اضافه وزن در دوران بارداری، چقدرش طبیعیه؟

افزایش وزن در دوران بارداری اگر با مصرف رژیم غذایی متعادل و سالم باشد، نشانه خوبی از سلامت جنین بوده و به معنی رشد به اندازه جنین است. ولی بدانید نیازی نیست که به اندازه دو نفر غذا بخورید، هر چند برای رشد کودک به کالری بیشتری نیاز دارید؛ ولی، فقط ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری بیشتر کافی است.

از پزشک‌تان بخواهید که با توجه به وزن‌تان مقدار افزایش وزن مجاز را برای شما مشخص کند. به‌طور متوسط یک خانم سالم ۱۲ تا ۱۷ کیلوگرم اضافه وزن خواهد داشت و خانم‌های کم وزن، باید در دوران بارداری بین ۱۴ تا ۲۰ کیلوگرم به وزن‌شان اضافه شود و در زنان چاق این اضافه وزن باید بین ۷ تا ۱۲ کیلوگرم باشد.

به‌طور کلی، در سه ماهه اول بارداری حدود ۲ کیلوگرم و در طی ماه‌های بعد در هر هفته ۰/۵ کیلوگرم اضافه وزن داشته باشید. اگر جنین شما دوقلو است، نباید اضافه وزن شما در دوران بارداری بیش از ۱۷ تا ۲۳ کیلوگرم باشد. اضافه وزن ناشی از بارداری شامل: ۴ کیلوگرم نوزاد، ۱ تا ۱/۵ کیلوگرم مایع آمنیوتیک، ۱ تا ۱/۵ کیلوگرم بافت سینه، ۱ تا ۱/۵ کیلوگرم تامین خون، ۲/۵ تا ۴/۵ کیلوگرم ذخایر چربی برای زایمان و تغذیه با شیر مادر، ۱ تا ۲/۵ کیلوگرم افزایش وزن رحم و۱ تا ۲/۵ کیلوگرم وزن جفت است که در مجموع بین ۱۲ تا ۱۷ کیلوگرم می‌شود.

اگر پزشک شما معتقد است که باید اضافه وزن بیشتری داشته باشید، به توصیه‌های زیر عمل کنید:

روزانه ۵ تا ۶ وعده غذای مکرر و کوچک بخورید.

همیشه در منزل تنقلاتی؛ همچون آجیل، کشمش، کراکر، میوه خشک، بستنی و ماست داشته باشید. خوردن کره بادام زمینی، سیب، موز و یا کرفس را فراموش نکنید.

به غذاهایی؛ همچون پوره سیب‌زمینی، نیمرو و غلات، پودر شیر خشک بیفزائید و به عنوان چاشنی به وعده‌های غذایی خود کره، پنیر خامه‌ای و یا مارگارین اضافه کنید.

اگر پزشک شما معتقد است که اضافه وزن دارید، به نکات زیر عمل کنید:

مطمئن شوید که انواع مختلف مواد غذایی را مصرف کنید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن کودک‌تان و شما تامین شود.

از خوردن غذاهای سرخ شده؛ مانند سیب‌زمینی سرخ کرده و نیز مرغ سوخاری و انواع سس‌ها خودداری کنید. نان شیرینی‌های ساده و یا سیب‌زمینی پخته و گوجه‌فرنگی و سالاد کاهو با روغن زیتون و کمی آب لیمو‌ی تازه را جایگزین کنید.

در طول روز به چهار وعده فرآورده‌های لبنیاتی نیاز خواهید داشت؛ ولی، با مصرف لبنیات کم چرب ۱ تا ۲ درصد می‌توانید چربی و کالری کمتری دریافت کنید.

نوشیدنی‌های شیرین، همچون نوشابه و آب‌میوه‌های مصنوعی را محدود کنید و آب را جایگزین آنها کنید.

از افزودن نمک به غذاها در هنگام پخت خودداری کنید چرا که نمک مانع از تخلیه آب بدن می‌شود.

خوردن شیرینی‌ها و تنقلات پر کالری؛ همچون دونات، کیک، شربت، عسل، چیپس و ... را محدود کنید و به جای آنها ماست کم چرب، میوه‌ها و سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید. در پخت و پز غذاها از مصرف بیش از حد سس‌ها، خامه ترش و کره و روغن خودداری کنید و بیشتر غذاهای آب پز و یا بخارپز بخورید.