شلی شکم بعد از زایمان، اگر ناراحتید بخوانید
بسیاری از زنان پس از بارداری دچار مشکل شلی شکم و یا به اصطلاح «شکم پفکی» می‌شوند.
چگونه از کابوس جدایش شکمی خلاص شوم؟ بسیاری از زنان پس از بارداری دچار مشکل شلی شکم و یا به اصطلاح «شکم پفکی» می‌شوند. بعد از زایمان نیز این مشکل باعث می‌شود که تا چند ماه شبیه زنان باردار به نظر برسند. اکثر خانم‌هایی که به‌تازگی مادر کودکی زیبا شده‌اند، بازهم تصور می‌کنند که شکم پفکی‌شان، یادگاریِ تجربه مادری آن‌ها بوده و باید تا آخر عمر با آن سر کنند.
اگر شما هم از این مشکل رنج می‌برید، خبر خوبی برایتان داریم؛ در این مطلب، به بررسی علت بروز چنین مشکلی پرداخته و راه درمان آن را در اختیارتان قرار خواهیم داد. پس با ما همراه باشید.
چرا بعد از بارداری شکم پفکی می‌شود؟
شکم شل و افتاده بعد از بارداری را با نام علمی «جدایش شکمی» یا دو تکه شدن ماهیچه راست شکم نیز می‌شناسند. این عارضه که بعد از بارداری اتفاق می‌افتد، برطبق مطالعات آماری که در سال گذشته در این زمینه صورت گرفت، بیش از یک سوم زنان جهان به مشکل جدایش شکمی دچار می‌شوند و با تصور اینکه این مشکل فقط نقصی در زیبایی آن‌ها است و جاودانه خواهد بود، دیگر به‌سراغِ یافتن راه درمان آن نمی‌روند. این در حالی است که اگر جدایش شکمی را درمان نکنند، بدون شک در سنین بالا دچار مشکلاتی نظیر کمردرد خواهند شد.
چگونه متوجه شویم دچار جدایش شکمی شده‌ایم؟
آزمایش بسیار ساده‌ای برای تشخیص جدایش شکمی یا همان دو تکه‌شدنِ ماهیچه راست شکم وجود دارد.
- به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید؛
- انگشتان دستتان را دقیقاً بالای ناف قرار داده و به‌آرامی فشار دهید؛
- سپس سرتان را بدون اینکه شانه‌ها بالا بیاید، چند سانت بالاتر بیاورید؛
در این مرحله اگر دچار جدایش شکمی شده باشید، قطعاً فاصله ایجاد شده بین عضلات شکم را حس کرده و متوجه می‌شوید که حفره‌ای بین این عضلات ایجاد شده است.
نکته مهم:
دقت کنید که اگر دچار جدایش شکمی باشید، زمانی‌که سرتان را هنوز بالا نیاورده‌اید ماهیچه‌هایتان کاملاً به‌هم چسبیده‌اند، اما به محض بالا آوردن سر، دو ماهیچه از هم جدا خواهند شد.
ورزش‌های ممنوع برای افراد مبتلا به جدایش شکمی
- دراز و نشست
- کرانچ
- پلانک
این تمرینات سنتی و قدیمی برای درگیر کردن عضلات شکم، باعثِ وارد شدن فشار بیش‌ازحد به این نواحی شده و در نتیجه جدایش شکمی، بدتر خواهد شد.(۴ شایعه معروفِ ورزش در بارداری)
قبل از اینکه به سراغ این تمرینات بروید، ابتدا باید عضلات مرکزی بدن (عضلاتی در قسمت‌هایی از کمر، لگن، باسن، شکم و پهلوها) را تقویت کنید تا بتوانید شکمتان را سفت کرده و با حالت بدنی صحیح، تمرینات سنتی و قدیمی شکم را انجام دهید.
چه تمریناتی به درمان جدایش شکمی کمک می‌کند؟
به جای اینکه به سراغ تمرینات سنتی مثل کرانچ و دراز و نشست که باعث جدا شدن بیشتر عضلات می‌شود بروید، بهتر است بر روی تمریناتی تمرکز داشته باشید که عضلات راست شکم را به یکدیگر نزدیک‌تر کند.
تمرین بهبود جدایش شکم
یکی از بهترین تمریناتی که عضلات مرکز بدن را درگیر می‌کند، تمرینِ جمع‌کردن شکم است. این تمرین مثل وقتی است که شکم خود را جمع می‌کنید تا زیپ شلوار جینتان را ببندید. برای انجام صحیح این حرکت، باید تمام تمرکز شما برروی نافتان باشد.
تا جایی که می‌توانید نافتان را به سمت داخل بکشید، حال فرقی نمی‌کند که نشسته باشید یا در حالت ایستاده مشغول ظرف شستن؛ در هر حالی می‌توانید این تمرین موثر را انجام دهید. با این کار، یعنی جمع‌کردن شکمتان، آرام‌آرام عضلات راست شکمی قوی‌تر شده و شکم شما جمع خواهد شد. به این خاطر است که می‌گویند در چند ماه اول بعد از بارداری، از شکم بند استفاده کنید؛ زیرا شکم‌بند، باعث بازگشت عضلات شکم به حالت اولیه و قوی‌تر شدن عضلات کمر خواهد شد.
به آرامی شکم خود را به سمت داخل جمع کرده و سپس رها کنید؛ البته می‌توانید به صورت ضربان‌دار نیز شکمتان را منقبض کرده و سپس منبسط کنید؛
دم و بازدم عمیقی داشته باشید؛ دقت کنید که به یک‌باره شکم را رها نکنید و با حفظ کنترلتان روی عضلات شکم آن را رها سازید.
نکته:
در حین انجام تمرین، بر حالت بدنی صحیح و منقبض نگه‌داشتنِ شکمتان تمرکز کنید.
تمریناتی برای برطرف‌کردن جدایش شکمی
تمرین ورزشی شماره ۱: تنفس از دیافراگم
تمرین ورزشی تنفس دیافراگمی، برای درمان مشکل جدایش شکمی بسیار موثر و در عین حال ساده است. برای انجام این تمرین کافی است به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را روی قسمت پایینی قفسه سینه قرار داده و عمل دم (وارد کردن هوا به شش‌ها) را انجام دهید.
اگر دقت کنید دنده‌هایتان را با هر دو دست حس خواهید کرد. سپس برای انجام عمل بازدم، دیافراگم را منقبض کنید. هر زمان که مطمئن شدید تنفس شما از طریق دیافراگم انجام می‌گیرد، به سراغ دو تمرین بعدی بروید.
تمرین ورزشی شماره ۲: شنا رو به دیوار
بعد از آشنایی با این تمرین آرزو خواهید کرد که ای کاش در دوران مدرسه و زنگ ورزش، آن را به شما آموزش داده بودند تا هیچ‌گاه دچار جدایش شکمی نمی‌شدید. این تمرین در نوع خود بی‌نظیر است و علاوه‌بر درمان جدایش شکمی، باعث خوش‌فرم شدن بالاتنه‌تان نیز خواهد شد.
برای انجام این تمرین، رو به دیوار ایستاده و دست‌هایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. هر دو دست را روی دیوار قرار داده و نفس عمیق بکشید. سعی کنید هنگام تنفس، به جای شکم، این‌بار سینه خود را پر از هوا کرده و مانند بادکنک به سمت جلو بدهید.
حال برای انجام عمل بازدم، شکمتان را تا جایی که می‌توانید به سمت داخل برده و سپس هوا را خارج کنید. برای تکرار حرکت و انجام عمل دم، مجدداً دست‌ها را خم کرده و صورتتان را به دیوار نزدیک کنید. با انجام عمل بازدم نیز دست‌ها را صاف کرده و کل تمرین را به همین نحو تکرار کنید.
تمرین ورزشی شماره ۳: حرکت پل
تمرین ورزشی پل یکی از حرکات مربوط به یوگا بوده و بدون شک نسبت به دیگر تمریناتی که در بالا گفتیم کمی سخت‌تر است. برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و ستون فقرات خود را کاملاً به زمین نزدیک کنید.
سپس زانوی خود را خم کرده و کف پایتان را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و هم‌زمان با عمل دم، تنفس دیافراگمی (تمرین شماره ۱) را انجام دهید. هم‌زمان با بازدم، لگن خود را بلند کرده و به سمت بالا ببرید تا شیب مستقیمی ایجاد شود. دقت داشته باشید که در این حالت، زانوها بالاترین نقطه و شانه‌ها پایین‌ترین نقطه شیب ایجاد شده خواهند بود. در همین حالت بمانید و عمل دم را انجام دهید، مجدداً هم‌زمان با عمل بازدم به‌آرامی ستون فقراتتان را به زمین نزدیک کنید.
نکات پایانی
کافی است هفته‌ای چندبار این تمرینات را انجام داده و به شیوه تنفس صحیح دیافراگمی نیز دقت داشته باشید تا شاهد برطرف‌شدن جدایش شکمی باشید. اگر تمایل داشتید، به‌سراغ تمرینات بیشتری بروید تا حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
منبع:
فیتامین
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼