راههای سلامت پروستات، چیست؟

پروستات یک غده کوچکی در بدن مردان در نزدیکی مثانه است. بسیاری از مردان مشکلات پروستات را تجربه می کنند. و هر چقدر سن شان بالا می رود بهتر است که مراقب نشانه های سرطان پروستات باشند. با توجه به انجمن سرطان از هر هفت مرد یکی از آن ها در طول زندگیش با سرطان پروستات تشخیص داده می شود. به هر حال راه های زیادی برای یک مرد وجود دارد که می تواند با انجام دادن آن ها شانس بیشتری برای مبتلا نشدن به سرطان پروستات داشته باشند، از جمله تغییرات مهم تغذیه و زندگی و آگاه شدن از تاریخچه خانوادگی.

۱- غلات کامل و سبزیجات و میوه ها و سبزیجات بیشتری برای سلامت پروستات مصرف کنید
نان و ماکارونی را از نوع غلات کامل انتخاب کنید. اطمینان حاصل کنید که هر روز حداقل پنج بار میوه و سبزیجات دریافت کنید. محصولاتی حاوی لیکوپن بالا که آنتی اکسیدان قوی مانند فلفل قرمز و گوجه فرنگی هستند. لیکوپن چیزی است که میوه و سبزیجات را قرمز می کند و به عنوان یک عنصر مبارزه با سرطان اثبات شده است. به طور کلی، هر چقدر رنگ محصول تان عمیق تر و روشن تر باشد بهتر است.
در حال حاضر هیچ دستورالعملی درباره میزان مصرف لیکوپن روزانه شما وجود ندارد. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که برای اینکه لیکوپن هر گونه تغییراتی ایجاد کند، شما نیاز به خوردن مواد غذایی دارای لیکوپن در تمام طول روز برای دریافت مقدار مورد نیاز دارید.
سبزیجات از خانواده کلم مانند بروکلی، گل کلم، کلم، کلم بروکسل و کاهو نیز دفاع خوبی در برابر رشد سرطان دارند. برخی مطالعات کنترل شده ارتباط بین افزایش مصرف سبزیجات از خانواده کلم و کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات را نشان داده اند، گر چه شواهد آن صرفا وابسته به شرکت مردم است.
۲- در مصرف پروتئین تان انتخاب به خرج دهید
مصرف گوشت قرمز را کم تر کنید، از جمله گوشت گاو، گوشت بره و بز. همچنین توصیه می شود میزان مصرف گوشت فرآوری شده خود را محدود کنید، مانند گوشت ساندویچ و هات داگ.
به جای گوشت قرمز، ماهی با سطوح بالای اسید امگا ۳، از جمله ماهی آزاد و ماهی تن بخورید. این غذاها به پروستات و همچنین قلب و سیستم ایمنی کمک می کند. تحقیقات درباره رابطه بین مصرف ماهی و پیشگیری از سرطان پروستات عمدتا براساس داده های همبستگی است و این به این معنی است که مثلا ژاپنی ها موارد بسیار کمی از سرطان پروستات را دارند چون مقدار زیادی ماهی می خورند. این که آیا رابطه علتی وجود دارد هنوز در حال بحث است.
لوبیا، مرغ بدون پوست و تخم مرغ همچنین گزینه های سالم برای پروتئین هستند.
۳- مقدار سویا را در رژیم غذایی خود را برای سلامت پروستات افزایش دهید
خواص سویا، که در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شود، با سرطان مبارزه می کنند. منابع سویا شامل توفو، سویا، آرد سویا و پودر سویا می باشند. عوض کردن شیر گاو با شیر سویا در غلات صبحانه یا قهوه، یکی از راه های افزایش سویا در رژیم غذایی شماست.
توجه داشته باشید که تحقیقات اخیر، سویا و برخی دیگر محصولات خاص مانند توفو را در پیشگیری از سرطان پروستات موثر پیدا کرده اند. با این حال، این نمی تواند به تمام محصولات سویا، از جمله شیر، شامل باشد. همچنین هیچ دستورالعمل کنونی یا مدرک مبتنی بر شواهد موجود بر میزان سویا که باید سعی کنید آن را در رژیم خود قرار دهید وجود ندارد.
۴- مصرف الکل، کافئین و قند را محدود کنید
اگر چه لازم نیست که کافئین را از رژیم غذایی خود قطع کنید، سعی کنید محدودیت مصرف داشته باشید. به عنوان مثال، مصرف خود را به یک تا دو فنجان قهوه ۴ اونسی در روز محدود کنید. همین امر برای الکل نیز شامل می شود. سعی کنید آن را به عنوان یک تشویق ببینید و به چند لیوان کوچک در هفته برای سلامت پروستات محدود کنید.
از نوشیدنی های شیرین (گاهی اوقات کافئین دار) مانند سودا و آب میوه ها اجتناب کنید. این نوشیدنی ها هیچ خوبی ندارند.
۵- مصرف نمک تان را کاهش دهید
بهترین راه برای کاهش مصرف نمک این است که از محصولات تازه، لبنیات و گوشت تازه استفاده کنید و از مصرف محصولات بسته بندی شده، کنسرو شده، و غذاهای یخ زده اجتناب کنید. نمک عمدتا به عنوان نگهدارنده استفاده می شود و در غذاهای بسته بندی شده هم به حد زیادی یافت می شود
هنگامی که به خرید می روید، به قسمت مواد تازه فروشگاه بروید این مکان جایی است که همیشه غذاهای تازه نگهداری می شود. در حالی که کارتن ها، کنسرو ها و بقیه بسته بندی ها در مکان های دیگر نگهداری می شوند.
همیشه برچسب غذاها را بخوانید. بیشتر برچسب غذاها این روزها مجبور شده اند که میزان سدیم به کار رفته در محصول و میزان نیاز روزانه شما به سدیم را ذکر کنند.
سازمان قلب آمریکا تاکید می کند که افراد باید کمتر از ۱.۵۰۰ میلی گرم نمک در روز مصرف کنند.
۶- چربی های خوب مصرف کنید و چربی های بد را دور بیاندازید
مصرف چربی های حیوانی را کاهش دهید و به جای آن از چربی های سالم همانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو استفاده کنید. محصولات حیوانی، چربی زیادی دارند همانند گوشت، کره و سرشیر و با افزایش شانس ابتلا به سرطان پروستات همراهند.
از خوردن فست فود و غذاهای پردازش شده خودداری کنید. این ها عمدتا از چربی های هیدروژنه (چربی ترانس) متشکل شده اند که به طرز وحشتناکی غیر سالم هستند و برای سلامت پروستات مضر می باشد.

تغییرات دیگری در زندگی تان ایجاد کنید
۱- مکمل مصرف کنید
تحقیقات سرطان بر اهمیت دریافت مواد مغذی مورد نیازتان از مواد غذایی تا آنجا که ممکن است به جای مصرف مکمل های ویتامین را تأیید کرده است. با این وجود ممکن است مواردی وجود داشته باشد که مکمل یک گزینه مناسب برای شماست. اطمینان حاصل کنید که درباره هر نوع مکمل مصرفی که مصرف می کنید با پزشک خود صحبت کنید.
مکمل زینک مصرف کنید. اکثر مردان در رژیم غذایی خود مقدار کافی از روی را دریافت نمی کنند و مکمل ها می توانند پروستات را سالم نگه دارند. تحقیقات نشان داده است که کمبود روی می تواند منجر به بزرگ شدن پروستات شود و کمبود روی در پیشرفت سلول های پروستات به بدخیمی نقش دارد. شما می توانید ۵۰ تا ۱۰۰ (یا حتی ۲۰۰) میلی گرم روی در روز در فرم قرص برای کاهش پروستات مصرف کنید.
۲- سیگار نکشید
اگر چه رابطه سرطان پروستات و سیگار کشیدن بحث شده است، به نظر می رسد که مصرف تنباکو باعث ایجاد آسیب های اکسیداتیو از طریق رادیکال های آزاد به سلول های بدن می شود، بنابراین ارتباط بین سرطان و سیگار کشیدن مهم است. در یک متاآنالیز ۲۴ مطالعه، محققان دریافتند که سیگار کشیدن در واقع یک خطر برای سلامت پروستات است.
۳- وزن سالمی را حفظ کنید
اگر اضافه وزن دارید، خود را در رژیم غذایی و برنامه ورزشی قرار دهید که شما را در محدوده وزن سالم قرار می دهد. این که آیا فردی دارای اضافه وزن یا چاقی است با استفاده از شاخص توده بدنی (BMI)، شاخص چاقی بدن تعیین می شود. BMI وزن شخصی در کیلوگرم تقسیم بر قد فرد در متر است. BMI 25 تا BMI 29 اضافه وزن در نظر گرفته می شود در حالی که BMI بیش از ۳۰ چاق است.
تعداد کالری مصرفی را کاهش دهید و میزان تمرینات را افزایش دهید. این راز از دست دادن وزن است.
مراقب سایز غذا باشید و غذا خوردن را به آرامی انجام دهید، غذای خود را خوب بجوید و هر موقع حس کردید دیگر کافیست از سر میز بلند شوید. بدانید که فقط کافیست حس گرسنگی شما از بین برود نه اینکه تا خرخره غذا بخورید.
۴- به طور منظم ورزش کنید
فعالیت منظم نه تنها برای کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها بلکه همچنین سایر مشکلات بالقوه بهداشتی، از جمله افسردگی، بیماری قلبی و سکته مغزی موثر است. اگرچه رابطه علتی بین ورزش با سلامت پروستات هنوز تایید نشده است، مطالعات انجام شده تا به امروز نشان می دهد که ورزش در حفظ سلامت پروستات مفید است.
شما باید چندین روز در هفته ۳۰ دقیقه تمرین متوسط یا شدید را هدف قرار دهید. با این حال، حتی ورزش های متوسط، مانند پیاده روی سریع، برای سلامت پروستات مفید است. اگر تازه ورزش کردن را شروع کرده اید، به آرامی با قدم زدن تا محل کار، استفاده از پله ها به جای آسانسور و پیاده روی آرام شبانه شروع کنید. برای تمرینات شدیدتری که شامل تمرینات هوازی، مانند دوچرخه سواری، شنا کردن و یا دویدن است، تمرین کنید.
۵- تمرینات کگل انجام دهید
تمرینات کگل با منقبض کردن عضلات کف لگن (مانند تلاش برای متوقف کردن جریان ادرار)، نگه داشتن آن ها برای یک دوره کوتاه و سپس آزاد کردن آنها انجام می شود. انجام این تمرین ها به طور مرتب کمک خواهد کرد که ماهیچه های کف لگن شما تقویت شود و سفت شود. شما می توانید تمرینات کگل را در هر کجا انجام دهید، زیرا آن ها به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارند!
برای چند ثانیه عضلات کیسه بیضه و مقعد خود را منقبض کنید و سپس آزاد کنید. این تمرین را در ۱۰ بار سه تا چهار بار در روز برای بهبود سلامت پروستات انجام دهید. سعی کنید تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
شما همچنین می توانید تمرینات کگل را با دراز کشیدن بر روی کمر خود و لگن تان در هوا انجام دهید و باسن خود را خم کنید. ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس آزاد کنید. این تمرین را برای فواصل پنج دقیقه ای سه بار در روز انجام دهید.
۶- زیاد انزال کنید
اگر چه برای مدت طولانی محققان معتقد بودند که انزال مکرر در طی رابطه جنسی، خود ارضایی و یا حتی یک رویا باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات مردان می شود، تحقیقات جدید نشان می دهد که انزال مکرر ممکن است در واقع پروستات را محافظت کند. محققان بر این باورند که انزال ممکن است به تخریب سرطان ها در غدد پروستات کمک کند و همچنین مایعات در پروستات به سرعت برای کاهش خطر سرطان کمک کنند. علاوه بر این، انزال منظم نیز ممکن است به کاهش تنش روانی کمک کند که می تواند رشد سلول های سرطانی را کند کند.
به گفته این پژوهش، این تحقیق هنوز در مراحل اولیه خود است و محققان اعلام کرده اند که خیلی زود است که توصیه های رسمی در مورد عادت های جنسی مردان انجام شود. به عنوان مثال، مشخص نیست که یک مرد باید چقدر نعوظ داشته باشد تا این مزایا را مشاهده کند. با این حال، این محققان معتقدند که تعداد نعوظ همراه با شاخص های دیگر یک شیوه زندگی سالم، از جمله رژیم سالم و ورزش منظم است.

پیش اقدامات پزشکی برای سلامت پروستات
۱- از سابقه خانوادگی خود آگاهی داشته باشید
داشتن اعضای خانواده مانند پدر یا برادری که با سرطان پروستات درگیر است یا بوده است، خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می دهد. در واقع، خطر بیش از دو برابر است! ضروری است که به پزشک خود در مورد هر گونه سابقه خانوادگی سرطان پروستات اطلاع دهید، بنابراین می توانید با هم برای ایجاد یک برنامه پیشگیرانه جامع کار کنید.
توجه داشته باشید که این خطر برای مردان با برادر تشخیص داده شده با سرطان پروستات بالاتر است نه از پدر. علاوه بر این، خطر برای کسانی که چندین بستگان با سرطان پروستات دارند، به ویژه اگر این بستگان در سن جوانی تشخیص داده شده اند (به عنوان مثال قبل از ۴۰ سالگی) افزایش می یابد.
از پزشک خود بپرسید تا ببینید آیا جهش های ژن BRCA1 یا BRCA2 وجود دارد که ممکن است شانس ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.
۲- علائم احتمالی مشکلات پروستات را بدانید
این شامل اختلال نعوظ، خون در ادرار، داشتن درد زمانی که شما ادرار می کنید یا رابطه جنسی دارید، درد در ناحیه کمر یا لگن، و یا همیشه احساس نیاز به ادرار کردن می باشد.
با این حال، سرطان پروستات اغلب بدون علامت است، حداقل تا زمانی که به دیگر قسمت های بدن مانند استخوان ها افزایش نیافته است. بیماران مبتلا به سرطان پروستات به ندرت علائم بالای بی اختیاری، خون در ادرار، ناتوانی جنسی و غیره را گزارش می دهند.
۳- به طور منظم دکتر خود را ببینید
انجمن سرطان آمریکا توصیه می کند که برای سرطان پروستات در سن ۵۰ سالگی (یا ۴۵ سالگی اگر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات قرار داشته باشد) غربالگری شوید. غربالگری شامل آزمایش خون آنتی ژن پروستات (PSA) است. PSA یک ماده ساخته شده توسط هر دو سلول های طبیعی و سرطانی پروستات است که در مقدار کمی در خون یافت می شود. اکثر مردان دارای PSA ۴ نانوگرم در خون شان هستند و سطح بالاتر PSA شانس بالاتر برای ابتلا به سرطان پروستات است. فاصله بین غربالگری ها بستگی به نتایج این آزمون دارد. مردان مبتلا به PSA کمتر از ۲.۵ نانوگرم در میلی لیتر باید هر ۲ سال یک بار تجدید نظر شوند، در حالی که مردان با سطوح PSA بالاتر باید سالانه آزمایش شوند.
یک معاینه رکتال دیجیتال (DRE) نیز ممکن است در غربالگری قرار گیرد. در این آزمایش یک پزشک به دنبال یک گره در طرف عقب پروستات شما را لمس خواهد کرد.
نه PSA و نه DRE قطعی است. شما به احتمال زیاد به بیوپسی نیاز دارید تا تشخیص سرطان پروستات دقیق داشته باشید.
در حال حاضر انجمن سرطان آمریکا توصیه می کند که مردان پس از بحث دقیق با پزشک عمومی خود تصمیم گیری دقیق در مورد غربالگری پروستات بگیرند. غربالگری می تواند در ابتدا سرطان ها را تشخیص دهد، اما تحقیق قطعی در مورد اینکه آیا غربالگری در واقع زندگی شما را نجات می دهد، وجود ندارد. به گفته وی، پیشگیری از ابتلا به سرطان، فرصتی را برای این که بتواند با موفقیت درمان شود، افزایش می دهد.