تغذیه مادران در دوران شیردهی، رعایت این موارد

رژیم غذایی زنی که شیر می دهد باید غنی از پروتئین ، کلسیم ، آهن و ویتامین باشد. یک سوم نیاز برای ترشح شیر از ذخایر چربی بدن که در سه ماهه ی سوم تشکیل شده است، تامین می شود و دو سوم دیگر باید از طریق تغذیه بر آورده شود.

مادری که شیر می دهد ، هر روز باید حداقل ، مواد زیر را مصرف کند:
۱) نیم لیتر شیر کامل + ۶۰ گرم پنیر
۲) ۳۰ گرم کره ( دارای ویتامین A)
۳) ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم گوشت بدون چربی ، مرغ یا ماهی
۴) ۲.۳ میوه در روز
۵) سبزی های برگ سبز
۶) گاهی یک وعده ی غذایی دارای حبوبات
برای یک زن شیر ده ، ۲۵۰۰ تا ۲۷۰۰ کالری انرژی لازم است که باید در ۴ وعده ی کوچک غذایی معادل هم به اضافه ی دو میان وعده تامین شود .
در دوران شیردهی ، داشتن رژیم غذایی برای لاغری مناسب نیست .

در دوران بارداری از مصرف مواد غذایی زیر خودداری کنید:
آشامیدنی های محرک مانند: قهوه ، چای و نوشابه های گازدار .
مواد غذایی ای که موجب تغییر طعم شیر می شوند( انواع کلم ، سیر ، پیاز ، مارچوبه ، تربچه ) .

بعد از زایمان ، زیادی وزن حداقل همان قدر که مربوط به ایجاد ذخیره ی چربی است ، مربوط به تجمع آب در بدن نیز می باشد، بنابراین :
۱- مصرف قند و شکر را کم کنید .
۲- مواظب باشید مواد غذایی ای مصرف کنید که مقدار چربی آن کم باشد.
۳- نمک را از سر سفره حذف کنید و غذای کم نمک بخورید .
۴- غذاهای غنی از پتاسیم ، مانند سبزیجات و انواع آب میوه مصرف کنید .
۵- هر چه زودتر یک فعالیت بدنی را شروع کنید

توصیه های مهم برای دوران شیردهی

۱ - در زمان شیردهی میزان مصرفی مایعات مادر باید به حد کفایت باشد و حداقل ۸ - ۷ لیوان در روز آب بنوشید و در صورت تحمل غذایی نسبت به شیر، روزانه ۴ - ۳ لیوان شیر بنوشید.
۲ - در صورتی که عدم تحمل نسبت به مصرف شیر دارید یعنی پس از مصرف شیر احساس تهوع، دل درد و دل پیچه می کنید، می توانید آنرا به تناسب با ماست مخلوط با کمی نعناع یا زنیان ساییده جایگزین کنید.
۳- به خاطر داشته باشید، مصرف مایعات بیش از حد تحمل، نه تنها شیر را زیاد نمی کند بلکه باعث کاهش ترشح غدد شیری خواهد شد.
۴- از مصرف غذاهای نفاخ بپرهیزید، زیرا این نفاخیت به شیر شما منتقل می گردد و موجبات ناراحتی های بعدی را برای نوزاد شما فراهم خواهد کرد.
۵- از مصرف بیش از حد سیر، پیاز و کلم بپرهیزید زیرا علاوه بر نفخ زا بودن تاثیرات زیادی بر طعم شیر داشته تا جایی که با بدبو و بدطعم کردن شیر موجبات امتناع شیرخوار از مصرف شیر رافراهم خواهد کرد.
۶- حبوبات با اینکه نفخ زا هستند اما ارزش غذایی بسیار بالایی دارند یرای رفع این مشکل قبل از پخت حبوبات حتماً از قبل آن ها را خیس کنید و ۲بار آب آن را عوض کنید، پس از صرف غذاهای این چنینی مصرف خرما، عرق نعناع، عرق رازیانه و زیره را به شما توصیه میکنم.
۷- در طول روز حتماً از ۲ نوع میوه حاوی ویتامین «ث» نظیر:توت فرنگی، مرکبات، لیموترش، جعفری، بروکلی، فلفل دلمه و گوجه فرنگی و… استفاده کنید.
۸- عرق رازیانه علاوه بر نقش خوبی که در جلوگیری از ناراحتی های گوارشی ایفا می کند، میزان شیر را نیز زیاد میکند.
۹- یک روز در میان نصف لیوان هویج رنده شده همراه با ۱قاشق غذاخوری روغن مایع (زیتون) و ۱ عدد لیموترش میل کنید که ملغمه ای از ویتامین های A، C و E به بدن شما برسد.
۱۰- در فصل تابستان از مصرف میوه های سرشار از ویتامین نظیر طالبی و انگور غافل نشوید، حتی می توانید روز خود رابا میل کردن ۱ عدد میوه شروع کنید.
۱۱- مصرف جوانه گندم، گردو و گندم بو داده را در برنامه خود داشته باشید و مصرف نان های سبوس دار را فراموش نکنید.
۱۲- در طول روز و ترجیحا صبح ناشتا حتما ۱ عدد سیب با پوست میل کنید و این ضرب المثل انگلیسی را که می گوید: خوردن یک سیب در روز شما را از مراجعه به دکتر بی نیاز می کند را به خاطر داشته باشید و بدانید که ویتامین ها و مواد معدنی میوه ها بیشتر درلایه های نزدیک به سطح (پوست) آن هاست.
۱۳- استفاده از عسل و خرما (با پوست) را در برنامه غذایی خود بگنجانید و جالب است یادآور شویم که در یونان باستان از عسل با عنوان اکسیر نامیرایی یاد می کردند و استفاده ازآن را تضمینی برای بقای عمر می دانستند.
۱۴- در مبحث مواد حاوی پروتئین بهتر است حداقل ۲ بار درهفته از ماهی استفاده کنیم، ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و شیر را زیاد می کنند، از پیشرفت التهاب جلوگیری می کنند و اسیدهای چرب ضروری که بدن قادر به ساختآن ها نیست را به بدن می رسانند. ۱ لیوان آب مرغ یا آبگوشت بدون چربی هم، میان وعده بسیار مفیدی است.
۱۵- تخم مرغ سرشار از پروتئین است پس حتما میل کنید، اما مصرف بیش از ۳ عدد زرده تخم مرغ در طول هفته توصیه نمی شود و آن به توانایی کبد در متابولیزه کرده کلسترول بر می گردد.ولی مصرف سفیده تخم مرغ به هر میزان به شکل کاملا پخته که بهترین شکل هضم را دارد و تداخلی با بیوتین (نوعی ویتامین) ایجاد نمی کند، اشکالی ندارد.
۱۶- وعده صبحانه را بسیار جدی تلقی کنید تا در طول روز انرژی کافی برای شیر دادن را داشته باشید، هم منابع پروتئینی (شیر، پنیر، تخم مرغ) منابع چربی (کره ۱ قاشق مرباخوری، ۲ عدد گردوی کامل) و منابع کربوهیدرات (نان های سبوس دار یا عدسی) و هم ویتامین (آب میوه ها و سبزی ها) درآن لحاظ شده باشد.
۱۷- موادی مثل گردو، فندق، آناناس، موز، سیب، گلابی، گوجه فرنگی خام، اسفناج، گوشت گوساله و… سرشار از پتاسیم هستند و به شما در بهبودی سریع در دوران نقاهت کمک شایانی می کنند.
۱۸- همراه گوشت ها آب لیمو استفاده کنید تا جذب آهن را افزایش دهید.
۱۹- اسفناج، چیزی که تا قبل از یک سالگی برای کودک شما ممنوع است، سرشار از اسید فولیک است (چیزی که در صورت کمبود نوعی کم خونی می دهد) بنابراین به تمام خانم ها توصیه می شود که در برنامه خود آن را داشته باشند!