رژیم غذایی برای باردار شدن، چگونه است؟

برای اینکه بچه‌دار شوید در رژیم غذایی‌تان تجدید نظر کرده‌اید و می‌خواهید با میوه‌ها و سبزیجات آشتی کنید، مثل معتاد در حال ترک، فست فودها، انواع شیرینی‌های چرب و پر کالری و... را بوسیده و کنار گذاشتید و در سبد غذایی خانواده یک جای ویژه برای غلات کامل و نان‌های سبوس دار باز کرده‌اید؟ هر روز شیر و ماست می‌خورید و مولتی‌ویتامین قبل از خواب فراموش‌تان نمی‌شود؟ اما آیا تا به حال این نکته به گوش‌تان خورده که استفاده از مواد غذایی خاص در دوره‌های مختلف سیکل قاعدگی زودتر می‌تواند شما را به هدف نهایی‌تان که باردار شدن هر چه سریع‌تر است، برساند؟ پس این شما و این بشقاب غذایی که برای ۲۸ روز بعد باید تدارک ببینید!

قاعدگی

وقتی خونریزی پریود شروع می‌شود ممکن است نفخ کنید، دچار کرامپ یا گرفتگی‌های عضلانی شوید، خسته به نظر برسید و خلق‌و‌خویتان درست مثل وقتی که سوار ترن هوایی شدید، در نوسان باشد. این علائم معمولا به دلیل افت سطح آهن در بدن اتفاق می‌افتد. در واقع هر خانمی به طور متوسط در یک سیکل 3 تا 7 روزه، 30 تا 40 میلی‌لیتر خون از دست می‌دهد. آهن به گلبول‌های قرمز چسبیده است بنابراین با از دست دادن خون، آهن هم از بدن دفع می‌شود.

دوره قاعدگی بهترین زمان برای تمرکز روی دریافت مواد غذایی غنی از آهن است. شاید جالب باشد بدانید که در زمان انتشار توصیه‌های غذایی ویژه خانم‌های آمریکایی در سال 2010، آهن به عنوان مهم‌ترین ماده غذایی برای زنان در سنین باروری نامگذاری شد.

این که یک بار دیگر پریود شدید و فهمیدید که در این سیکل باردار نیستید، شاید بهانه خوبی برای احساس افسردگی و شکست و سفارش یک دوبل برگر چرب باشد! اما خودتان را از این وضعیت بیرون بکشید. مواد غذایی غنی از آهن را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید و در وقت مناسب دوباره برای بچه‌دار شدن امتحان کنید.

چطور بشقاب‌تان را بچینید؟

حبوبات، ماهی، سبزیجات برگ سبز تیره و دانه‌های خوراکی جزو منابع خوب آهن هستید و اغلب‌شان علاوه بر آهن، جزو منابع خوب پروتئین هم محسوب می‌شود که به خصوص برای خانم‌های مبتلا به اندومتریوز و آنهایی که خونریزی‌های شدید دارند، ضروری است. همچنین بعضی از این مواد غذایی به خصوص ماهی و سبزیجات برگ سبز تیره، ترکیبات ضد التهاب هم دارند که از ایجاد کرامپ‌های عضلانی جلوگیری می‌کند.

یک توصیه دیگر: همراه مواد غذایی آهن‌دار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، بروکلی، کیوی و مرکبات بخورید که جزو بهترین منابع ویتامین C بوده و جذب آهن را از غلات غنی شده، حبوبات و غلات کامل چند برابر می‌کنند.

فار فولیکولار

در فاز فولیکولار بدن شما به شدت در تلاش است تا یک فولیکول بزرگ بسازد و سطح استروژن نیز در بدن در حال افزایش است. متاسفانه خانم‌هایی که دچار فیبروم یا اندومتریوز هستند، اغلب سطح استروژن بالایی دارند. (وضعیتی که به آن غلبه استروژن گفته می‌شود) سبزیجات خانواده کلم مانند کلم بروکلی، کلم برگ، گل کلم و... حاوی نوعی فیتواستروژن طبیعی به نام DIM یا دی ایندولیل متان هستند که به خانم‌ها کمک می‌کند تا استروژن را بهتر متابولیزه کنند. درواقع DIM به استروژن‌های محیطی مانند هورمون‌های موجود در گوشت یا محصولات لبنی متصل شده و باعث دفع مقادیر بالای استروژن از بدن می‌شوند.

در این دوران مصرف روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌های روغنی را همراه سبزیجات برگ سبز تیره فراموش نکنید زیرا این خوراکی‌ها سرشار از ویتامین‌ E بوده که در مایع فولیکولی که تخمک شما را در خود جای داده، یافت می‌شود.

مواد غذایی حامی فاز فولیکولار در بدن شما شامل آجیل، دانه‌های روغنی، حبوبات، تخم‌مرغ، ماهی و سبزیجات برگ سبز تیره است.

تخمک‌گذاری

با نزدیک شدن به دوران تخمک‌گذاری بدن شما به ویتامین‌های گروه B و سایر مواد مغذی نیاز دارد که از آزاد شدن تخمک و لانه‌گزینی آن حمایت می‌کنند. عنصر روی به فرایند تقسیم سلولی کمک می‌کند و در تولید پروژسترون موثر است. همچنین بعد از آزاد شدن تخمک، ویتامین C به مقدار زیاد در فولیکول یافت می‌شود و احتمالا در کنار روی، در تولید استروژن نقش دارد.

همچنین مصرف اسیدهای چرب ضروری نیز در این دوره اهمیت زیادی دارد و بهترین منابع آن امگا سه ماهی و مکمل‌های روغن ماهی است. اسیدهای چرب ضروری به واسطه نقشی که در بهبود جریان خون به رحم دارند، برای خانم‌ها در دوره تخمگذاری حیاتی هستند و باعث تسریع در روند باز شدن فولیکول و آزاد شدن تخمک می‌شوند. اما فایده آنها در همین مورد خلاصه نمی‌شود، بلکه مصرف اسیدهای چرب ضروری در رژیم غذایی روزانه باعث بهبود خونرسانی به اندام تناسلی شده و در نتیجه شما را برای برقراری رابطه زناشویی آماده می‌کند. همچنین روغن ماهی باعث افزایش سطح تستوسترون در بدن می‌شود - بله، خانم‌ها هم در بدنشان تستوسترون دارند و این هورمون فقط منحصر به مردان نیست - و در نتیجه باعث می‌شود زودتر از نظر جنسی تحریک شود.

سبزیجات برگ سبز تیره، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و آب زیاد مهم‌ترین خوراکی‌هایی است که در فاز تخمک گذاری به آنها نیاز دارید. نقش کلیدی آب تسریع در فرایند جابه‌جایی هورمون‌ها و رشد فولیکول است. علاه بر این دیواره داخلی دستگاه تناسلی را مرطوب نگه می‌دارد تا اسپرم‌های همسرتان سریع‌تر بتوانند خودشان را به هدف برسانند!

یک توصیه دیگر: اگر می‌خواهید زودتر باردار شوید، در این دوران دور قهوه و نسکافه، گوشت قرمز و محصولات فراوری شده را خط قرمز بکشید چون شرایط رحم را برای لانه‌گزینی ناپایدار می‌کنند. در عوض هویج که خاصیت قلیایی دارد می‌تواند باعث افزایش شانس بارداری شما شود اما بر اساس تحقیقات جدید هر نوع سبزی برگ سبز دیگر از جمله اسفناج یا جوانه‌ها و... نیز می‎توانند همین کارکرد را در بدن داشته باشند.

فاز لوتئال

حالا وقتش رسیده سراغ مواد مغذی بروید که رشد سلولی را تحریک می‌کنند. بتاکاروتن که به طور عمده در سبزیجات برگ سبز تیره و میوه‌ها و سبزیجات زرد و قرمز و نارنجی یافت می‌شود، یکی از این مواد مغذی است. سیب زمینی شیرین، هویج و طالبی جزو بهترین منابع بتاکاروتن در رژیم غذایی روزانه هستند که سطح هورمون‌ها را در بدن تنظیم کرده و مانع از سقط زودرس می‌شود.

به آناناس فکر کنید

یکی دیگر از مواد غذایی که توجه محققان را برای بهبود شرایط در فاز لوتئال جلب کرده، آناناس است. آناناس علاوه بر بتاکاروتن حاوی ماده دیگری به نام بروملین است که به دلیل داشتن خاصیت ضد التهابی از لانه‌گزینی در رحم حمایت می‌کند. البته بهتر است برای افزایش دریافت بروملین به آناناس بسنده کرده و سراغ مکمل‌های این ماده مغذی نروید زیرا مصرف هر ماده‌ای که در این دوران باعث افزایش شدید جریان خون شود، چندان توصیه نمی‌شود.

غذاهای گرم کننده‌ای مانند سوپ و انواع خوراک‌ها برای این دوران به شدت توصیه می‌شود. درواقع هر چیزی که در این دوران بتواند حرارت بدن شما را بالا ببرد، می‌تواند باعث تسریع در باردار شدن شود. در عوض مواد غذایی خام یا سرد مانند بستنی و اسنک‌های فریزری برای این دوران مناسب نیست.