تغذیه مناسب زنان، خودتان را دست کم نگیرید

بانوان نیازهای تغذیه ای فراوانی دارند. برای افزایش سلامت زنان رژیم غذایی ویژه ای باید در نظر گرفته شود.

بانوان نیازهای تغذیه ای فراوانی دارند. برای افزایش سلامت زنان رژیم غذایی ویژه ای باید در نظر گرفته شود. به دلیل دورهای متعدد عادت ماهیانه ، یائسگی، بارداری و فرزندپروری خانم ها نیازهای خوراکی ویژه ای دارند که باید به میزان مورد نیاز در بدنشان تامین شوند. در ادامه به راهنمایی های خوراکی برای این افراد دقت کنید.

داشتن رژیم غذایی مناسب و متعادل زیربنای سلامتی است؛ اما زنان بنا بر شرایط بدنی مختص هر دوره از زندگی خود، نیازهای تغذیه‌ای خاص و بیشتری دارند که در هر مرحله از زندگی آنها مانند دوره‌های عادت ماهیانه، زایمان و یائسگی تغییر می‌کند. از این رو، آشنایی با شیوه تغذیه‌ای و عادات غذایی صحیح در میان آنها اهمیت بیشتری دارد.

غذاهای غنی از مواد مغذی انرژی لازم برای سلامت زنان را فراهم کرده و از ابتلای آنان به بیماریها جلوگیری می کند. یک تغذیه سالم روزانه، شامل مواد زیر است:

۱-غلات

حداقل سه وعده حدودا سی گرمی از غلات کامل مانند نان غله کامل، حبوبات، پاستا، برنج قهوه ای و یا جو دوسر.

۲-لبنیات کم چرب

روزانه سه وعده لبنیات کم چرب یا بدون چربی شامل شیر، ماست و یا پنیر.

۳-پروتئین

روزانه حدود ۱۵۰ تا ۱۸۰ گرم پروتئین. این ماده غذایی را می توان از غذاهایی مانند گوشت قرمز، گوشت های سفید مرغ و ماهی، بوقلمون، تخم مرغ، حبوبات و آجیل ها به دست آورد.

۴-میوه و سبزی

مصرف روزانه حدود دو فنجان کامل میوه تازه یا منجمد خرد شده و یا میوه های کنسروی بدون شکر و مواد افزودنی یا حدود دو فنجان و نیم از انواع سبزیجات تازه، فریز شده و یا کنسروی بدون نمک در هر روز.

۵-غذاها و خوراکی های غنی از آهن

غذاهای سرشار از آهن رمز رسیدن به سلامت فیزیکی و سطح انرژی مناسب بدنی در زنان است. منابع غنی از آهن عبارتند از: گوشت قرمز، گوشت سفید مرغ، ماهی یا بوقلمون، کلم، اسفناج، لوبیا، عدس و نانها و غلات فرآوری و غنی شده. البته در نظر داشته باشید که منابع گیاهی آهن نیز اگر به همراه مواد حاوی ویتامین سی مصرف شوند، سریعتر جذب بدن خواهند شد.

۶-فولیک اسید

زنان با رسیدن به سن زایمان، به منظور کاهش ریسک نابهنجاریهای مادرزادی و نقص سیستم عصبی نوزاد، نیازمند مصرف مقدار کافی اسیدفولیکند. این نیاز در حدود حداقل ۴۰۰ میکروگرم در روز است. مطمئن شوید که روزانه بدنتان فولیک اسید کافی مورد نیاز را از منابع خوراکی یا مکملهای دارویی حتما به دست می آورد. منابع تامین کننده فولیک اسید عبارتند از: مرکبات مانند لیمو، پرتقال و نارنگی، سبزیجات با برگهای سبز تیره، حبوبات مانند لوبیا و نخود و عدس و همچنین نانها و غلات صبحانه غنی شده با فولیک اسید.

۷-کلسیم کافی

مصرف روزانه کلسیم به مقدار مناسب، به منظور داشتن استخوانها و دندانهایی سالم و محکم، خانمها نیاز دارند که کلسیم مورد نیاز بدن خود را از منابع خوراکی غنی از کلسیم دریافت کنند. کلسیم استخوانها را قوی و محکم نگه داشته و از پوکی استخوان جلوگیری می کند. برخی منابع حاوی کلسیم عبارتند از: لبنیات کم چرب یا بدون چربی، ساردین و غذاها، آب میوه ها و خوراکی های غنی شده با کلسیم.

غذاهایی که باید مصرفشان را محدود کنید

*نوشیدنی ها و آب میوه های قند دار، غذاهای آماده مصرف کنسروی و غذاهای پرچرب سرخ شده.

*گوشت های قرمز پرچرب و یا لبنیات پرچرب.

*چربی های اشباع مانند انواع سسها، فست فودها و غذاهای آماده مصرف.

علاوه بر موارد گفته شده و پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مطابق با نیازهای روزانه بدن، به دلیل آنکه زنان نسبت به مردان ماهیچه های کمتر، چربی بیشتر و جثه کوچکتری دارند، روزانه به دریافت کالری کمتر و فعالیت فیزیکی کمتری نیز نیاز دارند تا بتوانند وزن بدن خود را در میزان متعادل نگه دارند.

فعالیت فیزیکی متعادل برای خانمها به ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارد. در صورت داشتن فعالیت فیزیکی بیشتر از مقدار ذکر شده باید میزان کالری مصرفی نیز بیشتر شود.

انجام تمرینات ورزشی نقش مهمی در سلامت زنان ایفا می کند و باعث کنترل وزن، تقویت ماهیچه ها و کاهش استرس و فشارهای روحی روانی خواهد شد.

منبع: جوان ایرانی