یوگا در سه ماهه سوم بارداری، راهنمای انجام حرکات

در این زمان ممکن است شما دچار درد پشت، پا و ... شوید و در طول این زمان یوگا میتواند به راحتی بیشتر شما کمک کند و تنفس شما را برای زمان زایمان تنظیم کند.

راهنمای انجام حرکات یوگا
تنها کاری که باید انجام دهید این است که هر حرکتی که در آن حس خوب میکنید انجام دهید. اگر تا این زمان به هیچ عنوان یوگا نکرده اید، این مدت انجام این حرکات برای شما مفید است. حتی چند هفته انجام یوگا شما را حسابی برای زایمان آماده میکند. از آنجا که تجربه بارداری در هر زن منحصر به فرد است بنابراین حرکاتی که میتوان انجام داد از هر فرد به فرد دیگر متنوع و متفاوت خواهد بود.
• بر رهایی تمرکز کنید. این زمان بیشتر از هر وقت دیگر نیازمند رهایی و سبکی جسمانی برای آمادگی زایمان هستید. این حس را به تمرینهایتان بیاورید تا بیشتر و بیشتر با آن آشنا شوید.
• خنک باشید. در طول بارداری دمای بدن شما از حد معمول بالاتر میرود بنابراین شما احساس داغی بیشتری از حد معمول میکنید و در طول انجام یوگا نباید محیط تمرین گرم باشد و در یک هوای خنک با تهویه مناسب این کار را بکنید.
• از چیزهایی که به طور بالقوه میتوانند حواستان را پرت کنند دوری کنید مانند تلفن.
• در طول تمرین نوشیدنی نخورید.
• با معده خالی تمرین نکنید.
• حتما زمانی را برای گرم کردن اختصاص دهید. دست کم ۵ دقیقه این کار را بکنید و بعد حرکت اندامها را انجام دهید. دقت کنید که مفاصل شما در این زمان شل است و باید در انجام حرکات دقت کنید.

ورزش شکم
معمولا به زنان پیشنهاد میشود بعد از هفته ۱۶ بارداری ورزش شکم انجام ندهند. این به آن معناست که شما حرکت قایق را میتوانید انجام دهید اما باید با خم کردن هر دو پا و لمس انگشتان پا با زمین اصلاح شود. با حرکاتی مانند کلاغ که باعث انقباض بیش از حد شکم و دور ستون فقرات میشوند خداحافظی کنید.

وینیاسا
حرکت یوگای وینیاسا میتواند در طول بارداری بسیار هیجان انگیز باشد اما باید سرعتتان را کم کنید. پرش و افتادن به حالت جنینی را انجام ندهید و طوری تمرین کنید که خسته نشوید.

به این حرکات دقت کنید
بسیاری از حرکات در یوگای بارداری از جمله ۴ اس کمک میکند که کودک در موقعیت قدامی حرکت کند. این زمانی است که ستون فقرات جنین به سمت جلوی مادر است. سنگین ترین قسمت جنین پشت و استخوان پس سر اوست بنابراین در حرکت ۴ اس جنین تحت تاثیر جاذبه قرار گرفته و همچنان رو به جلو قرار میگیرد. دیگر حرکاتی که مانند این حرکت هستند حرکت سگ گربه، سگ گربه روان، چرخش بدن، موقعیت کودک و سگ رو به پایین است.

ساواسانی به پهلو
دیگر در پایان کلاس و حرکات به پشت دراز نکشید. در حالی که این حرکات بسیار آرام بخش هستند مادری که در سه ماهه سوم بارداری قرار دارد نمیتوانند تخت به پشت بخوابند و بهتر است این کار را به پهلو انجام دهند. حتی مادران میتوانند برای راحتی بیشتر پاهایش را بالا بیاورند و خم کنند طوری که زانو، ساق پا و مچ پا در زاویه ۹۰ درجه قرار میگیرد.