و در نتیجه فرزندتان رشد کافی داشته باشد. همچنین، مصرف ید در دوران شیردهی به رشد مغز کودک شما در اوایل روزهای تولد او کمک می کند، پس ید یک جزء حیاتی از شیر مادر است.
• ید در چه مواد غذایی وجود دارد؟
ماهی، صدف، غلات، حبوبات، شیر و محصولات لبنی از جمله منابع تامین ید بدن مادران در دوران شیردهی هستند.

۵. مصرف روی ضروری برای تغذیه مادران در دوران شیردهی:
• چرا باید روی در رژیم غذایی مادران شیرده باشد؟
مصرف روی در دوران شیردهی توسط مادران، به عملکرد طبیعی مغز، رشد و بهبود آن کمک کرده، و همچنین از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند. بنابراین، زنان شیرده باید روزانه باید تا ۱۳ میلی گرم روی مصرف کنند.
• روی در چه مواد غذایی وجود دارد؟
غلات، گوشت، صدف، شیر، پنیر و نان سبوس دار حاوی مقدار فراوانی روی هستند.

۶. بیوتین و مادران در دوران شیردهی:
• چرا باید بیوتین در رژیم غذایی مادران شیرده باشد؟
وجود این ماده مغذی در بدن مادران شیرده، به داشتن سیستم عصبی سالم در فرزندشان کمک کرده و در سوخت و ساز کربوهیدرات ها و چربی های بدن مفید است.
• بیوتین در چه مواد غذایی وجود دارد؟
سبزیجات دارای برگ سبز مانند کلم، آجیل، تخم مرغ و لوبیا منابع غنی از بیوتین هستند.

۷. استفاده از ویتامین B۱ (تیامین) در تغذیه مادران شیرده:
• چرا باید ویتامین B1 در رژیم غذایی مادران شیرده باشد؟
این ویتامین به حفظ سلامت سیستم عصبی در مادر و کودک کمک می کند. بنابراین، زنان شیرده حدود روزانه باید حدود ۱ میلی گرم تیامین مصرف کنند.
• ویتامین B1 در چه مواد غذایی وجود دارد؟
سبزیجاتی مانند نخود فرنگی، میوه های تازه و خشک، نان سبوس دار، غلات صبحانه غنی شده از جمله منابع تامین تیامین در دوران شیردهی هستند.

۸. ویتامین D ضروری برای تغذیه مادر در دوران شیردهی:
• چرا باید ویتامین D در تغذیه مادر در دوران شیردهی قرار بگیرد؟
این ویتامین به بدن شما کمک می کند تا کلسیم بیشتری جذب کند، کلسیم هم برای ساخت و ساز و سلامت استخوان ها و دندان های شما مورد نیاز است. حدود یک سوم از زنان، دچار کمبود ویتامین D هستند، بنابراین، به زنان در دوران شیردهی توصیه می شود که روزانه ۱۰میکروگرم از مکمل های ویتامین D استفاده کنند.
• ویتامین D در چه مواد غذایی وجود دارد؟
مقدار زیادی از ویتامین D مورد نیاز بدن ما، از تابیدن نور مستقیم خورشید بر روی پوست تامین می شود. اما، منابع غذایی مانند ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد، خال خالی و ساردین، تخم مرغ، مارگارین غنی شده و غلات غنی شده از جمله منابع تامین ویتامین D بدن مادران در دوران شیردهی هستند.

۹. ویتامین B۲ (ریبوفلاوین) و مادران شیرده:
• چرا باید ویتامین B2 در رژیم غذایی مادران شیرده باشد؟
مصرف این ویتامین در دوران شیردهی برای سلامت پوست و سیستم عصبی فرزندتان مفید خواهد بود، و همچنین به کاهش خستگی هم در مادران کمک خواهد کرد.
• ویتامین B2 در چه مواد غذایی وجود دارد؟
شیر، تخم مرغ، برنج، غلات غنی شده و عصاره مخمر غنی از ریبوفلاوین هستند.

۱۰. ضرورت استفاده از ویتامین B۶ در تغذیه مادران در دوران شیردهی:
• چرا باید ویتامین B6 در رژیم غذایی مادران شیرده باشد؟
وجود این ویتامین در بدن مادران شیرده به آن ها کمک می کند تا از انرژی ذخیره ای بدن خود بهتر استفاده کرده، و با این کار، از خستگی بیش از حد مادران در این دوران جلوگیری می کند.
• ویتامین B6 در چه مواد غذایی وجود دارد؟
گوشت مرغ، بوقلمون، ماهی، نان، برنج، بلغور جو دوسر، تخم مرغ، سبزیجات حاوی مقدار فراوانی ویتامین B۶ هستند.