پرخوری در اوایل بارداری، لاغر شدن سخت است!

اگرچه در دوران بارداری به کالری بیشتری نیاز دارید اما نباید به جای دو نفر غذا بخورید! به طور میانگین زنان باردار روزانه تنها ۳۰۰ کالری بیشتر از دوران قبل از بارداری نیاز دارند.

داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل در دوران بارداری به کودک شما کمک می کند تا مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کرده و در مسیر سالمی رشد کند. آیا می دانید در دوران بارداری چه مقدار کالری اضافه نیاز دارید؟ در ادامه اینفوسلامت شما را با تغذیه دوران بارداری برای افزایش وزن متعادل آشنا می کند.

کالری مورد نیاز در دوران بارداری

اگرچه در دوران بارداری به کالری بیشتری نیاز دارید اما نباید به جای دو نفر غذا بخورید! به طور میانگین زنان باردار روزانه تنها 300 کالری بیشتر از دوران قبل از بارداری نیاز دارند.

از متخصص زنان خود بپرسید که به چه مقدار اضافه وزن نیاز دارید. زنانی که قبل از بارداری وزن متوسطی داشته اند در دوران بارداری 25 تا 35 پوند (9 تا 13 کیلوگرم) افزایش وزن نیاز دارند. زنان لاغر حدودا 28 تا 40 پوند (10 تا 15 کیلوگرم) و زنان چاق باید تنها 15 تا 25 پوند (5 تا 10 کیلوگرم) وزن اضافه کنند.

به طور کلی در طول سه ماه اول بارداری باید حدود 2 تا 4 پوند (0.75 تا 1.5 کیلوگرم) و سپس هفته ای 1 پوند (0.37 کیلوگرم) تا پایان بارداری وزن اضافه کنید. اگر دو قلو دارید باید در طول بارداری 35 تا 45 پوند (9 تا 13 کیلوگرم) افزایش وزن داشته باشید.

مراقب افزایش وزن خود باشید مخصوصا اگر دو قلو دارید چرا که وزن شما روی وزن کودکانتان تاثیر می گذارد و چون اغلب دو قلوها قبل از تاریخ مقرر زایمان به دنیا می آیند، وزن آن ها برای سلامتیشان بسیار مهم است. زمانی که دو قلو باردار هستید ممکن است در طول روز 3000 تا 3500 کالری نیاز داشته باشید.

وزن اضافی در دوران بارداری چه می شود؟

کودک: ۸ پوند (۳ کیلوگرم)

جفت: ۲ تا ۳ پوند (۰.۷۵ تا ۱ کیلوگرم)

مایع آمنیوتیک: ۲ تا ۳ پوند (۰.۷۵ تا ۱ کیلوگرم)

بافت پستان: ۲ تا ۳ پوند (۰.۷۵ تا ۱ کیلوگرم)

ذخیره خونی: ۴ پوند (۱.۵ کیلوگرم)

چربی ذخیره شده برای زایمان و شیردهی: ۵ تا ۹ پوند (۲ تا ۳.۵ کیلوگرم)

بزرگ شدن رحم: ۲ تا ۵ پوند (۰.۷۵ تا ۲ کیلوگرم)

مجموع: ۲۵ تا ۳۵ پوند (۹ تا ۱۳ کیلوگرم)

آیا کاهش وزن در بارداری کار درستی است؟

اگر فرد زمانی که باردار می شود بیش از حد چاق باشد، دکتر از او می خواهد که وزن خود را کم کند. به خاطر داشته باشید که این کاهش وزن باید زیر نظر دکتر باشد. اما به طور کلی در بیشتر شرایط نباید در دوران بارداری وزن خود را کم کرده یا رژیم لاغری بگیرید.

راهکارهای افزایش وزن ایمن در دوران بارداری

اگر دکتر برای شما افزایش وزن در بارداری را توصیه کرده است این راهکارها را امتحان کنید:

روزانه ۵ تا ۶ وعده کوچک غذا بخورید.

میان وعده های سریع و راحتی مانند آجیل، کشمش، پنیر، کراکر، میوه خشک، بستنی و ماست کنار دست خود قرار دهید.

کره بادام زمینی را با نان تست، کراکر، سیب، موز یا کرفس امتحان کنید. یک قاشق کره بادام زمینی حدودا ۱۰۰ کالری و ۷ گرم پروتئین دارد.

به پوره سیب زمینی، تخم مرغ و غلات صبحانه خود پودر شیر اضافه کنید.

به وعده های غذایی خود پنیر خامه ای، کره و پنیر اضافه کنید.

اگر بیش از حد لازم وزن اضافه کردید چه باید کرد؟

اگر بیش از مقداری که دکتر توصیه کرده بود وزن اضافه کردید، با پزشک خود در این زمینه صحبت کنید. در بیشتر موارد به شما توصیه می شود تا بعد از زایمان صبر کنید و پس از آن برای کاهش وزن اقدام کنید.

این ترفندها سرعت افزایش وزن شما را کم می کنند:

غذاهای کم چرب بخورید

زمان خوردن فست فودها، غذاهای کم چرب مانند ساندویچ سینه مرغ با گوجه و کاهو (بدون سس مایونز)، سالاد یا سیب زمینی پخته شده ساده میل کنید. از غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ شده و پنیر موزارلا نیز جدا خودداری کنید.

از نوشیدنی های شیرین و حاوی شکر پرهیز کنید

نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ها، آبمیوه ها، آیس تی و لیموناد همگی کالری بسیار زیادی دارند. برای کم کردن کالری مصرفی آب و آب معدنی بنوشید.

در حد اعتدال چربی مصرف کنید

چربی شامل روغن های آشپزی، روغن گیاهی، کره، سس، مایونز و پنیر خامه ای می شود. گزینه های کم چرب را جایگزین آن ها کنید. مواد غذایی را به شیوه سالم طبخ کنید. سرخ کردن مواد غذایی در روغن یا کره کالری و چربی آن ها را بالا می برد. پختن، کباب کردن، گریل کردن، بخار پز کردن و جوشاندن همگی روش های سالم طبخ مواد غذایی هستند که می توانید از آن ها استفاده کنید.

ورزش کنید

ورزش ملایم می تواند کالری های اضافی را بسوزاند. برای زنان باردار پیاده روی و شنا ایمن تر هستند. از دکتر متخصص خود نیز در این زمینه سوال کنید.