تغذیه سالم برای کودکان، شامل چیست؟

تغذیه صحیح برای سلامت کودکان ضروری است. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل متشکل از گوشت بدون چربی، میوه ها، سبزیجات و فرآورده های لبنی کم چرب علاوه بر حفظ سلامت کودکان به جلوگیری از پوکی استخوان با افزایش سن کمک می کند. همچنین فعالیت های جسمی نیز بهتر است برای جلوگیری از اضافه وزن در برنامه روزانه کودکان در نظر گرفته شود. براساس دانشگاه پزشکی بایلور در ایالات متحده، کودکان ۵ ساله به ازای هر ۴۵۳ گرم از وزن بدن به ۴۰ کالری نیاز دارند. همچنین قبل از تغییر رژیم غذایی کودک با پزشک مشورت کنید.

صبحانه

صبحانه مهمترین وعده غذایی روزانه برای کودکان و بزرگسالان است. استفاده از وعده های غذایی متعادل و سالم برای دریافت نیاز غذایی روزانه کودکان به کنترل وزن، حفظ سطوح کلسترول و بروز معده دردهای کمتر کمک می کند. همچنین مصرف صبحانه برای کمک به تامین سوخت و انرژی بدن در طول روز موثر است. نان تست گندم کامل، غلات با شیر کم چربی و میوه منابع خوبی برای تغذیه کودکان در وعده صبحانه محسوب می شوند.

غلات کامل

دو نوع غلات وجود دارد. این دو نوع شامل غلات کامل و غلات تصفیه شده است. تمام موادمغذی غلات تصفیه شده در طول فرآیند تصفیه از آنها جدا می شود، به طوریکه موادمغذی این نوع غلات در زمان تصفیه با ویتامین ها و موادمعدنی سنتتیک (مصنوعی) جایگزین می شوند. بنابراین بهتر است از مصرف این نوع غلات اجتناب شود. نان سفید، پاستا و قند از منابع غلات تصفیه شده محسوب می شوند. غلات کامل شامل نان گندم کامل، جودوسر، سبوس، فیبر و جو است. میزان توصیه شده روزانه غلات برای کودکان ۵ ساله ۱۱۳ تا ۱۴۱ گرم می باشد.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات منبع خوبی از ویتامین ها، موادمعدنی و فیبر به حساب می آیند که کالری پایینی نیز دارند. ویتامین ها از جمله ویتامین C یکی از ویتامین های بسیار ضروری بوده که از سلول های بدن در برابر اکسیداسیون و رادیکال های آزاد محافظت می کند. مرکبات منبع خوبی از ویتامین C محسوب می شود. ویتامین D نیز در کمک به جذب منیزیم و کلسیم موثر بوده و برای استحکام استخوان ها و دندان ها ضروری است. یک رژیم غذایی متعادل و سالم باید مقدار کافی از ویتامین ها و موادمعدنی را برای کودکان ۵ ساله فراهم کند. همچنین آغاز روز کودک با مصرف میوه هایی از جمله موز می تواند بسیار مفید باشد. نیاز روزانه یک کودک ۵ ساله به میوه و سبزیجات شامل ۵ وعده مصرفی است.

گوشت بدون چربی

پروتئین در ساخت، عملکرد و حفظ ماهیچه ها و بافت های بدن ضروری است. گوشت ها منبع خوبی از پروتئین، آهن و ویتامین B محسوب می شوند. آهن برای انتقال اکسیژن به سلول های بدن اهمیت دارد، همچنین ویتامین های گروه B برای انرژی، سلامت قلب و سیستم عصبی ضروری است. یک کودک ۵ ساله روزانه به ۸۵ تا ۱۱۳ گرم گوشت بدون چربی نیاز دارد.

لبنیات کم چرب

بدن به کلسیم و ویتامین D برای استحکام استخوان ها و دندان ها نیاز دارد. فرآورده های لبنی علاوه بر کلسیم و ویتامین D، برای بدن پروتئین نیز فراهم می کنند. فرآورده های لبنی کم چرب از جمله شیر، پنیر و ماست منابع خوبی از کلسیم برای کودکان به حساب می آیند. مقدار نیاز توصیه شده فرآورده های لبنی برای کودکان ۵ ساله روزانه ۲ فنجان است.