ورزش در بارداری، چی خوبه؟

برای سلامتی و تندرستی ، انعطاف پذیری نیز مانند قدرت بسیار مهم است . در زایمان و بارداری ماهیچه های زانو ، ساق پا ، شکم ، کفل ، ران و کمر از اهمیت ویژه ای برخوردارند. تمرینات یوگا برای افزایش انعطاف پذیری این عضلات بسیار موثر است.
در ادامه به برخی از این تمرینات اشاره خواهیم کرد : ماهیچه زانو با ایستادن های متوالی و نشستن در حالی که یک پا را روی پای دیگر می اندازید دچار ضعف و کشیدگی نامناسب می گردد.
برای رفع فشار از روی این عضله میتوانید به پشت دراز بکشید و متناوبا پاها را بالا ببرید. به خاطر داشته باشید از همزمان بلند کردن هر دو پا بپرهیزید.
معمولا ماهیچه ساق پا با زانو زدن بر روی یک زانو کشیده میشود . برای تقویت این عضله یک پای خود را محکم بر روی زمین قرار دهید و تمام وزن خود را به سمت جلو بیندازید.
به خاطر داشته باشید که زانوی پای عقب را صاف نگه دارید . با حالت نیمه زانو زده نیز میتوان عضله کفل را منقبض کرد. برای این کار یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید و با انداختن تمام وزن بر روی پای جلویی به خوبی کشش را در کشاله ران مخالف احساس کنید.
برای تقویت عضله کمر نیز در حالی که پاهای خود را روی هم قرار داده اید بالاتنه را خم کنید تا سرتان با زمین تماس پیدا کند. با این حالت کشش کمر اصلاح میشود . کشش کمر را میتوانید با حالت نیمه نشسته در حالی که یک پای خود را کشیده و پای دیگر را خم کرده اید و بالاتنه را به طرف پایین می کشید ، انجام دهید.
برای حرکت بعدی پاهای خود را از هم باز کنید و کمرتان را با زاویه نود درجه پایین بیاورید . به خاطر داشته باشید بازوهای خود را به زانوانتان تکیه ندهید. نوع دیگر نرمش برای تقویت عضلات کمر را میتوانید با تکیه زدن به دیوار انجام دهید.
به دیوار تکیه کنید و به طور متناوب پاهایتان را تا شکم بالا بکشید. این تمرین با بلند کردن بازوها مشکل تر میشود.
در نرمش بعدی در حالی که پاشنه های خود را صاف و کشیده نگه داشته اید به حالت چمباتمه بنشینید . این تمرین برای آمادگی در مرحله دوم زایمان بسیار مفید است و در صورتی که نوزاد بزرگ باشد و یا در حالت بریچ ( Breech ) یا CPD ( عدم تناسب سر جنین و لگن مادر ) قرار داشته باشد انجام آن ضروری است.

ماهیچه هایی که ران ها را به طرف هم می کشند و با کمک آنها میتوانید شی ای را در میان زانوهای خود بگیرید را با این تمرین تقویت کنید. در حالی که کف هر دو پا را روی زمین قرار داده اید بنشینید و با فشار ران ها را از هم جدا کنید.

آرام سازی ( Relaxation )
هر مادر بارداری باید هنر آرام سازی را بیاموزد. این هنر در طی زایمان امتیاز بزرگی برای مادر محسوب میشود. استراحت و آرام سازی مناسب در هنگام زایمان به مادر اجازه می دهد تا انرژی خود را حفظ کند.
برای به دنیا اوردن نوزاد همانقدر که وارد آوردن فشار برای بیرون راندن کودک در مسیر زایمان لازم و مفید است ، آموختن نحوه استراحت و شل کردن عضلات نیز بسیار موثر خواهد بود.
با سفت شدن عضلات مقاومت در برابر حرکت جنین افزایش می یابد اما مادر میتواند با آرام ساختن و شل کردن عضلات موجب کاهش مقاومت گردد.
به تعبیر دیگر با آموختن روش های آرام سازی و شل کردن عضلات مادر میتواند به نوزاد خود اجازه دهد که به راحتی با فشارهایی که نوزاد را به بیرون هل می دهند به دنیا آید.
روش استراحت بر پایه تکنیک های استانیزلاوسکی ( Stanuskavsky ) است . این روش با تخیل و تجسم صورت می گیرد. در حالت نشسته یا درازکش با چشمان بسته فکر خود را به قسمت های مختلف بدنتان متمرکز کنید و آنها را در این تمرینات شریک سازید و یا جویدن تافی چسبناک ، پیاده روی با پاهای برهنه روی سنگ ریزه های تیز ساحل ، لگد کردن خمیر ، دنبال کردن هواپیما در خط افق ، چشیدن لیموترش یا چیزهایی از این قبیل را در ذهن خود مجسم سازید.