تغذیه مناسب دوران بارداری، دلم شکلات می خواد!

بدن شما در طول دوران بارداری دچار تغییرات فیزیکی و هورمونی متعددی می‌شود. نوع تغذیه شما در این دوران، روی سلامتی شما و کودکتان تأثیر زیادی دارد. برای سالم ماندن در طول دوران بارداری، باید از یک رژیم غذایی مناسب و سالم و متعادل پیروی کنید. مواد غذایی که شما می‌خورید، منبع اصلی تغذیه جنین است؛ بنابراین بسیار ضروری است که مواد غذایی سرشار از مواد مغذی مصرف کنید. تغذیه مناسب می‌تواند به افزایش رشد و تکامل جنین‌تان کمک کند. شما با پیروی از برخی دستورالعمل‌های تغذیه‌ای نسبتاً آسان، می‌توانید یک بارداری سالم را طی کنید.

زنان باردار با انتخاب یک رژیم غذایی که شامل انواع مواد غذایی سالم باشد، می‌توانند به طور کامل به نیازهای تغذیه‌ای خود پاسخ دهند. یک زن باردار علاوه بر تغذیه خوب، لازم است که روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشد و ویتامین‌های پریناتال (ویتامین‌های مخصوص دوران بارداری) را مصرف کند. کسب مقادیر کافی برخی از مواد مغذی ازجمله فولات و آهن، تنها از مواد غذایی دشوار است؛ به همین دلیل زن باردار باید برخی از مکمل‌ها را مصرف کند. در مورد اینکه چه ویتامین‌ها و مکمل‌هایی باید مصرف کنید تا خودتان و جنینتان سالم بمانید، با پزشک مشورت کنید. همچنین می‌توانید با متخصص زنان و زایمان صحبت کنید تا با توجه به سن، وزن و سابقه پزشکی‌تان، یک برنامه غذایی خاص برای شما طراحی کند.

نیازهای تغذیه‌ای در دوران بارداری

در طول دوران بارداری، با گذشت زمان نیازهای تغذیه‌ای جنین شما افزایش می‌یابد. اگرچه این ضرب‌المثل قدیمی که می‌گوید «زن باردار باید برای دو نفر بخورد» کاملاً صحیح نیست، اما شما برای حفظ سلامتی خود و جنین‌تان به عناصر غذایی کم‌مصرف و پُرمصرف نیاز دارید. به ترکیبات غذایی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی که بدن تنها به مقادیر کمی از آنها نیاز دارد، عناصر غذایی کم‌مصرف می‌گویند. از سوی دیگر عناصر غذایی پرمصرف، مواد غذایی هستند که کالری و انرژی موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند؛ ازجمله کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها. شما در دوران بارداری نیاز بیشتری به مصرف انواع مواد مغذی خواهید داشت.

یک راه ساده برای اطمینان از دریافت مواد مغذی ضروری به طور کامل، مصرف روزانه مواد غذایی مختلف از تمام گروه‌های غذایی است. در حقیقت تمام وعده‌های غذایی باید شامل حداقل سه گروه مواد غذایی مختلف باشد؛ هر گروه مواد غذایی، به نوبه خود چیزی به بدن شما می‌رساند. دانه‌ها منبع خوبی از انرژی هستند. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان، فیبر و ویتامین‌های محلول در آب و چربی هستند. گروه‌های غذایی که شامل گوشت، آجیل و حبوبات هستند؛ پروتئین، فولات و آهن را برای بدن تأمین می‌کنند. محصولات لبنی بهترین منبع کلسیم و ویتامین D هستند. بدن شما اگر در هرکدام از این گروه‌های غذایی کمبود داشته باشد، قادر به عملکرد صحیح نیست. به یاد داشته باشید هدف شما این است که در دوران بارداری طیف گسترده‌ای از مواد غذایی را بخورید. در صورت امکان مواد غذایی طبیعی، کم‌چربی و تازه بخورید و از مواد غذایی فرآوری‌شده مانند چیپس و نوشابه که هیچ‌گونه ارزش غذایی ندارند، دوری کنید. شما و جنین‌تان از میوه‌ها و سبزیجات تازه و پروتئین‌هایی کم‌چربی مانند مرغ، ماهی و حبوبات بهره بیشتری خواهید برد. این لزوماً به این معنا نیست که شما در دوران بارداری باید از تمام غذاهای موردعلاقه خود پرهیز کنید. با این حال باید رژیم غذایی خود را با مصرف مواد مغذی متعادل کنید، طوری که در هیچ‌کدام از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم کمبودی نداشته باشید.

گنجاندن مواد مغذی زیر در رژیم غذایی روزانه، به شما کمک خواهد کرد اطمینان حاصل کنید که نیازهای تغذیه‌ای شما در دوران بارداری برآورده شده است:

پروتئین:

مصرف پروتئین برای حصول اطمینان از رشد مناسب بافت جنین ازجمله مغز او، بسیار حیاتی است. همچنین پروتئین به رشد بافت سینه‌ها و رحم در دوران بارداری کمک می‌کند. پروتئین حتی در افزایش حجم خون شما نیز نقش دارد؛ افزایش حجم خون باعث می‌شود خون بیشتری به جنین برسد.

کلسیم:

کلسیم به ایجاد و رشد استخوان‌های جنین کمک می‌کند و میزان استفاده بدن از مایعات را تنظیم می‌کند.

آهن:

آهن با همکاری در کنار سدیم، پتاسیم و آب، جریان خون را افزایش می‌دهد. افزایش خون این اطمینان را ایجاد می‌کند که اکسیژن کافی به شما و جنین‌تان می‌رسد.

فولات:

فولات که معمولاً با نام اسیدفولیک شناخته می‌شود، نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله‌های عصبی جنین دارد. نقص لوله‌های عصبی یکی از نقص‌های مادرزادی است که مغز و نخاع جنین را تحت تأثیر قرار می‌دهد. نمونه‌هایی از نقص لوله‌های عصبی عبارتند از اسپینابیفیدا و آنانسفالی.

هوس یک غذا و یا بیزاری از یک غذا

بسیاری از زنان در دوران بارداری، نسبت به یک غذای خاص بیزار می‌شوند (هرگز مایل به خوردن آن نیستند) و یا خوردن غذایی دیگر را هوس می‌کنند. علت اینکه چرا زنان در دوران بارداری نسبت به یک غذا میل یا تنفر شدید دارند، مشخص نیست. با این حال محققین بر این باورند که هورمون‌ها در آن نقش دارند.

هوس‌های شایع در دوران بارداری عبارتند از:

-شکلات

-غذاهای ادویه‌دار و معطر

-میوه‌ها

-مواد غذایی راحتی مانند پوره سیب‌زمینی و پیتزا

خوردن چیزهایی که هوس می‌کنید، خوب است؛ به خصوص اگر مواد غذایی که هوس می‌کنید بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. با این حال اگر متوجه شدید در دوران بارداری، بیشتر مواد غذایی کم‌ارزش و فرآوری‌شده هوس می‌کنید؛ سعی کنید مصرف آنها را محدود کنید.

پیکا یا ویار

پیکا اختلالی است که باعث هوس کردن مواد غذایی می‌شود که حاوی هیچ ارزش غذایی نیستند. زنان بارداری که به پیکا مبتلا می‌شوند ممکن است در میان مواد عجیب و غریب میل به خوردن خاک رس، خاکستر سیگار و یا نشاسته پیدا کنند. مبتلا بودن یک زن باردار به پیکا، ممکن است نشان‌دهنده‌ی کمبود یک ویتامین و یا مواد معدنی خاص در بدن او باشد. اگر هوس خوردن مواد غیرغذایی پیدا کردید و یا این مواد را خورده‌اید، حتماً آن را با پزشک خود در میان بگذارید. در حالی که ممکن است برخی از زنان باردار غذاهای خاص را هوس کنند، در مقابل ممکن است برخی دیگر از یک غذای خاص بیزار باشند. این بیزاری تنها در صورتی مشکل‌ساز خواهد بود که زن باردار نسبت به مواد غذایی که برای رشد و تکامل جنین موردنیاز هستند، بیزار باشد. اگر نسبت به مواد غذایی که باید در دوران بارداری مصرف شوند، بیزاری شدیدی دارید؛ حتماً با پزشک خود دراین‌باره مشورت کنید. پزشک می‌تواند برای جبران کمبود مواد مغذی، سایر مواد غذایی و یا مصرف مکمل‌ها را به شما پیشنهاد دهد.

افزایش وزن سالم در دوران بارداری

بسیاری از زنان در مورد وزنی که در دوران بارداری اضافه می‌کنند، نگران هستند. آنها می‌ترسند افزایش وزن زیادی پیدا کنند و دیگر هرگز به وزن قبل از بارداری نرسند. با این حال، افزایش وزن در دوران بارداری تا حدی طبیعی است و جای نگرانی ندارد. وزن اضافه‌شده در دوران بارداری، مواد غذایی لازم را برای جنین فراهم می‌کند. مقداری از اضافه وزن نیز برای بعد از زایمان و تغذیه کودک با شیر، ذخیره شده است. زنان در دوران بارداری به طور متوسط بین 11 تا 16 کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند. اگر قبل از بارداری اضافه وزن داشته‌اید، طبیعی است که در دوران بارداری وزن کمتری اضافه کنید و اگر قبل از بارداری لاغر بوده‌اید، طبیعی است که در دوران بارداری وزن بیشتری اضافه کنید. شما می‌توانید مقدار وزن مناسبی که در دوران بارداری باید اضافه کنید را از پزشک خود سؤال کنید.

ممکن است در زمانی از دوران بارداری به وزنی که باید اضافه می‌کردید، برسید؛ اما در مورد اینکه طبق مقیاس پیش نرفته‌اید زیاد نگران نباشید. به جای تمرکز بر وزن خود، باید روی خوردن مواد غذایی متنوع و سرشار از مواد مغذی تمرکز کنید. تغذیه سالم در دوران بارداری فوق‌العاده مهم است و رژیم گرفتن برای کاهش وزن و یا جلوگیری از افزایش وزن برای شما و جنین‌تان بسیار مضر خواهد بود. اگر احساس کردید وزنتان خیلی زیاد شده و اعتماد به نفس خود را از دست دادید، می‌توانید لباس‌های جدیدی که قیافه شما را بهتر نشان می‌دهند، بپوشید.

ورزش کردن در دوران بارداری نیز می‌تواند به مدیریت و کنترل وزن شما کمک کند. شنا و پیاده‌روی از ورزش‌های خوب دوران بارداری هستند. شما در دوران بارداری باید از انجام هرگونه ورزش‌های شدید و تماسی مانند صخره‌نوردی و بسکتبال خودداری کنید. اگر قبل از بارداری ورزش نمی‌کردید، در دوران بارداری ورزش کردن را به آرامی شروع کنید و زیاده‌روی نکنید. همچنین لازم است مقادیر زیادی آب بنوشید، به طوری که بدن شما دچار کمبود آب نشود. قبل از شروع ورزش‌های روزانه، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.