مواد مغذی در دوران بارداری، کدامند؟
رشد طبیعی جنین تا حد زیادی به رژیم غذایی مادر و دریافت کافی مواد مغذی وابسته است.
رشد طبیعی جنین تا حد زیادی به رژیم غذایی مادر و دریافت کافی مواد مغذی وابسته است.
کلسیم
خانم‌های باردار به روزانه 1200 تا 1400 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند؛ یعنی معادل حدود چهار لیوان شیر. هر لیوان شیر کم‌چرب حاوی حدود 300 میلی‌گرم کلسیم است. اگر به مصرف شیر گاو تمایل ندارید، می‌توانید از شیر بادام یا سویا استفاده کنید. هر لیوان شیر بادام یا سویا حاوی حدود 450 میلی‌گرم کلسیم است. اگر هم به مصرف هیچ‌گونه شیری تمایل ندارید، حتماً از مصرف سبزیجات برگدار و اسید فولیک غافل نشوید.
پروتئین
خانم‌های باردار باید روزانه حدود ۷۵ تا صدگرم پروتئین دریافت کنند. علاوه بر گوشت دام و گوشت طیور، سایر منابع حاوی پروتئین عبارتند از ماهی، تخم‌مرغ، مغزها، غلات و حبوبات.
فیبر
خانم‌های باردار نیاز قابل توجهی به مواد غذایی با فیبر بالا دارند تا بر اثر تغییرات هورمونی یا مصرف مکمل‌های آهن به یبوست دچار نشوند. سبوس گندم، فرآورده‌های تهیه شده از گندم کامل، انواع میوه و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. لوبیا، نخود و عدس نیز از جمله منابع غنی از فیبر محسوب می‌شود که می‌توانید به سوپ و سالاد اضافه کنید.
مایعات
مصرف مایعات کافی در دوران بارداری و شیردهی اهمیت ویژه‌ای دارد. به بیشتر خانم‌های باردار توصیه می‌شود میزان کالری دریافتی خود را در سه ماهه دوم بارداری تا حدود ۳۰۰ کالری افزایش دهند. یعنی در این زمان میزان مایعات دریافتی بدن نیز حداقل باید ۳۰۰ میلی‌لیتر افزایش پیدا کند.
آهن
سبزیجات برگدار ازجمله اسفناج سرشار از آهن هستند. اما جالب است بدانید این ماده مغذی در ماهی ساردین، عدس و لوبیای خشک و میوه‌های خشک نیز به فراوانی یافت می‌شود.
کولین
کولین در دوران بارداری به رشد مغز جنین کمک می‌کند و موجب پیشگیری از بروز نقص لوله عصبی در نوزاد می‌شود. این ماده مغذی معمولاً در مکمل‌های دوران بارداری یافت نمی‌شود. پس اطمینان حاصل کنید که از مصرف مواد غذایی حاوی کولین غافل نشوید. تخم‌مرغ، گوشت دام و طیور، ماهی، لبنیات و سبزیجات سبز رنگ از جمله مواد غذایی سرشار از کولین هستند.
امگا۳
تخم‌مرغ غنی شده، گردو و فقط برخی ماهی‌ها از قبیل سالمون، ساردین و قزل‌آلا حاوی مقادیر فراوانی اسیدهای چرب امگا3 هستند. اما مصرف کوسه‌ماهی، اره‌ماهی، شاه‌ماهی خال‌مخالی و حسون‌ماهی به دلیل این که حاوی متیل جیوه هستند، توصیه نمی‌شود. به طور کلی، مصرف ماهی در دوران بارداری نیازمند احتیاط فراوان است.
کلسیم
خانم‌های باردار به روزانه 1200 تا 1400 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند؛ یعنی معادل حدود چهار لیوان شیر. هر لیوان شیر کم‌چرب حاوی حدود 300 میلی‌گرم کلسیم است. اگر به مصرف شیر گاو تمایل ندارید، می‌توانید از شیر بادام یا سویا استفاده کنید. هر لیوان شیر بادام یا سویا حاوی حدود 450 میلی‌گرم کلسیم است. اگر هم به مصرف هیچ‌گونه شیری تمایل ندارید، حتماً از مصرف سبزیجات برگدار و اسید فولیک غافل نشوید.
پروتئین
خانم‌های باردار باید روزانه حدود ۷۵ تا صدگرم پروتئین دریافت کنند. علاوه بر گوشت دام و گوشت طیور، سایر منابع حاوی پروتئین عبارتند از ماهی، تخم‌مرغ، مغزها، غلات و حبوبات.
فیبر
خانم‌های باردار نیاز قابل توجهی به مواد غذایی با فیبر بالا دارند تا بر اثر تغییرات هورمونی یا مصرف مکمل‌های آهن به یبوست دچار نشوند. سبوس گندم، فرآورده‌های تهیه شده از گندم کامل، انواع میوه و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. لوبیا، نخود و عدس نیز از جمله منابع غنی از فیبر محسوب می‌شود که می‌توانید به سوپ و سالاد اضافه کنید.
مایعات
مصرف مایعات کافی در دوران بارداری و شیردهی اهمیت ویژه‌ای دارد. به بیشتر خانم‌های باردار توصیه می‌شود میزان کالری دریافتی خود را در سه ماهه دوم بارداری تا حدود ۳۰۰ کالری افزایش دهند. یعنی در این زمان میزان مایعات دریافتی بدن نیز حداقل باید ۳۰۰ میلی‌لیتر افزایش پیدا کند.
آهن
سبزیجات برگدار ازجمله اسفناج سرشار از آهن هستند. اما جالب است بدانید این ماده مغذی در ماهی ساردین، عدس و لوبیای خشک و میوه‌های خشک نیز به فراوانی یافت می‌شود.
کولین
کولین در دوران بارداری به رشد مغز جنین کمک می‌کند و موجب پیشگیری از بروز نقص لوله عصبی در نوزاد می‌شود. این ماده مغذی معمولاً در مکمل‌های دوران بارداری یافت نمی‌شود. پس اطمینان حاصل کنید که از مصرف مواد غذایی حاوی کولین غافل نشوید. تخم‌مرغ، گوشت دام و طیور، ماهی، لبنیات و سبزیجات سبز رنگ از جمله مواد غذایی سرشار از کولین هستند.
امگا۳
تخم‌مرغ غنی شده، گردو و فقط برخی ماهی‌ها از قبیل سالمون، ساردین و قزل‌آلا حاوی مقادیر فراوانی اسیدهای چرب امگا3 هستند. اما مصرف کوسه‌ماهی، اره‌ماهی، شاه‌ماهی خال‌مخالی و حسون‌ماهی به دلیل این که حاوی متیل جیوه هستند، توصیه نمی‌شود. به طور کلی، مصرف ماهی در دوران بارداری نیازمند احتیاط فراوان است.
منبع:
جام جم
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼