درمان کمردرد در بارداری، تفاوت ها را بشناسید
درد و و فشار کمر در دوران بارداری مشکلی بسیار شایع و گاهی بسیار ناخوشایند است.
درد و و فشار کمر در دوران بارداری مشکلی بسیار شایع و گاهی بسیار ناخوشایند است. اضافه وزن، تغییرات هورمونی برای آماده شدن برای زایمان، تغییراتی در طرز ایستادن و طرز راه رفتن و استرس می تواند به صورت خفیف تا شدید باعث شوند به کمر درد شما دامن زده شود. در اینجا راه هایی برای خلاص شدن از این ناراحتی وجود دارد.
ورزش برای کمر درد در بارداری
۱- به طور مرتب ورزش کنید
نشان داده شده است که ادامه دادن فعالیت های فیزیکی در طول بارداری عادی مفید و بی خطر است. ممکن است که کمر درد در بارداری دیرتر سراغ شما بیاید اما بهتر است مراقب باشید به آرامی آن را کاهش دهید.
به دنبال راه های بی خطر برای تقویت عضلات داخلی و شکمی و کمر خود باشید. از انجام تمرینات سنگین و غیر مستقیم خودداری کنید چون می تواند به رگ ها فشار وارد کند و عضلات شکمی را از هم جدا کند. به جای آن تمرینات ایستاده انجام دهید یا استخوان دنبالچه (پایین ترین قسمت ستون فقرات) را زمانی که ایستاده اید صاف نگه دارید. همچنین می توانید با دست هایتان زانو هایتان را بگیرید و یا آرنج هایتان را به زانوهایتان بزنید.
قدم زدن، شنا کردن و دوچرخه سواری ساکن گزینه های بی خطری برای ورزش در طول بارداری هستند. از یک پزشک یا یک فیزیوتراپ در مورد پیشنهادات دیگر سوال کنید.
کمرتان را به یک دیوار تکیه دهید زانوهایتان را خم کنید و ستون فقرات خود را صاف کنید.
نشان داده شده است انجام ورزش های سنگین مثل دویدن و تند راه رفتن قبل از زایمان، خطر درد های لگن و کمر را در زایمان کاهش می دهد.
۲- طرز ایستادن یا نشستن خود را خوب نگه دارید
زمانی که در دوران بارداری مرکز ثقل بدن شما به سمت جلو آمد و باعث شد بدنتان به سمت جلو خم شود، برای رفع خم شدن بدن، باید شروع به کشش عضلات کنید. تصحیح طرز نشست و ایستادن شما می تواند مرکز ثقل بدنتان را به عقب برگرداند و فشار را کاهش دهد.
زمانی که ایستاده اید، تصور کنید که یک طناب بدن شما را به سمت بالا می کشد و سرتان را به بالا می برد. به حالت باز و راحتی بایستید، زانو هایتان را چفا نکنید. اگر مدت زمان زیادی است که ایستاده اید، با گذاشتن یک پای خود روی پله چارپایه، استراحت کنید.
زمانی که نشسته اید، مستقیم بنشینید و شانه هایتان را خم نکنید. به جای آن شانه هایتان را عقب دهید و استراحت کنید.
۳- پایین کمر خود را کش و قوس بدهید
روی دست ها و زانوهای خود قرار بگیرید و به نوبت یک بار کمر خود را به صورت منحنی بالا ببرید و سپس صاف کنید. در هر حالت برای چند ثانیه بمانید اما آرام انجام بدهید و هر حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. این حرکت را برخی، کشش گربه و گاو می نامند.
۴- پیش از زایمان در کلاس یوگا شرکت کنید
علاوه بر رهایی از کمردرد، یوگا قبل از زایمان می تواند خواب شما را بهبود بخشد، استرس شما را کاهش دهد و بقیه علائم شما مثل سردرد و حالت تهوع را بهبود بدهد و می تواند عضلاتی که در طول زایمان استفاده می شوند را تقویت کند.
همیشه به مربی یوگا خود اطلاع دهید که باردار هستید.
شما همچنین می توانید تمرینات آرام یوگا را در منزل انجام دهید. از انجام تمریناتی که در آن باید روی شکم خود دراز بکشید، روی کمرتان دراز بکشید ( بعد از هفته ۱۷)، بالا و پایین بپرید، کمرتان را خم کنید، نفستان را حبس کنید و یا چرخش های سنگین انجام دهید، خودداری کنید. اگر حس می کنید که کاری را دوست ندارید انجام دهید یا انجام آن به شما فشار وارد می کند، از انجام آن خودداری کنید.
تمرینات بی خطر مخصوص دوران بارداری از قبیل اسکات، تمرینات با صندلی یا قرار دادن پاها روی دیوار را می توانید انجام دهید.
۵- شنا کنید یا تمرینات ورزشی در آب پیش از زایمان را انجام دهید
تمرینات ورزشی در آب علاوه بر اینکه یک ورزش عالی به حساب می آیند، فشار را از روی کمر و مفاصل شما کم می کنند. آب وزن شما را کنترل می کند و حتی راه رفتن و غوطه ور شدن در آب به کاهش فشار کمک می کند.
۶- زمانی که می خواهید چیزی را از روی زمین بردارید، پاهایتان را خم کرده و آن را از روی زمین بلند کنید
روی کمر خود خم نشوید و عضلات کمر خود را خم نکنید. اگر به کمک نیاز دارید از کسی درخواست کمک کنید.
وقتی می خواهید کیسه یا کیف حمل کنید، سعی کنید وزن آن ها را تقسیم کنید. در هر دست خود به اندازه یکسان بار حمل کنید.
درمان کمر درد در بارداری
۱- فرق بین کمر درد عادی و زایمان زودرس را تشخیص دهید
اگر شک دارید علائمی که مشاهده می کنید ممکن است نشانه زایمان باشد، مدام با پزشک خود صحبت کنید. کمردردی که با تغییر حالت دادن یا به کار بردن روش های دیگر بهبود نیابد می تواند علامت زایمان باشد. همچنین درد های انقباض عضلات به طور متوالی ممکن است از نشانه های زایمان زودرس باشد.
۲- از داروهای مسکن درد استفاده کنید
بهتر است با پزشک خود در مورد این که چه مسکنی برای شما بی خطر است مشورت کنید. به طور کلی استفاده از استامینوفن در دوران بارداری بی خطر است، همانطور که آسپرین و داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی مثل ایبوپروفن و ناپروکسان خطری ندارند.
۳- با پزشک متخصص بیماری های استخوان یا متخصص مفاصل مشورت کنید
یک متخصص استخوان یا متخصص مفاصل می تواند کمر درد شما را مورد بررسی قرار داده و به شما گزینه های درمانی پیشنهاد می دهد و یا اینکه شما را به یک متخصص سلامتی خوب رجوع دهد. اگر خواستید با یکی از آن ها مشورت کنید، اطمینان حاصل کنید که در زمینه بارداری تخصص دارد و یا اینکه تجربه زیادی در این حوزه دارد. بهتر است به متخصصانی در نزدیکی خود مراجعه کنید.
در مطالعات اخیر یافته شده که ۶.۱% خانم های باردار با یک متخصص استخوان مشورت می کنند .
یک متخصص استخوان و مفاصل می تواند درمان های استخوانی را برای شما به کار ببرد که برای خانم هایی که در دوره بارداری کمر درد کمی دارند مفید است.
۴- طب سوزنی را امتحان کنید
یک متخصص طب سوزنی با تجربه درمان زنان باردار پیدا کنید. نشان داده شده است که طب سوزنی در زنان باردار کمر درد را کاهش می دهد.
از دوستان یا درمانگر خود بخواهید یک متخصص طب سوزنی ماهر به شما معرفی کنند. از متخصص طب سوزنی درمورد آموزش هایی که دیده است و تحصیلاتش و دوره هایی که به شما پیشنهاد می کند و برای شما قابل اجرا است، سوال کنید. نزد کسی این کار را انجام دهید که احساس راحتی می کنید و مطب مناسب و راحتی دارد
۵- از کمپرس سرد یا گرم استفاده کنید
شما ممکن است با استفاده متناوب از کمپرس سرد و گرم از درد رهایی پیدا کنید.
۶- از ماساژ استفاده کنید
از یک فرد درخواست کنید که به آرامی کمر شما را ماساژ دهد. همچنین می توانید توسط یک ماساژتراپیست آموزش دیده یک ماساژ پیش از زایمان انجام دهید.
۷- برای رسیدگی به استرس، به مشاوره بروید
از درمانگر، ماما، دوستان یا راهنمای خود برای یافتن یک مشاور خوب کمک بخواهید. ممکن است نیاز داشته باشید که قبل از پیدا کردن یک فرد مناسب با تعدادی تراپیست صحبت کنید. از یک تراپیست قوی در مورد تجربه درمان مشکل مشابه شما سوال کنید و درباره حیطه مهارت و خبرگی او بپرسید. همچنین می توانید با صحبت کردن در مورد استرس ها و نگرانی های خود با یک دوست قابل اعتماد یا خویشاوند خود، از شر آن ها خلاص شوید.
تقویت کمر
۱- کفش های صاف با قوس مناسب بپوشید
به طور محسوسی کفش می تواند کمک کند که بدون فشار وارد کردن به پا و فشار آمدن به کمر، راه بروید.
تحقیقات نشان داده است که در هفته ۲۰ و ۳۲ بارداری، تغییراتی در بدن ایجاد می شود که فشار کل بدن به روی پاها می آید. به همین خاطر این موضوع مهم است که که برای ایجاد قوس مناسب کف پا، نزد یک متخصص پا بروید.
کفش های پاشنه بلند نپوشید چون برای قوس پا و قوزک پا ضرر دارد. پشت کفشتان نیز بهتر است محکم و عمودی باشد.
۲- زمانی که نشسته اید از یک بالش برای کمر خود استفاده کنید
یک بالش در دفتر کار و یکی دیگر در ماشین خود داشته باشید. بالا بردن پاهای خود روی یک صندلی باعث می شود از فشاری که به کمرتان وارد می شود رها شوید.
۳- با چند بالش اضافه به پهلوی خود دراز بکشید
یک یا هر دو زانوی خود را خم کنید. بالش ها بهتر است جایی قرار بگیرند که به بهبود درد شما کمک کنند. از یک بالش ثابت برای سر خود استفاده کنید و بک بالش دیگر بین پاهای خود قرار دهید. یک بالش کوچک برای کاهش فشار کمر و لگن هنگام خواب، زیر شکمتان بگذارید. برخی خانم های باردار از بالش های تمام قد استفاده می کنند.
مراقب باشید زمانی که به رختخواب می روید و از رختخواب خارج می شوید، به ستون فقرات خود فشار نیاورید.
۴- کمربند بارداری ببندید
این کمربندهای کشی محکم که زیر شکم و دور پهلوها بسته می شوند وعضلات شکمی شما را پوشش می دهند، در طرح ها و سایزهای مختلف وجود دارند. برخی مدل های آن با نیم تنه یا بند های رکابی وجود دارند که به کمر درد سرتاسری شما کمک می کنند.
جوراب شلواری نیز می تواند به شما کمک کند.
منبع:
دکتر سلامت
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼