بهترین ویتامین ها برای مردان، نگران سلامتیتان باشید

در دنیای ایده آل، همه ما باید غذاهایی با فرمولاسیون بسیار غنی و ارگانیک و مواد مغذی پر از تمام انواع غذاها که ویتامین های مورد نیاز ما را تامین می کنند را مصرف کنیم. اما این امر برای بسیاری از مردان همیشه امکان پذیر نیست. در نتیجه ممکن است این قشر بیشتر با کمبود مواد مغذی و مشکلات بهداشتی مواجه شوند. بسیاری از افراد معتقدند کمبود ویتامین یا مواد معدنی در قرن ۲۱ بیشتر در کشورهای جهان سوم وجود دارد. اما در واقع تحقیقات به ما می گوید که حتی در کشورهای توسعه یافته نیز از بهترین ویتامین ها برای مردان به اندازه کافی مصرف نمی شود.

کمبود ویتامین در مردان

امروزه درصد بالائی از مردان که یک رژیم معمولی دارند، حداقل یک نوع کمبود ویتامین یا مواد مغذی را تجربه می کنند، که عمدتا به دلیل رعایت رژیم غذایی نامناسب است. در این رژیم ها از غذاهای غنی از ویتامین مانند سبزیجات و میوه ها کمتر استفاده می شود. در سال ۲۰۰۹، گزارش اخبار NBC اعلام کرد که "مطالعات نشان می دهد ۷۷ درصد مردان منیزیم کافی مصرف نمی کنند. از طرفی بسیاری از افراد کمبود ویتامین D دارند و ویتامین B12 در رژیم های غذایی نیز ممکن است بر اثر مصرف داروهای سوزش سر دل تضعیف شود. این کمبودها جدا از مشکلات پتاسیم و ید است. "

اشتباه نکنید، مردان به همان اندازه زنان در معرض کمبود ویتامین و مواد معدنی هستند. کاستن از کمبودها و مصرف مواد مغذی بیشتر باعث بهبود بسیاری از مشکلات عمومی در مردان می شود. با مصرف ویتامین این افراد می توانند مزایای زیر را به دست آورند:

-افزایش قدرت عضلانی

-سوخت و ساز سریع تر

-کاهش چربی

-انرژی بیشتر

-خواب بهتر

-بهبود عملکرد جنسی

-محافظت از بدن در برابر بیماری هایی مانند مشکلات روده بزرگ

-سرطان پروستات

به همین دلیل مهم است که از بهترین ویتامین ها برای مردان در رژیم غذایی خود بیشتر استفاده کنید. درست همانطور که برای داشتن رابطه جنسی مناسب در زنان نیاز به مصرف ویتامین می باشد، در مردان نیز باید با جبران کمبودها به درمان پرداخت. این در حالی است که کمبودهای بدن اکثر با هم همپوشانی دارند.

بهترین ویتامین ها برای مردان

بر اساس آماری که در مورد ویتامین ها وجود دارد، درصد بالای از مردان ممکن است کمبود ویتامین داشته باشند. در اینجا برخی از مهم ترین و بهترین ویتامین ها برای مردان که برای اطمینان از سلامت بدن باید مصرف شوند را ارائه کرده ایم.

ویتامین D

کمبود ویتامین D یکی از کمبودهای رایج در مردان و زنان بالغ است. تخمین زده شده است که ۴۵ تا ۷۵ درصد از کل بزرگسالان در ایالات متحده حداقل مقدار کمی کمبود ویتامین D را تجربه می کنند. این کمبود به ویژه در افرادی که در هوای سرد زندگی می کنند و بیشتر وقت خود را در خانه سپری می کنند شایع است.

مردان برای بهره مندی از مزایای زیر نیاز به ویتامین D دارند:

-تولید کافی تستوسترون

-استخوان های قوی

-حفظ سلامت مغز

-جلوگیری از اختلالات خلقی مثل افسردگی

-کنترل کلسترول و فشار خون بالا

ویتامین D همچنین به کاهش التهاب کمک می کند. به همین دلیل برخی مطالعات نشان داده اند که مردان مبتلا به کمبود ویتامین D ممکن است تا ۸۰ درصد بیشتر از افرادی که کمبود ندارند، شانس ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی را تجربه می کنند.

ویتامین D را می توان از طریق خوردن غذاهای خاص مانند تخم مرغ، برخی از محصولات لبنی و حتی قارچ های خاص به دست آورد. اما ما اکثرا ویتامین D خودمان را به طور مستقیم از نور خورشید به دست می آوریم. بدون استفاده از کرم های ضد آفتاب. با قرار دادن ۱۵ الی ۲۰ دقیقه بدن در معرض نور خورشید ویتامین D کافی را دریافت می کنید.

ویتامین B۱۲

بسیاری از مردان و زنان کمبود ویتامین B۱۲ دارند. گرچه این کمبود در مردان و زنان به دلایلی متفاوت ایجاد می شود. مطالعات نشان می دهد که اکثر مردان به طور معمول ویتامین B۱۲ را از طریق خوردن چیزهایی مانند گوشت گاو، مرغ و تخم مرغ دریافت می کنند. اما اغلب آن ها به علت استفاده از دارو، به خصوص مردان مسن، در جذب مناسب ویتامین B۱۲ مشکل دارند. داروهایی مانند داروهای مسدود کننده اسید و داروهایی که برای کنترل فشار خون یا دیابت استفاده می شوند می توانند به نحوه متابولیسم B۱۲ در بدن آسیب برسانند و این موضوع سبب کمبود ویتامین B۱۲ می شود. کمبود این ویتامین منجر به خستگی و ایجاد مشکلاتی در سیستم عصبی مرکزی می شود.

گزارش دانشکده پزشکی هاروارد اعلام کرد که برآورد ها نشان می دهد حدود ۳ الی ۴ درصد از همه بزرگسالان ویتامین B۱۲ بسیار کمی دارند. اما حدود ۲۰ درصد افراد در نقطه مرزی قرار دارند که هنوز هم خطرناک است. B۱۲ از خوردن اکثر پروتئین های حیوانی، به ویژه گوشت گوساله، گوشت گاو و ماهی آزاد وارد بدن می شود. اگر از مصرف محصولات حیوانی خودداری کرده و یا به طور مرتب دارو مصرف می کنید، بهتر است سطهح ویتامین B۱۲ خود را تست کنید.

ویتامین های آنتی اکسیدانی (ویتامین A، C و E)

رعایت رژیم غذایی غنی از غذاهای آنتی اکسیدانی مانند میوه ها و سبزیجات، به خصوص سبزیجات دارای برگ های تیره مثل اسفناج و گل کلم بهترین راه برای جذب آنتی اکسیدان های محافظ مانند ویتامین C و A است. این ویتامین های حلال در چربی نمی توانند توسط بدن تولید شوند. بنابراین آنها باید از طریق رژیم های غذایی وارد بدنمان شوند. بزرگترین مزیت آن ها مبارزه با آسیب های رادیکال های آزاد (استرس اکسیداتیو)، است. این رادیکال ها سرعت فرایند پیری را افزایش می دهند و مردان را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به مشکلات زیر قرار می دهند:

-سرطان

-کاهش شناختی

-از دست دادن قدرت بینایی

-بیماری های قلبی

همانطور که مردان مسن تر می شوند، مصرف ویتامین های آنتی اکسیدانی به محقق شدن اهداف زیر کمک می کند:

-محافظت از سلول های سالم

-جلوگیری از جهش های سلولی و رشد تومور

-افزایش قدرت عضلانی

-جلوگیری از آسیب شریان ها

-جلوگیری از کاهش بافت ها

خشکی و تحریک پوست و مشکلات بینایی (شامل شب کوری یا حساسیت به نور) می تواند نشانه ای از کمبود ویتامین A یا ویتامین E باشد. در حالی که کمبود ویتامین C ممکن است ضعف در سیستم ایمنی ایجاد کرده و اغلب با بی حالی، تورم لثه ها و خونریزی بینی خود را نشان می دهد.

بنابراین باید ویتامین C را از طریق مصرف غذاهای رنگارنگ، سبزیجات و میوه ها و ویتامین E را از طریق مصرف دانه های آفتابگردان به بدن برسانید. در این صورت خطر ابتلا به آلزایمر، تصلب شرایین، آسیب های پوستی و دیابت را کاهش می دهید.

ویتامین K

ویتامین K برای ساخت و نگهداری از استخوان ها، لخته شدن خون و جلوگیری از بیماری های قلبی که در حال حاضر مهمترین علت مرگ در میان مردان بالغ در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای غربی است مفید می باشد. کمبود ویتامین K در مردانی شایع است که به طور منظم سبزیجات و محصولات لبنی استفاده نمی کنند، یا آنتی بیوتیک و دارو برای مدت طولانی مصرف کرده اند. مردان مبتلا به مشکلات روده ای، مانند IBS یا بیماری التهابی روده، که تداخل در جذب ویتامین دارند نیز از این کمبود رنج می برند.

ویتامین K۱ در بسیاری از سبزیجات سبز یافت می شود، در حالی که ویتامین K۲ در موادی مانند محصولات لبنی یافت می شود. بهترین راه برای جلوگیری از کمبود ویتامین K، خوردن مقدار زیادی سبزیجات مختلف، از جمله سبزیجات دارای برگ سبز، کلم بروکلی و کلم، و همچنین برخی از ماهی های وحشی و تخم مرغ ست.

علاوه بر مصرف مهمترین و بهترین ویتامین ها برای مردان که در بالا ذکر شده، همه مردان باید مصرف مواد معدنی و اسید های چرب زیر را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانند.

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی الکترولیتی ضروری است که در بیش از ۳۰۰ فرآیند شیمیایی در بدن دخالت دارد. این ماده در تنظیم مقدار کلسیم، پتاسیم و سدیم که به جلوگیری از بیماری هایی نظیر فشار خون بالا، اسپاسم عضلانی، سردرد و بیماری قلبی می انجامند، نقش دارد. سطح منیزیم به دلیل تهی شدن خاک، در مواد غذایی مدرن کاهش یافته است. هنگامی که بدن مردان تحت استرس زیاد است یا اختلالات گوارشی که جذب را متوقف می کند وجود دارد، بیشتر احتمال دارد سطح منیزیم در بدن کاهش پیدا کند.

علائم کمبود منیزیم بسیار گسترده و رایج هستند. این علائم عبارتند از:

-پریدن عضلات

-اضطراب

-مشکلات دفع

-مشکلات خواب

برای جلوگیری از کمبود این ماده باید مصرف غذاهای غنی از منیزیم زیر را افزایش دهید:

-سبزیجات داراری برگ سبز

-جلبک دریایی

-حبوبات

-آجیل

-دانه ها

مطالعات نشان می دهند بسیاری از افراد مسن در معرض کاهش جذب منیزیم از روده، کاهش تعداد منیزیم استخوان و از دست رفتن بیش از حد منیزیم از طریق ادرار هستند. پس اضافه کردن منیزیم به رژیم غذایی خود ایده بسیار خوبی است.

روغن ماهی امگا ۳

تحقیقات نشان داده است که خوردن ماهی های وحشی که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند مانند ماهی قزل آلا، ساردین و تن مزایای زیادی برای بدن دارد. مکمل های روغن ماهی امگا ۳ نیز می توانند برای سالمندانی که با کمبود این ماده مواجه هستند مفید باشد. اکثر افرادی که "رژیم غربی" را رعایت می کنند، مقدار زیادی اسید چرب امگا ۶ مصرف می کنند. اما اسید های چرب امگا ۳ که تقریبا ضد التهابی هستند تنها در برخی از مواد از جمله مواد غذایی زیر یافت می شوند:

-ماهی

-تخم مرغ

-آجیل

-دانه ها

در حالت ایده آل، همه مردان (و همچنین زنان) باید نسبت مصرف امگا ۶ به امگا ۳ خود را در حدود ۲ به ۱ تا ۴ به ۱ نگهدارند. بنابراین تقریبا مصرف مقدار امگا ۶ باید دو برابر امگا ۳ باشد. با این حال، برخی از مردان ممکن است تا ۱۰ برابر بیشتر از امگا ۶ استفاده کنند. تعادل این دو ماده باعث می شود سطح التهاب پایین بیاید و از قلب، مغز و سیستم ایمنی محافظت شود. خوردن ماهی های وحشی چندین بار در هفته یا مصرف مکمل روغن ماهی امگا ۳ برابر با ۱۰۰۰ میلی گرم در روز بهترین راه برای اطمینان از کافی بودن این نسبت در بدن است.

پتاسیم

پتاسیم خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی، به ویژه فشار خون بالا، که از هر سه مرد بالغ در یک نفر بروز می کند را کاهش می دهد. این ماده با عوامل زیر نیز مرتبط است:

-سلامت استخوان

-سوخت و ساز بدن

-خستگی (این ماده معدنی در تامین گلوکز به سلول های بدن کمک می کند)

-روند هضم

-اسپاسم عضلانی

بسیاری از بزرگسالان در ایالات متحده و سایر کشورهای توسعه یافته از کمبود پتاسیم رنج می برند. در حقیقت، تحقیق انجام شده توسط USDA نشان می دهد که درصد قابل توجهی از بزرگسالان حتی نیمی از مقدار توصیه شده پتاسیم را که نیاز دارند مصرف نمی کنند.

کمبود پتاسیم در افراد زیر بیشتر شایع است:

-مصرف کننده داروها یا دیورتیک ها برای درمان فشار خون بالا، دیابت یا بیماری های قلبی عروقی

-افرادی که اغلب یبوست دارند

-مردان مبتلا به سابقه نارسایی کلیه یا اختلالات قلبی

-مصرف کنندگان الکل

-مردانی که بیش از دو ساعت در روز ورزش می کنند.

شما می توانید با خوردن غذاهای زیر از کمبود این ماده معدنی جلوگیری کنید:

-حبوبات

-آوکادو

-سیب زمینی شیرین

-موز

-گوشت گاو

اگر دچار کمبود آب هستید، تب و اسهال دارید، شانس بیشتری برای ابتلا به این بیماری را دارید.