نیازهای غذایی بارداری، دو ماده معدنی مهم

در خصوص نیازهای تغذیه‌ای مادران باردار، به بیان دو ماده معدنی مهم برای این دوران می‌پردازیم. آیا نیاز به آهن و کلسیم مادران باردار بیشتر است؟

کلسیم

در زمان بارداری برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی کودک، رشد قلب، سیستم عصبی و ماهیچه‌های سالم و بسیاری موارد مهم دیگر به کلسیم کافی نیاز است. عوامل هورمونی اثرات زیادی بر متابولیسم کلسیم در زنان باردار دارند.

هدف این عوامل هورمونی تامین کلسیم موردنیاز جنین در حال رشد است، چه بسا این نیاز به خرج کلسیم استخوان‌های مادر تامین شود. تقریبا 30 گرم کلسیم در دوران بارداری جمع می‌شود که عمده آن در استخوان‌های جنین است. باقی در اسکلت مادر ذخیره می‌شود تا در زمان نیاز در شیردهی استفاده شود. مهم‌ترین زمان استفاده از کلسیم در سه ماه سوم بارداری است. زنان باردار بالای 19 سال به روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند که مانند زنان غیرباردار است، اما نکته مهم این است که کارایی جذب کلسیم در دوران بارداری بهتر می‌شود. اگر مقدار کافی کلسیم مصرف نشود، کلسیم استخوان‌های مادر برداشته شده و صرف نیاز جنین می‌شود و توده استخوانی مادر کاهش می‌یابد.

شیر و تولیدات لبنی بهترین منبع کلسیم هستند

اگر در مصرف شیر مشکل دارید از جایگزین‌های آن مانند ماست و دوغ استفاده کنید. براکلی، ساردین و سویا نیز کلسیم خوبی دارند. اگر رژیم غذایی شما مناسب باشد نیاز به مکمل ندارید، با این حال عمده مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی خاص بارداری کلسیم کافی دارند. به یک نکته مهم هم توجه کنید که جذب کافی کلسیم به دریافت کافی ویتامین D بستگی دارد.

آهن
قبل از بارداری شما به چند دلیل نیاز به آهن دارید:
آهن برای ساخت هموگلوبین ضروری است. هموگلوبین پروتئینی است که انتقال اکسیژن را در خون به عهده دارد.

آهن از اجزای مهم پروتئینی است که به تامین اکسیژن ماهیچه‌های شما کمک می‌کند.

آهن برای سلامت سیستم ایمنی لازم است.

در طی بارداری به دلایلی نیاز به آهن مهم‌تر می‌شود:

مقدار خون مادر تا 50 درصد افزایش می‌یابد و بنابراین شما نیاز به هموگلوبین بیشتری دارید.
رشد جنین و جفت بویژه در سه ماه دوم و سوم بارداری، به آهن نیاز دارد.
بسیاری از خانم‌ها هنگام شروع بارداری ذخیره کافی آهن ندارند.

کم‌خونی فقرآهن در بارداری باعث زایمان زودرس، وزن کم نوزاد هنگام تولد و افزایش خطر مرگ نوزاد می‌شود.

بیشترین نیاز مادر و جنین بعد از هفته ۲۰ بارداری است. میزان مورد نیاز این ماده مغذی در بارداری ۲۷ میلی‌گرم در روز است که ۹ میلی گرم در روز بیش از قبل بارداری است.

دو نوع آهن در مواد غذایی وجود دارد

1- آهن هِم که در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. گوشت قرمز یکی از بهترین منابع آهن برای زنان باردار است. جگر آهن زیادی دارد، اما چون حاوی ویتامین A زیادی است باید در بارداری از مصرف زیاد آن خودداری شود.

2- آهن غیرهِم عمدتا منبع گیاهی دارد و جذب آن از آهن هم کمتر است. حبوبات و دانه‌ها منبع خوب آهن غیرهم هستند. با این حال نیاز نیست که روزانه مقدار زیادی گوشت بخورید، اگر مقدار کمی ‌پروتئین حیوانی را در کنار غذاهای گیاهی مانند حبوبات مصرف کنید، آهن گیاهی بهتر جذب می‌شود.

رعایت موارد زیر به جذب بهتر آهن رژیم غذایی کمک می‌کند:
از نوشیدن چای و قهوه با وعده غذایی یا به فاصله کوتاهی از آن خودداری کنید. این نوشیدنی‌ها حاوی ترکیباتی هستند که جذب آهن را کاهش می‌دهند.
از مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند مرکبات، توت فرنگی و براکلی در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. این ویتامین به جذب بهتر آهن کمک می‌کند.
سبوس غلات ماده‌ای به نام فیتات و اسفناج ماده‌ای به نام اگزالات دارند، که جذب آهن را می‌کاهند. در کنار آنها سعی کنید از یک افزایش دهنده جذب آهن مانند مرکبات مصرف کنید.
مکمل آهن و کلسیم را همزمان استفاده نکنید.

به ندرت زنان با ذخیره کافی آهن وارد دوره بارداری می‌شوند، بنابراین توصیه می‌شود زنان باردار مکمل آهن استفاده کنند. بهتر است مکمل آهن بین وعده‌های غذایی خورده شوند و همراه آن از شیر، چای یا قهوه استفاده نشود. نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C مانند آب مرکبات جذب آهن را می‌افزایند. البته از مصرف بی رویه مکمل آهن باید پرهیز شود، زیرا پیامدهای بدی بر سلامت مادر و جنین دارد.

با این حال تقریبا تمام مادران باردار نیاز به دریافت حدود 30 میلی گرم در روز از مکمل دارند، البته برخی مادران با مصرف این مکمل‌ها دچار ناراحتی‌های گوارشی بویژه یبوست می‌شوند. در صورت بروز مشکلات این‌چنینی با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. ممکن است برای شما از مقدار کمتری آهن استفاده شود و یا در طول روز توزیع شود. احتمال دارد تعویض نوع مکمل برای شما مفید باشد. شایان ذکر است که مصرف مکمل آهن باعث تیره رنگ شدن مدفوع می‌شود که کاملا طبیعی بوده و جای نگرانی نیست.