برنامه غذایی دوران بارداری، ده غذای اصلی
داشتن رژیمی مناسب و مغذی در دوران باروری یکی از مهمترین نکات برای داشتن یک بارداری سالم و بالطبع یک نوزاد سالم است.
داشتن رژیمی مناسب و مغذی در دوران باروری یکی از مهمترین نکات برای داشتن یک بارداری سالم و بالطبع یک نوزاد سالم است. همان‌طور که ابتلای مادر به برخی بیماری‌ها ممکن است بر جنین تاثیر بگذارد، در صورتی که مادر غذای کامل و مناسب مصرف نکند نیز ممکن است نوزادی کوچک، کم‌وزن و ضعیف به دنیا بیاورد. البته تعدادی از زنان تصور می‌کنند اگر در این دوران غذای زیاد و پرحجم و به اصطلاح مقوی بخورند نوزادی تپل و سالم خواهند داشت، درصورتی که این ایده غلط است. غذا در دوران بارداری به دلیل رشد و شکل‌گیری بدن نوزاد باید کمی بیشتر از معمول باشد.
ده ماده غذایی که باید در بارداری مصرف کنید
عده‌ای هم تصور می‌کنند نباید زیاد غذا بخورند چون ممکن است جنین بیش از حد بزرگ شده، زایمان را سخت و دشوار کند. در صورتی که اگر تغذیه مادر خوب و کافی باشد مادر و نوزاد هر دو سالم و قوی خواهند بود و زایمان هم راحت انجام می‌شود.اگرباردار هستید بیشتر از همیشه نیاز به مراقبت دارید. مصرف مواد غذایی و توجه به تغذیه از جنبه های مهم حاملگی است. خوردن مواد غذایی سالم برای تغذیه جنین بسیار مهم است چون به نوزاد هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی بسیار کمک میکند در اینجا برخی از غذاهایی که حتما باید در دوران حاملگی بخورید را معرفی میکنیم همراه ما باشید.
تخم‌مرغ
حداکثر رشد و نمو اعصاب در دوران بارداری و در سال اول زندگی صورت می‌گیرد و کمبود پروتئین در این دوره سبب ایجاد ضایعاتی در مغز می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد کمبود پروتئین در دوران بارداری موجب اختلال رشد مغزی جنین می‌شود یکی از منابع عظیم، مهم و در دسترس از پروتئین تخم مرغ است . از آن جایی که هر سلول از بدن جنین برای رشد کردن خود نیاز به پروتئین دارد، بنابراین، می توان ادعا کرد که مصرف مقدار مناسبی از تخم مرغ برای زنان باردار بسیار مفید خواهد بود و از آن جایی که تخم مرغ حاوی ۷۰ کالری است، به همین دلیل مصرف آن در دوران بارداری بخشی از نیاز روزانه زنان حامله به کالری را برطرف خواهد نمود.
نکته مهم دیگر درباره ی مصرف مناسب و قطعی تخم مرغ، منوط است به وجود مقادیر فراوانی از کولین در این ماده غذایی است. ماده «کولین» از جمله مواد مغذی مفید به شمار می‌رود که به دلیل اهمیت در رشد سیستم عصبی مرکزی جنین داخل رحم، برای زنان باردار بسیار حائز اهمیت است.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین (نارنجی) منبع بسیار خوبی از بتاکاروتن است. بتاکاروتن ترکیبی گیاهی است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین A برای رشد و تفکیک بیشتر سلول‌ها و بافت‌ها ضروری بوده و برای رشد سالم جنین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. به طور کلی به زنان باردار توصیه می‌شود تا مصرف ویتامین A خود را ۴۰-۱۰ درصد افزایش دهند. حدود ۱۵۰-۱۰۰ گرم سیب زمینی شیرین پخته شده تمام نیاز روزانه فرد را برآورده میکند.
علاوه بر این، خانم‌های باردار نیاز زیادی به اسیدفولیک دارند و سیب‌زمینی شیرین سرشار از ویتامین است. حتماً می‌دانید که اسیدفولیک به رشد بافت‌های جنینی و رشد سلول‌های آن کمک میکند.
اما باید توجه داشت باشید که در مصرف این ماده غذایی پر انرژی و جذاب زیاده روی نکنید، تایج تحقیقات دانشمندان استرالیایی نشان داده است که مصرف زیاد سیب زمینی توسط زنان باردار خطر ابتلا به دیابت نوع اول را در فرزندان افزایش می دهد.
آجیل
اسید‌های چرب، روغن و مواد مغذی موجود در دانه‌های روغنی و مغزهای مختلف موجود در آجیل از جمله ضروری‌ترین موادغذایی برای تکامل مغز کودکان است. و میتواندیک میان وعده مناسب برای مادران باردار باشد .
مغزهای موجود در آجیل علاوه بر تامین ویتامین‌های گروه B و E املاح معدنی و عناصر کمیابی حاوی موادی به نام پاریفارین هستند که می‌تواند تاثیر زیادی بر افزایش مقاومت بدن، بالا بردن توان سیستم دفاعی و پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان شود.
اما مصرف این ماده مغذی قوانینی نیز دارد:مادران باردار به ویژه در سه ماهه اول بارداری نباید از بادام زمینی استفاده کنند زیرا این ماده در بسیاری از افراد آلرژی ایجاد میکند بنابراین به این افراد توصیه می‌شود از سایر گروه‌های آجیل استفاده کنند.
حبوبات
لوبیا سفید، عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، نخود و ... سرشار از فیبر و پروتئین هستند. حتما می دانید مصرف پروتئین برای بارداری بسیار مفید و ضروری است. جالب است بدانید فیبر این مواد برای ماه های آخر بارداری بسیار مفید است زیرا در این دوره فعالیت معده و روده بسیار کم و کند می شود و خانم باردار در خطر یبوست یا هموروئید قرار دارد. فیبر حبوبات از بروز این دو بیماری جلوگیری می کند.
در ضمن، حبوبات سرشار از مواد مغذی همچون آهن، کلسیم و زینک هستند.
گوشت و ماهیچه
گوشت منبع غنی پروتئین است. البته باید گوشت بی چربی و لخم استفاده کنید. سعی کنید گوشت هایی که ۹۵ تا ۹۸ درصد بی چربی هستند را انتخاب کنید. گوشت گوساله گزینه خوبی است و شامل کولین است. اما در مصرف این ماده غذایی علل الخصوص نوع همراه با چربیآن دقت کنید زیرا تحقیقات نشان می دهد، مصرف بیش از اندازه پروتئین خصوصا گوشت قرمز از سوی مادر باردار عاملی برای بروز طیفی از اختلالات عصبی و اضطراب کودک در آینده است.
سالمون
سالمون نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه منبع غنی امگا سه نیز هست. برخلاف دیگر ماهی ها، سالمون جیوه کمی در خود دارد. جیوه بر رشد سیستم عصبی جنین تاثیر منفی دارد.
باید توجه داشته باشید در دوران بارداری فقط می توانید ماهی هایی که جیوه کمی دارند همچون تن ماهی، سالمون و پالاک مصرف کنید. البته این ماهی را نیز بیشتر از ۳۵۰ گرم در هفته نباید مصرف کرد زیرا ممکن است باعث تجمع جیوه در بدن شود.
آب پرتغال
پرتقال حاوی مقادیر بالای پتاسیم، ویتامین C ، فولیک اسید و آب و مقدار اندک سدیم است.این ترکیب ریزمغذی ها باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی مادر، تنظیم آب موردنیاز بدن، جلوگیری از فشار بالا در حین بارداری، کمک به تشکیل سلول های خونی جنین و تکامل جفت می شود.
البته در برخی منابع استفاده از آب پرتقال پاستوریزه به جای آب پرتقال های خانگی (به علت خطر آلودگی به باکتری های خطرناک) با شرط آنکه افزودنی های مضر مانند مقادیر بالای شکر نداشته باشند، توصیه شده است.
ماست
همه ماست ها منابع غنی کلسیم هستند و برای بارداری بسیار مفید هستند. اگر کلسیم کافی به بدن خود نرسانید فقط مقدار کمی از آن به جنین می رسد. در دوران بارداری مادر باید کلسیم بسیار به بدن برساند زیرا برای رشد استخوان های کودک و سلامت دندان های خود مادر لازم است.
سبزیجات برگ تیره و سبزیجات معطر
مادران آینده باید برای تأمین سلامت سیستم عصبی فرزندان خود سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، کلم بروکسل، بروکلی و کاهو میل کنند. در بین میوه‌ها نیز طالبی، انبه، تمشک، موز و پرتقال سرشار از اسیدفولیک بوده و برای سیستم عصبی جنین مفید است.
همچنین ویتامین C نقش موثری در تقویت سیستم ایمنی بدن ایفا کرده و با عفونت و بیماری‌ها مقابله میکند. این ویتامین همیار آهن و کلاژن است که تقویت بافت‌های مختلف بدن مثل پوست و استخوان‌ها را بر عهده دارد.مامان‌های آینده برای تأمین سلامت سیستم عصبی فرزندان خود سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، کلم بروکسل، بروکلی و کاهو میل کنند.
ده ماده غذایی که باید در بارداری مصرف کنید
عده‌ای هم تصور می‌کنند نباید زیاد غذا بخورند چون ممکن است جنین بیش از حد بزرگ شده، زایمان را سخت و دشوار کند. در صورتی که اگر تغذیه مادر خوب و کافی باشد مادر و نوزاد هر دو سالم و قوی خواهند بود و زایمان هم راحت انجام می‌شود.اگرباردار هستید بیشتر از همیشه نیاز به مراقبت دارید. مصرف مواد غذایی و توجه به تغذیه از جنبه های مهم حاملگی است. خوردن مواد غذایی سالم برای تغذیه جنین بسیار مهم است چون به نوزاد هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی بسیار کمک میکند در اینجا برخی از غذاهایی که حتما باید در دوران حاملگی بخورید را معرفی میکنیم همراه ما باشید.
تخم‌مرغ
حداکثر رشد و نمو اعصاب در دوران بارداری و در سال اول زندگی صورت می‌گیرد و کمبود پروتئین در این دوره سبب ایجاد ضایعاتی در مغز می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد کمبود پروتئین در دوران بارداری موجب اختلال رشد مغزی جنین می‌شود یکی از منابع عظیم، مهم و در دسترس از پروتئین تخم مرغ است . از آن جایی که هر سلول از بدن جنین برای رشد کردن خود نیاز به پروتئین دارد، بنابراین، می توان ادعا کرد که مصرف مقدار مناسبی از تخم مرغ برای زنان باردار بسیار مفید خواهد بود و از آن جایی که تخم مرغ حاوی ۷۰ کالری است، به همین دلیل مصرف آن در دوران بارداری بخشی از نیاز روزانه زنان حامله به کالری را برطرف خواهد نمود.
نکته مهم دیگر درباره ی مصرف مناسب و قطعی تخم مرغ، منوط است به وجود مقادیر فراوانی از کولین در این ماده غذایی است. ماده «کولین» از جمله مواد مغذی مفید به شمار می‌رود که به دلیل اهمیت در رشد سیستم عصبی مرکزی جنین داخل رحم، برای زنان باردار بسیار حائز اهمیت است.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین (نارنجی) منبع بسیار خوبی از بتاکاروتن است. بتاکاروتن ترکیبی گیاهی است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین A برای رشد و تفکیک بیشتر سلول‌ها و بافت‌ها ضروری بوده و برای رشد سالم جنین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. به طور کلی به زنان باردار توصیه می‌شود تا مصرف ویتامین A خود را ۴۰-۱۰ درصد افزایش دهند. حدود ۱۵۰-۱۰۰ گرم سیب زمینی شیرین پخته شده تمام نیاز روزانه فرد را برآورده میکند.
علاوه بر این، خانم‌های باردار نیاز زیادی به اسیدفولیک دارند و سیب‌زمینی شیرین سرشار از ویتامین است. حتماً می‌دانید که اسیدفولیک به رشد بافت‌های جنینی و رشد سلول‌های آن کمک میکند.
اما باید توجه داشت باشید که در مصرف این ماده غذایی پر انرژی و جذاب زیاده روی نکنید، تایج تحقیقات دانشمندان استرالیایی نشان داده است که مصرف زیاد سیب زمینی توسط زنان باردار خطر ابتلا به دیابت نوع اول را در فرزندان افزایش می دهد.
آجیل
اسید‌های چرب، روغن و مواد مغذی موجود در دانه‌های روغنی و مغزهای مختلف موجود در آجیل از جمله ضروری‌ترین موادغذایی برای تکامل مغز کودکان است. و میتواندیک میان وعده مناسب برای مادران باردار باشد .
مغزهای موجود در آجیل علاوه بر تامین ویتامین‌های گروه B و E املاح معدنی و عناصر کمیابی حاوی موادی به نام پاریفارین هستند که می‌تواند تاثیر زیادی بر افزایش مقاومت بدن، بالا بردن توان سیستم دفاعی و پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان شود.
اما مصرف این ماده مغذی قوانینی نیز دارد:مادران باردار به ویژه در سه ماهه اول بارداری نباید از بادام زمینی استفاده کنند زیرا این ماده در بسیاری از افراد آلرژی ایجاد میکند بنابراین به این افراد توصیه می‌شود از سایر گروه‌های آجیل استفاده کنند.
حبوبات
لوبیا سفید، عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، نخود و ... سرشار از فیبر و پروتئین هستند. حتما می دانید مصرف پروتئین برای بارداری بسیار مفید و ضروری است. جالب است بدانید فیبر این مواد برای ماه های آخر بارداری بسیار مفید است زیرا در این دوره فعالیت معده و روده بسیار کم و کند می شود و خانم باردار در خطر یبوست یا هموروئید قرار دارد. فیبر حبوبات از بروز این دو بیماری جلوگیری می کند.
در ضمن، حبوبات سرشار از مواد مغذی همچون آهن، کلسیم و زینک هستند.
گوشت و ماهیچه
گوشت منبع غنی پروتئین است. البته باید گوشت بی چربی و لخم استفاده کنید. سعی کنید گوشت هایی که ۹۵ تا ۹۸ درصد بی چربی هستند را انتخاب کنید. گوشت گوساله گزینه خوبی است و شامل کولین است. اما در مصرف این ماده غذایی علل الخصوص نوع همراه با چربیآن دقت کنید زیرا تحقیقات نشان می دهد، مصرف بیش از اندازه پروتئین خصوصا گوشت قرمز از سوی مادر باردار عاملی برای بروز طیفی از اختلالات عصبی و اضطراب کودک در آینده است.
سالمون
سالمون نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه منبع غنی امگا سه نیز هست. برخلاف دیگر ماهی ها، سالمون جیوه کمی در خود دارد. جیوه بر رشد سیستم عصبی جنین تاثیر منفی دارد.
باید توجه داشته باشید در دوران بارداری فقط می توانید ماهی هایی که جیوه کمی دارند همچون تن ماهی، سالمون و پالاک مصرف کنید. البته این ماهی را نیز بیشتر از ۳۵۰ گرم در هفته نباید مصرف کرد زیرا ممکن است باعث تجمع جیوه در بدن شود.
آب پرتغال
پرتقال حاوی مقادیر بالای پتاسیم، ویتامین C ، فولیک اسید و آب و مقدار اندک سدیم است.این ترکیب ریزمغذی ها باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی مادر، تنظیم آب موردنیاز بدن، جلوگیری از فشار بالا در حین بارداری، کمک به تشکیل سلول های خونی جنین و تکامل جفت می شود.
البته در برخی منابع استفاده از آب پرتقال پاستوریزه به جای آب پرتقال های خانگی (به علت خطر آلودگی به باکتری های خطرناک) با شرط آنکه افزودنی های مضر مانند مقادیر بالای شکر نداشته باشند، توصیه شده است.
ماست
همه ماست ها منابع غنی کلسیم هستند و برای بارداری بسیار مفید هستند. اگر کلسیم کافی به بدن خود نرسانید فقط مقدار کمی از آن به جنین می رسد. در دوران بارداری مادر باید کلسیم بسیار به بدن برساند زیرا برای رشد استخوان های کودک و سلامت دندان های خود مادر لازم است.
سبزیجات برگ تیره و سبزیجات معطر
مادران آینده باید برای تأمین سلامت سیستم عصبی فرزندان خود سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، کلم بروکسل، بروکلی و کاهو میل کنند. در بین میوه‌ها نیز طالبی، انبه، تمشک، موز و پرتقال سرشار از اسیدفولیک بوده و برای سیستم عصبی جنین مفید است.
همچنین ویتامین C نقش موثری در تقویت سیستم ایمنی بدن ایفا کرده و با عفونت و بیماری‌ها مقابله میکند. این ویتامین همیار آهن و کلاژن است که تقویت بافت‌های مختلف بدن مثل پوست و استخوان‌ها را بر عهده دارد.مامان‌های آینده برای تأمین سلامت سیستم عصبی فرزندان خود سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، کلم بروکسل، بروکلی و کاهو میل کنند.
منبع:
پارسینه
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼