تغذیه سالم در بارداری، شما تنها مال خودتان نیستید

به عنوان یک اصل باید بدانیم که تغذیه صحیح و مکفی در دوران بارداری در بهبود رشد ونمو فرزندتان بسیار اهمیت دارد.اما این تصور که در دوران بارداری بایستی به اندازه ۲ نفر غذا بخوریم تا رشد جنین را تامین کنیم باور نادرستی است. متخصصین توصیه می نمایند کهیک خانم که بارداری را با وزن طبیعی آغاز نموده، می بایست روزانه ۳۰۰ کالری بیشتر را نسبت به دوران قبل از بارداری دریافت کند .اگر چه حالت تهوع و استفراغ که در ماههای اول بارداری رایج است که می تواند دریافت غذا را برایتان قدری دشوار سازد ولی شما باید تلاش کنید رژیم غذایی متعادل و متوازنی داشته باشید و ویتامین های لازم برای رشد جنین دردوران بارداری ، را دریافت نمایید.

اهداف تغذیه سالم در دوره بارداری :

_برای دریافت انواع مواد مغذی مورد نیاز در دوره بارداری از غذاهای متنوع استفاده کنید. مقدار توصیه شده برای دریافت روزانه گروههای غذایی مختلف در دوره بارداری بدین شرح می باشد : غلات و نانها به میزان 6-11 واحد در روز ، 2-4 واحد میوه ، 4 واحد سبزیجات و یا بیشتر، 4واحد از محصولات لبنی ، 3 واحد از منابع ﭙروتئینی ( از جمله:گوشت،ماکیان، ماهی، تخم مرغ ویا مغزها) . مصرف چربی و شیرینی جات را محدود نمایید.

_از غذاهای غنی از فیبر و مغذی استفاده نمایید مانند: نان های غله کامل و سبوس دار،انواع غله، ﭙاستا، برنج ، میوه و سبزیجات

_ اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما درطی دوره بارداری، حاوی ویتامین ها و موادمعدنی مورد نیاز می باشد .ﭙزشک معالج تان می تواند در زمینه دریافت مکمل های ویتامینی شما را راهنمایی کرده و توصیه های لازم را نموده و یا برایتان نسخه ای را تجویز کند.

_روزانه حداقل 4 واحد از لبنیات را به وسیله خوردن و یا آشامیدن محصولات لبنی و یا غذاهای غنی از کلسیم دریافت نمایید تا اطمینان حاصل شود که مقادیر کلسیم مورد نیاز در طی دوره بارداری ( یعنی حدود 1000-1300 میلی گرم کلسیم در روز ) را دریافت می نمایید.

_ حداقل 3 واحد از غذاهای غنی از آهن را در طی روز مصرف نمایید تا اطمینان حاصل شود که مقادیر آهن مورد نیاز در دوره بارداری (یعنی حدود 27 میلی گرم آهن در روز) را دریافت می نمایید.

_روزانه حداقل یکی از منابع غنی از ویتامین ث را در رژیم غذایی خود بگنجانید از جمله: ﭙرتقال و مرکبات، گریپ فروت ، گل کلم، هندوانه ،کلم بروکسل، فلفل سبز، گوجه فرنگی... زنان باردار روزانه به میزان 70 میلی گرم ویتامین ث نیاز دارند.

_هر روز حد اقل یکی از منابع خوب اسید فولیک را دریافت نمایید برای مثال: سبزیجات با برگ های سبز تیره، گوشت گوساله و حبوبات (از جمله لوبیاها ونخود ونخودفرنگی). برای ﭙیشگیری ازبروزنقایص لوله عصبی درجنین مانند بیماری اسپینا بیفیدا (یا نقص لوله عصبی)، هر زن باردار می بایست روزانه 0.4 میلی گرم اسیدفولیک دریافت نماید.

_سعی کنید حد اقل یک روز در میان یکی از منابع خوب ویتامین آ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. از جمله منابع خوب ویتامین آ عبارتند از: هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج،کدو، شلغم تازه،چغندر تازه، طالبی.

آگاه باشید که دریافت مقادیر بیش از حد ویتامین آ (> 10,000 IU/day) می تواند منجر به بدشکلی و ناهنجاری هایی در جنین گردد.

غذاهایی که می بایست در دوران بارداری از مصرف آنها پرهیز نمود:

مصرف کافئین را محدود نمایید و بیش از ۳۰۰ میلی گرم کافئین در روز مصرف ننمایید. محتوای کافئین در نوشیدنی های مختلف به : نوع برگ ها(مثل برگ چای) و یا نوع دانه های (مثلا نوع دانه های کاکائو،قهوه..) مورد استفاده و نیز به نحوه آماده سازی نوشیدنی بستگی دارد . یک فنجان قهوه (حدود ۲۴۰سی سی قهوه ) به طور میانگین حاوی ۱۵۰ میلی گرم کافئین است در حالی که یک لیوان چای سیاه معمولاحاوی ۸۰ میلی گرم کافئین می باشد. یک لیوان از نوشابه های حاوی کافئین به طور متوسط دارای ۳۰-۶۰ میلی گرم کافئین می باشد. به یاد داشته باشید که شکلات نیز حاوی کافئین است و میزان کافئین یک قالب شکلات می تواند معادل یک چهارم یک فنجان قهوه باشد.

مصرف شیرین کننده ساخارین در دوره بارداری به شدت منع شده است چرا که این ماده می تواند از جفت عبور کند و به جنین برسد و ممکن است بقایای آن در بافت های بدن جنین باقی بماند. ولی مصرف دیگر شیرین کننده های مصنوعی که دارای استانداردهای لازم می باشند، دردوره بارداری مجاز است. البته مصرف شیرین کننده های مذکور در صورت رعایت حد اعتدال ، ایمن محسوب می گردد لذا شما می بایست با متخصص تغذیه خود مشورت کنید که مصرف چه میزان از شیرین کننده های غیر مغذی در دوران بارداری مورد قبول و مجاز می باشد.

می بایست کل چربی دریافتی روزانه را به میزان ۳۰% از کل کالری دریافتی تان محدود کنید برای مثال در فردی که کل کالری دریافتی روزانه اش ۲۰۰۰ کیلوکالری می باشد میزان چربی مجاز حدود ۶۵ گرم و یا قدری کمتر است.

میزان کلسترول دریافتی روزانه تان را به ۳۰۰ میلی گرم در روز و یا کمتر محدود نمایید.

ماهی هایی که حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند را نخورید : مثل کوسه‌ماهی، شمشیرماهی و ماهی خال مخالی...

از مصرف ماهی خام و نیز به ویژه حلزون ها و صدف هایی مثل صدف خوراکی و صدف دو کفه ای ... اجتناب کنید.

از مصرف الکل در دوران بارداری اجتناب نمایید. مطالعات علمی نشان داده اند که الکل با :زایمان زودرس، عقب ماندگی ذهنی ، نقایص مادرزادی و وزن کم در هنگام تولد در نوزادان مرتبط بوده است.