رژیم غذایی مناسب بارداران، شامل چیست؟
رژیم غذایی مناسب بارداران باید دارای مواد مغذی و انواع ویتامین ها باشد تا نیاز بدن مادر و جنین را برطرف کند.
رژیم غذایی مناسب بارداران باید دارای مواد مغذی و انواع ویتامین ها باشد تا نیاز بدن مادر و جنین را برطرف کند. رژیم غذایی مناسب بارداران شامل:
پروتئین
اسید آمینه موجود در پروتئین از اجزای اصلی سازنده بدن نوزادتان است.
مقدار مصرف توصیه شده به میزان روزانه ۶۰ گرم را می‌توانید از هر یک از مواد غذایی که در اینجا آمده است، به دست بیاورید: ۱ عدد تخم مرغ، ¼ فنجان گوشت پخته، یک فنجان شیر بدون چربی، ۲ قاشق غذا خوری پنیر سفت، ۲ قاشق غذاخوری کرهٔ بادام زمینی، ½ فنجان لوبیای پخته شده (خوراک لوبیا)
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات‌های پیچیده از قبیل کربوهیدرات‌های موجود در تمامی غلات و برخی سبزیجات، انرژی طولانی مدتی ایجاد کرده و دارای فیبر هستند که از ابتلا به یبوست جلوگیری می‌کند. کربوهیدرات ساده (کربوهیدرات‌هایی که در شکر سفید، آرد سفید و غذا‌های حاوی آن‌ها مانند کیک و نان سفید) نخورید زیرا به لحاظ غذایی خاصیتی ندارند و چاق‌کننده هستند.
روزی ۹ بار در وعده‌های کوچک و بزرگ به آن نیاز دارید و می‌توانید از موادی که در اینجا آمده استفاده کنید: یک تکه نان گندم کامل، نان تورنیا (نان مکزیکی)، نصف نان حلقه‌ای، ۲ قاشق غذاخوری غذای نشاسته دار سرد، نصف فنجان پاستا یا برنج پخته، ۱ عدد سیب زمینی متوسط، نصف فنجان ذرت.
چربی ها
چربی‌ها منبع انرژی‌زای بسیار مهمی هستند و به شما در سوخت و ساز ویتامین‌های A، D، E، K کمک می‌کنند. چربی‌ها کالری بسیار زیادی دارند، بنابراین از آن‌ها بیش از ⅓ مصرف روزانه‌تان استفاده نکنید.
می‌توانید هر یک از مواد غذایی زیر را مصرف کنید: ¼ پیمانه پنیر، ۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی، ¾ پیمانه سالاد تن ماهی، ۲ قاشق غذا خوری پنیر پارمزان، ۱ قاشق غذا خوری سس مایونز، حدود نصف فنجان گوشت کم چرب، یک عدد تخم مرغ یا زرده تخم مرغ، نصف آواکادو کوچک، ۱ قاشق غذا خوری کره. هنگام آشپزی همواره از چربی اشباع نشده مفید استفاده کنید که شامل روغن زیتون، کانولا و بادام زمینی می‌شود. از مصرف چربی اشباع شدهٔ موجود در گوشت، محصولات لبنی و نیز نارگیل و هسته خرما خودداری کنید.
کلسیم
کلسیم یک عنصر مهم در رژیم غذایی مناسب بارداران است. کلسیم ماده‌ای حیاتی در ساخت استخوان‌ها و دندان‌های کودک است. اگر در دوران بارداری کلسیم به میزان کافی مصرف نکنید، جنین ذخایر کلسیم بدن شما را جذب کرده و شما را در خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار می‌دهد.
برای دریافت میزان لازم (۱۲۰۰ میلی گرم)، حداقل ۴ ماده از مواد غذایی زیر را مصرف کنید: یک فنجان شیر بدون چربی، ۱ فنجان سبزیجات دارای برگ سبز و خام (سالاد سبزیجات، بروکلی، اسفناج، کلم پیچ) حدود نصف فنجان کنسرو ماهی سالمون یا ساردین، ¾ پیمانه پنیر محلی، ۱ پیمانه ماست یا ۲ قاشق غذاخوری پنیر سفت.
آهن
آهن لازمه ساخت هموگلوبین خون (سلول‌های قرمز خون که اکسیژن را از طریق جریان خون به اندام‌ها می‌رساند) است. در دوران بارداری برای تامین اکسیژن لازمه کودکتان نیاز به هموگلوبین بیشتری دارید. جنین هم برای تامین خون خود نیاز به آهن دارد.
خانم‌های باردار نیاز به ۲ برابر مقدار معمول آهن دارند. حدوداً ۳۰ میلی گرم در روز. بنابراین پزشک ممکن است ویتامین قبل از زایمان که حاوی آهن است، برایتان تجویز کند. همچنین باید سعی کنید مقداری از مواد غذایی زیر را روزانه مصرف کنید: میوه‌های خشک، گوشت قرمز کم چربی، لوبیا خشک و پاستا، نان تهیه شده از غلات کامل و سبزیجات برگی سبز تیره.
ویتامین C
این ماده به ساخت کلوگن، پروتئین سازنده استخوان‌ها، غضروف‌ها، ماهیچه‌ها و رگ‌های خونی، کمک می‌کند. ویتامین ث همچنین یک نوع آنتی اکسیدان است (یعنی از ابتلا به بیمار جلوگیری می‌کند).
بدن شما قادر به ذخیرهٔ ویتامین ث نیست. بنابراین حتماً باید روزی ۶۵ میلی گرم از آن مصرف کنید. این ویتامین را با مصرف منابع زیر دریافت کنید: نصف پیمانه آب مرکبات، نصف گریپ فروت، یک عدد پرتقال متوسط، نصف پیمانه طالبی، نصف پیمانه کلم پیچ ریز شده و یا سالاد کلم، ⅔ پیمانه بروکلی پخته، ¾ پیمانه گل کلم پخته، ⅔ گوجه فرنگی بزرگ.
اسید فولیک
ویتامین B برای تولید خون اضافی مورد نیاز شما و کودکتان است و به عملکرد برخی از آنزیم‌ها کمک می‌کند. مصرف آن قبل از بارداری و اوایل بارداری از نارسایی لولهٔ عصبی (هنگامی روی می‌دهد که مغز، رابط نخاعی یا پوشش آن‌ها به طور نرمال تشکیل نمی‌شوند)، شکاف لب یا شکاف کام جلوگیری می‌کند.
منابع خوب اسید فولیک عبارتند از: سبزیجات برگی سبز، بروکلی، مارچوبه، گوشت لخم، پرتقال، عدس و بادام زمینی. سازمان FDA ملزم نموده است تا پاستا، نان و غلات را با فولیک اسید غنی نمایند تا از دریافت زیاد این کربو هیدرات‌ها اطمینان حاصل کنند. پزشک شما نیز ممکن است مکملی برایتان تجویز کند. ۰. ۴ میلی گرم در روز برای اکثر خانم‌ها کافی است و در صورت خطرِ وجود نارسایی لولهٔ عصبی نوزدتان، این مقدار به ۴. ۰ میلی گرم در روز افزایش می‌یابد.
ویتامین A
وجود این مادهٰٔ غذایی برای سلامت پوست استخوان و چشم‌های شما لازم است و به ایجاد سلول‌های سازنده اندام درونی نوزاد کمک می‌کند.
مقدار مورد نیاز روزانه‌تان (۸۰۰ میکرو گرم) را با مصرف ۴ ماده از مواد غذایی زیر تامین کنید: ¾ پیمانه آب سبزیجات، ¾ پیمانه سبزیجات زرد تیره، یک پیمانه شیر، نصف پیمانه طالبی، ۱ عدد هلوی بزرگ یا شلیل، ۱ پیمانه سبزیجات برگی سبز تیره
احتیاط: مصرف بیش از حد ویتامین A (بیش از IU ۱۰۰۰۰) می‌تواند برای شما و کودکتان مضر باشد. بنابراین با مصرف مکمل‌ها، مقدار آن را بالا نبرید.
ویتامین D
ویتامین D به ساخت استخوان، بافت و دندان‌ها کمک می‌کند. همچنین بدن را قادر به استفاده از کلسیم و فسفر می‌کند.
با مصرف یک پیمانه سرشیر، حدوداً مقدار ۱۰ میکرو گرم ویتامین D مورد نیازتان تامین می‌شود. زردهٔ تخم مرغ، ساردین و سالمون کنسرو شده نیز حاوی ویتامین D هستند و یا می توانید کمی آفتاب بگیرید تا پوستتان این ماده را بسازد.
روی
اخیراً ثابت شده این ماده مغذی که جدیداً به رژیم غذایی بارداری افزوده شده است، به رشد جنین کمک می‌کند.
میزان مورد نیاز روزانه ۲۰ میلی گرم را با مصرف مقداری غلات کامل توصیه شده، گوشت، شیر و نیز صدف و سایر غذا‌های دریایی تامین کنید.
مایعات
آب، لازمه ایجاد سلول‌های جدید، حفظ حجم خون و پردازش مواد غذایی است، همچنین ورم، یبوست و خطر ابتلا به عفونت مجاری ادراری را به حداقل می‌رساند.
حداقل روزی ۸ لیوان ۲۵۰ گرمی، مایعات بنوشید. از قبیل شیر، آب میوه و قهوه یا چای بدون کافئین.
منبع:
پارسه گرد
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼