مادران شیرده چه چیزهایی باید بخورند؟ (۲)

گروه ترجمه نی نی بان:

مادرانی که شیر می دهند، نیاز به مصرف کالری بیشتری دارند.
روزانه دو تا سه وعده بیشتر از هر کدام از چهار گروه مواد غذایی مصرف کنید؛
به عنوان مثال، یک عدد میوه یا یک وعده ماست به عنوان میان وعده میل کنید؛
محصولات لبنی که شامل ماست، پنیر و شیر می شوند، منابع خوب کلسیم به حساب می آیند.

سایر غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:
ماهی آزاد یا سالمون (به خصوص انواع کنسرو شده ای که استخوان ماهی در آنها نرم و حل شده است) و انواع ساردین؛
مغز بادام و کنجد؛
دانه پخته شده سویا و سایر انواع نخودفرنگی، لوبیا و عدس؛
توفو (نوعی خوراکی پنیرمانند محبوب در شرق آسیا که در واقع حاصل خمیر سفت شده شیر سویا است) غنی از کلسیم سولفات؛
سبزیجاتی مانند کلم پیچ، کاهوی ژاپنی و کلم بروکلی؛
میوه خشک به خصوص انجیر خشک؛

مکمل های غذایی
تمام زنانی که شیر می دهند، باید مولتی ویتامین حاوی فولیک اسید مصرف کنند.

نوشیدنی ها
• نوشیدنی‌ها حاوی مواد غذایی به صورت مایع اند، به خصوص آب که به رفع عطش مادر کمک می کند؛
• بسیاری از مادران در می‌بایند در جریان شیردادن به نوزادشان بیشتر از حد معمول احساس عطش و تشنگی دارند. ایده خوبی است موقع شیر دادن هر اندازه مایلید نوشیدنی مصرف کنید؛
• به صورت منظم آب بنوشید و در هوای گرم یا هنگام فعالیت زیاد میزان نوشیدن آب را افزایش دهید؛

روغن و چربی
• مقادیر اندکی چربی اشباع نشده را به تغذیه روزانه تان بیفزایید، در حد دو تا سه قاشق غذاخوری (۳۰ تا ۴۵ میلی لیتر). این چربی می تواند شامل روغن مورد استفاده در پخت و پز، روغن سالاد و مورد استفاده در سس، مارگارین و مایونز باشد. مصرف کره، مارگارین جامد، روغن های حیوانی جامد و روغن شرینی پزی را محدود کنید.

کافئین
• مصرف کافئین روزانه خود را در حد دو فنجان قهوه یا سایر نوشیدنی های حاوی کافئین کاهش دهید؛
• کافئین از طریق شیر شما به نوزاد می رسد و ممکن است او را عصبی کند؛
• غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین عبارتند از قهوه، چای، انواع کولا (کوکاکولا، پپسی کولا و نوشابه های مشابه) و انواع شکلات.

رژیم غذایی هنگام شیردهی
مادران شیرده نباید به رژیم های غذایی شدید روی بیاورند، چه این کار میزان شیر آنها را کاهش می دهد. در مورد بیشتر زنان، شیر دادن می تواند به تدریج باعث کاهش وزن شود، چه وزن اضافی آنها را در دوره بارداری کاهش می دهد. بدن یک مادر شیرده برای تولید شیر نیازمند ذخایر چربی است که عمدتا در دوره بارداری شکل گرفته اند.