عوارض کم تحرکی در کودکان، چه باید کرد؟

اصلا غصه نخورید که چرا در یک آپارتمان کوچک ساکن هستید. ایده‌های خوبی برای تحرک فرزندتان داریم.

آپارتمان‌های نقلی امروز حیاط ندارند ولی با کتاب و صندلی و دیوار هم که توی هر خانه‌ای هست، می‌شود ورزش کرد اگر اهل تماشای تلویزیون یا دنبال کردن اخبار روزنامه‌ها باشید، حتما آمارهای نگران‌کننده فقر حرکتی بین کودکان ایرانی، به گوش‌تان خورده است. خمیدگی پشت، ضعف عضلات، چاقی، دیابت و...، همه و همه، نتیجه مشکل ساده‌ای به نام کم‌تحرکی است که در سال‌های اخیر، به دلیل کوچک بودن محیط زندگی، نبود فضای مناسب بازی و ورزش برای کودکان، گرایش بی‌رویه بچه‌ها به استفاده از بازی‌های رایانه‌ای، نشستن پای برنامه‌های تلویزیونی و...، ایجاد و به دلیل ناآگاهی والدین، تشدید شده است.

هرچند قرار نیست همه بچه‌ها، ورزش‌کار حرفه‌ای باشند و نباید چنین انتظاری از آن‌ها داشت، ولی عادت دادن بچه‌ها به داشتن تحرک و فعالیت بدنی متوسط، ضامن سلامت آن‌ها در بزرگسالی و ارتقای سطح سلامت در جامعه خواهد بود.

1) برای تقویت عضلات بازو و ساعد

کودک را روی صندلی بنشانید و دو کتاب را به دست او بدهید (در هر دست، یک کتاب). وزن هر کتاب باید بین یک تا دو کیلوگرم باشد. سپس، حرکت دمبل زدن را با کتاب، به تعداد پنج تا ۱۰ بار انجام دهد. در هر بار دمبل زدن، دست او باید به‌طور کامل، به حالت صاف و کشیده کامل بالای سر او قرار گیرد. این حرکت را می‌توانید به تعداد سه تا چهار بار در روز و در دفعه‌های مکرر انجام دهید.

۲) برای تقویت عضلات ناحیه ساق پا و عضلات تنفسی
در دو قسمت ابتدا و انتهای اتاق، دو مانع یا نشانه قرار دهید و برای کودک، زمان مشخصی را مثلا از طریق پخش موزیک تعیین کنید. از کودک بخواهید که تا زمان پخش موزیک، هر چند بار که می‌تواند، با طی کردن مسیر رفت و برگشت، نشانه‌های ابتدا و انتهای اتاق را لمس کند و به هر بار لمس کردن این موانع، امتیاز دهید. پس از پایان تمرین، بنا به امتیاز کسب شده، جایزه‌ای به کودک بدهید.

این ورزش، اگر مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه انجام شود، از ورزش‌های هوازی محسوب می‌شود و می‌تواند نقش مهمی را در بهبود متابولیسم فرزند شما ایفا کند. هم‌چنین این حرکت، باعث افزایش هماهنگی عصبی و عضلانی کودک می‌شود.

۳) برای افزایش رشد قدی
روی دیوار، جسمی را که بتواند صدا تولید کند (مانند زنگوله)، در ارتفاعی کمی بالاتر از قد کودک نصب کنید و از او بخواهید که با بلند کردن پا در یک دوره زمانی، تا جایی که می‌تواند، دست‌اش را بلند کند و صدای زنگوله را درآورد. فراموش نکنید که در هر دوره، حرکت کششی پاهای کودک، کامل و مجزا از دفعه بعدی به صدا درآوردن زنگوله باشد. با انجام هر بار حرکات کششی، عضلات ناحیه پهلو، ساق پا و ران کودک تقویت خواهد شد. این حرکت کششی و حرکاتی از این دست، می‌تواند زمینه را برای رشد قدی بیش‌تر کودک فراهم کند، به‌خصوص اگر این حرکات، در سن نزدیک‌تر به سن بلوغ و جهش رشد قدی فرزند شما انجام شود، بیش‌تر می‌تواند برای افزایش قد او، موثر باشد؛ چون در این دوران، هنوز صفحات غضروفی در فواصل استخوان، به‌صورت غیرقابل انعطاف درنیامده‌اند و قابلیت کشش و بلندتر شدن را دارند.

۴) برای تقویت عضلات شکم
یک توپ سبک، در اختیار کودک‌تان قرار دهید و از او بخواهید که دراز بکشد و زانوهایش را خم کند. دست‌هایش را به سمت بالای سرش، در حالی که توپ را در دست دارد، به حالت کششی صاف نگه دارد؛ به‌طوری که توپ، با زمین تماس داشته باشد. سپس سعی کند با فشار آوردن به نیم‌تنه خود، باعث حرکت و بالا آوردن قسمت بالاتنه خود به جلو شود و به این ترتیب، به حالت نیمه‌نشسته قرار گیرد و توپ را در قسمت جلوی پاهای خود به زمین بزند. سپس، دوباره و بلافاصله، به حالت درازکش درآید و این حرکت را تکرار کند.
این حرکت را از تعداد کم در هر نوبت آغاز کنید (چهار یا پنج بار) و به تعداد بالاتر (۱۰ تا ۱۵ بار) برسانید. فراموش نکنید سطحی که فرزند شما روی آن دراز می‌کشد، نباید سفت و آزاردهنده باشد. مثلا می‌توانید از یک تشک نرم، برای پوشاندن سطح زیر تنه او استفاده کنید تا فشار مضاعفی بر کمر کودک شما وارد نشود. این حرکت می‌تواند باعث تقویت عضلات شکمی فرزندتان شود و در صورت وجود چاقی شکمی احتمالی، می‌تواند تا حدی کمک باشد.

وزنه‌برداری حرفه‌ای ممنوع!
بهتر است بچه‌ها، تا قبل از سن شش سالگی، بدون هیچ فشاری، تنها با ورزش‌های پایه‌ای آشنا شوند. پیشنهاد من این است که مجموعه متنوعی از ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی را برای بچه‌ها در نظر بگیرید؛ چون مهم‌ترین نکته در ورزش کودکان زیر شش سال، غیررقابتی بودن و جذابیت فعالیت بدنی است.

اگر بچه‌های کوچک را به رقابت وادار کنید یا از آن‌ها انتظار داشته باشید که یک ورزش را به شکل تخصصی و حرفه‌ای دنبال کنند، شکست یا ترس از شکست در مسابقه، احساس اجبار و خستگی ناشی از تمرین شدید، کودک را دل‌زده می‌کند و مانع از ادامه راه می‌شود.

تمرین‌های قدرتی، سیستم عصبی و هماهنگی بین عصب و عضله را در بچه‌ها افزایش می‌دهد و باعث بالا رفتن قدرت عضلانی در کودکان می‌شود، اما وزنه‌برداری و پاورلیفتینگ، برای کودکان ممنوع است؛ چون با وجود این‌که بدن کودکان، انعطاف‌پذیرتر از بزرگسالان است، اما چون مفاصل سست‌تری دارند، ممکن است موقع وزنه‌برداری، صفحه رشد و محل اتصال عضله به استخوان آسیب ببیند و این اتفاق، مشکلات فراوانی را در کودک ایجاد می‌کند. بنابراین آمادگی کودک برای شرکت در فعالیت‌های ورزشی، به تکامل سیستم عصبی، تکامل اجتماعی و سطح شعور و فهم آن‌ها بستگی دارد. مثلا بچه‌ها، قبل از شش سالگی، معمولا آمادگی انجام ورزش‌های سازمان‌یافته‌ای مثل فوتبال را ندارند، اما به‌خوبی، از عهده شنا یا دو برمی‌آیند.