گیاهخواری در دوران بارداری، چیا بخوریم خوبه؟

خبر خوب این است که هیچ یک از رژیم های گیاه خواری و وگان تا زمانی که کمبود ویتامین B۱۲ و آنمی فقر آهن پیگیری و تصحیح شده، افزایش هیچ کدام از عوارض بارداری یا افزایش خطر ناهنجاری های شدید هنگام تولد را نشان نداده اند.همان طور که گفته شد افرادی که این کمبود ها را برطرف نکرده اند در خطر بالای عوارض بارداری و ناهنجاری های هنگام تولد قرار دارند.
کمبود B12 در بارداری خطر ابتلا به نقایص لوله عصبی هنگام تولدرا بالا برده و احتمالا موجب ناهنجاری های شناختی می شود.
کم خونی در بارداری حتی در افرادی که محصولات حیوانی مصرف می کنند شایع است. افراد وگان در خطر بالاتری برای ابتلا به کم خونی پیشرفته هستند. کم خونی خطر زایمان زودرس، نوزاد با وزن کم هنگام تولد یا کودکی با تاخیر های رشدی و شناختی را بالا می برد. به عنوان مادر، کم خونی خطر ابتلا شما به افسردگی پس از زایمان و ریسک نیاز به انتقال خون پس از زایمان را بالا می برد.
نگرانی محتمل ( اما غیر مستقیم) دیگر در رابطه با رژیم وگان این است که گاهی اوقات وگانیسم با سایر عادت های رژیمی محدود کننده همراه می شود. در صورتی که وگانیسم با خام خواری، رژیم ماکروبیوتیک یا سایر رژیم های دیگری که انتخاب های غذایی شما را محدود می کند ترکیب شود، خطر کمبود های کالری و مواد مغذی را افزایش می دهد.
در صورتی که وگان هستید و محدودیت های رژیمی دیگری دارید، بسیار مهم است که با رژیم درمان ملاقات کنید.
همان طور که در بالا اشاره شد، خطر تغذیه ای دیگری که در رژیم وگان یا گیاه خواری وجود دارد، آنمی فقر آهن پیشرفته است. هنگامی که برای بارداری تلاش می کنید، ممکن است کم خونی، خطر مشکلات تخمک گذاری و ناباروری را بالا ببرد. کم خونی در دوران بارداری می تواند موجب مشکلاتی برای مادر و کودک شود.
یفیف لووا، رژیم درمان، توضیح داد که "تجربه کم خونی در دوران بارداری برای زنان بسیار معمول است". "این کمبود در جمعیت های گیاه خواری و وگان بیش از یک نگرانی است چرا که آهن غیر هم که در رژیم های با پایه گیاهی مصرف می شود با اثر بخشیی که آهن هم (آهن ازمنابع حیوانی) جذب می شود، جذب نمی شود." منابع با پایه گیاهی آهن وجود دارند. اما همان طور که لووا توضیح دارد شکل آهن اهمیت دارد.
بدن از این شکل از آهن، آن طور که از آهن هم منابع حیوانی به طور موثری استفاده می کند، استفاده نمی کند. به عنوان یک فرد وگان برای کاهش خطر کم خونی باید غذاهای غنی از آهن غیر هم را در برنامه روزانه غذایی خود قرار داده و غذاهای با میزان بالای ویتامین C در همان وعده های غذایی مشابه بخورید. ترکیب ویتامین C با غذاهای غنی از آهن به جذب آهن کمک می کند.

غذاهای با پایه گیاهی که غنی از آهن هستند عبارتند از:
-غلات غنی شده
-لوبیا
-عدس
-مغز ها و دانه های روغنی
-میو های خشک
-سبزیجات برگ تیره
-کینووآ
-ملاس
-کره بادام زمینی
-برنج قهوه ای
-توفو
برای غذاهای همراه با ویتامین C خود، لذت بردن از غذاهای گیاهی غنی از آهن را با موارد زیر در نظر بگیرید:
-یک لیوان آب پرتقال
-توت فرنگی
-آناناس
-جوانه بروکسل
-کیوی
-فلفل دلمه ای زرد
پزشک شما باید آهن شما و ریسک آنمی را با آزمایش خون های منظم در طول بارداری به طور دقیق پیگیری کند. اما شما باید مراقب علائم کمبود باشید. لووا توضیح می دهد علائم و نشانه های آنمی فقر آهن عبارتند از خستگی و ضعف، تنگی نفس، پوست رنگ پریده یا زرد، سرگیجه ، دست و پاهای سرد و سر درد.اگر به کم خونی دچار شوید، پزشک به شما مکمل تجویز می کند.

سایر مواد مغذی که در رژیم وگان به توجه ویژه ای نیاز دارد
مطالعه رژیم غذایی پیچیده است.ما می دانیم که کمبود های مواد مغذی مانند B۱۲، فولات و آهن پایین می توانند موجب اثرات سوء جدی ای شوند. اما ما در حقیقت اثر کامل سایر کمبود های مواد مغذی مخصوصا در گیاه خواری و وگانیسم را نمی دانیم. تحقیقات خاص و ویژه به میزان کافی موجود نیست.
می دانیم که رژیم غذایی فقیر در بارداری (صرف نظر ازینکه مادر محصولات حیوانی میخورد یا نه) می تواند بر سلامت دراز مدت کودک اثر بگذارد. اما مشخص کردن اینکه دقیقا چرا و چگونه مشکل است.
در قسمت پایین مواد مغذی یا عناصری که وگان ها می توانند برای بدست آوردن آن ها بدون تقلا اضافه یا مکمل یاری تلاش کنند، آمده است.
پروتئین
منابع پروتئینی واگن بسیاری شامل لوبیا، عدس و غلات کامل وجود دارد. مشکل این نیست که شما نمی توانید پروتئین کافی را با رژیم وگان بدست آورید، اما اگر مراقب نباشید و توجه نکنید می توانید به راحتی در تامین نیاز های تغذیه ای خود شکست بخورید.
برای بارداری تک قلویی، روزانه ۷۱ گرم پروتئین نیاز دارید. بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی، در نظر گرفتن دو هفته برای اندازه گیری و یادداشت دریافت غذاییتان می باشد. بسیاری از نرم افزار های رژیمی می تواند در این امر به شما کمک کنند. سپس شما متوجه می شوید که نیاز های پروتئینی شما تامین شده است یا نه. این موضوع در صورتی که چندقلو باردار باشید حتی مهم تر نیز می شود. لووا توضیح می دهد که نیاز های پروتئینی قطعا می توانند با رژیم گیاه خواری و وگانیسم برطرف شوند. اما زمانی که این نیاز ها برای بارداری دوقولویی به حدود ۱۰۰ گرم در روز می رسد، تغذیه مادر برای اطمینان از سلامت مادر و کودک باید پیگیری شود.
این نیز ایده خوبی است که به دنبال نشانه های عدم دریافت پروتئین کافی باشیم. لووا می گوید: اگر پروتئین دریافتی خانمی پایین باشد، خستگی، تمرکز ضعیف، نوسانات خلقی ، بهبود زخم ضعیف و علائم دیگری را تجربه می کند.

گیاهخواری در بارداری:از مسیر رژیم وگان نا سالم دوری کنید
بسیاری از مردم تصور می کنند که رژیم گیاه خواری و وگان، به طور خودکار رژیمی سالم است. با این وجود ریشه هر دو این کلمات (رژیم ها) سبزیجات است.
قضیه همیشه این نیست. افراد وگان و گیاهخوار برای بدست آوردن کالری کافی ممکن است متوجه شوند که در حال خوردن پاستا و نان تصویه شده هستند. خستگی و بیماری صبح گاهی (ویار) در دوران بارداری می تواند موجب متکی شدن شدید به غذاهای بسته بندی شده پر کربوهیدرات شود.
دکتر آنیتا ساداتی در رابطه با محصولات کربوهیدراتی بسته بندی شده و به طور کلی محصولات با غلات تصویه شده می گوید: این نوع از مواد غذایی علاوه بر فقیر بودن در مواد مغذی می توانند خطر دیابت بارداری را بالا ببرند.
راه حل؟ توجه دقیق به رژیم غذایی. تلاش بیشتری برای افزودن غلات کامل، مقدار زیادی از سبزیجات، پروتئین های سالم برای افراد وگان مانند لوبیا ها، مغز ها و عدس به رژیم غذاییتان بکنید. فقط آگاه بودن از اینکه وگان به طور خودکار به معنی سالم بود نیست، می تواند به شما کمک کند تا به خاطر داشته باشید که انتخاب های تغذیه ای بیشتری داشته باشید.

گیاهخواری در بارداری- ۴۰هفته : تغذیه هفته به هفته بارداری
برخی زنان همیشه خوب غذا می خورند و مشکلی با بارداری ندارند. برخی دیگر اوقات سخت تری را برای سازگار کردن خود با یک رژیم سالم دارند و در تلاش برای انجام تغییرات توصیه شده مشکل دارند. اما به خاطر داشته باشید، لازم نیست که شما بدون نقص باشید. اگر به توصیه های پزشک خود گوش دهید و تا جایی که می توانید از آن ها پیروی کنید راه خود را به خوبی پیش می روید.
در اینجا تعدادی توصیه های تغذیه ای وجود دارد که به شما کمک می کند در طول بارداری تا حد ممکن سالم و سلامت بمانید.
به منظور مراقبت های بارداری منظم و به موقع به پزشک خود مراجعه کنید تا تغذیه شما، وزن گیری و سلامت عمومی شما در طول بارداری پیگیری شود. در صورت امکان پیش از بارداری روزانه مکمل ۴۰۰ میکرو گرمی اسید فولیک را مصرف کنید. پس از آن دریافت فولیک اسید را در بارداری ادامه دهید و غذاهای متنوعی که حاوی فولات است را مصرف کنید.
در طول بارداری غذاهای با میزان آهن بالا بخورید. شما هم چنین می توانید همراه با غذاهای غنی از آهن، ویتامین C مصرف کنید تا به بدن خود برای جذب بیشتر آهن کمک کنید. سعی کنید کلسیم کافی دریافت کنید و مکمل پری ناتال( دوران بارداری و شیردهی) را به علاوه هر مکمل دیگری که پزشکتان تجویز کرده مصرف کنید. مقدار وزن مناسب را بر اساس شاخص توده بدنی (BMI) خود و راهنمایی های پزشک، اضافه کنید.
از حذف وعده های غذایی یا گرسنگی های طولانی مدت خودداری کنید. در عوض روزانه پنج وعده غذایی شامل صبحانه، ناهار، شام و میان وعده ها داشته باشید.
هنگامی که احساس خستگی می کنید زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. این موضوع به مبارزه با خستگی و استرس کمک می کند.
بدن خود را با نوشیدن مقدار زیادی از مایعات به ویژه آب هیدراته (پر آب) نگاه دارید. در صورتی که هر گونه وضعیت سلامتی خاص مانند دیابت و فشار خون بالا دارید، نیاز به توصیه های رژیمی اضافه ای دارید. با پزشک خود یا متخصص تغذیه یا رژیم درمانگر صحبت کنید.
در صورتی که پزشک اعلام کرد که مشکلی ندارد سعی کنید فعال باقی بمانید. فعالیت بدنی سبک تا متوسط در صورتی که عارضه بارداری خاصی نداشته باشید معمولا به خوبی تحمل می شود. به اعضای خانواده یا دوستان خود به عنوان پشتیبان متکی باشید و یا در گروه های آنلاین یا حضوری به دنبال زنانی برای کمک و همراهی طی دوران بارداری بگردید. رد و بدل کردن دستور های غذایی سالم و خوشمزه با سایر زنان باردار، به شما کمک می کند در مسیر باقی بمانید.
در طول بارداری الکل و مواد مخدر مصرف نکنید و در صورتی که دخانیات مصرف می کنید، تلاش کنید تا آن را ترک کنید.
رژیم غذایی و تغذیه بخش مهمی از بارداری و به طور کلی سلامت هستند. تغذیه خوب موجب بارداری ایمن تر و راحت تر و کودکی سالم تر هم در زمان تولد و هم در دراز مدت می شود.
ممکن است همیشه درست و صحیح غذا خوردن سخت باشد. اما با تلاش خود در خوردن وعده های غذایی متعادل، پیروی از توصیه های پزشکتان برای وزن گیری، مصرف ویتامین های پری ناتال و اجتناب از مصرف الکل، مواد مخدر و دخانیات قدم هایی صحیح برای داشتن بارداری سالم و کودکی سالم را برداشته اید.

مایعات
شما و کودک در حال رشد شما به آب نیاز دارید. شما باید روزانه ۸ تا ۱۰ اونس لیوان آب یا سایر مایعات را بنوشید تا بدنتان هیدراته باشد و سالم بمانید. در صورتی که فعالیت بدنی دارید یا هوا بسیار گرم است، به میزان بیشتری نیاز دارید. شما می توانید نیاز به مایعات روزانه را با نوشیدن انواع نوشیدنی ها از جمله مثال های زیر برطرف کنید:
-آب
-شیر
-آب میوه ها
-چای سرد
-چای داغ
-سوپ ها
شما فقط باید تلاش کنید که نوشیدنی های شیرین و قند دار و میزان کافئین مصرفی خود را محدود کنید.