همه چیز درباره شیردهی، آنچه را که باید بدانید

یکی از پرسش‌های مهم که اکثر مادران کودک شیرخوار با آن مواجه هستند آن است که آیا باید رژیم غذایی خاصی را به دلیل شیردهی رعایت کنند. اغلب نیازی نیست که تغییر چندانی در رژیم غذایی خود به وجود بیاورید. اما بهتر است عواملی که در زیر ذکر شده است را مد نظر قرار دهید.

از یک رژیم غذایی متعادل برای سلامتی خود بهره ببرید

یکی از شگفتی‌های شیر مادر آن است که حتی وقتی شما به میزان لازم از مواد غذایی و خوراکی‌های مفید مصرف نکرده‌اید شیر شما مواد غذایی لازم را برای کودک تامین می‌کند (البته اگر غذای شما کالری لازم را نداشته باشد و فقط از یک گروه غذایی تشکیل شود این امر هم بر کمیت و هم بر کیفیت شیر شما موثر خواهد بود).

این نکته که کودک شما حتی زمانی که رژیم غذایی شما کامل نیست با مشکل چندانی مواجه نمی‌شود بدان معنا نیست که برای خود شما هم مشکلی به وجود نمی‌آورد. اگر در رژیم غذایی شما مواد مغذی به اندازه کافی موجود نباشد بدن شما به مرور ضعیف می‌شود که هم برای سلامتی شما و هم برای سلامتی فرزندتان مضر است. بسیاری از مادران شیرده احساس گرسنگی شدید دارند که امری کاملا طبیعی است زیرا بدن آنها 24 ساعته در حال تامین شیر برای کودک است. کم کردن حجم وعده‌های غذایی و افزودن بر تعداد آنها راهی است که با استفاده از آن می‌توانید انرژی خود را حفظ کنید و این همان کاری است که در طول دوران بارداری نیز آنرا تمرین کرده‌اید.

میزان کالری غذاها را حساب و کتاب نکنید

جواب ثابتی برای این پرسش وجود ندارد که مادران شیرده روزانه چه میزان کالری نیاز دارند. اما به عنوان یک قاعده کلی، مادران شیرده روزانه حدود ۵۰۰ کالری بیشتر از مادرانی که شیر نمی‌دهند نیاز دارند و نیاز روزانه آنها در حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز است. بجای اینکه میزان کالری را محاسبه کنید بهتر است از گرسنگی به عنوان بهترین راهنما برای تعیین زمان غذا خوردن استفاده نمایید. میزان دقیق کالری مورد نیاز به وزن، میزان فعالیت بدنی و ورزش، متابولیسم و تعداد دفعات شیردهی بستگی دارد.

وزن خود را آهسته و پیوسته کاهش دهید

وزن برخی از زنانی که تازه مادر شده‌اند به آسانی کاهش پیدا می‌کند و به حالت قبل باز می‌گردد در حالی که برای برخی دیگر این گونه نیست. این امر به بدن، به انتخاب‌های غذایی، به سطح فعالیت و متابولیسم شما بستگی دارد. بهترین راه آن است که به مرور از وزن خود کم کنید. مثلا در یک برنامه یک ساله به وزن سابق خود باز گردید. ذکر این نکته نیز ضروری است که تا دو ماه بعد از تولد فرزند نباید با رژیم غذایی از وزن خود کم نمایید. رژیم غذایی کم کالری در ماه‌های اول بعد از زایمان ممکن است باعث کاهش انرژی و کاهش میزان شیر شود.

از انواع غذاهای سالم در رژیم غذایی خود مصرف کنید

خوردن ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی در وعده‌های غذایی، مواد مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. غلات و سرآل‌ها، میوه‌ها و سبزیجات تازه نه تنها نسبت به قندهای فراوری شده، مواد مغذی بیشتری دارند بلکه پایدارتر هم هستند. مهم است که از تمامی گروه‌های غذایی استفاده نمایید.

از چربی‌های خوب تغذیه کنید

اگر از چربی و روغن در غذای خود استفاده می‌نمایید فراموش نکنید که نباید اشباع شده باشد. برای تامین این نوع روغن‌ها، از روغن کانولا، روغن زیتون و ماهی سالمون، آووکادو میل نمایید. از خوردن چربی‌های اشباع شده و دارای ترانس خودداری نمایید. چربی‌های اشباع در گوشت حیوانات، روغن حیوانی، روغن‌های استوایی مثل پالم، نارگیل و نیز در کره موجود هستند. علاوه بر اینکه مصرف چربی‌های بد برای خود شما ضرر دارد ممکن است ترکیب شیر شما را نیز به هم بزند.

آب زیاد بنوشید و مصرف کافئین را محدود کنید

در زمان شیردهی بدن شما حدود ۱۶ فنجان آب در روز نیاز دارد (البته میزان آب ذکر شده شامل آبی که در سبزیجات و میوه‌ها وجود دارد نیز می‌شود). نیازی نیست میزان مصرف آب روزانه خود را ثبت نمایید. همانند گرسنگی، بهترین راه برای تشخیص زمان مناسب آب خوردن، آن است که ببینید کی احساس تشنگی می‌کنید. اگر ادرار شما سفید یا زرد کمرنگ است نشان می‌دهد که به میزان کافی آب نوشیده‌اید. اگر تمایل دارید می‌توانید صبح‌ها یک فنجان قهوه بنوشید اما در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. بسیاری از محققان توصیه می‌کنند مصرف کافئین که در چای، قهره، نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و شکلات موجود است باید به روزانه ۳۰۰ میلی‌گرم محدود شود. اگر به نوزاد شیر می‌دهید یا بچه شما زودتر از ۳۷ هفته به دنیا آمده این میزان حتی باید کمتر شود.

نسبت به بو و طعم غذاهایی که می‌خورید حساس باشید

متخصصان اعتقاد دارند به طور کلی منعی برای مصرف انواع غذاها در زمان شیردهی وجود ندارد. بد نیست کودک از طریق شیر مادر با انواع طعم‌ها و مزه‌ها آشنا شود تا در آینده که قرار است انواع غذاها را بخورد آن‌ها برای او غریبه نباشد. در عین حال اگر احساس می‌کنید وقتی برخی از غذاها را می‌خورید تمایل کودک به خوردن شیر شما کم می‌شود بلافاصله مصرف آنها را قطع نمایید. در موارد نادر ممکن است کودک نسبت به بعضی غذاها آلرژی داشته باشد که باید از خوردن آنها پرهیز نمایید. همچنین بهتر است در زمان شیردهی غذاهای نفاخ را کنار بگذارید.