نحوه تقویت عضلات شکم، قبل از زایمان

ماهیچه عرضی شکم به صورت افقی در عرض شکم قرار دارد و در هنگام زایمان و به دنیا آمدن نوزاد کمک بسیاری به مادر خواهد نمود. تمرین‌ها را به صورت نشسته آغاز می‌کنیم. می‌توانید از یک صندلی راحت استفاده کنید. دستان‌تان را روی شکم قرار دهید طوری‌که انگشتان‌تان به سمت ناف قرار بگیرد. اجازه دهید که ماهیچه‌ها استراحت کنند. نفس عمیقی بکشید. در هنگام بازدم، سعی کنید سر انگشتان را به سوی هم بیاورید، به نحوی‌که گویی به آرامی بچه را مایل به ستون فقرات خود در آغوش می‌گیرید. در هنگام دم، اجازه دهید که ماهیچه‌ها استراحت کنند و به کمک ماهیچه‌ی عرضی شکمی بازدم را انجام دهید تا بچه را به سمت ستون فقرات در آغوش بگیرید. ممکن است در این هنگام حس پوشیدن سینه‌بند به شما دست بدهد. این ماهیچه به عنوان ماهیچه‌ی سینه‌بند نیز معروف است.

دو روش دیگر برای تمرین عضلات معده
1- به آرامی از روی صندلی به سمت دست‌ها و بعد زانوها خم شوید. زانوان در قسمت زیرین ران‌ها، و دست‌ها دقیقا زیر شانه‌ها قرار دارند، انگشتان نیز کاملا باز هستند. سعی کنید ستون فقرات را کاملا خنثی و بی‌حرکت نگه دارید، عمل دم را انجام دهید، و اجازه دهید که شکم استراحت کند و سپس ماهیچه را به سمت زمین رها کنید. همزمان با بازدم، نوزاد را به آرامی به سمت ستون فقرات در آغوش بگیرید به طوری که ناف به سمت ستون فقرات مایل شود و سپس دم را انجام دهید و دوباره اجازه دهید که ماهیچه استراحت کند. این حرکت، مقاومت بیشتری را به ماهیچه می‌بخشد چرا که در این حالت، جاذبه زمین نوزاد را از ستون فقرات جدا می‌کند. با اندکی تلاش بیشتر، سعی کنید که ناف را به سمت بالا بکشید. و به تنفس دم و بازدمی خود ادامه دهید. نفس کشیدن صحیح می‌تواند زمان‌بندی بدنی شما را در هنگام تمرین تنظیم کند. اگر با آرامش نفس بکشید تمرین نیز به آرامی و راحت پیش خواهد رفت.

2- اکنون، تمرین جدیدی را با خوابیدن به پشت امتحان کنید. پاها را روی تشک جفت کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. اکنون دوباره می‌توانید حس بی‌حرکتی و خنثی بودن ستون فقرات را تجربه کنید. ممکن است قسمت تحتانی پشت بدن اندکی از تشک فاصله بگیرد. در این هنگام، به آرامی نفس عمیق بکشید. و در هنگام بازدم، با استفاده از عضلات عرضی شکمی، قسمت تحتانی پشت بدن را به زمین نزدیک کنید؛ برای انجام این حرکت از عضلات باسن استفاده نکنید. در هنگام دم، استراحت کنید، اجازه دهید که ستون فقرات به آرامی بالا بیاید و به حالت آرامش برسد. بازدم را با استفاده از ماهیچه‌های شکمی انجام دهید. به آرامی، ستون فقرات را رها کنید و اجازه دهید که لگن کمی منقبض شود. دوباره، آن را رها کنید. و سپس همزمان با بازدم، لگن به آرامی منقبض شود. حالا استراحت کنید.

ممکن است در هفته‌های پایانی بارداری، هنگام دراز کشیدن به پشت، اندکی احساس ناراحتی یا سرگیجه داشته باشید. در چنین شرایطی، زانوها را به سمت چپ متمایل کنید و به حالت جنینی دراز بکشید. و سپس با کمک دست‌ها بنشنید تا حس ناراحتی و سرگیجه از بین برود.