کالری مورد نیاز در بارداری، چقدره؟
دریافت مقدار کافی انرژی برای افزایش وزن مناسب مادر و رشد جنین لازم است.
رژیم غذایی مناسب و سالم بخش مهمی از شیوه درست زندگی در تمام عمر است اما در برخی از دوران‌های زندگی از جمله بارداری توجه به تغذیه بسیار حیاتی و مهم است. در این مطلب سعی می‌شود در مورد نیاز به انرژی و درشت مغذی‌های مادر باردار مطالبی ذکر شود.
انرژی
دریافت مقدار کافی انرژی برای افزایش وزن مناسب مادر و رشد جنین لازم است. علاوه بر نیاز جنین به انرژی، متابولیسم پایه (فعالیت‌های حیاتی بدن) مادر نیز تا 15 درصد افزایش می‌یابد و این موارد گویای افزایش نیاز به انرژی در طی بارداری است، البته این افزایش نیاز در تمام طول بارداری یکسان نیست.
به علاوه توجه به تفاوت‌های فردی نیز بسیار مهم است. نیاز مادر بسته به وزن قبل از بارداری و فعالیت بدنی و زمان بارداری متفاوت است.
در سه ماه اول بارداری نیاز به انرژی تفاوتی با قبل از آن ندارد و انرژی مورد نیاز مادر باردار در این مدت دستخوش تغییرات نمی‌شود، اما زمانی که مادر وارد سه ماه دوم بارداری خود می‌شود، لازم است که حدود 340 کالری در روز بیشتر از قبل بارداری خود دریافت کند.
در سه ماه سوم نیز نیاز به انرژی افزایش می‌یابد و حدود 450 کالری در روز بیشتر از قبل بارداری است. به این ترتیب نیاز به انرژی براساس وزن قبل از بارداری تعیین می‌شود.
البته مجددا لازم به ذکر است که تعیین دقیق انرژی مورد نیاز هر مادر باید بر اساس شرایط فردی وی و تحت نظر متخصص تغذیه صورت گیرد. در این دوره بهتر است انرژی از گروه‌های غذایی مانند لبنیات، میوه‌ها و گوشت‌ها تامین شود و از مصرف غذاهایی که اصطلاحا دارای کالری خالی (فاقد موادمغذی کافی) هستند پرهیز شود. دریافت کم یا زیاد انرژی در بارداری مشکلاتی را در پی دارد.
در مورد دریافت بیش از مقدار مورد نیاز انرژی و افزایش وزن بیشتر از محدوده توصیه شده در مطالب قبلی به مواردی اشاره شده است. یکی از پیامدهای دریافت کم انرژی در بارداری تولید زیاد مواد کتونی است. کتون‌ها حاصل سوزاندن زیاد و ناقص چربی‌ها هستند.
گرسنگی‌های طولانی مدت و نبود منابع کافی انرژی باعث می‌شود بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود به سوزاندن چربی‌ها تکیه کند که می‌تواند منجر به تولید زیاد کتون‌ها شود. کتون‌ها ممکن است بویژه در زمان بارداری خطرناک باشند.
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که نوزادانی که در زمان جنینی در معرض مقدار زیادی کتون بوده‌اند دچار مشکلات یادگیری و کاهش IQ شده‌اند، بنابراین مادر باردار باید از حذف وعده‌های غذایی و گرسنگی‌های طولانی مدت و محدود کردن خودسرانه انرژی خود پرهیز کند.
پروتئین‌ها
اسیدهای آمینه، واحدهای ساختمانی پروتئین‌ها و پایه‌های ساختمانی سلول‌های بدن ما هستند. نیاز به پروتئین در بارداری برای سنتز بافت‌های مادر و جنین بیشتر از دوران قبل بارداری است. در سه ماه اول مادر باردار نیازی به افزایش پروتئین دریافتی خود ندارد، اما در سه ماه دوم و سوم مقدار مورد نیاز پروتئین به طور متوسط ۷۱ گرم در روز است که حدودا ۲۵ گرم افزایش دارد.
دریافت کم پروتئین می‌تواند پیامدهای بدی را برای مادر و جنین داشته باشد. از منابع غذایی خوب پروتئین می‌توان به لبنیاتی مانند شیر و ماست، پنیر، انواع گوشت‌ها، تخم‌مرغ و پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات، مغزها و سویا اشاره کرد. مصرف روزانه سه واحد از گروه گوشت‌ها می‌تواند به تامین پروتئین مورد نیاز مادر باردار کمک کند.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها مهم‌ترین منبع انرژی بویژه برای مغز هستند. در دوران بارداری توصیه خاصی برای مصرف کربوهیدرات وجود ندارد، اما در کل توصیه می‌شود که 55 درصد انرژی مورد نیاز روزانه از کربوهیدرات‌ها تامین شود تا علاوه بر تامین انرژی از تولید کتون‌ها جلوگیری شود.
مادر باردار بهتر است 11-6 واحد از گروه نان و غلات استفاده کند. کربوهیدرات‌ها به دو فرم ساده و پیچیده وجود دارند. کربوهیدرات‌های ساده به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، شیر و لبنیات وجود دارند. کربوهیدرات‌های پیچیده نیز در غلات، سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و حبوبات وجود دارند. به علاوه این منابع حاوی فیبر بالایی نیز هستند.
چربی‌ها
چربی‌ها نیز از منابع مهم انرژی بوده و برای ساختمان و عملکرد طبیعی سلول‌ها لازم هستند. از طرفی دریافت کافی چربی برای جذب مطلوب مواد مغذی محلول در چربی مانند ویتامین‌های A, D, E, K لازم است. مقدار مورد نیاز چربی به کل انرژی مورد نیاز مادر بستگی دارد، اما توصیه می‌شود حتما به دریافت اسیدهای چرب غیراشباع بلند زنجیره بویژه امگا-۳ توجه شود.
بهترین منبع غذایی این اسیدهای چرب ماهی‌ها هستند. در ضمن باید توجه داشت که حداکثر میزان مصرف اسیدهای چرب اشباع مانند روغن‌ها از منابع حیوانی و روغن‌های جامد از کل میزان انرژی تامین شده از چربی‌ها ۱۰ درصد باشد.
انرژی
دریافت مقدار کافی انرژی برای افزایش وزن مناسب مادر و رشد جنین لازم است. علاوه بر نیاز جنین به انرژی، متابولیسم پایه (فعالیت‌های حیاتی بدن) مادر نیز تا 15 درصد افزایش می‌یابد و این موارد گویای افزایش نیاز به انرژی در طی بارداری است، البته این افزایش نیاز در تمام طول بارداری یکسان نیست.
به علاوه توجه به تفاوت‌های فردی نیز بسیار مهم است. نیاز مادر بسته به وزن قبل از بارداری و فعالیت بدنی و زمان بارداری متفاوت است.
در سه ماه اول بارداری نیاز به انرژی تفاوتی با قبل از آن ندارد و انرژی مورد نیاز مادر باردار در این مدت دستخوش تغییرات نمی‌شود، اما زمانی که مادر وارد سه ماه دوم بارداری خود می‌شود، لازم است که حدود 340 کالری در روز بیشتر از قبل بارداری خود دریافت کند.
در سه ماه سوم نیز نیاز به انرژی افزایش می‌یابد و حدود 450 کالری در روز بیشتر از قبل بارداری است. به این ترتیب نیاز به انرژی براساس وزن قبل از بارداری تعیین می‌شود.
البته مجددا لازم به ذکر است که تعیین دقیق انرژی مورد نیاز هر مادر باید بر اساس شرایط فردی وی و تحت نظر متخصص تغذیه صورت گیرد. در این دوره بهتر است انرژی از گروه‌های غذایی مانند لبنیات، میوه‌ها و گوشت‌ها تامین شود و از مصرف غذاهایی که اصطلاحا دارای کالری خالی (فاقد موادمغذی کافی) هستند پرهیز شود. دریافت کم یا زیاد انرژی در بارداری مشکلاتی را در پی دارد.
در مورد دریافت بیش از مقدار مورد نیاز انرژی و افزایش وزن بیشتر از محدوده توصیه شده در مطالب قبلی به مواردی اشاره شده است. یکی از پیامدهای دریافت کم انرژی در بارداری تولید زیاد مواد کتونی است. کتون‌ها حاصل سوزاندن زیاد و ناقص چربی‌ها هستند.
گرسنگی‌های طولانی مدت و نبود منابع کافی انرژی باعث می‌شود بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود به سوزاندن چربی‌ها تکیه کند که می‌تواند منجر به تولید زیاد کتون‌ها شود. کتون‌ها ممکن است بویژه در زمان بارداری خطرناک باشند.
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که نوزادانی که در زمان جنینی در معرض مقدار زیادی کتون بوده‌اند دچار مشکلات یادگیری و کاهش IQ شده‌اند، بنابراین مادر باردار باید از حذف وعده‌های غذایی و گرسنگی‌های طولانی مدت و محدود کردن خودسرانه انرژی خود پرهیز کند.
پروتئین‌ها
اسیدهای آمینه، واحدهای ساختمانی پروتئین‌ها و پایه‌های ساختمانی سلول‌های بدن ما هستند. نیاز به پروتئین در بارداری برای سنتز بافت‌های مادر و جنین بیشتر از دوران قبل بارداری است. در سه ماه اول مادر باردار نیازی به افزایش پروتئین دریافتی خود ندارد، اما در سه ماه دوم و سوم مقدار مورد نیاز پروتئین به طور متوسط ۷۱ گرم در روز است که حدودا ۲۵ گرم افزایش دارد.
دریافت کم پروتئین می‌تواند پیامدهای بدی را برای مادر و جنین داشته باشد. از منابع غذایی خوب پروتئین می‌توان به لبنیاتی مانند شیر و ماست، پنیر، انواع گوشت‌ها، تخم‌مرغ و پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات، مغزها و سویا اشاره کرد. مصرف روزانه سه واحد از گروه گوشت‌ها می‌تواند به تامین پروتئین مورد نیاز مادر باردار کمک کند.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها مهم‌ترین منبع انرژی بویژه برای مغز هستند. در دوران بارداری توصیه خاصی برای مصرف کربوهیدرات وجود ندارد، اما در کل توصیه می‌شود که 55 درصد انرژی مورد نیاز روزانه از کربوهیدرات‌ها تامین شود تا علاوه بر تامین انرژی از تولید کتون‌ها جلوگیری شود.
مادر باردار بهتر است 11-6 واحد از گروه نان و غلات استفاده کند. کربوهیدرات‌ها به دو فرم ساده و پیچیده وجود دارند. کربوهیدرات‌های ساده به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، شیر و لبنیات وجود دارند. کربوهیدرات‌های پیچیده نیز در غلات، سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و حبوبات وجود دارند. به علاوه این منابع حاوی فیبر بالایی نیز هستند.
چربی‌ها
چربی‌ها نیز از منابع مهم انرژی بوده و برای ساختمان و عملکرد طبیعی سلول‌ها لازم هستند. از طرفی دریافت کافی چربی برای جذب مطلوب مواد مغذی محلول در چربی مانند ویتامین‌های A, D, E, K لازم است. مقدار مورد نیاز چربی به کل انرژی مورد نیاز مادر بستگی دارد، اما توصیه می‌شود حتما به دریافت اسیدهای چرب غیراشباع بلند زنجیره بویژه امگا-۳ توجه شود.
بهترین منبع غذایی این اسیدهای چرب ماهی‌ها هستند. در ضمن باید توجه داشت که حداکثر میزان مصرف اسیدهای چرب اشباع مانند روغن‌ها از منابع حیوانی و روغن‌های جامد از کل میزان انرژی تامین شده از چربی‌ها ۱۰ درصد باشد.
منبع:
زندگی آنلاین
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼