برای زودتر باردار شدن چه باید کرد؟

غذا و باروری مرتبط هستند. اگر شما و همسرتان به رژیم سالم و متعادل پایبند باشید، احتمال باروری افزایش می یابد. داشتن وزن سالم بدن شما را برای بارداری آماده می کند و تغذیه خوب مواد مغذی را برای بارداری ذخیره می کند.

تغذیه سالم برای زود حامله شدن
تغذیه سالم به سادگی به معنی مصرف غذاهای مختلف از گروه های غذایی مختلف است. سعی کنید روزانه موارد زیر را در رژیم خود قرار دهید:
حداقل پنج وعده میوه ها و سبزیجات، تازه، منجمد، کنسرو شده یا خشک شده. آبمیوه ها و آب سبزیجات به عنوان یکی از این وعده ها محسوب می شود. به یاد داشته باشید که آبمیوه می تواند شیرین باشد، بنابراین بهتر است آنها را به ۱۵۰ میلی لیتر در روز محدود کنید.
وعده های غذایی اصلی خود را حول غلات و سیب زمینی قرار دهید، که کربوهیدرات های نشاسته ای و فیبر، و همچنین مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم را فراهم می کند. این موادغذایی می تواند شامل نان، برنج قهوه ای، کلزا و ماکارونی باشد.
پروتئین ها را در هر وعده غذایی خود جای دهید، مانند گوشت بدون چربی و مرغ، ماهی، تخم مرغ و لوبیا و عدس. سعی کنید حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورید. یکی از این وعده ها باید چرب باشد، اما سعی کنید بیش از دو وعده ماهی چرب در هفته نخورید.
مصرف غذاهای لبنی که حاوی کلسیم ( مواد غذایی حاوی کلسیم در بارداری) هستند، مانند شیر، ماست و پنیر. روزی دو تا سه وعده لبنیات بخورید. اگر کالری را محاسبه می کنید، لبنیات با چربی کمتر را در نظر بگیرید و ماست بدون قند مصرف کنید.
غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز، میوه خشک، نان، سبزیجات سبز و غلات صبحانه غنی شده مصرف کنید. اینها منابع آهن را در آماده سازی برای بارداری ایجاد می کنند.
سعی کنید موادغذایی حاوی ویتامین C، مانند یک لیوان آب میوه، همراه با وعده های غنی از آهن مصرف کنید. این امر به جذب آهن از منابع غیر گوشتی کمک می کند.
کیک ها، شیرینی ها، نوشیدنی ها و غذاهای سریع را به صورت مناسبتی مصرف کنید. این موادغذایی حاوی چربی، قند و نمک بالا هستند. آنها معده شما را پر می کنند، اما مغذی نیستند.
منظور از مصرف مناسبتی، گاه و بی گاه است. به عنوان مثال، ممکن است شما ترجیح دهید از خوردن غذاهای ناسالم در طول هفته بپرهیزید و فقط یک وعده و یک تکه کیک در آخر هفته مصرف کنید. یا ممکن است روز جمعه را به عنوان روز شکلات انتخاب کنید. اما به یاد داشته باشید که "گاهی اوقات" به معنی روزانه نیست! همین حالا شروع به بهبود رژیم غذایی خود کنید. رژیم سالم قبل و بعد از بارداری مهم است.

زود حامله شدن و خوردن
قبل از بارداری سعی کنید به وزن مناسب خود نزدیک شوید. به طور مطلوب، شاخص توده بدنی شما (BMI) باید بین ۲۰ تا ۲۵ باشد. اگر مطمئن نیستید که وزن شما سالم است، از ماشین حساب BMI خود استفاده کنید.
داشتن اضافه وزن یا وزن کم شانس بارداری را کاهش می دهد.
داشتن وزن کم قبل از بارداری، خطر تولد جنین با وزن کم را بالا می برد. نوزادانی که خیلی کوچک به دنیا می آیند، در معرض خطر بالایی از مشکلات سلامتی هستند، به این ترتیب افزایش وزن مادر یک راه عالی برای زندگی بهتر جنین است. اگر در تلاش برای کسب وزن هستید، ممکن است پزشک شما را به متخصص تغذیه معرفی کند.
اضافه وزن قبل از بارداری، با افزایش خطر عوارض بعد از بارداری مرتبط است. به طور خاص، زنان چاق در معرض خطر بیشتری از بیماری هایی از قبیل دیابت بارداری، پره اکلامپسی و سقط جنین هستند.
- رژیم غذایی در دوران بارداری توصیه نمی شود. کاهش شدید وزن باعث می شود از ویتامین ها و مواد معدنی بدن استفاده شود، بنابراین مقدار کافی برای بارداری سالم موجود نخواهد بود. کاهش وزن تدریجی از طریق غذای سالم و ورزش منظم بهترین گزینه است، بنابراین اکنون زمان خوبی برای شروع مصرف غذاهای سالم است.
- ورزش نیز مهم است. سعی کنید یک فعالیت اضافی در زندگی روزمره خود ایجاد کنید؛ راه رفتن سریع به محل کار یا استفاده از پله ها به جای آسانسور. در مورد تغییر رژیم غذایی یا شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
- پیوستن به یک گروه می تواند به شما کمک کند تا انگیزه ای برای از دست دادن وزن داشته باشید و آن را حفظ کنید. توصیه های منظم در مورد ورزش و رژیم غذایی، و همچنین حمایت از دیگران ارائه شد. در واقع، شواهد نشان می دهد که زنان دارای اضافه وزن که دچار مشکل هستند، اگر به یک گروه کاهش وزن ملحق شوند، سریع تر باردار می شوند.

- بین نیم تا یک کیلوگرم وزن در هفته کم کنید. این نوع تغییر طولانی مدت بهتر از سریع است. اگر اضافه وزن دارید و سعی می کنید غذاهای سالم بخورید، این راهنمایی ها ممکن است به شما کمک کنند:
هر روز صبحانه بخورید و سعی کنید غذاهای حاوی پروتئین مانند تخم مرغ و ماست را به صبحانه اضافه کنید. این کار باعث می شود به مدت طولانی احساس سیری داشته باشید و بعد از آن از گرسنگی جلوگیری می کند و مانع از مصرف موادغذایی ناسالم می شود.
در هنگام غذا خوردن به مقدار آن توجه کنید. خوردن غذا در ظروف کوچکتر به شما کمک می کند تا مقدار کمتری بخورید.

میان وعده های سالم بخورید، مانند یک مشت میوه تازه یا خشک. به این ترتیب موادغذایی با قند بالا مصرف نخواهید کرد.

آیا برای زود حامله شدن به مکمل ویتامین نیاز دارم؟
مکمل قبل از بارداری
شما باید روزانه 400 میکروگرم مکمل اسید فولیک را از روزی که شروع به تلاش برای بارداری می کنید تا هفته ی دوازدهم بارداری مصرف کنید. این مکمل به محافظت از نوزاد از نقصهای بالقوه جدی عصبی مانند اسپینا بیفیدا کمک می کند.( این ماله را بخوانید: مکمل های بارداری)
ممکن است پزشک دوز بالاتری از اسید فولیک (۵ میلی گرم در روز) تجویز کند، اگر:
شما یک کودک مبتلا به نقص لوله عصبی، مانند اسپینا بیفیدا داشته باشید
شما، همسرتان یا نزدیکان تان نقص لوله عصبی داشته باشید
بیماری سلیاک، دیابت یا تالاسمی داشته باشید
داروهای ضد صرع مصرف کنید
بیماری سلول داسی شکل داشته باشید
BMI ( تست BMI لاغری)شما بالاتر از ۳۰ باشد
- بیشتر خانم ها به مولتی ویتامین های بارداری نیازی ندارند و مواد مغذی مورد نیاز را از غذاهای مصرفی دریافت می کنند. اما ممکن است مصرف موادغذایی برای دریافت مواد مغذی کاری دشوار باشد به همین دلیل مکمل ها تجویز می شود.
- اگر تصمیم دارید مولتی ویتامین مصرف کنید، مطمئن شوید که برای مصرف در بارداری مناسب است و حاوی ویتامین آ یا روغن جگر ماهی نیست. این دو ماده به جنین آسیب می رساند.
- اگر مکمل های تکی مصرف می کنید، مانند فولیک اسید، بررسی کنید مولتی ویتامین نیز دارای این ماده مغذی است یا خیر. می توانید در این خصوص از داروساز بپرسید.
- هنگامی که باردار شدید باید روزانه به مقدار ۱۰ میکروگرم مکمل ویتامین د ( قرص ویتامین دی ۵۰۰۰۰) مصرف کنید. اگر پوست شما تیره تر است یا زیاد در معرض آفتاب نیستید پزشک شما دوز بالاتری تجویز می کند.

آیا برای زود حامله شدن باید الکل را ترک کنم؟
الکل به احتمال خیلی ضعیف بر باروری تاثیر می گذارد اما مصرف بیش از حد آن بر اسپرم مرد تاثیر می گذارد. مصرف الکل برای جنین در حال رشد ضرر دارد؛ به خصوص در هفته های اول بارداری.

آیا کافئین باعث می شود سخت تر باردار شوم؟
هیچ مدرکی مبنی بر اینکه کافئین بر باروری تاثیر می گذارد وجود ندارد. اما اگر از لقاح مصنوعی استفاده می کنید کافئین می تواند بر احتمال موفقیت درمان تاثیر بگذارد. در بارداری، مقدار زیاد کافئین به جنین در حال رشد آسیب می زند. بنابراین سعی کنید روزانه کمتر از ۲۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنید.

نکات دیگر برای زودتر حامله شدن
هنگامی که برای باردار شدن تلاش می کنید سعی می کنید از برخی مواد غذایی اجتناب کنید. هنگامی که باردار هستید نیز می دانید بعضی موادغذایی به جنین آسیب می رسانند بنابراین از مصرف آنها می پرهیزید. موادغذایی که در بارداری باید اجتناب شود:
مکمل های ویتامین آ یا موادغذایی غنی از رتینول مانند کبد و روغن کبد ماهی.
کوسه، ماهی مارلین و اره ماهی. همچنین از مصرف بیش از دو وعده ماهی چرب مانند ساردین، ماکرل، سالمون و ماهی تن در هفته بپرهیزید.
از مصرف پنیر نرم بپرهیزید.
غذاهای با احتمال مسمومیت بالا مانند گوشت خام، ماهی و صدف، تخم مرغ نپخته و میوه و سبزیجات نشسته.