تغذیه مناسب در دوران بارداری، مواد غذایی ضروری

پیروی از رژیم مناسب در دوره‌ی بارداری یکی از کارهایی است که باید برای سلامتی خود و نوزادتان انجام دهید؛ زیرا که غذایی که می خورید، منبع تغذیه‌ای برای جنین شما خواهد بود. با رعایت موارد زیر می توانید رشد سالم جنین خود را صرف نظر از ژنتیک، تضمین کنید.

غلات
غلات حاوی کربوهیدرات های ضروری برای تامین انرژی است. غلات کامل علاوه بر کربوهیدرات، حاوی فیبر و ویتامین های B و مواد معدنی می‌باشد. نان کامل و سریال صبحانه منبع کافی اسید فولیک مورد نیاز بدن است. دقت کنید که حداقل نصف غلات مورد مصرفتان غلات کامل باشد، به طور مثال، یک کاسه غلات برای صبحانه، ساندویچ با نان سبوس دار برای ناهار و پاستای سبوس دار برای شام. از برنج یا جو بجای برنج سفید استفاده کنید.

میوه و سبزیجات
میوه و سبزیجات از مواد مغذی حیاطی دوران بارداری می باشد؛ زیرا که بخش عمده ی ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبر لازم برای هضم درست مواد غذایی از این میوه و سبزیجات تامین می‌گردد. ویتامین C باعث جذب آهن در بدن می شود. سبزیجات دارای رنگ سبز تیره مثل اسفناج دارای ویتامین A، آهن و فولات و سایر مواد معدنی است.
اگر از مصرف میوه های تکراری مثل سیب و پرتقال خسته شده اید، می توانید به کاسه‌ی غلات صبحانه‌ی خود تکه هایی از زردآلو، انبه، آناناس، سیب‌زمینی شیرین، کدو مسمایی و حتی اسفناج اضافه کنید. از میوه‌های خشک به عنوان میان وعده های سبک استفاده کنید. مصرف آبمیوه هم توصیه می شود، اما به یاد داشته باشید که مصرف بیش از اندازه‌ی آبمیوه باعث افزایش وزن می‌گردد، زیرا کالری بیشتری در یک لیوان آبمیوه نسبت به خود میوه وجود دارد.

گوشت قرمز، مرغ و ماهی، تخم مرغ و لوبیا
مواد غذایی که در این گروه قرار می‌گیرند حاوی پروتئین‌ها، ویتامین B و آهن هستند. پروتئین برای رشد جنین از مواد بسیار حیاتی است. مصرف تخم مرغ نیمرو و یا املت، سس سویا، انواع لوبیاها، فیله ی ماهی و در کل انواع گوشت می‌توانند این مواد ضروری را برای بدن تامین کنند.
مصرف ماهی مثل ماهی سالمون علاوه بر تامین پروتئین، حاوی امگا ۳ برای رشد مغز و دستگاه عصبی جنین می‌باشد. البته ماهی‌هایی که در آب های ناسالم زیسته‎اند دارای جیوه هستند که هم برای شما و هم برای جنین بسیار مضر است. ماهی‎های شمشیری، ماهی خال خالی، تاج ماهی و کوسه می تواند مورد مصرف قرار گیرند.

لبنیات
لبنیات غنی از کلسیم، عمدتا برای رشد استخوان ها و دندان ضروری است. لبنیات هم چنین حاوی ویتامین D و پروتئین می‌باشد که مصرف ۲ لیوان در روز توصیه می‌شود. ماست کم چرب، سریال صبحانه، شیر کم چرب و پاستوریزه و پنیر کم چرب منبع لبنیاتی مورد مصرف هستند.
در صورت عدم تحمل لاکتوز و مشکلات هضم آن، از آب پرتقال های غنی شده با کلسیم یا ماهی ساردین استفاده کنید. هم چنین می‎توانید از لبنیات با لاکتوز کاهش یافته و یا آنزیم های هضم لاکتوز بعد از مصرف لبنیات استفاده نمایید. فرقی نمی‎کند که کدام منبع را انتخاب می‎کنید، مهم این است که این مواد باید به هر نحوی به بدن و جنین شما برسند!