تغدیه مناسب در بارداری، پنج گروه مهم
حبوبات منبعی خوب برای تامین پروتئین است که به عنوان سازنده بافت های بدن برای مادر و بچه می باشد.
هر خانم باردار احتیاجات غذایی خود را باید از این ۵ گروه مواد غذایی فراهم کند.
۱- نان، غلات و حبوبات
۲- سبزیجات
۳- میوه ها
۴- گوشت مرغ ، ماهی، تخم مرغ و دانه های مقوی .
۵- شیر و ماست و پنیر
در اینجا به طور خلاصه درباره هر گروه صحبت می کنیم.
۱- نان
خانم های باردار تقریباً بیشترین نیاز خود را از این گروه فراهم می کنند. البته این نکته قابل توجه است که بین نیاز و رفع احتیاج تفاوت قایل شویم. خانم های حامله باید غذاهایی که احتیاجات انرژی ایشان را برآورده می کنند، به لیست غذاهای خود اضافه کنند. اگر انرژی به میزان کافی نباشد پروتئین به جای آن که برای نقش حیاتی خود در رشد و تکامل ذخیره شود، به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. غذاهای این گروه دارای مقادیر بالای کربوهیدرات هستند که منبع اولیه انرژی می باشند.
حبوبات منبعی خوب برای تامین پروتئین است که به عنوان سازنده بافت های بدن برای مادر و بچه می باشد. در طول ۶ ماهه آخر حدود ۱ کیلوگرم پروتئین توسط مادر ذخیره می شود. البته قسمت عمده پروتئین از منابع حیوانی مثل گوشت و مرغ است . بسیاری از حبوبات غنی از آهن و ویتامین B هستند. نیاز به آهن در طی ۴ ماهه اول بارداری کم است، دراین مدت تجویز آهن اضافی ضرورتی ندارد، ولی بعد از این باید علاوه بر رعایت رژیم غذایی، قرص آهن نیز مصرف شود.
۲- سبزیجات
سبزیجات می توانند مقدار زیادی از ویتامین ها از جمله ویتامین هایA و C و مواد معدنی و فیبر را فراهم کنند. یکی از مشکلات خانم های باردار در دوران باردای یبوست است که با مصرف سبزی ها این مشکل برطرف می شود.
نیاز به ویتامین C در حاملگی ۷۰ درصد بیشتر از زمان غیر حاملگی است که یک رژیم معمولی خوب به راحتی این مقدار را در اختیار مادر قرار می دهد. کلم، حبوبات، سیب زمینی ، اسفناج، دانه های سبز و گوجه فرنگی غنی از ویتامین C هستند و به جذب آهن موجود در غذاها کمک می کنند.
بدن ما ذخیره ویتامین C ندارد و با مصرف درست مواد غذایی احتیاج به این ویتامین به راحتی فراهم می شود. سبزیجات سبز تیره و زرد تیره مانند هویج یا زردک، سیب زمینی، فلفل سبز، کلم بروکلی، سرشار از ویتامین A هستند که برای رشد و سلامتی سلول های بدن مادر و جنین لازم است.
۳- میوه ها
میوه هایی مثل پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو و انگور منشاء بسیار خوبی برای ویتامین C هستند. هر خانم باردار می تواند در طول روز چندین بار از این گروه استفاده کرده و نیاز خود را به ویتامین هایی مثل A و C برآورده کند. به طور مثال در صبحانه آب میوه یا میوه تازه - بین وعده های غذا میوه تازه یا خشک - به همراه ناهار سالاد میوه و برای دسر و شام کمپوت میوه مصرف کند.
۴- گوشت
پروتئین که ماده غذایی اصلی برای مادر و نوزادش است، به طور مشخص در این گروه وجود دارد. تنها ویتامینی که دراین گروه وجود دارد، ویتامین B۱۲ است. در مادرانی که گیاهخوار هستند، ذخایر ویتامین B۱۲ در نوزادان آنها پایین است. این گروه جزو گروه های اصلی غذایی برای مادران باردار به حساب می آید که باید در وعده های غذایی آنها گنجانده شود.
۵- شیر و ماست
محصولات لبنی میزان زیادی از احتیاجات غذایی را برآورده می کنند به خصوص کلسیم و پروتئین را که دراین مواد می باشد. در طول حاملگی حدود ۳۰ گرم کلسیم در بدن مادر تجمع می یابد که اکثر آن در اواخر حاملگی در جنین ذخیره می شود.
کلسیم ، ماده اصلی در تشکیل استخوان و دندان است. اگر جذب کلسیم مادر کافی نباشد، جنین از کلسیم استخوان های مادر استفاده می کند که این باعث می شود مادر در آینده زودتر دچار استئوپروز یا پوکی استخوان شود.
هر خانم باردار باید سعی کند در روز حداقل یک لیوان شیر مصرف کند. اگر مادری از مزه شیر راضی نیست، باید آن را با اضافه کردن موادی مانند کاکائو و امثال آن برای خود قابل قبول سازد. البته این شامل آن دسته از افرادی که مشکل گوارشی داشته و قادر به تحمل شیر نیستند، نمی باشد که در این صورت به جای یک لیوان شیر می توانند یک فنجان ماست یا پنیر مصرف کنند.
اگر چه بستنی به علت شیر موجود در آن کلسیم دارد، ولی برای تامین کلسیم لازم یک خانم باردار باید یک و نیم فنجان از این مواد مصرف شود، زیرا در بستنی علاوه بر شیر مقدار زیادی شکر و هوا است که این باعث کاهش میزان شیر و کلسیم لازم می شود. البته منابع غیرلبنی کلسیم شامل ماهی ساردین و ماهی آزاد نیز می باشد.
باید توجه داشت که چربی ها ، روغن و شکر با احتیاط مصرف شوند. در هرم غذایی با استفاده از جایگزین کردن غذاهایی که دارای خواص مشابه به هم هستند ، احتیاجات دوران بارداری به راحتی فراهم آمده وسلامت مادر و نوزاد تضمین می شود.
تحقیقاتی که اخیرا در دانشگاه آمستردام انجام گرفته است نشان میدهد زنانی که در سه ماهه اول بارداری شان غذای کمی مصرف کرده اند فرزندان ضعیفی را به دنیا خواهند آورد که در دوران بزرگسالی خود دارای ریسک فاکتور بالاتری از ابتلا به حملات و ناراحتی های قلبی خواهند بود.
۱- نان، غلات و حبوبات
۲- سبزیجات
۳- میوه ها
۴- گوشت مرغ ، ماهی، تخم مرغ و دانه های مقوی .
۵- شیر و ماست و پنیر
در اینجا به طور خلاصه درباره هر گروه صحبت می کنیم.
۱- نان
خانم های باردار تقریباً بیشترین نیاز خود را از این گروه فراهم می کنند. البته این نکته قابل توجه است که بین نیاز و رفع احتیاج تفاوت قایل شویم. خانم های حامله باید غذاهایی که احتیاجات انرژی ایشان را برآورده می کنند، به لیست غذاهای خود اضافه کنند. اگر انرژی به میزان کافی نباشد پروتئین به جای آن که برای نقش حیاتی خود در رشد و تکامل ذخیره شود، به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. غذاهای این گروه دارای مقادیر بالای کربوهیدرات هستند که منبع اولیه انرژی می باشند.
حبوبات منبعی خوب برای تامین پروتئین است که به عنوان سازنده بافت های بدن برای مادر و بچه می باشد. در طول ۶ ماهه آخر حدود ۱ کیلوگرم پروتئین توسط مادر ذخیره می شود. البته قسمت عمده پروتئین از منابع حیوانی مثل گوشت و مرغ است . بسیاری از حبوبات غنی از آهن و ویتامین B هستند. نیاز به آهن در طی ۴ ماهه اول بارداری کم است، دراین مدت تجویز آهن اضافی ضرورتی ندارد، ولی بعد از این باید علاوه بر رعایت رژیم غذایی، قرص آهن نیز مصرف شود.
۲- سبزیجات
سبزیجات می توانند مقدار زیادی از ویتامین ها از جمله ویتامین هایA و C و مواد معدنی و فیبر را فراهم کنند. یکی از مشکلات خانم های باردار در دوران باردای یبوست است که با مصرف سبزی ها این مشکل برطرف می شود.
نیاز به ویتامین C در حاملگی ۷۰ درصد بیشتر از زمان غیر حاملگی است که یک رژیم معمولی خوب به راحتی این مقدار را در اختیار مادر قرار می دهد. کلم، حبوبات، سیب زمینی ، اسفناج، دانه های سبز و گوجه فرنگی غنی از ویتامین C هستند و به جذب آهن موجود در غذاها کمک می کنند.
بدن ما ذخیره ویتامین C ندارد و با مصرف درست مواد غذایی احتیاج به این ویتامین به راحتی فراهم می شود. سبزیجات سبز تیره و زرد تیره مانند هویج یا زردک، سیب زمینی، فلفل سبز، کلم بروکلی، سرشار از ویتامین A هستند که برای رشد و سلامتی سلول های بدن مادر و جنین لازم است.
۳- میوه ها
میوه هایی مثل پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو و انگور منشاء بسیار خوبی برای ویتامین C هستند. هر خانم باردار می تواند در طول روز چندین بار از این گروه استفاده کرده و نیاز خود را به ویتامین هایی مثل A و C برآورده کند. به طور مثال در صبحانه آب میوه یا میوه تازه - بین وعده های غذا میوه تازه یا خشک - به همراه ناهار سالاد میوه و برای دسر و شام کمپوت میوه مصرف کند.
۴- گوشت
پروتئین که ماده غذایی اصلی برای مادر و نوزادش است، به طور مشخص در این گروه وجود دارد. تنها ویتامینی که دراین گروه وجود دارد، ویتامین B۱۲ است. در مادرانی که گیاهخوار هستند، ذخایر ویتامین B۱۲ در نوزادان آنها پایین است. این گروه جزو گروه های اصلی غذایی برای مادران باردار به حساب می آید که باید در وعده های غذایی آنها گنجانده شود.
۵- شیر و ماست
محصولات لبنی میزان زیادی از احتیاجات غذایی را برآورده می کنند به خصوص کلسیم و پروتئین را که دراین مواد می باشد. در طول حاملگی حدود ۳۰ گرم کلسیم در بدن مادر تجمع می یابد که اکثر آن در اواخر حاملگی در جنین ذخیره می شود.
کلسیم ، ماده اصلی در تشکیل استخوان و دندان است. اگر جذب کلسیم مادر کافی نباشد، جنین از کلسیم استخوان های مادر استفاده می کند که این باعث می شود مادر در آینده زودتر دچار استئوپروز یا پوکی استخوان شود.
هر خانم باردار باید سعی کند در روز حداقل یک لیوان شیر مصرف کند. اگر مادری از مزه شیر راضی نیست، باید آن را با اضافه کردن موادی مانند کاکائو و امثال آن برای خود قابل قبول سازد. البته این شامل آن دسته از افرادی که مشکل گوارشی داشته و قادر به تحمل شیر نیستند، نمی باشد که در این صورت به جای یک لیوان شیر می توانند یک فنجان ماست یا پنیر مصرف کنند.
اگر چه بستنی به علت شیر موجود در آن کلسیم دارد، ولی برای تامین کلسیم لازم یک خانم باردار باید یک و نیم فنجان از این مواد مصرف شود، زیرا در بستنی علاوه بر شیر مقدار زیادی شکر و هوا است که این باعث کاهش میزان شیر و کلسیم لازم می شود. البته منابع غیرلبنی کلسیم شامل ماهی ساردین و ماهی آزاد نیز می باشد.
باید توجه داشت که چربی ها ، روغن و شکر با احتیاط مصرف شوند. در هرم غذایی با استفاده از جایگزین کردن غذاهایی که دارای خواص مشابه به هم هستند ، احتیاجات دوران بارداری به راحتی فراهم آمده وسلامت مادر و نوزاد تضمین می شود.
تحقیقاتی که اخیرا در دانشگاه آمستردام انجام گرفته است نشان میدهد زنانی که در سه ماهه اول بارداری شان غذای کمی مصرف کرده اند فرزندان ضعیفی را به دنیا خواهند آورد که در دوران بزرگسالی خود دارای ریسک فاکتور بالاتری از ابتلا به حملات و ناراحتی های قلبی خواهند بود.
منبع:
دانا
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼