برنامه غذایی مادران شیرده، بهترین مواد
مادران شیرده باید در رژیم غذایی خود ترکیب خوبی از چربی‌های سالم داشته باشند.
شیردهی از مهم‌ترین دوران در زندگی هر زن است، خصوصاً سه ماه اول پس از زایمان. اما دقیقاً چه غذاهایی برای سلامت مادر و رشد خوب نوزاد موردنیاز است؟
جو
جو برای افزایش میزان شیر مادر شهرت بسیاری دارد. بعلاوه منبع خوبی از فولیک اسید، فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد. جو به تثبیت قندخون کمک کرده و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
غذاهای غنی از کلسیم
یک منبع غذایی کلسیم در دوران شیردهی اهمیت زیادی دارد. زمانی که کلسیم بدن مادر کافی نباشد این نیاز از استخوان‌های او تأمین می‌شود. مسلماً می‌دانید این اتفاق اصلاً برای سلامت مادر خوب نیست و حتی می‌تواند برای نوزاد هم مضر باشد. افزایش دریافت کلسیم می‌تواند به کمبود شیر مادر کمک کند.
انواع عدس
شیر از ترکیب خون ایجاد می‌شود و آهن برای خون کافی بدن ضروری است. عدس و لوبیاها منبعی عالی از پروتئین، کلسیم، منیزیم و ویتامین‌های B هستند. زنانی که در طول بارداری کم‌خونی داشته‌اند و یا در طی زایمان خون زیادی ازدست‌داده‌اند باید از غذاهای غنی از آهن مانند عدس تغذیه کنند.
چربی‌های سالم آواکادو
مادران شیرده باید در رژیم غذایی خود ترکیب خوبی از چربی‌های سالم داشته باشند و آواکادو منبع خوبی برای این چربی‌هاست. آواکادو در کنار چربی‌های سالم برای بدن ویتامین C، پتاسیم و فیبر تأمین کرده و به حفظ رطوبت پوست، تولید انرژی و روان شدن سلول‌های بدن کمک می‌کند.
مغزها و آجیل‌ها
مغز سریع‌ترین عضو در حال رشد در دو سال اول زندگی است، ازاین‌رو اسیدهای چرب DHA که برای رشد مغز لازم‌اند اهمیت زیادی در شیر مادر دارند. با خوردن دانه‌هایی مانند گردو، تخمه آفتابگردان و ... می‌توان مطمئن شد شیر سرشار از این اسیدهای چرب سالم است و میزان این مواد ضروری در بدن بالا است.
سالمون
مادران نیاز به اسیدهای چرب امگا۳ دارند و ماهی‌های آب‌های سرد مانند سالمون منبع خوبی برای تأمین این نیاز هستند. اسیدهای چرب امگا۳ از بروز افسردگی پس از زایمان پیشگیری می‌کنند.
کیوی و توت‌ها
کیوی، شاتوت، بلوبری، تمشک و توت‌فرنگی مقدار زیادی ویتامین C دارند که برای مادران شیرده ضروری است. بعلاوه این میوه‌ها فیبر بالایی دارند که می‌تواند به گوارش بهتر و دفع راحت‌تر کمک کند. ویتامین C در شیر مادر خطر بروز آلرژی در کودک را کاهش می‌دهد.
سبزیجات سبزرنگ
سبزیجات ویتامین A، C، K، کلسیم، آهن، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های زیادی دارند. این سبزیجات بهترین منبع لوتئین هستند، آنتی‌اکسیدانی که در شبکیه‌ی چشم نوزاد ذخیره‌شده و آن را از آسیب مقابل اشعه‌ی فرابنفش حفظ می‌کند.
برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای منبع خوبی از ویتامین‌های B و مواد معدنی مانند آهن می‌باشد. همچنین فیبر بالا و پروتئین زیادی دارد. ترکیب فیبر و پروتئین در برنج قهوه‌ای آن را انتخابی عالی برای مادران شیرده کرده است زیرا به تثبیت قند خون کمک کرده و شیر را زیاد می‌کند.
قارچ‌ها
خوردن غذاهای غنی از کلسیم بدون داشتن ویتامین D کافی در بدن فایده‌ی زیادی برای مادران نخواهد داشت زیرا ویتامین D پیش‌نیاز جذب کلسیم در بدن است و ویتامین D برای سلامت استخوان و دندان‌ها ضروری است.
نمک یددار
ید برای تولید مناسب هورمون تیروئید ضروری است، هورمونی لازم برای رشد مناسب اعصاب. ازآنجایی‌که میزان ید موجود در شیر مادر به میزان ید دریافتی او بستگی دارد پس مادران باید ید بیشتری دریافت کنند.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین است. اما بعضی مادران زرده را دور می‌ریزند. با این کار مواد مغذی کلیدی‌ای را ازدست‌داده‌اید، مانند کولین که یک ویتامین B مهم برای رشد مرکز حافظه در مغز نوزاد است.
جو
جو برای افزایش میزان شیر مادر شهرت بسیاری دارد. بعلاوه منبع خوبی از فولیک اسید، فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد. جو به تثبیت قندخون کمک کرده و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
غذاهای غنی از کلسیم
یک منبع غذایی کلسیم در دوران شیردهی اهمیت زیادی دارد. زمانی که کلسیم بدن مادر کافی نباشد این نیاز از استخوان‌های او تأمین می‌شود. مسلماً می‌دانید این اتفاق اصلاً برای سلامت مادر خوب نیست و حتی می‌تواند برای نوزاد هم مضر باشد. افزایش دریافت کلسیم می‌تواند به کمبود شیر مادر کمک کند.
انواع عدس
شیر از ترکیب خون ایجاد می‌شود و آهن برای خون کافی بدن ضروری است. عدس و لوبیاها منبعی عالی از پروتئین، کلسیم، منیزیم و ویتامین‌های B هستند. زنانی که در طول بارداری کم‌خونی داشته‌اند و یا در طی زایمان خون زیادی ازدست‌داده‌اند باید از غذاهای غنی از آهن مانند عدس تغذیه کنند.
چربی‌های سالم آواکادو
مادران شیرده باید در رژیم غذایی خود ترکیب خوبی از چربی‌های سالم داشته باشند و آواکادو منبع خوبی برای این چربی‌هاست. آواکادو در کنار چربی‌های سالم برای بدن ویتامین C، پتاسیم و فیبر تأمین کرده و به حفظ رطوبت پوست، تولید انرژی و روان شدن سلول‌های بدن کمک می‌کند.
مغزها و آجیل‌ها
مغز سریع‌ترین عضو در حال رشد در دو سال اول زندگی است، ازاین‌رو اسیدهای چرب DHA که برای رشد مغز لازم‌اند اهمیت زیادی در شیر مادر دارند. با خوردن دانه‌هایی مانند گردو، تخمه آفتابگردان و ... می‌توان مطمئن شد شیر سرشار از این اسیدهای چرب سالم است و میزان این مواد ضروری در بدن بالا است.
سالمون
مادران نیاز به اسیدهای چرب امگا۳ دارند و ماهی‌های آب‌های سرد مانند سالمون منبع خوبی برای تأمین این نیاز هستند. اسیدهای چرب امگا۳ از بروز افسردگی پس از زایمان پیشگیری می‌کنند.
کیوی و توت‌ها
کیوی، شاتوت، بلوبری، تمشک و توت‌فرنگی مقدار زیادی ویتامین C دارند که برای مادران شیرده ضروری است. بعلاوه این میوه‌ها فیبر بالایی دارند که می‌تواند به گوارش بهتر و دفع راحت‌تر کمک کند. ویتامین C در شیر مادر خطر بروز آلرژی در کودک را کاهش می‌دهد.
سبزیجات سبزرنگ
سبزیجات ویتامین A، C، K، کلسیم، آهن، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های زیادی دارند. این سبزیجات بهترین منبع لوتئین هستند، آنتی‌اکسیدانی که در شبکیه‌ی چشم نوزاد ذخیره‌شده و آن را از آسیب مقابل اشعه‌ی فرابنفش حفظ می‌کند.
برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای منبع خوبی از ویتامین‌های B و مواد معدنی مانند آهن می‌باشد. همچنین فیبر بالا و پروتئین زیادی دارد. ترکیب فیبر و پروتئین در برنج قهوه‌ای آن را انتخابی عالی برای مادران شیرده کرده است زیرا به تثبیت قند خون کمک کرده و شیر را زیاد می‌کند.
قارچ‌ها
خوردن غذاهای غنی از کلسیم بدون داشتن ویتامین D کافی در بدن فایده‌ی زیادی برای مادران نخواهد داشت زیرا ویتامین D پیش‌نیاز جذب کلسیم در بدن است و ویتامین D برای سلامت استخوان و دندان‌ها ضروری است.
نمک یددار
ید برای تولید مناسب هورمون تیروئید ضروری است، هورمونی لازم برای رشد مناسب اعصاب. ازآنجایی‌که میزان ید موجود در شیر مادر به میزان ید دریافتی او بستگی دارد پس مادران باید ید بیشتری دریافت کنند.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین است. اما بعضی مادران زرده را دور می‌ریزند. با این کار مواد مغذی کلیدی‌ای را ازدست‌داده‌اید، مانند کولین که یک ویتامین B مهم برای رشد مرکز حافظه در مغز نوزاد است.
منبع:
ویکی ۵۰۴۰
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼