سه ماهه سوم بارداری، کاهش درد و بیخوابی

از جمله پرخطرترین و پرمسئله ترین دوران بارداری، سه ماهه سوم بارداری می باشد. اکثر زنان باردار در این دوران دچار درد و بی خوابی شده و به دنبال راهکارهایی برای کاهش درد و کم خوابی خود می گردند. در این مقاله از بخش زنان و زایمان دکتر سلام، به بررسی این سه ماه آخر بارداری می پردازیم و در انتها چند حرکت ورزشی یوگا که برای شما مفید می باشد را ذکر می کنیم. همچنین ۴ حرکت یوگا که اصلا نباید در دوران بارداری انجام داد، آورده شده است.

سه ماهه سوم بارداری ، زمان به وقوع پیوستن یک اتفاق بزرگ است. کمتر از چند هفته دیگر، کوچولوی شما در این دنیا خواهد بود. بی خوابی و درد از علائمی هستند که در سه ماهه سوم بارداری دیده می شوند. مهم این است که بدانید چه چیزی طبیعی و چه چیزی غیر طبیعی است، به ویژه هنگامی که با ورود به سه ماهه سوم بارداری، ممکن است احساس ناراحتی داشته باشید. در طول این زمان می توانید درد را در هر بخشی از بدن خود حس کنید. از پشت، ران ها و شکم گرفته تا دیگر نقاط بدن که ممکن است احساس درد و ناراحتی کنید. اگر چه بی خوابی و درد قطعا لذت بخش نیستند، اما در پایان، با چشم انداز خوبی مواجه می شوید. به زودی، شما پذیرای کوچولوی خود به این جهان خواهید بود.

درد معده در سه ماهه سوم بارداری
درد معده در سه ماهه سوم بارداری می تواند بر اثر گاز معده، یبوست و انقباضات Braxton -Hicks ( انقباض ضعیف متناوب رحم) باشد. در حالی که این موارد باعث ناراحتی های شکمی می شوند، اما نباید بیش از حد باعث درد شوند.
درد شکمی بسیار شدید باشد، می تواند ناشی از موارد زیر باشد:
-عفونت مجاری ادراری (UTI)
-پری اکلامپسی، بیماری است که باعث بالا رفتن فشار خون در دوران بارداری می شود
-جدا شدن جفت از رحم، وضعیتی که جفت خیلی زودتر از موعد مقرر از رحم جدا می شود
در صورت داشتن موارد زیر، با پزشک خود تماس بگیرید:
-خونریزی واژینال
-تب
-لرز
-سرگیجه
-حالت تهوع
-استفراغ
-درد کمر و لگن
همانطور که بدن شما برای آمادگی زایمان، تغییراتی می کند، سطح هورمون افزایش می یابد و بافت همبند شما سست و ضعیف می شود که همین باعث افزایش انعطاف پذیری لگن شده و نوزاد می تواند به راحتی از طریق این کانال تولد، خارج شود.
با این حال، اغلب زنان درد در ناحیه لگن را تجربه می کنند، چون بافت همبند ضعیف شده و کشیده می شود. درد کمر نیز ممکن است همراه با درد لگن اتفاق بیفتد، زیرا این تغییر وضعیت ممکن است سبب شود که بیشتر به یک سمت تکیه داشته باشید تا سمت دیگر.
خوابیدن به یک پهلو و گذاشتن یک بالش در بین پاها، ممکن است در از بین بردن این درد کمک کند، زیرا باعث می شود که لگن کمی باز شود.
این موارد را نیز امتحان کنید:
-حمام آب گرم بگیرید
-از کمپرس آب گرم یا یخ استفاده کنید، اما از این دو نوع کمپرس، برای شکم استفاده نکنید
-ماساژ قبل از زایمان
-بر روی صندلی ای که تکیه گاه خوبی دارد، بنشینید
-برای کاهش درد و ناراحتی، از یک داروی ضد درد استفاده کنید
-اگر احساس درد شدید یا احساس فشار به سمت ران ها داشتید، با پزشک خود مشورت کنید زیرا می تواند نشانه ای از زایمان زودرس باشد.
-اگر درد همراه با انقباض معده باشد، انقباضاتی که تقریبا به فاصله 10 دقیقه می گیرد و یا ترشحات واژن روشن، صورتی یا قهوه ای باشند، باید با پزشک خود تماس بگیرید.

درد عصب سیاتیک
عصب سیاتیک یک عصب بلندی است که از پایین کمر به پایین پا متصل می شود. وقتی در طول این عصب دردی اتفاق می افتد، این حالت، به عنوان درد عصب سیاتیک شناخته می شود. بسیاری از زنان در طی دوران بارداری، درد سیاتیک را تجربه می کنند، زیرا بزرگ شدن رحم بر روی عصب سیاتیک فشار وارد می کند. این افزایش فشار باعث درد، سوزن سوزن شدن، یا بی حسی در کمر، باسن و ران ها می شود و ممکن است یک طرف یا هر دو طرف بدن را تحت تاثیر قرار دهد. در صورتی که درد سیاتیک ناراحت کننده باشد، نباید به نوزاد شما آسیبی برسد. درد را می توانید با کش دادن عضلات و حمام آب گرم کم کنید و یا با استفاده از بالش، در موقعیتی قرار بگیرید که احساس راحتی کنید.

درد واژن در طول سه ماهه سوم بارداری ممکن است باعث اضطراب و استرس شما شود. ممکن است تعجب کنید که آیا نوزاد در حال به دنیا آمدن است یا اینکه درد می تواند ناشی از وارد شدن یک آسیب باشد.
پاسخ به درد، به شدت درد بستگی دارد. برخی از زنان به درد واژن، واکنشی شدید و همراه با سر و صدا دارند. این حالت نشان دهنده این است که رحم در حال آماده شدن برای زایمان می باشد.
در صورت تجربه هر یک از موارد زیر، باید بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید:
-درد شدید واژن
-درد شدید در مهبل (واژن)
-درد شدید در قسمت پائین شکم
-خونریزی واژینال
حتی اگر این موارد، علائمی نگران کننده نباشند، بهتر است تاییدیه پزشک خود را در این باره بگیرید.

چرا بی خوابی در طول سه ماهه سوم بارداری رخ می دهد؟
بی خوابی یک اختلال خواب است که یا به سختی به خواب می روید و یا مرتب بیدار هستید. احتمالا، هر دو این علائم ممکن است در طول سه ماهه سوم بارداری بر روی شما تاثیر بگذارد.
با توجه به گزارش بنیاد ملی خواب، تقریبا ۹۷ درصد زنان تا پایان دوران بارداری بطور متوسط سه بار در شب بیدار می شوند. از میان زنانی که مورد بررسی قرار گرفتند، ۶۷ درصد از آنها، پنج بار یا چند بار در هفته، در شب بیدار می شوند.
عوامل متعددی در بروز بی خوابی در سه ماهه سوم بارداری وجود دارند:

در طول سه ماهه آخر بارداری ، کودک بسیار بزرگتر می شود و باعث می شود تا در هنگام خواب، به راحتی نتوانید نفس بکشید و یافتن یک موقعیت راحت برای خواب بسیار مشکل می شود. درد کمر نیز که ممکن است در دوران بارداری تجربه کنید، می تواند بر توانایی شما برای داشتن یک خواب راحت شبانه، تأثیر بگذارد.

خروپف نیز ممکن است خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد. تخمین زده می شود 30 درصد از زنان باردار به علت تورم مجاری بینی، خر و پف می کنند. بزرگ شدن کودک نیز باعث وارد شدن فشار بیشتری بر دیافراگم یا عضلات تنفسی می شود. در حالی که برخی از مادران باردار می توانند با صدای خروپف خود بخوابند، اما دیگران ممکن است با صدای خروپف خود از خواب بیدار شوند.

ممکن است در سه ماهه سوم بارداری ، دچار انقباض پاها و سندرم پای بی قرار (RLS) شوید. گرفتگی عضلات پا می تواند به علت وجود فسفر بیش از حد و کمبود کلسیم در بدن ایجاد شود.
در سندرم پای بی قرار، نیاز دارید تا دائما پاها را حرکت دهید که می تواند نشانه ای از کمبود آهن یا فولیک اسید باشد. به همین دلیل، مهم است که پزشک از اینکه شما دارای این سندرم هستید، اطلاع داشته باشد و این اطلاعات شامل موارد زیر می باشند:
-وجود یک احساس ناراحت کننده در پاها
-یک نیاز قوی و فوری برای به حرکت درآوردن یک یا هر دو پا
-جمع کردن پاها در شب
-وقفه در خواب
پزشک با انجام برخی آزمایش های خون، علت RLS را مشخص می کند.

بی خوابی می تواند یک وضعیت چالش برانگیز باشد. با این حال، مواردی وجود دارد که می توانید با انجام آنها در سه ماهه سوم بارداری ، خواب بهتری داشته باشید. موارد زیر را امتحان کنید:
-خوابیدن به سمت چپ بدن، باعث بهتر شدن گردش جریان خون در کودک شما می شود. یک بالش را با عنوان تکیه گاه در زیر شکم خود قرار دهید. اگر هنگامی که به پشت دراز می کشید سوزش سر دل و ریفلاکس اسید معده دارید، چند بالش اضافی را در زیر بدن خود بگذارید.
-در صورت امکان از خوابیدن بر روی پشت خود اجتناب کنید، زیرا جریان خون را محدود می کند.
-اجتناب از مصرف مواد غذایی که در گرفتگی عضلات پا نقش دارند، به خصوص نوشابه های گازدار و کافئین.
-نوشیدن مقدار زیادی آب برای کاهش گرفتگی
-علائم خود را با پزشک در میان بگذارید. اگر تجربه تورم بینی و خروپف دارید، پزشک آزمایش های خاصی را انجام می دهد تا اطمینان پیدا کند که نشانه ای از پره اکلامپسی یا فشار خون بالا در شما وجود ندارد.
-قبل از رفتن به رختخواب پاهای خود را بکشید. سعی کنید پاها را صاف و سپس خم کنید تا گرفتگی پاها که باعث بیدار شدن شما در شب می شود، کاهش پیدا کند.
-اگر نمی توانید به خواب بروید، خود را مجبور به خوابیدن نکنید. سعی کنید کتاب بخوانید، مراقبه کنید و یا یک فعالیت آرامش بخش دیگری را انجام دهید.

داروها
بهتر است از مصرف دارو در دوران بارداری و مخصوصا برای بی خوابی اجتناب کنید، اما اگر سایر روش های درمانی، به شما کمک نمی کنند، می توانید برای مدت کوتاهی از داروهای خواب آور استفاده کنید.
با پزشک خود درباره انتخاب بهترین دارو مشورت کنید. بعضی از داروهای خواب آور، برای استفاده در دوران بارداری ضرری ندارند، اما باز هم اگر به مدت کوتاهی مورد مصرف قرار بگیرند، می توانند اعتیاد آور باشند.
انتظار می رود با برخی از اختلالات خواب در طول سه ماهه آخر بارداری مواجه شوید، مثلا اینکه در روز نمی توانید بخوابید و یا اینکه هر شب بیش از چند ساعت به خواب نمی روید، با پزشک خود صحبت کنید. خواب برای شما و فرزند در حال رشد شما مهم است.

4 تمرین یوگایی که می‌تواند درد دوران بارداری را تسکین بخشد
اخیراً یوگا بدلیل فوائد روانی و جسمانی فراوانی که دارد، در میان مردم بسیار محبوب شده است. انجام یوگا در دوران بارداری اثرات مثبتی را برای فرد باردار به دنبال دارد. یوگا عضلات بدن را آرام، ناحیه لگن را باز و پا ها، پشت و شکم را قوی تر می کند. تمامی این تمرینات، شما را برای روز زایمان آماده تر می سازد. در این مقاله به بررسی برخی از حرکات مفید یوگا در دوران بارداری می‌پردازیم.
1- حالت کوه ایستاده
یکی از بهترین حرکات برای گرم کردن بدن و آغاز یوگا، حالت کوه ایستاده است. هنگامی که ایستاده اید، پاهایتان را به اندازه عرض لگنتان باز کنید. انگشتان شست پا باید رو به جلو باشند. حال زانو ها را کمی خم کرده و شانه هایتان را اندکی به عقب ببرید تا در حالت استراحت قرار بگیرند. چشمانتان را بسته و نفس های عمیق بکشید.
2- حالت مبارز
در حالت ایستاده، پاهایتان را از هم باز کنید. هنگام دم، دستانتان را تا ارتفاع شانه هایتان بالا ببرید. توجه داشته باشید که شانه ها نباید منقبض باشند. در زمان بازدم، پای جلو را ۹۰ درجه و پای عقب را ۴۵ درجه بچرخانید. نفس کشیده و همزمان که به دستانتان نگاه می کنید، زانوی جلو را خم کنید. این کار را به مدت ۲۰ ثانیه انجام داده، سپس جای پاها را عوض کنید. این کار لگن را کمی بازتر می‌کند. در صورتی که احساس کردید انجام این حرکت برایتان دشوار است، به هیچ عنوان آن را انجام ندهید.
3- حالت پل
حرکت پل یکی از کلاسیک ترین حرکات یوگا در دوران بارداری می باشد. این حرکت را تا زمانی که می ‌توانید به پشت دراز بکشید، باید انجام دهید. به پشت خوابیده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. پاشه پاهایتان را به سمت لگنتان (بیش از حد معمول) نزدیک کنید. کف دستانتان را روی زمین نگه داشته و نفس بکشید. در زمان بازدم کمی با کمک پاهایتان، لگنتان را از زمین جدا کنید. در این حالت بیش از ۲۰ ثانیه نمانید. این کار عضلات شکمی شما را قوی تر می‌سازد و لگن را باز تر می کند.
4- حالت گربه
در این حرکت شما بر روی ۲ پا زانو زده و کف دستانتان را روی زمین قرار می‌دهید. نفس بگیرید و گردن، سر و قفسه سینه‌تان را همزمان با دنبالچه‌تان بلند کنید. سپس در هنگام بازدم به حالت اولیه خود بازگردید. این کار را چند مرتبه انجام دهید. لازم است در طول تمرین نفس هایتان را کنترل کنید. این حرکت می‌تواند برای کمر شما مفید واقع شود و هر گونه درد در این ناحیه را از بین ببرد.

۴ حرکت یوگا که نباید در دوران بارداری انجام دهید:
1- حالت های که نیاز به چرخش کمر داشته باشند
حرکات یوگای فراوانی وجود دارد که در آنها باید کمر را بچرخانیم. بعضی از این حرکات را باید در حالت نشسته و برخی را در وضعیت پلانک انجام داد. هدف این حرکات تقویت عضلات ناحیه شکم می ‌باشد. شما در دوران بارداری باید تمام تلاشتان را بکنید تا کمترین فشار ممکن را بر این ناحیه وارد نمایید. در نتیجه سعی کنید که از انجام این دسته تمرینات خودداری کنید.
2- حالت لوکاست
در یوگا برخی از حرکات هستند که برای انجام آن ها باید بر روی شکم دراز کشیده و فشار زیادی را به عضلات این ناحیه وارد نمایید. سعی کنید تا از تمامی این حرکات در زمان بارداری دوری کرده و از حرکات جایگزینی که به ناحیه شکم فشاری وارد نمی سازند، استفاده کنید.
3- حالت پلو
از انجام این حرکت در طول دوران بارداری جداً خودداری کنید. این حالت فشار زیادی را به ناحیه شکم وارد می ‌کند که برای نوزاد می‌تواند بسیار خطرناک باشد.
4- حالت قایق
همانند ۳ حرکت دیگر، این حرکت نیز فشار زیادی را به ناحیه شکم و کمر وارد می ‌کند و م ی‌تواند خطرناک باشد. شما می‌توانید حرکات دیگری را جایگزین این حالت کرده تا کمر و پاهایتان را قوی تر نمایید.
از آن جایی که فیزیک بدنی و نیاز های هر کس با بقیه متفاوت می‌ باشد، لازم است تا قبل از انجام دادن هر یک از حرکات پیشنهاد شده با پزشکتان مشورت کنید.