درمان کمر درد در بارداری، ورزش های مناسب

دو نوع رایج از کمردرد در دوران بارداری وجود دارد:کمردرد در دوران بارداری به‌طور کلی بین دو قسمت باسن و دنده احساس می‌شود. این درد ممکن است هم‌زمان با تیرکشیدگی تا ساق پا یا پایین‌تر همراه باشد.

درد لگن خلفی
درد لگن خلفی (در پشت لگن) چهار برابر شایع‌تراز درد کمر در دوران بارداری است. درد عمیقی در زیر و اطراف دنبالچه احساس می‌شود که تا کمر کشیده می‌شود. چنین درد لگنی در بارداری ممکن است در یک یا هر دو طرف احساس شود.
درمان
زمان نشستن مراقب وضعیت قرارگیری بدنتان باشید
نشستن و لم دادن روی صندلی در تمام طول روز در واقع بیش از هر چیز دیگری به ستون فقرات فشار وارد می‌کند. در خانه و محل کار، مطمئن شوید صندلی که استفاده می‌کنید بیشترین پشتیبانی از بدن را داراست. صندلی ترجیحاً باید دارای یک پشتی صاف، دسته و یک کوسن سفت باشد.
اجتناب از بلند کردن بارهای سنگین
اگر مجبور به بلند کردن اجسام سنگین شدید حتماً این کار را به ‌آرامی انجام دهید. مطمئن شوید فضای کافی برایتان وجود دارد و طوری بایستید که بدنتان تعادل داشته باشد؛ از زانو خم شوید نه از کمر و جسم را با دست‌ها و پاها بلند کنید. از بلند کردن اجسام با کمر پرهیز کنید.
گرما و سرما
درد عضلات را با استفاده از کمپرس آرام کنید. ابتدا از کمپرس سرد و پس از ۱۵ دقیقه از کمپرس گرم استفاده کنید. دوش گرم بگیرید یا از سر دوش پرفشار برای یک ماساژ پشت بهره ببرید.
پوشیدن کفش مناسب
کفش‌های پاشنه‌دار و همچنین کفش‌های کاملاً تخت باید کنار گذاشته شوند. کارشناسان توصیه می‌کنند پاشنه پنج سانتی به نگه‌داشتن بدن در وضعیت مناسب کمک می‌کند. در نظر گرفتن ارتز و کفی‌های خاص طراحی‌شده برای حمایت از عضلات نیز مفید است.
از کمربند طبی بارداری استفاده کنید
کمربند طبی بارداری که به‌طور خاص برای وضعیت زنان باردار طراحی‌شده به آن‌ها کمک خواهد کرد بار وزن شکم خود را از روی کمر بردارند. این محصول در زیر شکم بسته می‌شود و وزن جنین را پشتیبانی می‌کند. ایده ساخت این محصول توزیع وزن بر روی کل بدن است نه ‌تنها کمر.
به پهلو بخوابید و از تشک سفت استفاده کنید
به پهلو بخوابید و از خوابیدن به پشت اجتناب کنید. در طول بارداری از تشک سفت در زیر بدن استفاده کنید. استفاده از بالش طبی (با حداقل ده سانتیمتر بلندی) به شما کمک خواهد کرد تا خوابی راحت‌تر و بدون استرس داشته باشید.
تقویت شکم
از تمرینات چرخشی لگن برای تقویت عضلات شکم استفاده کنید زیرا این عضلات کمر را حمایت می‌کنند یا روی یک توپ ورزش بنشینید و جلو و عقب بپرید.
کایروپراکتیک
درمان دستی کایروپراکتیک ستون فقرات در دوران بارداری اگر به‌ درستی انجام شود بی‌خطر است اما قبل از انجام با پزشک خود مشورت کنید.
ماساژ
ماساژ درمانی حرفه‌ای برای کاهش کمر درد در بارداری بارداری بسیار مفید است، اگر چه تسکین موقتی است. اگر از کمردرد شدید رنج می‌برید، ماساژ با روغن گرم می‌تواند سریع به شما آرامش دهید.مطمئن شوید ماساژ ملایمی که برای بارداری مناسب است انجام می‌شود. ماساژ شدید ستون فقرات به انقباض عضلات منجر می‌شود و باید از آن اجتناب شود.
طب سوزنی
طب سوزنی شکلی از طب چینی است که در آن سوزن‌های نازک در مکان‌های خاص به پوست وارد می‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند که طب سوزنی در تسکین کمردرد در دوران بارداری مؤثر است.
چرخش عضلات مرکزی بدن
پایتان را بازکنید و پای چپ خود را بر روی انتهای یکی از دو سر لوله مقاومت بگذارید. دسته دیگر را با هر دودست در مقابل قفسه سینه نگه‌دارید و شانه را به سمت چپ بچرخانید. دسته را از مقابل بدن رد کنید و به سمت راست تا مقابل شانه بکشید. به موقعیت شروع برگردید و حرکات را تکرار کنید.
تقویت: عضلات مرکزی بدن که شامل کمر می‌شود.
کشیدن ددلیفت
پایتان را اندازه یک گام از هم بازکنید و پای راست را در جلو پا چپ قرار دهید. در هر دست دمبلی ۲تا ۵ کیلویی نگه دارید، بازوها را از هر طرف بکشید. از کمر به جلو خم شوید و زمانی که کمر به نقطه خمیدگی رسید مکث کنید. به موقعیت اولیه برگردید و آرنج را خم‌ کنید، وزن را به سمت شانه‌ها بکشید. بازوها را به موقعیت اولیه بکشید و این کار را تکرار کنید. حرکت را ۵ بار تکرار کنید، و سپس با پای چپ در مقابل پای راست تمرین را تکرار کنید.
تقویت: عضلات مرکزی، همسترینگ و عضلات دو سر بازو
حالت مثلث
بایستید و پاهایتان را از هم بازکنید، پنجه پای راست را به سمت بیرون بچرخانید و پاشنه‌اش را در تراز با قوس پای چپ قرار دهید، بازوها را به دو سمت بکشید در حالی‌که کف دست رو به زمین است از کمر به سمت پای راست خم شوید و دست راست خود را بر روی ساق پا یا مچ پا قرار دهید، در حالی‌که بازوی چپ خود را به سمت سقف می‌کشید، کف دست رو به ‌جلو قرار دهید و سر را به سمت سقف بچرخانید.