لاغری پس از زایمان، کلیدهای مهم!

لذت وجود بخشیدن و زندگی بخشیدن، چیزی است که پس از میلیون ها سال هنوز انسان را به بقای نسل و بارداری علاقمند نگه داشته است. اما پس از بارداری و تولد نوزاد، اکثر مادران تلاش می کنند که به زندگی عادی خون برگردند. بخصوص تلاش برای کاهش وزن پس از بارداری برای بازگشت به وزن قبل از مادر شدن، یکی از دغدغه های اصلی آن ها است.

البته بسیاری از مادران تا یک سال پس از تولد نوزاد، به شدت درگیر رشد و نمو و نگهداری از او هستند. توجه کنید که اگرچه شما نباید وظیفه مادری خود را فراموش کنید؛ اما مهم است که به وضعیت جسمی خود نیز توجه کافی داشته باشید. در این مدت معمولا شما نمی توانید خیلی از فعالیت های لازم برای کاهش وزن را انجام دهید. اما بهبود سبک زندگی و رعایت موارد زیر در کنار نگهداری از نوزاد ممکن است و می تواند به شدت بر کاهش وزن پس از بارداری موثر باشد.

در این مطلب ده نکته مفید و مهم برای بهبود پروسه کاهش وزن پس از بارداری مطرح می شود. امیدواریم با مطالعه و انجام این موارد خیلی زود به وزن و اندام قبلی و دلخواه خود برگردید. با رعایت این موارد و البته با صبر و حوصله، شما می توانید بدون آسیب زدن به رابطه خود و نوزادتان و یا رسیدگی نکردن به او، دوباره کمر خود را باریک کنید.

شیردهی به نوزاد و کاهش وزن

می دانیم که شما چقدر دوست دارید نوزادتان زود وزن بگیرد و همانقدر هم دوست دارید خودتان زودتر وزن کم کنید. خب بهترین و ساده ترین راه حل دادن شیر خودتان به نوزاد است. حتما بسیار درباره مزایای شیر مادر برای نوزادان شنیده اید. اما امروز ما می خواهیم به مزایای انجام این کار برای مادران، بپردازیم. دادن شیر مادر به نوزاد موجب کاهش وزن پس از بارداری می شود. همچنین از افزایش مقاومت به انسولین، افزایش چربی خون و تری گلیسیرید خون و ینز افزایش چربی بدن، جلوگیری می کند. در واقع موارد گفته شده مشکلاتی است که برای بسیاری از مادران پس از بارداری رخ می دهد و شیردهی به نوزاد می تواند این فرآیند را معکوس کند.

شما با دادن شیر خود به نوزاد، کالری های اضافه که جهت تغذیه نوزاد در وجود شما ایجاد شده است را می سوزانید و با کاهش چربی های ذخیره شده در بدن باعث کاهش وزن خود می شوید.

مطالعه ای در سال ۲۰۰۸ که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است؛ نشان داد که تغذیه نوزاد با شیر مادر طی ۶ ماه اول تولد؛ اثر مستقیمی بر کاهش وزن پس از بارداری مادر دارد. همچنین مجله آمریکای Perinatology در سال ۲۰۰۹ فرضیه اثر شیردهی با افزایش سوخت و ساز بدن پس از بارداری را اثبات کرده است. پس برای کاهش وزن پس از بارداری و نیز سلامت خود و نوزادتان، شیردهی به او را فراموش نکنید.

پیاده روی

پیاده روی یکی از سالم ترین روش ورزش هاست؛ که اگر به طور منظم مورد استفاده قرار گیرد، آثار آن را به خوبی احساس خواهید کرد. پیاده روی نه تنها به کاهش وزن شما کمک می کند؛ بلکه موجب بهبود ظاهر اندام ها شده و به سلامت قلب و عروق، بهبود خلق و خوی و روحیه، افزایش انرژی و کاهش استرس نیز کمک می کند. برنامه ریزی برای یک پیاده روی روزانه به مدت یک ساعت می تواند تمامی موارد گفته شده در بالا را برای شما به ارمغان آورد. همینطور اکثر زنان داشتن یک همراه را در پیاده روی در نظم بخشیدن به آن موثر دانسته اند. و در نهایت اینکه می توانید با خرید یک آغوشی، به همراه نوزاد خود به پیاده روی بروید. در این شرایط هم مراقب نوزاد خود هستید. هم او از دیدن فضای بیورن لذت می برد و هم شما به دلیل حمل نوزاد کالری بیشتری می سوزانید. در ضمن احتمال اینکه نوزاد شما پس از این تفریح یک ساعته چندین ساعت به خواب عمیق فرو برود خیلی زیاد است و شما هم می توانید استراحت کرده یا به کارهای خود برسید. در نهایت پیشنهاد می کنیم سعی کنید در نزدیکی خانه و در محیط اطراف آن پیاده روی کنید. این کار کمک می کند در صورت وقوع مشکل یا بهانه گیری کودک سریع رت به خانه برگردید.

۳۰ دقیقه ورزش روزانه

سه ماه اول پس از زایمان، بهترین زمان برای کاهش وزن از طریق ورزش است. به گفته متخصصان در این ۳ ماه، بدن فرد بسیار مستعد ورزش کردن و کاهش وزن از طریق بارداری است. یک بررسی که در سال ۲۰۱۳ در مجله بین المللی چاقی منتشر شده است؛ نشان داد که ورزش منظم در این ۳ ماه، به اندازه رژیم های غذایی سفت و سخت، در کاهش وزن پس از بارداری موثر است. بنابراین پیشنهاد می کنیم هر طور شده حداقل در سه ماه اول پس از زایمان، روزانه ۳۰ دقیقه را به انجام ورزش اختصاص دهید. این کار می تواند در خانه و یا در باشگاه انجام شود. همینطور پیشنهاد می کنیم از انجام تمرینات خیلی سخت که ممکن است شما را بیش از حد خسته کرده و یا به بدنتان اسیب بزند بپرهیزید. ورزش هایی مثل پیاده روی سریع، دویدن، شنا، ایروبیک، یوگا و دوچرخه سواری، می تواند گزینه های مناسبی برای این دوره باشد. فراموش نکنید که ورزش علاوه بر کاهش وزن، موجب زیبا شدن اندام ها، بهبود قدرت عظلات و سلامت کلی جسم و روح تان نیز خواهد شد.

هیدراته کردن بدن با نوشیدن آب کافی

تمام افرادی که برنامه ای برای کاهش وزن دارند؛ به خوبی می دانند که هیدراته نگه داشتن بدن یک اصل اساسی و مهم در کاهش وزن است. و البته هیدراته نگه داشتن بدن کار پیچیده ای نیست. تنها کافی است به مقدار کافی آب بنوشید. نوشیدن آب باعث تولید حرارت در بدن می شود. و حرارت سوخت و ساز بدن را بالا برده و موجب افزایش مصرف کالری می گردد. مطالعه ای در سال ۲۰۱۰ نشان داد که مصرف ۲ لیوان آب پیش از غذا ثار بالایی روی کاشه وزن خواهد داشت. میزان مصرف آب بسته به وزن، قد و هیکل و نیز ویژگی ژنتیکی و جسمی و حتی منطقه زندگی، متفاوت است. اما حدود ۸ تا ۱۰ لیوان آب طی شبانه روز مقداری است که قالب افراد برای هیدراته نگه داشتن بدن به آن نیاز دارند. روش دیگر برای تشخیص میزان درست مصرف آب، بررسی رنگ ادرار است. شما باید تا مقداری آب بنوشید که رنگ ادرارتان سفید مایل به زرد کاهی (کمرنگ) باشد.

مدیریت استرس

مادر شدن مسئولیت نگهداری و مراقبت از نوزاد متولد شده را برای شما به وجود می آورد و این مسئله شوخی نیست. چراکه می تواند موجب افزایش استرس و ضعیف شدن شما شود. اگر برنامه ای برای کاهش وزن پس از بارداری دارید؛ بهتر است بدانید که استرس می تواند نظم این برنامه را بهم بریزد. و حتی روی روند کاهش وزن شما اثر منفی بگذارد. استرس موحب افزایش هورمون کورتیزول در بدن شما می شود و هیجانات عاطفی و… می تواند باعث افزایش هورمون آدرنالین در بدن شما شود. کورتیزول موجب سخت تر شدم از دست دادن وزن می شود. و آدرنالین موجب خستگی، ضعفف سستی و عدم تحرکی پذیری می شود. که این موارد موجب تمایل بدن به حفظ وضعیت فعلی و وزن فعلی می شود.

همچنین استرس در بیشتر افراد موجب تمایل به خوردن مواد غذایی چرب، شیرین، شور و رتد می شود. و طبیعتا این موضوع نیز به اندازه کافی با کاهش زون در تضاد است. بنابراین به ظنر می رسد برای کاهش وزن پس از بارداری مدیریت استرس مسئله ای مهم و ضروری است. نگذارید به هر دلیلی استرس به شما غالب شود. سعی کنید از مادر، خواهر یا دوستان خود که در نگهداری نوزاد با تجربه تر هستند در ماه های ابتدایی نگهداری از او کمک بخواهید و همینطور از همسرتان بخواهید در این زمینه مشارکت بیشتری با شما داشته باشد. همچنین سعی کنید زا انجام کارها لذت ببرید. در نهایت با انجام تمرینات مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی های آرام و شاد و پیاده روی، می توانید روی وضعیت روحی خود کنترل بیشتری داشته باشید.

رژیم غذایی سالم

طبیعتا هر پروسه کاهش وزنی ارتباط مستقیمی با رژیم غذایی فرد دارد. اما در زمینه کاهش وزن پس از بارداری مسئله وجود کودک و شیردهی به اون نیز وجود دارد. پس مادر باید رژیمی داشته باشد که علاوه بر افزاید مواد مغذی شیرش، در کاشه وزن خود نیز موثر باشد.

در این دوره مصرف ریز مغذی ها و غذاهای سالم در کنار اجتناب زا مواد غذایی ناسالم، بهترین رژیم ممکن است. خوردن مواد غذایی غنی از فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم و پروتئین، علاوه بر اینکه به شما احساس سیری زودتری می دهد و باعث کاهش خوردن تان می شود؛ موجب تقویت شما و غنی شدن شیر شما می شود. این موارد را می توانید در غلات سبوس دار، ماهی، محصولات لبنی، میوه و سبزیجات پیدا کنید. همچنین سعی کنید وعده های غذایی خود را کوچک تر کرده و در مقابل تعداد آن را در طول روز بیشتر نمایید. این کار باعث حفظ سطح قند خون و انرژی شما در طول روز می شود. و اشتهای شما را به مواد شیرین و ریزه خاری و تنقلات، کمتر می کند. همچنین در این شرایط مواد غذایی خورده شده بهتر متابولیزه می شوند و به میزان کمتری تبدیل به چربی می شوند.

خوردن غلات به عنوان صبحانه

برای کاهش وزن پس از بارداری اجتناب از خوردن صبحانه توصیه نمی شود. به هر حال شما مادری شیرده هستید و تامین کننده غذای بدن کودک خود هستید. نخوردن یک وعده اساسی و مهم مثل صبحانه می تواند مستقیما بر روی رشد و نمو کودک شما اثر منفی بگذارد. بنابراین بجای نخوردن صبحانه باید به فکر خوردن یک صبحانه سالم و مقوی باشید. خوردن غلات بهترین پیشنهاد در این زمینه است. غلات معمولا سرشار از فیبر هستند. و علاوه بر تامین مواد مورد نیاز بدن شما، به دلیل وجود فیبر، به کاهش زون ینز کمک می کنند. همچنین غلات (بخصوص جو دوسر یا بلغور) می توانند در افزایش مقدار و کیفیت شیر مادر نیز موثر باشند. و کم خونی و فقر اهن در مادر را کاهش دهد. به هر حال مصرف یک پیاله جو دوسر با یک قاشق مربا خوری عسل خام، هل، آجیل خرد شده، انواع توت ها و یا زعفران (به منظور بهبود مشخصات تغذیه ای و طعم و مزه آن) پیشنهاد ما برای صرف صبحانه شماست. صبحانه ای که شما و کودکتان را سرحال می آورد و موجب چاقی شما نیز نخواهد شد.

میزان خواب کافی

یک خواب کامل شبانه برای مادران معمولا رویا و غیرممکن است. اما بهتر است بدانید کم خوابی فرآیند سوخت و ساز بدن را کاهش داده و باعث برعکس شدن پروسه کاهش وزن می شود. به یاد داشته باشید که اگر شما خواب کافی نداشته باشید؛ انرژی کافی برای انجام تمرینات ورزشی، پیاده رویف کنترل استرس و… نیز نخواهید داشت. همچنین کمبود خواب می تواند باعث نوسانات در هورمون های گرسنگی، لپتین (هورمون گرسنگی بازدارنده) و گرلین (هورمون گرسنگی آور) شود. و این موضوع هم می تواند موجب گرسنگی بی دلیل شما شود. پینشهاد می کنیم با تقسیم وظایف با همسر، کمک گرفتن از دوستان و افراد دیگر خانواده و انجام کارهای خانه با وسواس کمتر، سعی کنید تا بهبود وضعیت خواب نوزاد رد ماه های ابتداییف ساعاتی را برای خواب در طول روز علاوه بر هر مقدار ممکن خواب شبانه، زمان بندی کنید.

تماشا کردن اسنک و فست فود

راستش شما فقط اجازه دارید به اسنک و فست فود نگاه کنید و فکر خوردن آن را حدقال برای ماه های پیش رو از سر خود بیرون کنید. حتی پیشنهاد می کنیم که تا جای ممکن از میحط های که این مواد غذایی در آن یافت می شود دروی کنید. فراموش نکنید که شما به عنوان یک تازه مادر شیرده، زود به زود گرسنه خواهید شد و اشتهای خوبی خواهید داشت. اما این اشتها را با مصرف فست فودها و اسنک ها ارضا نکنید. زیرا نتنها برای سلامتی شما و کودکتان مفید نیستند. بلکه ضررهای جبران ناپذیری علاوه بر چاقی برای شما و نوزادتان خواهند داشت. پس بجای اسنک هاف فست فودها، بستنی و موارد مشابه باید برخی از گزینه های سالم شامل میوه های تازه، هویج، گرانولا، آجیل خشک بو داده، ذرت بو داده، کلم پخته، ساقه کرفس با حموس، کراکر گندم، پنیر کم چرب و ماست، را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

بستن گن یا شکم بند

بعد از زایمان شکل کلی شکم و بافت ها و عضلات داخل ان کمی تغییر می کند. از این نظر بستن گن می تواند در شکل دهی دوباره به شکم و کاهش وزن کمک کند. همینطور این کار به کاهش فشار روی کمر که در تازه مادران متداول است کمک می کند. بستن گن باعث می شود شکم سریع تر به حالت قبل از بارداری خود برگردد. البته در این زمینه نکاتی را در نظر داشته باشید. از گن های بیش از حد سفت و سخت پرهیز کنید. گن نباید طوری باشد که شما احساس اذیت شدن داشته باشید. همچنین فراموش نکنید استفاده زا این روش یک ترفند کامل نیست و تا وقتی شما در کنار آن ورزش نکنید و از رژیم غذایی مناسب بهره نبرید؛ کاری از پیش نخواهید برد.