گیاهخواری در دوران بارداری، خوبه یا نه؟

دوران بارداری یکی از حساس ترین دوران زندگی محسوب میشود. زیرا که شخص علاوه بر توجه کامل به سلامت خود بایستی به سلامت جنین خود نیز بیاندیشد . بهمین دلیل رژیم غذایی مادر از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

تحقیقات نشان میدهد که داشتن رژیم گیاهخواری و بارداری و شیردهی سالم مشکلی برای جنین ایجد نمی نماید ، بشرطی که بطور مرتب با پزشک خود باشید و برنامه غذایی سالم و کاملی را دنبال کنید. رژیم کامل تغذیه ای بمعنی رژیمی است که شامل ۵۰ تا ۶۰ درصد قند یا کربوهیدرات، ۳۰تا۳۵ درصد چربی و ۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین باشد. در رژیمهای گیاهخواری معمولا گوشت سفید و قرمز مصرف نمیشود اما سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات ، تخم مرغ را میتوان مصرف کرد. در شیوه دیگر رژیم گیاهخواری فرد هرنوع محصولات حیوانی و دریایی حتی مصرف عسل نیزامتناع می کند. در روش دیگر گیاهخواری سبک جدید می گویند، اشخاص گاهی ماهی یا گوشت پرندگان مصرف میکنند اما از گوشت پستانداران استفاده نمیکنند. در رژیم گیاهخواری، بسیار مهم است مادر باردار زیرنظر متخصص زنان باشد که هر از گاهی آزمایش خون تجویز کند و مطمئن شوید نیاز به مصرف مکمل آهن و کلسیم وجود دارد یا نه و اینکه رشد جنین خوب است یا خیر.

بجای گوشت چه چیزی مصرف کنید ؟
گوشت، منبع عالی پروتئین و مواد معدنی مخصوصا آهن میباشد. پروتئین گوشتها خلاف پروتئینهای گیاهی بسیار کامل است و تمامی اسید آمینه های لازم برای عضلات و کارکرد ارگانهای حیاتی بدن را برطرف مینماید. برای خانمهای بارداری که رژیم گیاهخواری دارند، بمنظور جلوگیری از هرگونه کمبود بایستی مواد غذایی زیر را در رژیم خود جای دهند :
- استفاده از تخم مرغ در رژیم غذایی بصورت کاملا پخته شده .
- گنجاندن غلات (برنج، گندم) و یا استفاده از آنها بصورت جوانه
- مصرف انواع سبزیها
- مصرف انواع بنشن مانند (لوبیا، نخود وعدس و ماش …)
- مصرف محصولات لبنی به اندازه کافی .
- همراه سبزیها از موادغذایی حاوی ویتامین C مثل جعفری و آبلیموی تازه و آب پرتقال استفاده کنید.

اگر زن بارداری از سایر محصولات حیوانی (حتی لبنیات، تخم مرغ و عسل)نخورد، احتمال بروز کمبود پروتئین و موادمعدنی در او بیشتر میگردد . برای جلوگیری از بروز این مشکل، بهتر است در هر وعده غذایی غلات و سبزی ها با هم مصرف شوند تا اسیدآمینه های همدیگر را کامل کنند و اسیدآمینه های ضروری به بدن برسد. مثلا حبوبات (عدس، لپه، نخود، سویا، لوبیاقرمز و لوبیاسفید…) هر چند غنی از لیزین هستند، اما اسیدهای آمینه گوگردی مانند سیستئین در آنها به مقدار کافی وجود ندارد.

مصرف سویا در بارداری
شخص گیاهخوار می تواند سویا یا محصولات، فرآوری شده از آنرا (توفو یا شیر سویا) یک بار درطول روز مصرف کند اما سویا دارای فیتواستروژن است که از جفت عبور می کنند و به جنین میرسند . تحقیقات نشان میدهد مصرف زیاد سویا میتواند باعث بروز نقصهایی در جنین گردد . هرچند این موضوع درباره جنین انسان تایید نگردیده اما بهتر است زنان باردار پروتئین موردنیاز خود را از تخم مرغ، لبنیات، غلات کامل و سبزی ها تامین کنند.

تامین کلسیم کافی در رژیم گیاهخواری

لبنیات بهترین منبع تامین کلسیم مورد نیاز بدن میباشند بهتر است در بارداری شخص 4 لیوان شیر مصرف نماید ، اما اگر کسی نمی تواند شیر بخورد میتواند ماست و پنیر و دوغ را جایگزین آن کند. با اینکه دانه های گیاهی و روغنی مانند گردو و بادام دارای کلسیم زیادی هستند (۱۰۰گرم بادام حاوی ۲۵۰ میلی گرم کلسیم است و یک چهارم نیازها خانم باردار به کلسیم را برطرف می کند)، اما نکته ای که مطرح میشود اینست که بادام، غنی از چربی است و انرژی بالایی دارد. ۱۰۰ گرم بادام ۵۷۶ کیلوکالری انرژی دارد و ۳۰ درصد از انرژی روزانه باردار را تامین می نماید. یعنی به اندازه یک وعده غذایی است پس نمی توان بیش از حد از آجیل و دانه روغنی استفاده نمود.

مصرف مکمل ها در رژیم گیاهخواری

مصرف مکمل در رژیم گیاهخواری دوران بارداری بسته به نوع تغذیه متفاوت است .اما آنچیز که مسلم است اینست که بایستی پس از آنجام آزمایش خون به بررسی این موضوع پرداخت . اگر ماهی جزو برنامه غذایی شخص قرار داشته باشد، احتمال بروز کمبود آهن، ویتامین D و زینک کمتر اتفاق می افتد . اگر شخص گیاهخواری لبنیات نیز بخورد، کمتر دچار کمبود کلسیم و ید می گردد. بهر حال پزشک باید پس از مشاهده آزمایش خون در این رابطه تصمیم بگیرد.

بارداری و رژیم غذایی گیاهخواری
دستورالعمل های تغذیه ای برای بارداران گیاهخوار، شبیه به رژیم غذایی زنان باردار غیر گیاهخواراست.
تمامی زنان بارداربه آهن، کلسیم، اسید فولیک، اسیدهای چرب غیر اشباع ( که در رژیم غذایی گیاهی می توان تأمین کرد)، روی و پروتئین اضافی و ۲۰۰ الی ۳۰۰ کالری بیشتر ازکالری مصرفی در دوران پیش از بارداری، نیاز دارند ."
مخصوصاً زنان باردار گیاهخوار بایستی موارد زیر را مد نظر خود داشته باشند .
۶ تا ۱۱ وعده در روز نان و بهتر است که نان غنی شده مصرف گردد ، گیاهان گندمی و پاستا ( انتخاب تمام حبوبات در صورت امکان)
4 تا 5 بار در روز استفاده سبزیجات برگ سبز مخصوصا جعفری، کاهو ، اسفناج و...
۴ تا ۵ وعده در روز از انواع میوه ها
8 لیوان شیر ویا جایگزین های شیر بعنوان مثال یک فنجان لوبیا قرمز پخته یا انواع آجیل
۳ تا ۴ وعده حبوبات و جایگزین آنها
دو وعده چربی های امگا 3 ( که در جاهای دیگر در روغن بزرک، گردو، سویا و تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 یافت میگردد
یک متخصص تغذیه می‌گوید: رژیم‌ غذایی گیاهخواری صحیح می‌تواند تمامی نیازهای تغذیه ای بدن مادر و جنین را تامین کند.
برخی از زنان بارداری رژیم غذایی گیاهی‌ای را در پیش می‌گیرند که در آن مصرف ماهی نیز جای گرفته است. برخی از زنان گیاهخوار فکر می‌کنند ممکن است در دوران بارداری هوس گوشتخواری کنند،‌در حالی که بررسی‌ها نشان داده که آن‌ها بیش از گذشته در بارداری از گوشت متنفر می‌شوند و تمایلی به خوردن آن ندارند.