تمرین ورزشی کگل چیست؟
تمرین کِگِل یکی از مهم‌ترین تمرین‌های ورزشی در دوران بارداری به شمار می‌رود.
تمرین کِگِل یکی از مهم‌ترین تمرین‌های ورزشی در دوران بارداری به شمار می‌رود.تمرین کِگِل یکی از مهم‌ترین تمرین‌های ورزشی در دوران بارداری به شمار می‌رود و انجام آن برای همه خانم‌های باردار تأکید می‌شود. این حرکت ورزشی از بواسیر و هموروئید جلوگیری کرده و به خانم‌ها کمک می‌کند تا در هنگام زایمان فشار کمتری را بر روی عضلات کف لگن خود احساس کنند. بر همین اساس ما از خانم زهره شفیعی، کارشناس مامایی و مربی کلاس‌های تمرینات بارداری خواستیم تا چگونگی انجام این تمرین و ویژگی‌های آن را برای‌مان توضیح دهد.شفیعی درباره تمرین کِگِل می‌گوید: تمرین عضلات کف لگن یا تمرین کِگِل به کاهش بواسیر کمک می‌کند. اولین‌بار فردی به نام کِگِل این ورزش را ابداع کرده و به همین دلیل این تمرین نام کِگِل را به خود گرفته است. این تمرین برای عضلات کف لگن بسیار مفید است. کِگِل ورزشی بسیار مناسب برای خانم‌ها در همه سنین است و به دلیل فوایدی که برای خانم‌ها دارد، در بارداری تأکید ویژه‌ای بر انجام آن می‌شود.
روش تمرین کِگِل
برای انجام درست این تمرین، ابتدا خانم‌ها باید عضلاتی را که روی آنها کار می‌کنند بشناسند. بنابر‌این برای اینکه خانم‌ها یاد بگیرند این تمرین را چگونه انجام دهند، روزی یک بار می‌توانند این تمرین را در دستشویی و هنگام عمل دفع و ادرار انجام دهند. به خانم‌های باردار توصیه می‌شود در هنگام ادرار کردن کاملا عضلات کف لگن‌شان را جمع کنند به‌طوری که خروج ادرار متوقف شود و سپس آرام آرام عضلات را شل کنند تا ادرار خارج شود.مادر‌ها باید به این نکته توجه کنند که کدام یک از عضلات‌شان جمع شده تا خروج ادرار متوقف شود. درواقع کِگِل درست و اساسی به همین روش انجام می‌شود. بعد از مدتی که آنها توانستند این حرکت را به درستی یاد بگیرند،می‌توانند این حرکت را در خانه به صورت ایستاده یا خوابیده انجام دهند. به این صورت که آنها باید یک دم عمیق بگیرند و همزمان با بازدم، همان عضلاتی را که در دستشویی جمع کرده بودند، جمع کنند. آنها باید در ۵ شماره عضلات‌شان را جمع و سپس به آرامی در ۵ شماره هم عضلات‌شان را شل کنند. اگر خانمی نمی‌تواند در همان ۵ ثانیه‌ای که عضلاتش را جمع کرده، آنها را شل کند، اجازه دارد عضلاتش را در دو ثانیه جمع و شل بکند و رفته رفته تعداد ثانیه‌ها را افزایش دهد.
فایده تمرین کِگِل
تمرین کِگِل علاوه بر جلوگیری از هموروئید، فواید دیگری نیز دارد که عبارتند از: پیشگیری از افتادگی رحم و مثانه، کاهش تکرر ادرار و دفع ناگهانی آن، از پیشگیری از کاهش لذت جنسی و تأثیر زیاد در ترمیم سریع محل اپیزیوتومی بعد از زایمان.معمولا خانم‌هایی که این تمرین را انجام نداده‌اند و وقت زایمان‌شان نزدیک است، با حالت درد و فشار‌های شدید بر کف لگن مواجه می‌شوند. ممکن است در حاملگی‌های بعدی به دلیل همین فشار‌های عضلات کف لگن، حتی مادر با وجود سن پایین بارداری احساس کند هر آن ممکن است جنینش خارج شود. این به دلیل ضعف عضلات کف لگن و انجام ندادن این تمرینات است.کِگِل از تمریناتی است که در دوران بارداری بسیار بر آن تأکید شده و هنگامی که خانم‌ها این حرکت را یاد گرفتند، باید آن را روزی 3 بار و هر بار 10 تا 30 مرتبه انجام دهند. اگر خانم‌ها به صورت منظم این تمرین را انجام دهند، در اواخر بارداری هیچ‌گاه احساس فشار و درد در کف لگن خود نخواهند داشت.
پیشگیری از هموروئید
شفیعی برای جلوگیری از هموروئید و بواسیر، به مادران باردار توصیه می‌کند: خانم‌ها نباید برای اجابت مزاج عجله کنند و باید از زور زدن و نشستن طولانی مدت در توالت خودداری کنند. همچنین آنها باید مراقب اضافه وزن خود در بارداری باشند، مقدار فیبر غذایی را در رژیم خود افزایش دهند، روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشند و به‌طور منظم ورزش کنند و حرکات ورزشی را که برای پیشگیری از هموروئید یا بواسیر گفته شده است انجام دهند.
روش تمرین کِگِل
برای انجام درست این تمرین، ابتدا خانم‌ها باید عضلاتی را که روی آنها کار می‌کنند بشناسند. بنابر‌این برای اینکه خانم‌ها یاد بگیرند این تمرین را چگونه انجام دهند، روزی یک بار می‌توانند این تمرین را در دستشویی و هنگام عمل دفع و ادرار انجام دهند. به خانم‌های باردار توصیه می‌شود در هنگام ادرار کردن کاملا عضلات کف لگن‌شان را جمع کنند به‌طوری که خروج ادرار متوقف شود و سپس آرام آرام عضلات را شل کنند تا ادرار خارج شود.مادر‌ها باید به این نکته توجه کنند که کدام یک از عضلات‌شان جمع شده تا خروج ادرار متوقف شود. درواقع کِگِل درست و اساسی به همین روش انجام می‌شود. بعد از مدتی که آنها توانستند این حرکت را به درستی یاد بگیرند،می‌توانند این حرکت را در خانه به صورت ایستاده یا خوابیده انجام دهند. به این صورت که آنها باید یک دم عمیق بگیرند و همزمان با بازدم، همان عضلاتی را که در دستشویی جمع کرده بودند، جمع کنند. آنها باید در ۵ شماره عضلات‌شان را جمع و سپس به آرامی در ۵ شماره هم عضلات‌شان را شل کنند. اگر خانمی نمی‌تواند در همان ۵ ثانیه‌ای که عضلاتش را جمع کرده، آنها را شل کند، اجازه دارد عضلاتش را در دو ثانیه جمع و شل بکند و رفته رفته تعداد ثانیه‌ها را افزایش دهد.
فایده تمرین کِگِل
تمرین کِگِل علاوه بر جلوگیری از هموروئید، فواید دیگری نیز دارد که عبارتند از: پیشگیری از افتادگی رحم و مثانه، کاهش تکرر ادرار و دفع ناگهانی آن، از پیشگیری از کاهش لذت جنسی و تأثیر زیاد در ترمیم سریع محل اپیزیوتومی بعد از زایمان.معمولا خانم‌هایی که این تمرین را انجام نداده‌اند و وقت زایمان‌شان نزدیک است، با حالت درد و فشار‌های شدید بر کف لگن مواجه می‌شوند. ممکن است در حاملگی‌های بعدی به دلیل همین فشار‌های عضلات کف لگن، حتی مادر با وجود سن پایین بارداری احساس کند هر آن ممکن است جنینش خارج شود. این به دلیل ضعف عضلات کف لگن و انجام ندادن این تمرینات است.کِگِل از تمریناتی است که در دوران بارداری بسیار بر آن تأکید شده و هنگامی که خانم‌ها این حرکت را یاد گرفتند، باید آن را روزی 3 بار و هر بار 10 تا 30 مرتبه انجام دهند. اگر خانم‌ها به صورت منظم این تمرین را انجام دهند، در اواخر بارداری هیچ‌گاه احساس فشار و درد در کف لگن خود نخواهند داشت.
پیشگیری از هموروئید
شفیعی برای جلوگیری از هموروئید و بواسیر، به مادران باردار توصیه می‌کند: خانم‌ها نباید برای اجابت مزاج عجله کنند و باید از زور زدن و نشستن طولانی مدت در توالت خودداری کنند. همچنین آنها باید مراقب اضافه وزن خود در بارداری باشند، مقدار فیبر غذایی را در رژیم خود افزایش دهند، روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشند و به‌طور منظم ورزش کنند و حرکات ورزشی را که برای پیشگیری از هموروئید یا بواسیر گفته شده است انجام دهند.
منبع:
روزنامه سپید
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼