تغذیه در دوران بارداری، چه نقشی دارد؟

سه ماه اول بارداری مهمترین دوره تکامل کودک شماست اگر تغذیه سالمی نداشته اید، همین حالا باید برنامه غذایی خود را تغییر بدهید و این کار را به فردا موکول نکنید. در این مقاله به نکاتی که باید در این دوره رعایت بکنید میپردازیم و شما با انجام این نکات دوران بارداری را تبدیل به دوره ای شاد و سالم برای خود و کودکتان میکنید.

ویتامین دوره بارداری

هرچه زودتر این ویتامین ها را تحت نظر پزشکتان استفاده کنید بهتر است، چون مواد مغذی که در این ویتامین ها وجود دارد برای رشد بند ناف و اعصاب نخاعی کودک حیاتی است. در حقیقت پزشکان میگویند به محض اینکه احساس کردید باردار شده اید ویتامین ها را شروع کنید. اگر هم شروع نکرده اید میتوانید با مراجعه به داروخانه تهیه کنید. انواع مولتی ویتامین ها در داروخانه ها موجود است فقط توجه داشته باشید مشخصات مولتی ویتامین را بخوانید و مطمئن شوید 30 میلی گرم آهن و 600 تا 800 میکروگرم فولیک اسید داشته باشد.

روی فولیک اسید تمرکز کنید

فولیک اسید نیروگاهی از مواد مغذی است که در دوران بارداری تا حدود بسیاری از ریسک نقائص هنگام تولد میکاهد و به رشد تمام سلولهای بدن نوزاد کمک میکند. زنانی که بیشتر در خطر به دنیا آوردن کودک دارای نفائص هستند مثلا آنهایی که داروهای ضد تشنج استفاده میکنند باید نسخه ای بگیرند که در آن داروی مورد استفاده دارای مقادیر بالاتری فولیک اسید از حد معمول باشد.

احساس بد صبح را مدیریت کنید

حالت تهوع دوران بارداری احساسی بسیار بد است. کم کردن مقداری غذا و آب به کودک ضرری نمیزند. اگر حالت تهوع شما آنقدر زیاد است که نمیتوانید با این کار جلوی آن را بگیرید با پزشکی که زیر نظرش هستید صحبت کنید تا به شما داروی ضد تهوع بدهد. همچنین به پزشک خود بگویید از چه ویتامین هایی استفاده میکنید تا بیش از حد از یک ویتامین استفاده نکنید.

تقویت با فولات

فولیک اسید موجود در مولتی ویتامین ها در غذاهای سرشار از فولات نیز یافت میشود. ویتامین B به صورت طبیعی در بسیاری از غذاها نظیر عدس، لوبیا سفید، مارچوبه، اسفناج، مرکبات وآب میوه وجود دارد. دیگر غذاهای سرشار از فولات که خانمها برای داشتن بچه ای سالم باید بخورند شامل حبوبات و غلات ، نان و ماکارونی میشود. از نانها و یا ماکارونی های غنی شده استفاده کنید.

آهن بخورید

اگر گوشت بخورید کار را آسان کردید. در ۶ اونس گوشت راسته ۳.۵ میلی گرم آهن وجود دارد و در ۶ اونس سینه ی مرغ ۲ میلی گرم. تخم مرغ دیگر منبع آهن برای گوشتخواران و گیاه خواران است. در این میان موارد دیگری نیز هستند که حاوی آهن هستند مانند اسفناج، برگ چغندر، لوبیا ، عدس و زرد آلو. اما آهن از گوشت بسیار راحت تر از موارد دیگر جذب میشود و گیاه خواران باید تلاش بیشتری برای جذب آهن کنند. برای اینکه بتوانید آهن بیشتری جذب کنید غذایی استفاده کنید که ویتامین C داشته باشد. ویتامین C کمک میکند آهن بیشتری جذب کنید. میتوانید روی غذای خود که حاوی آهن است ( مانند اسفناج یا گوشت ( یک عدد لیمو ترش فشار دهید و یا در کنار آن فطعاتی فلفل بگذارید و میل کنید. این کار میانبری ساده برای جذب آهن بیشتر است.

تبدیل به زن آهنی شوید

مقدار خونی که در بدن جریان دارد در طول دوره بارداری 40% افزایش پیدا میکند و برای تولید آن نیاز به آهن دارید. اما متاسفانه نیمی از خانمهای باردار به اندازه کافی آهن نمیگیرند. این مشکل میتواند باعث شود زن باردار مشکل کم خونی پیدا کند. کم خونی شدید میتواند باعث زایمان زودرس و وزن کم کودک هنگام تولد شود. نشانه های کم خونی شامل پوست رنگ پریده، ضربان قلب نامنظم، دست و پای یخ زده و سرگیجه است. بعلاوه همیشه احساس خستگی میکنید. پس با آن مقابله کنید هیچ زن بارداری نباید بیش از اندازه احساس خستگی کند. مطمئن شوید مولتی ویتامینی که استفاده میکنید حداقل 30 میلی گرم آهن داشته باشد.

غذاهایی انرژی دهنده انتخاب کنید

نمونه هایی را برای شما در لیست پایین نام میبریم:
عدس ( پروتئین، فیبر، اسید فولیک )
تخم مرغ ( پروتئین، امگا۳، آهن، کولین )
مارچوبه ( فولیک اسید )
مرکبات ( فولیک اسید و ویتامین C )
ماست چکیده ( پروتئین و کلسیم )
گوشت بدون چربی ( آهن و پروتئین )
سالامون ( پروتئین، کلسیم ، امگا3 و اسید های چرب )
انبه (بتا کاروتن، یک آنتی اکسیدان بسیار حیاتی برای پوست و رشد سلول های چشم و عملکرد سیستم ایمنی)
شیر غنی شده ( کلسیم و ویتامین D که باعث میشود کلسیم جذب شود )

مضرات الکل
مصرف الکل عاملی اصلی در صدمه خوردن به کودک است. زایمان زودرس یا با تاخیر زیاد از ضررهای استفاده از الکل در طول بارداری است. به دلیل آسیب های جبران ناپذیری که الکل به جنین میزند کنگره متخصصین زنان و زایمان آمریکا مصرف الکل برای زنان باردار را ممنوع کرده است.

کاهش مصرف کافئین

خبر خوب برای عاشقان کافئین این است که در دوره بارداری مجبور نیستند آن را کامل قطع کنند فقط باید مصرف کافئین را مدیریت کنید.نوشیدن یک فنجان قهوه یا چای هر 6 تا 8 ساعت مشکلی ایجاد نمیکند. پزشکان میگویند مصرف بیش از حد کافئین در دوران بارداری ضربان قلب جنین را نامنظم میکند. البته این مشکل حیات جنین را تهدید نمیکند و میتوان با قطع کردن مصرف کافئین آن را درمان کرد. روزانه 200 میلی گرم کافئین میتوانید دریافت کنید ( 200 میلی گرم یعنی دو فنجان قهوه )

برای دو نفر نخورید

این باور قدیمی که خانمهای باردار باید برای دو نفر غذا بخورند در واقع اشتباه است. برای همین بعضی در این ۹ ماه آزادانه شیرینی و غذاهای پر کالری استفاده میکنند، و این دقیقا بزرگترین اشتباهی است که یک خانم باردار میتواند در این دوره انجام دهد. باید گفت چنین افرادی از بارداری خود به عنوان بهانه برای خوردن بیشتر استفاده میکنند. اضافه کردن بیش از حد وزن در دوران بارداری باعث تاثیر منفی روی کودک میشود و مواردی چون بالا رفتن خطر دیابت و بیماری های قلبی را در کودک بالا میبرد. در حقیقت یک خانم باردار تنها ۳۰۰ کالری اضافه بر کالری دریافتی روزانه ی خود باید غذا مصرف کند برای مثال یک لیوان شیر و نصف ساندویچ. این مقدار کالری اضافه برای خانم باردار چالش بر انگیز میتواند باشد. چون باید مقدار زیادی مواد مغذی به بدن خود برساند و این مقدار باید در این ۳۰۰ کالری هم موجود باشد. پس در انتخاب غذاها باید دقت داشته باشد و سالمترین ها را استفاده کند.

رنگارنگش کنید

خانم های باردار باید مقدار بیشتری آنتی اکسیدان مصرف کنند چون ما همیشه زیر حمله رادیکال های آزاد هستیم. آنتی اکسیدان ها ( مواد مغذی کی در میوه ها و سبزیجات فراوان یافت میشود بخصوص آن دسته که رنگ روشن دارند) کمک میکنند که آسیب رادیکا لهای آزاد ترمیم شود که یک مزیت برای مادران باردار و نوزادان در حال توسعه است. پس تا میتوانید به برنامه ی خود رنگ اضافه کنید. هدفتان روی 5 تا 9 وعده در روز باشد. با یک سالاد برای ناهار میتواند بسیار از راه را بروید. همچنین خود را محدود به میوه های تازه نکنید. میوه های منجمد و خشک نیز سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

ماهی بخورید

تحقیقات نشان داده خوردن ماهی در دوران بارداری به رشد جنین بسیار کمک میکند. البته بعضی ماهی ها دارای جیوه هستند که برای سلامت مغز جنین خوب نیست. ماهی های مناسب برای زتات باردار سالامون، ماهی تن ( به جز آلباکور، چون جیوه دارد ) گربه ماهی، ماهی کولی، ساردین، شاه ماهی، ماهی قزل آلا، پولاک و میگو

چربی های سالم

اسیدهای چرب موجود در ماهی سالمون در تخم مرغ های غنی شده نیز یافت میشود ( روی جعبه ی تخم مرغ های غنی شده نوشته شده امگا3) همچنین نوعی چربی سالم و مشابه در گردو و دانه های کتان نیز موجود است. برای صبحانه میتوانید از تخم مرغ و نان غنی شده استفاده کنید.

کلسیم بگیرید

کلسیم یکی از مواد مغذی است که در سراسر زندگی زنان نقشی مهم را بر عهده دارد. در دوران بارداری جنین برای رشد اسکلت خود نیازش را از بدن مادر میگیرد پس خانمهای باردار باید مطمئن شوند روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند. انتخاب های خوب عبارتند از: شیر کم چرب ( هر لیوان ۳۰۰ میلی گرم کلسیم ) ماست ساده ( هر لیوان ۴۰۰ میلی گرم) پنیر ( ۲۰۰ میلی گرم هر اونس ) آب پرتقال غنی شده ( هر لیوان ۳۵۰ میلی گرم )

کولین را بشناسید

شاید تا به حال نام کولین را اصلا نشنیده باشد. اما کولین یکی از مواد مغذی خارق العاده و جدید است. این ماده ی مغذی برای سلامت مغز کودک بسیار مفید است و به رشد هیپوکامپ کمک میکند ( رشد هیپوکامپ برای حافظه ضروری است ) روزانه 450 میلی گرم کولین نیاز دارید و میتوانید آن را در تخم مرغ ( هر تخم مرغ 250 میلی گرم ) غذاهایی که سویا دارند ( نصف فنجان سویا بو داده 107 میلی گرم ) و گل کلم ( هر لیوان 60 میلی گرم ) پیدا کنید.

از لیستریا دوری کنید

بعضی تغییرات در غذا خوردن کمی آزار دهنده است. چون در این دوران بعضی از غذاهای که شاید مورد علاقه تان باشد را باید کنار بگذارید. برای مثال پنیر محلی یا سوسیس و کالباس نباید خورد.اما چه مشکلی پیش می آید که نباید از این غذاها استفاده کرد؟ غذاهای غیر پاستوریزه، پنیر های محلی، گوشتهای فرآوری شده و حتی بعضی میوه ها و سبزیجات ( اگر خوب شسته نشده باشند ) میتوانند حامل باکتریی به نام لیستریا باشند. این باکتری به یک فرد سالم غیر باردار نمیتواند صدمه ی خاصی وارد کند. اما برای خانمهای باردار مشکلاتی جدی به وجود می آورد مانند سقط جنین، زایمان زودرس، وزن کم جنین و حتی مرگ جنین.

گوشت را خوب بپزید

خوردن گوشت و تخم مرغ نیمه پخته خانم باردار را در خطر بیماری هایی مانند باکتری لیستریا، سالمونلا، و توکسوپلاسموز ( که میتواند مشکلات بینایی، تشنج و مشکلات دیگر را برای کودک داخل رحم بوجود بیاورد ) اگر از افرادی هستید که به پخته شدن داخل گوشت زیاد اهمیت نمیدادید وقتش است که به این مسئله توجه ویژه کنید. مطمئن شوید همه چیز را با درجه حرارت مخصوص آن بپزید. از خوردن ماهی خام و تخم مرغ خام بپرهیزید. اگر برای غذا خوردن به بیرون میروید به آشپز بگویید گوشت غذای شما را خوب بپزد.

غذاها را سرشار از فیبر کنید

یبوست یکی از همراهان بارداری است. کل سیستم بدن در دوران بارداری کند میشود. این یعنی هر غذایی که میخورید بدن هر آنچه مواد مغذی در آن است را میکشد تا با جنین تقسیم کند. سعی کنید روزانه۲۸ تا ۳۰ گرم فیبر بگیرید. مثلا ۲ اونس بادام دارای ۶ گرم فیبر است. پس دریافت این مقدار فیبر کار زیاد سختی نیست.

آب بنوشید

تامین آب بدن بسیار کمک کننده است. با این کار مانع یبوست و همچنین مانع زایمان زودرس می شوید. پزشکان توصیه میکنند زنان باردار روزانه 10 لیوان آب بنوشند. برای اینکه کار را برای خود راحت کنید و نوشیدن آب را فراموش نکنید همیشه در جایی که می نشینید یک لیوان آب برای خود قرار دهید و یا اگر بیرون میروید با خود یک بطری آب ببرید. اگر از نوشیدن آب خالی خسته شدید می توانید به آب خود آبلیمو و انواع عرقیات مانند نعنا اضافه کنید.