فواید ورزش در بارداری، احتیاط را فراموش نکنید

انجام ورزش‌های بارداری به صورت یک برنامه منظم می‌تواند به حفظ سلامتی شما کمک کرده و در طول بارداری احساس بهتری به شما ببخشد. اگر قبل از بارداری از لحاظ جسمی فعال باشید، در طی بارداری می‌توانید فعالیت‌های خود در حد اعتدال ادامه دهید. اما ورزش و فعالیت شما نباید در سطح سابق باشد. بلکه باید در راحت‌ترین حد ممکن و متناسب با وضعیت کنونی خود ورزش کنید. توصیه می‌کنیم ورزش‌های ملایمی مانند ایروبیک که با ضربات و برخورد کمی همراه است، انجام دهید. اگر تاکنون به طور منظم ورزش نکرده‌اید، می‌توانید یک برنامه ورزشی دوران بارداری را پس از مشورت با پزشک خود شروع کنید. در ابتدا از انجام ورزش‌های همراه با فعالیت شدید اجتناب کنید. پیاده‌روی، گزینه ایمن و مناسبی برای شروع فعالیت بدنی در دوران بارداری است. توصیه می‌شود هر روز (یا اکثر روزهای هفته) به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید، مگر اینکه مبتلا به بیماری یا عوارض بارداری هستید.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی با متخصص زنان و زایمان مشورت کنید. اگر می‌خواهید شدت تمرینات خود را افزایش دهید، به علائم بدن خود توجه کرده، از زیاده‌روی اجتناب کنید و به محض احساس درد یا ناراحتی آن را متوقف کنید. قبل از آنکه برای ورزش آماده شوید، اصول ایمنی ورزش‌های بارداری را بیاموزید. بسیاری از سالن‌های ورزشی و کلاس‌های تناسب اندام به طور خاص برای زنان باردار طراحی شده‌اند و مربیان مجرب می‌توانند راهنمایی تخصصی را در زمینه ورزش‌های ایمن و بی‌خطر در دوران بارداری به شما ارائه دهند. ورزش‌های زیر معمولاً برای زنان باردار بی‌خطر است، هر چند انجام برخی از آنها ممکن است در نزدیکی زمان زایمان مناسب نباشد.

فوائد

ورزش در دوران بارداری تأثیرات شگفت‌آوری دارد. ورزش موجب بهبود خلق و خو، بهبود خواب و کاهش درد و ناراحتی اعضای بدن شما می‌شود. همچنین با تقویت عضلات و افزایش استقامت، بدن شما را آماده زایمان می‌کند و باعث می‌شود تا بدن شما بعد از زایمان بسیار سریع‌تر به حالت اولیه خود بازگردد. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش‌های دوران بارداری می‌تواند خطر ابتلا به دیابت حاملگی و مسمومیت بارداری را کاهش دهد. اگر شما مبتلا به دیابت حاملگی هستید، ورزش می‌تواند در کنترل این بیماری و جلوگیری از عوارض بارداری به شما کمک کند. ورزش‌های مناسب در بارداری قلب‌تان را مجبور به فعالیت و پمپاژ بیشتر می‌کند، نشاط و روحیه شما را بهبود می‌بخشد و به کنترل وزن شما کمک می‌کند. ورزش همچنین عضلات شما را برای تحمل فشارهای فیزیکی بارداری و دوران پس از زایمان آماده می‌کند، بدون آنکه شما و یا جنین‌تان تحت فشار و استرس فیزیکی قرار بگیرید.

ورزش‌های بی‌خطر

اکثر ورزش‌ها در دوران بارداری تا زمانی که با احتیاط و در حد تعادل انجام شوند، ایمن هستند. ایمن‌ترین و مفیدترین ورزش‌ها‌ در بارداری شامل شنا کردن، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری ثابت در منزل، وسایل بدنسازی استپ و یا الپتیکال (اسکی فضایی) و ورزش‌های ملایم ایروبیک و هوازی است که باید تحت نظر یک مربی ایروبیک مجرب آن را انجام دهید. خطر آسیب دیدگی ناشی از این فعالیت‌ها اندک و انجام آنها برای کل بدن سودمند است. شما می‌توانید این تمرینات را تا زمان زایمان ادامه دهید. تنیس و راکت بال معمولاً ورزش‌های بی‌خطری هستند، اما کاهش تعادل بدن در دوران بارداری ممکن است توانایی تحرک سریع شما را تحت تأثیر قرار دهد. سایر فعالیت‌ها مانند دویدن را می‌توانید در حد اعتدال انجام دهید، به خصوص اگر قبل از بارداری خود نیز آنها را انجام داده‌اید. شما می‌توانید در دوران بارداری، به ویژه در اواخر آن ورزش‌ها یا فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که نیازی به تعادل بسیار یا هماهنگی بالای اعضای بدن ندارند.

ورزش‌های هوازی (قلبی-عروقی)

پیاده روی:

یکی از بهترین تمرینات هوازی (قلبی عروقی) برای زنان باردار، پیاده روی است که بدون ضربه و آسیب به زانو و مچ پا اندام شما را متناسب نگه می‌دارد. انجام این ورزش تقریباً در همه جا امکان پذیر است و هیچ تجهیزاتی غیر از یک جفت کفش مناسب نیاز ندارد. انجام این ورزش در کل نه ماه حاملگی بی‌خطر است.

شنا:

پزشکان شنا را به عنوان بهترین و ایمن‌ترین ورزش برای زنان باردار توصیه می‌کنند. شنا ورزشی مناسب برای زنان باردار است، زیرا گروه‌های عضلانی بزرگ (دست و پا) را به فعالیت وادار می‌کند، دارای فوائد قلبی عروقی است، همچنین ورم اندامها را کاهش می‌دهد و اجازه می‌دهد تا با وجود اضافه وزن خود، در آب احساس سبکی کنید. شنا به ویژه برای زنان مبتلا به کمردرد مفید است.

ایروبیک:

ورزش‌های ایروبیک سبب تقویت قلب و افزایش استقامت بدن می‌شود. اگر در کلاس ایروبیک زنان باردار شرکت کنید، می‌توانید از همراهی با مادران دیگر لذت برده و اطمینان حاصل کنید که هر حرکت برای شما و نوزاتان بی‌خطر است.

دویدن:

دویدن یک راه عالی برای تقویت قلب و افزایش استقامت بدنتان در دوران بارداری است. شدت دویدن بستگی دارد به اینکه شما دوند‌ه‌ای کهنه‌کار هستید یا به تازگی آن را شروع کرده‌اید. اگر مبتدی هستید، بهتر است دویدن را با سرعت کم در مسیرهای کوتاه‌تر شروع کنید و به تدریج مدت زمان دویدن خود را تا 30 دقیقه افزایش دهید.

تمرینات افزایش قدرت و انعطاف پذیری

یوگا:

تمرینات یوگا می‌تواند با اندکی فشار (در صورت وجود) بر مفاصل، قدرت کشش عضلانی شما را افزایش دهد. اما برای ورزیده شدن قلب‌تان بهتر است در کنار یوگا چند بار در هفته پیاده روی یا شنا کنید.

حرکات کششی:

انجام این تمرینات روشی عالی برای گرم کردن و ریلکس شدن بدن و همچنین جلوگیری از فشارهای عضلانی است. برای تکمیل تمرینات خود در بارداری می‌توانید حرکات کششی را به تمرینات قلبی- عروقی اضافه کنید.

تمرینات با وزنه:

تمرینات تحمل وزنه یک روش عالی برای سفتی و تقویت ماهیچه‌های شما است، البته تا زمانی که اقدامات احتیاطی لازم را انجام دهید و از تکینک‌های مناسب (حرکات آهسته و کنترل شده) استفاده کنید. افزایش قدرت عضلات در دوران بارداری به شما کمک خواهد کرد که برای بلند کردن نوزاد خود آماده شوید!

برنامه ورزش بارداری شامل چه مواردی است؟

برای تناسب اندام کلی شما برنامه ورزش بارداری باید شامل تمریناتی برای تقویت و ورزیده شدن عضلات شما باشد. ورزش‌های بارداری همیشه باید با کشش و گرم کردن بدن به مدت پنج دقیقه آغاز شود. این مرحله شامل حداقل پانزده دقیقه فعالیت قلبی- عروقی است. در زمان اوج فعالیت، ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. پس از فعالیت هوازی به تدریج در طی پنج تا ده دقیقه از شدت فعالیت بکاهید و با حرکات آرام کششی، ورزش خود را به پایان برسانید. در اینجا به برخی از دستورالعمل‌های کلی برای ورزش در دوران بارداری اشاره می‌کنیم:

-لباس گشاد و راحت و همچنین سینه‌بند مناسبی بپوشید.

-کفش‌هایی را انتخاب کنید که برای نوع ورزش شما طراحی شده است. پوشیدن کفش -مناسب بهترین راه پیشگیری از آسیب‌دیدگی در حین ورزش است.

-برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، روی یک سطح صاف و مسطح ورزش کنید.

-مقدار کالری کافی برای تأمین نیازهای دوران بارداری خود را مصرف کنید. این مقدار کالری باید 300 کالری بیشتر از مقدار دریافتی بدنتان قبل از بارداری باشد. همچنین برنامه ورزشی خود را به طور منظم انجام دهید.

-حداقل یک ساعت قبل از ورزش غذا بخورید.

-قبل از ورزش، در حین و بعد از آن آب بنوشید.

-پس از انجام حرکات روی کف زمین برای جلوگیری از سرگیجه به آرامی برخیزید.

-هرگز تا رسیدن به نقطه خستگی ورزش نکنید. اگر نتوانید در حین ورزش به طور عادی صحبت کنید، احتمالاً ورزش شما شدید بوده و باید سرعت فعالیت خود را کاهش دهید.

هشدارهای لازم برای زنان باردار

-در صورت بروز علائم زیر ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود صحبت کنید:

-احساس درد قفسه سینه

-درد شکم، لگن یا انقباضات مداوم

-سردرد

-احساس عدم تحرک یا کاهش حرکات جنین

-احساس ضعف، سرگیجه، حالت تهوع و یا سنگینی سر

-احساس سرما و یا عرق کردن

-خونریزی واژینال

-ریزش ناگهانی یا چکیدن تدریجی مایع از واژن

-ضربان قلب سریع یا نامنظم

-تورم ناگهانی در مچ پا، دست و صورت یا درد ساق پا

-تنگی نفس

-مشکلات راه رفتن

-ضعف عضلانی

در دوران بارداری از چه ورزش‌هایی باید اجتناب کرد؟

برخی ورزش‌ها و فعالیت‌ها در دوران بارداری می‌تواند مضر باشد، از جمله:

-ورزش‌هایی که همراه با نگه داشتن نفس باشد.

-فعالیت‌هایی که در آنها احتمال سقوط زیاد است (مانند اسکی و اسب سواری)

-ورزش‌های پربرخورد و تهاجمی مانند سافت بال، فوتبال، بسکتبال، والیبال

-هر ورزشی که ممکن است حتی ضربه خفیفی در ناحیه شکم وارد کند، مانند ورزش‌هایی که همراه با حرکات شدید و آسیب‌زا و یا تغییرات سریع در جهت حرکت بدن باشد.

-فعالیت‌هایی که نیاز به پرش بلند، جهش و یا دویدن داشته باشد.

-خم کردن شدید زانو، دراز و نشست، بلند کردن هر دو پا، حرکت کششی برای لمس نوک پا

جهش همراه با کشش

-حرکات چرخشی کمر در حالت ایستاده

-ورزش‌های شدید و سنگین پس از دوره‌های طولانی عدم فعالیت

-ورزش کردن در آب و هوای گرم و مرطوب

ورزش‌های دوران بارداری برای چه افرادی ممنوع است؟

اگر شما دارای مشکلات پزشکی مانند آسم، بیماری‌های قلبی و یا دیابت هستید، ورزش‌های بارداری برای شما توصیه نمی‌شود. همچنین اگر دارای یکی از وضعیت‌های مربوط به بارداری باشید، احتمالاً ورزش‌ کردن برای شما مضر است. این شرایط عبارتند از:

-خونریزی یا لکه بینی

-پایین بودن جفت

-سقط مکرر یا احتمال آن

-سابقه زایمان زودرس و یا تولد نوزاد نارس.

-ضعیف بودن یا کوتاه بودن دهانه رحم

-قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید تا بر اساس تاریخچه پزشکی‌تان، دستورالعمل‌های مناسب برای وضعیت خاص شما را توصیه کند.