غذاهای مفید در دوران قاعدگی

توجه به قاعدگی در واقع یک بحران بشر دوستانه است. در سال ۲۰۱۴، سازمان ملل اعلام کرد که بهداشت قاعدگی یک مسئله بهداشت عمومی است و نباید کمک های دولتی و گروهی را از خانم هایی که در این دوره قرار دارند دریغ کرد.

طبق نظر برخی پزشکان مصرف غذاهای خاص در هر دوره از چرخه‌ی ماهانه بر قدرت باروری شما اثر می‌گذارد. در روزهای مختلف دوره‌ی ماهانه‌ی شما، هورمون‌های خاصی به مقدار متفاوتی ترشح می‌شوند و همان‌طور که می‌دانید تغذیه بر ترشح هورمون‌ها اثر می‌گذارد.
هر دوره‌ی ماهانه شامل دو فاز «فولیکولار» و «ترشحی» است که فاز فولیکولار شامل دو بخش می‌شود و قاعدگی در نیمه‌ی اول آن اتفاق می‌افتد و تخمک‌گذاری در روز پایانی فاز فولیکولار است. پس از آن فاز لوتئال (ترشحی) آغاز می‌شود. بنابراین به طور کلی ما در اینجا به توضیح نوع مواد غذایی مصرفی در 4 بخش می‌پردازیم.

در این دوره، غذاهایی چون زردآلو، پرتقال، آلو، گلابی، خیار، ذرت و هویج به برنامه غذایی خود اضافه کنید. شکلات تلخ میل کنید، آب را نادیده نگیرید و قهوه نخورید.

ترتیب رویدادهای دوره‌ی ماهانه به این شکل است
۱ـ عادت ماهانه
2ـ فاز فولیکولار
۳ـ تخمک‌گذاری
4ـ فاز لوتئال

تغذیه‌ی مناسب دوره‌ی عادت ماهانه
خونریزی ماهانه‌ی شما با این علایم شروع می‌شود؛ تغییرات خلق و خو، نفخ، بی‌حوصلگی و خستگی و دردهای شکمی. در طول این دوره که به طور متوسط ۳ تا ۷ روز طول می‌کشد تقریباً ۳۰ تا ۴۰ میلی‌لیتر خون از دست می‌دهید. آهن در اتصال با گلبول‌های قرمز خون بوده و با خونریزی مسلماً ذخایر آهن شما کاهش پیدا می‌کند.در این دوره باید مصرف منابع آهن را افزایش دهید. اکثر زنان دچار کم‌خونی هستند و با همین وضعیت هم باردار می‌شوند، بنابراین بهتر است قبل از اقدام به بارداری در فکر بهبود این وضعیت باشید.

مواد غذایی مفید در دوره‌ی عادت ماهانه
1- کربوهیدرات های پیچیده میل کنید
میوه، سبزیجات و غذاهای کامل همیشه دوستانتان هستند، مخصوصا در دوران قاعدگی.
قند موجود در میوه ها می تواند هوس به غذاهای شیرین در این دوره را کنترل کند.
در این دوره سعی کنید غذاهایی چون زردآلو، پرتقال، آلو، گلابی، خیار، ذرت و هویج به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
2- کافئین ننوشید
قطع کردن مصرف کافئین می تواند به کاهش التهاب کمک و معده تحریک پذیر را آرام کند.
کافئین می تواند اسید معده را افزایش دهد.
این اصلا برای معده ای که همین حالا هم تحریک پذیر است مناسب نیست.
3- غذاهای سرشار از کلسیم میل کنید
خانم ها روزانه به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند.
برخی منابع سالم کلسیم عبارتند از کلم، بروکلی، ماست و شیر.
۴- بیش از حد نمک نخورید
اگرچه نمک برای سلامت لازم است، اما اگر در مصرفش زیاده روی کنید التهاب و تجمع آب در بدن افزایش می یابد.
برنامه غذایی روزانه باید حاوی ۲۳۰۰ میلی گرم و یا یک قاشق چای خوری نمک باشد.
بهترین روش برای کنترل نمک دریافتی، پرهیز از فست فود ها و غذاهای فرآوری شده است.
بیشتر این غذاها حدود دو تا چهار برابر بیشتر از نیاز روزانه تان در خود نمک دارند.
5- شکلات تلخ میل کنید
شکلات دوست دارید؟ هیچ مشکلی نیست.
در طول دوران قاعدگی روزانه یک قطعه شکلات تلخ ( با مقدار کاکائو 60 درصد یا بیشتر ) می تواند به کاهش هوس غذایی کمک کند.
بعلاوه شکلات تلخ آنتی اکسیدان های مفیدی دارد که به تقویت سروتونین کمک می کند.
سروتونین خلق و خو را بهبود می دهد.
۶- آب را نادیده نگیرید
این مورد شاید برعکس به نظر بیاید، اما بیشتر آب خوردن به بدن کمک می کند آبی که در خود حفظ کرده را آزاد کند، در نتیجه التهاب کاهش پیدا می کند.
بدن از ترس اینکه آب کافی به آن نرسد در خود آب جمع می کند.
پس اگر چیزی را که می خواهد به آن بدهید، بدن نیز آبی که در خود جمع کرده رها می کند.
۷- غذاهای سرشار از منیزیم میل کنید
غذاهای سرشار از منیزیم مانند لوبیاها، موز، بادام زمینی، و پوست سیب زمینی می توانند التهاب را در دوران قاعدگی کاهش دهند.
۸- ویتامین ها را فراموش نکنید
اضافه کردن غذاهای حاوی ویتامین به برنامه غذایی مخصوصا در دوران قاعدگی بسیار مهم است.
ویتامین E می تواند به از بین بردن علائم سندرم پیش از قاعدگی کمک کند.
ویتامین E را می توانید در شاهدانه، و زرده تخم مرغ پیدا کنید.
ویتامین B۶ می تواند به التیام التهاب و بهبود خلق و خو کمک کند.
B6 را در سیب زمینی، موز و غلات پیدا کنید.
در نهایت ویتامین C و زینک به سلامت تخمدان و دستگاه تناسلی خانم ها کمک می کنند.
ویتامین C را می توانید در گریپ فروت، لیمو ودر کل در مرکبات پیدا کنید.
زینک را نیز می توانید در تخم کدو حلوایی و کدو تنبل پیدا کنید.
9- کمی هم غذاهایی که دوست دارید بخورید
قبل از اینکه از جای خود بپرید و به سراغ غذاهای پنیر دار و ماکارونی بروید، اجازه دهید توضیح دهم:
در این دوره تنها چیزی که می تواند باعث آرامش خیلی از خانم ها شود همین تنقلات و غذاهای پرکالری است.
پس باید مواظب باشیم دچار پرخوری نشویم اما در کنارش خود را محروم هم نسازیم.
خوردن پروتئین بدون چربی و فیبر می تواند به ثبات قند خون کمک کند، در نتیجه جلوی پرخوری ها را بگیرد.

مواد غذایی مضر در دوره‌ی عادت ماهانه
غذاهای سرد (اگر عادت ماهانه‌‌تان لخته‌ای و دردناک است) الکل، کافئین و غذاهای تند مصرف نکنید، این مواد باعث بیشتر و دردناک‌تر شدن خونریزی شما می‌شوند.

تغذیه‌ی مناسب دوره‌ی فولیکولار
در این فاز تخمدان‌ها سعی می‌کنند یک فولیکول را رشد دهند تا برای خروج آماده شود. هورمون استروژن (هورمون جنسی زنانه) در حال افزایش است و مصرف برخی مواد غذایی نظیر کلم بروکلی، کلم برگ و گل کلم به همراه روغن زیتون، آووکادو، آجیل و انواع دانه‌ها به متابولسیم (سوخت و ساز) بهتر استروژن کمک می‌کنند.سبزیجاتی که ذکر شد حاوی آنتی‌اکسیدان قوی‌ای به نام ایندولیل متان هستند که به استروژن‌های محیطی مازاد مانند آفت‌کش‌ها و هورمون‌های گوشت و مواد لبنی متصل شده و فعالیت آن‌ها را خنثی می‌کند تا میزان استروژن موجود در بدن را متعادل کند.

مواد غذایی مفید در دوره‌ی فولیکولار
آجیل، دانه‌ها، سبزیجات سبز، حبوبات، تخم‌مرغ و ماهی‌ که همگی باعث حمایت از رشد فولیکول می‌شوند. مرغ و بروکلی تفت‌ داده‌ شده با گردو و برنج قهوه‌ای نیز مفید هستند.

مواد غذایی مضر در دوره‌ی فولیکولار

در این دوره مصرف الکل باید محدود شود، زیرا الکل بدن را با کمبود آب مواجه کرده و موکوس (مخاط) گردن رحم را ضخیم می‌کند و تعادل هورمونی بدن را به هم می‌زند.

تغذیه‌ی مناسب دوره‌ی تخمک‌گذاری
بدن از روز تخمک‌گذاری خودش را برای لانه‌گزینی آماده می‌کند، بنابراین به ویتامین‌های گروه B نیاز دارد. «روی» از دیگر مواد مغذی ضروری در این دوره است که در تقسیم سلولی نقش داشته و هم‌چنین در تولید پروژسترون سهیم است.فولیکولی که تخمک آزاد می‌کند، حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که در تولید پروژسترون نقش دارد. به طور کلی شما باید مواد غذایی که به رشد فولیکول کمک می‌کند مصرف کنید، مانند اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی و مکمل روغن ماهی. این اسید چرب ضروری، مویرگ‌های خونی را در قسمت پایین تنه باز می‌کند تا شما آماده‌ی رابطه‌ی جنسی باشید. یکی از خواص روغن ماهی رقیق کردن خون و افزایش جریان آن به تمام بدن از جمله رحم بوده که با افزایش هورمون تستوسترون باعث تحریک زودتر شما می‌شود.

مواد غذایی مفید در دوره‌ی تخمک‌گذاری
سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، غلات سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای، تخم‌مرغ، روغن زیتون، شکلات تیره، حبوبات، گوشت، ماهی (یا مکمل روغن ماهی) و آب. مصرف آب فراوان در این دوره با کمک به نازک شدن مخاط گردن رحم باعث رسیدن آسان‌تر اسپرم به تخمک می‌شود. مصرف هویج، سبزیجات سبز و جوانه‌ها در این دوره باعث قلیایی شدن محیط رحم و آماده کردن بدن برای باروری می‌شود. مصرف شکلات تیره باعث افزایش غریزه‌ی جنسی می‌شود.

مواد غذایی مضر در دوره‌ی تخمک‌گذاری
غذاهای اسیدی مانند قهوه، الکل، گوشت قرمز و غذاهای فرآوری ‌شده.

تغذیه مناسب در دوره لوتئال یا ترشحی
در این مقطع شما باید مواد مغذی که رشد سلولی را تقویت می‌کنند استفاده کنید، زیرا بدن برای بارداری آماده می‌شود.

مواد غذایی مفید در این دوره
بتاکاروتن، جهت تقویت رحم و جلوگیری از سقط جنین و حفظ تعادل هورمونی مفید است. این ماده در سبزیجات برگ‌دار و غذاهای زرد و نارنجی‌رنگ مانند هویج، خربزه و سیب‌زمینی شیرین وجود دارد. در برخی تحقیقات نشان داده شده آناناس، به دلیل اینکه دارای بروملین است، با خاصیت ضدالتهابی به لانه‌گزینی مناسب سلول تخم کمک می‌کند. البته نباید خودسرانه قرص بروملین را مصرف کنید، زیرا وارد کردن دوز بالایی از این ماده به بدن تأثیر منفی بر باروری می‌گذارد. در این مقطع بهتر است با مصرف غذاهای گرم کننده مانند سوپ و خوراک‌ها دمای بدن را بالا نگه دارید تا باعث حفظ بارداری شود.