سندروم پیش از قاعدگی، تحمل کردن درد
PMS سندروم پیش از قاعدگی نام دارد اما ممکن است شرایطی بسیار اذیت کننده برای شما باشد، شما را بدخو کند، صورتتان چرب شود و بخواهید مدام زیر پتو بمانید. این شرایط سرگرم کننده نیست اما می‌توان کمی آن را قابل تحمل کرد.
دکتر دانیکا ال مور به مرکز بهداشت اینطور توضیح داد که: « ما شرطی شده‌ایم که فکر کنیم PMS در ذهن ماست و یا ما عصبی شده‌ایم». « اما واقعیت این است که هورمون زنانه به صورت دوره‌ای نوسان می‌کند و به این تغییرات پاسخ می‌دهد»
اینکه ما چگونه به این تغییرات واکنش نشان می‌دهیم باعث می‌شود PMS مشقت بار شود و یا خیلی هم بد نباشد. در اینجا ترفندهایی بیان شده‌اند که به شما کمک می‌کند در این شرایط متعادل رفتار کنید و از این سوال جان سالم به در ببرید که «آیا زمان عادت ماهیانه‌ات رسیده است؟»
نشانه‌های عادت
نشانه‌های عادت ماهیانه‌ی خود را به مدت حداقل سه ماه زیرنظر بگیرید. تغییرات خلق و خو، هرگونه درد، میل شدید به غذا، حساسیت پستان، جوش، گرفتگی عضلات، خستگی، نفخ هرچیز دیگری که اتفاق می‌افتد را ثبت کنید تا زمانی که احساس بهتری کنید. این روند به شما کمک خواهد کرد تا تعیین کنید کدامیک از علائم مربوط به PMS هستند و به شما نشان خواهد داد شاید از شرایط دیگری مانند PMDD ( فرم شدیدی از PMS که روی برخی از زنان تأثیر می گذارد) افسردگی، اختلال دو قطبی و یا عدم تعادل هورمونی رنج می‌برید. این مرحله بسیار مهم است زیرا مرکز بهداشت گزارش می‌کند که بیش از ۱۵۰ نشانه وجود دارند که می‌توان آن را با PMS نسبت داد اما می‌توان آن را به میزبان و یا موارد دیگر نیز نسبت داد.
کمی عرق کنید
ممکن است گرفتگی عضلات و خستگی باعث شود شما روی نیمکتی کز کنید و نخواهید اصلا حرکت کنید... اما یک روش درمان عضلانی خوب این است که بلند شوید و حرکت کنید. گزارش‌های بهداشت روزانه بیان می‌کنند که ورزش‌های هوازی به خصوص شنا، پیاده روی، رقص و یا حتی پیاده روی سریع میتواند درد قاعدگی را کاهش دهد و در پایین آوردن استرس شما موثر باشد. کشش و یوگا میتواند به کاهش گرفتگی عضلات، درد و دردهای عضلانی همراه با PMS و همچنین به افزایش ارامش شما کمک کند.
به میزان کافی آب بنوشید
هنگامی که در حال آب نوشیدن هستید، آخرین کاری که احتمالاً می‌خواهید انجام دهید این است که میزان زیادی از آن را سربکشید؟ دوباره فکر کنید. متخصص زنان لی دونیکا مور به مرکز بهداشت روزانه گفت: «بیشتر زنان تمایل دارند که میزان مصرف مایعات خود را کم کنند زیرا احساس می‌کنند پف می‌کنند، اما افزایش مصرف آب به شما کمک می‌کند سیستم بدن خود را بهتر و سریعتر تنظیم کنید » ممکن است این مسئله چندان شهودی به نظر نرسد، اما بخشی از بدن شما آب را حفظ می‌کند زیرا به آن نیاز دارد. و به این ترتیب به شادابی پوست شما کمک می کند و به خصوص در نزدیکی چانه که ممکن است در این دوران جوش زده شود.
قطع مصرف مشروبات الکلی
حس افسردگی در این دوران ممکن است شما را وادار کند بخواهید کمی مارگاریتا برای کاهش درد خود مصرف کنید. اما به شما توصیه می‌کنیم این کار را نکنید نیویورک تایمز اینطور گزارش کرد که الکل میتواند نشانه‌های PMS را بدتر کند و حتی ممکن است ریسک گرفتگی عضلانی طولانی مدت قبل از دوره و در طول دوره را افزایش دهد. علاوه بر این، الکل باعث تشنگی شما می‌شود و میتواند باعث نفخ و درد بیشتر شما شود.
قطع مصرف سیگار
کمی واقع بین باشید: مطلقاً هیچ دلیلی وجود ندارد که شما را وادار کند سیگار بکشید. احتمالاً از قبل این را می‌دانید که با مصرف سیگار به سرطان ریه، فشار خون بالا، آمفیزیم و COPD و سایر مشکلات دچار خواهید شد، بنابراین نمی‌خواهیم این مشکلات را بیشتر کنیم. و این مسئله را نیز به خاطر داشته باشید که با مصرف سیگار ممکن استد PMS خود را طولانی‌تر و بدتر کنید.
«مطالعات نشان می دهند که سیگار کشیدن ممکن است سطح استروژن، پروژسترون، تستوسترون و هورمون‌های دیگر که در PMS درگیر هستند را تغییر دهد» دکتر الیزابت برتون جانسون به رویتر اینطور گفت: برخی از مطالعات نشان داده‌اند که افراد سیگاری چرخه‌ی قاعدگی کوتاه‌تر و نامنظم‌تری نسبت به غیرسیگاری‌ها دارند. سیگار کشیدن باعث می‌شود سطح ویتامین D در بدن شما پایین بیاید همچنین ممکن است با احتمال بیشتری زنی مبتلا به PMS گردد یافته‌های ما از ایده حمایت می‌کنند که سیگار کشیدن خطر ابتلا به PMS شدید و متوسط را افزایش می‌دهند و دلایل بسیاری برای زنان به خصوص زنان جوان و نوجوان ارائه می‌کند که به سیگار نزدیک نشوند.
ویتامین مصرف کنید
متخصص زنان ربکا کولپا به بیماران توصیه می‌کند تا با علائم PMS مقابله کنند و برای این منظور ویتامین D و کلسیم مصرف کنند. ویتامین E و امگا ۳ ( مانند مکمل‌های روغن ماهی) می تواند درد و ناراحتی دوره‌ی مورد نظر را کاهش دهد.
رژیم غذایی خود را تغییر دهید
این مسئله بسیار بغرنج است که چرا PMS ما را در شرایطی قرار می‌دهد که دلمان میخواهد به میزان زیادی سیب زمینی سرخ کرده بخوریم. آیا در این صورت بیشتر به دام نمی افتیم و با هوس خوردن مواد غذایی آماده و فست و فود علائم PMSتشدید نمی‌شود. خوردن میزان زیادی نمک باعث می‌شود که آب بدنتان حفظ شده و باد کنید در حالیکه خوردن غذای قندی سروتونین مغز شما را بیشتر می کند و خلق و خوی شما بیشتر دچار نوسان می‌شود.
کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند اگر خیلی به مصرف قند علاقه دارید تا سطح سروتونین خود را نامنظم کنید، بهتر است به جای قند از غلات استفاده کنید. برای این که از مصرف بیش از حد نمک جلوگیری کنید، غذاهایی که در بسته هستند استفاده کنید. غلات سرشار از کلسیم مانند غذاهای غنی شده با ویتامین B مانند غلات و حبوبات و نان می توانند علائم سندروم پیش از قاعدگی را کاهش دهند.
مصرف کافئین خود را محدود کنید
در برخی از زنان، کافئین می تواند علائم سندروم پیش از قاعدگی، مانند حساسیت به لمس پستان و نفخ را تشدید کند. این مسئله نیز زمانی درست‌تر است که به تغییرات خلقی مستعد هستید.کافئین بیش از حد عروق خونی شما را محدود می کند و می تواند به تنش و اضطراب منجر شود و کورتیزول که هورمون استرس است میتواند ضربان قلب و فشار خون شما را بالا ببرد. مسئله‌ی مهم‌تر از آن این است که کافئین ممکن است دوره‌ی عادت ماهیانه را کوتاه یا نامنظم کند.
به پوست خود برسید
علاوه بر مصرف زیاد آب راه‌های دیگری برای جلوگیری از جوش زدن در دوران پیش از قاعدگی وجود دارد « جوش‌های مربوط به این دوره یک نوع آکنه نیست بلکه از اثرات داخلی بدن ناشی می‌شود» این گفته‌ی الیزابت Gustrecht Lyster می گوید: «بنابراین نیاز است در این دوران زنان مراقبت های پوستی بهتری داشته باشند تا همه چیز بدتر نشود»
چگونه می توان این کار را انجام داد؟ از دست زدن به پوست خود اجتناب کنید و از یک مرطوب کننده‌ی سبک‌تر و پاک کننده‌ی دارو استفاده کنید و تلفن همراه خود را تمیز نگاه دارید ( زیرا سرچشمه‌ی باکتری است). و با متخصص پوست مشورت کنید که آکوتان و یا آنتی بیوتیک و یا داروی موضعی مصرف کنید یا خیر.
مکانی برای شادی خود پیدا کنید
استرس خود را کمتر کنید تا حس بهتری داشته باشید. تنفس عمیق، مدیتیشن، ماساژ، یوگا، یادداشت‌های روزانه یا حتی پیاده روی در شب به شما کمک می کند حس در جمع بودن و بهتری در طی PMS داشته باشید. هر کاری که حس خوبی به شما می دهد مانند نقاشی، آواز خواندن، حمام گرم، کتاب خوب و یا کیک بوکسینگ را فراموش نکنید.
استراحت کنید
این مسئله را در نظر داشته باشید زمانی که خسته هستید خواب می تواند مانند گنجی برای شما تلقی شود و این مسئله با PMS نیز در ارتباط است. بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند قبل از خوب دوش بگیرید و دمای اتاق خواب خود را بین 60 تا 67 درجه نگاه دارید تا افزایش درجه حرارت بدن را جبران کنید تا به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید.
اینکه ما چگونه به این تغییرات واکنش نشان می‌دهیم باعث می‌شود PMS مشقت بار شود و یا خیلی هم بد نباشد. در اینجا ترفندهایی بیان شده‌اند که به شما کمک می‌کند در این شرایط متعادل رفتار کنید و از این سوال جان سالم به در ببرید که «آیا زمان عادت ماهیانه‌ات رسیده است؟»
نشانه‌های عادت
نشانه‌های عادت ماهیانه‌ی خود را به مدت حداقل سه ماه زیرنظر بگیرید. تغییرات خلق و خو، هرگونه درد، میل شدید به غذا، حساسیت پستان، جوش، گرفتگی عضلات، خستگی، نفخ هرچیز دیگری که اتفاق می‌افتد را ثبت کنید تا زمانی که احساس بهتری کنید. این روند به شما کمک خواهد کرد تا تعیین کنید کدامیک از علائم مربوط به PMS هستند و به شما نشان خواهد داد شاید از شرایط دیگری مانند PMDD ( فرم شدیدی از PMS که روی برخی از زنان تأثیر می گذارد) افسردگی، اختلال دو قطبی و یا عدم تعادل هورمونی رنج می‌برید. این مرحله بسیار مهم است زیرا مرکز بهداشت گزارش می‌کند که بیش از ۱۵۰ نشانه وجود دارند که می‌توان آن را با PMS نسبت داد اما می‌توان آن را به میزبان و یا موارد دیگر نیز نسبت داد.
کمی عرق کنید
ممکن است گرفتگی عضلات و خستگی باعث شود شما روی نیمکتی کز کنید و نخواهید اصلا حرکت کنید... اما یک روش درمان عضلانی خوب این است که بلند شوید و حرکت کنید. گزارش‌های بهداشت روزانه بیان می‌کنند که ورزش‌های هوازی به خصوص شنا، پیاده روی، رقص و یا حتی پیاده روی سریع میتواند درد قاعدگی را کاهش دهد و در پایین آوردن استرس شما موثر باشد. کشش و یوگا میتواند به کاهش گرفتگی عضلات، درد و دردهای عضلانی همراه با PMS و همچنین به افزایش ارامش شما کمک کند.
به میزان کافی آب بنوشید
هنگامی که در حال آب نوشیدن هستید، آخرین کاری که احتمالاً می‌خواهید انجام دهید این است که میزان زیادی از آن را سربکشید؟ دوباره فکر کنید. متخصص زنان لی دونیکا مور به مرکز بهداشت روزانه گفت: «بیشتر زنان تمایل دارند که میزان مصرف مایعات خود را کم کنند زیرا احساس می‌کنند پف می‌کنند، اما افزایش مصرف آب به شما کمک می‌کند سیستم بدن خود را بهتر و سریعتر تنظیم کنید » ممکن است این مسئله چندان شهودی به نظر نرسد، اما بخشی از بدن شما آب را حفظ می‌کند زیرا به آن نیاز دارد. و به این ترتیب به شادابی پوست شما کمک می کند و به خصوص در نزدیکی چانه که ممکن است در این دوران جوش زده شود.
قطع مصرف مشروبات الکلی
حس افسردگی در این دوران ممکن است شما را وادار کند بخواهید کمی مارگاریتا برای کاهش درد خود مصرف کنید. اما به شما توصیه می‌کنیم این کار را نکنید نیویورک تایمز اینطور گزارش کرد که الکل میتواند نشانه‌های PMS را بدتر کند و حتی ممکن است ریسک گرفتگی عضلانی طولانی مدت قبل از دوره و در طول دوره را افزایش دهد. علاوه بر این، الکل باعث تشنگی شما می‌شود و میتواند باعث نفخ و درد بیشتر شما شود.
قطع مصرف سیگار
کمی واقع بین باشید: مطلقاً هیچ دلیلی وجود ندارد که شما را وادار کند سیگار بکشید. احتمالاً از قبل این را می‌دانید که با مصرف سیگار به سرطان ریه، فشار خون بالا، آمفیزیم و COPD و سایر مشکلات دچار خواهید شد، بنابراین نمی‌خواهیم این مشکلات را بیشتر کنیم. و این مسئله را نیز به خاطر داشته باشید که با مصرف سیگار ممکن استد PMS خود را طولانی‌تر و بدتر کنید.
«مطالعات نشان می دهند که سیگار کشیدن ممکن است سطح استروژن، پروژسترون، تستوسترون و هورمون‌های دیگر که در PMS درگیر هستند را تغییر دهد» دکتر الیزابت برتون جانسون به رویتر اینطور گفت: برخی از مطالعات نشان داده‌اند که افراد سیگاری چرخه‌ی قاعدگی کوتاه‌تر و نامنظم‌تری نسبت به غیرسیگاری‌ها دارند. سیگار کشیدن باعث می‌شود سطح ویتامین D در بدن شما پایین بیاید همچنین ممکن است با احتمال بیشتری زنی مبتلا به PMS گردد یافته‌های ما از ایده حمایت می‌کنند که سیگار کشیدن خطر ابتلا به PMS شدید و متوسط را افزایش می‌دهند و دلایل بسیاری برای زنان به خصوص زنان جوان و نوجوان ارائه می‌کند که به سیگار نزدیک نشوند.
ویتامین مصرف کنید
متخصص زنان ربکا کولپا به بیماران توصیه می‌کند تا با علائم PMS مقابله کنند و برای این منظور ویتامین D و کلسیم مصرف کنند. ویتامین E و امگا ۳ ( مانند مکمل‌های روغن ماهی) می تواند درد و ناراحتی دوره‌ی مورد نظر را کاهش دهد.
رژیم غذایی خود را تغییر دهید
این مسئله بسیار بغرنج است که چرا PMS ما را در شرایطی قرار می‌دهد که دلمان میخواهد به میزان زیادی سیب زمینی سرخ کرده بخوریم. آیا در این صورت بیشتر به دام نمی افتیم و با هوس خوردن مواد غذایی آماده و فست و فود علائم PMSتشدید نمی‌شود. خوردن میزان زیادی نمک باعث می‌شود که آب بدنتان حفظ شده و باد کنید در حالیکه خوردن غذای قندی سروتونین مغز شما را بیشتر می کند و خلق و خوی شما بیشتر دچار نوسان می‌شود.
کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند اگر خیلی به مصرف قند علاقه دارید تا سطح سروتونین خود را نامنظم کنید، بهتر است به جای قند از غلات استفاده کنید. برای این که از مصرف بیش از حد نمک جلوگیری کنید، غذاهایی که در بسته هستند استفاده کنید. غلات سرشار از کلسیم مانند غذاهای غنی شده با ویتامین B مانند غلات و حبوبات و نان می توانند علائم سندروم پیش از قاعدگی را کاهش دهند.
مصرف کافئین خود را محدود کنید
در برخی از زنان، کافئین می تواند علائم سندروم پیش از قاعدگی، مانند حساسیت به لمس پستان و نفخ را تشدید کند. این مسئله نیز زمانی درست‌تر است که به تغییرات خلقی مستعد هستید.کافئین بیش از حد عروق خونی شما را محدود می کند و می تواند به تنش و اضطراب منجر شود و کورتیزول که هورمون استرس است میتواند ضربان قلب و فشار خون شما را بالا ببرد. مسئله‌ی مهم‌تر از آن این است که کافئین ممکن است دوره‌ی عادت ماهیانه را کوتاه یا نامنظم کند.
به پوست خود برسید
علاوه بر مصرف زیاد آب راه‌های دیگری برای جلوگیری از جوش زدن در دوران پیش از قاعدگی وجود دارد « جوش‌های مربوط به این دوره یک نوع آکنه نیست بلکه از اثرات داخلی بدن ناشی می‌شود» این گفته‌ی الیزابت Gustrecht Lyster می گوید: «بنابراین نیاز است در این دوران زنان مراقبت های پوستی بهتری داشته باشند تا همه چیز بدتر نشود»
چگونه می توان این کار را انجام داد؟ از دست زدن به پوست خود اجتناب کنید و از یک مرطوب کننده‌ی سبک‌تر و پاک کننده‌ی دارو استفاده کنید و تلفن همراه خود را تمیز نگاه دارید ( زیرا سرچشمه‌ی باکتری است). و با متخصص پوست مشورت کنید که آکوتان و یا آنتی بیوتیک و یا داروی موضعی مصرف کنید یا خیر.
مکانی برای شادی خود پیدا کنید
استرس خود را کمتر کنید تا حس بهتری داشته باشید. تنفس عمیق، مدیتیشن، ماساژ، یوگا، یادداشت‌های روزانه یا حتی پیاده روی در شب به شما کمک می کند حس در جمع بودن و بهتری در طی PMS داشته باشید. هر کاری که حس خوبی به شما می دهد مانند نقاشی، آواز خواندن، حمام گرم، کتاب خوب و یا کیک بوکسینگ را فراموش نکنید.
استراحت کنید
این مسئله را در نظر داشته باشید زمانی که خسته هستید خواب می تواند مانند گنجی برای شما تلقی شود و این مسئله با PMS نیز در ارتباط است. بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند قبل از خوب دوش بگیرید و دمای اتاق خواب خود را بین 60 تا 67 درجه نگاه دارید تا افزایش درجه حرارت بدن را جبران کنید تا به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید.
منبع:
طیف نما
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼