تناسب اندام بعد از زایمان، چند ورزش مفید

بلافاصله پس از زایمان، روند بهبودی بدن شروع می شود و مغز نیز فرمان انجام اولویت های شما مانند استراحت، بهبودی و مراقبت از کودک را صادر می کند. در روزها و هفته های اول پس از زایمان، نیازی به ورزش سنگین و سخت نیست اما فعالیت های سبک مانند پیاده روی روند بهبودی را تسریع می کند. اگر زایمان طبیعی داشته اید، هر زمان که احساس کردید آمادگی دارید می توانید ورزش پس از بارداری و زایمان را شروع کنید و این زمان ممکن است چند روز یا چند هفته پس از زایمان باشد. برای انجام فعالیت هایی مانند رانندگی، بالا رفتن از پله ها و بلند کردن اشیاء با پزشک مشورت کنید.
ممکن است چند هفته یا چند ماه پس از زایمان مایل به انجام فعالیت های ورزشی سنگین باشید. به بدن خود توجه کنید و توان بدنی خود را به تدریج افزایش دهید. اگر احساس خستگی شدید می کنید یا خون ریزی دارید، احتمالا بیش از اندازه ورزش کرده آید. در این صورت، قبل از ادامه ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

‏پس از زایمان، ماهیچه های شکمی برای بازگشتن به شکل سابق و بازیافتن قدرت اولیه نیازمند ورزش هستند. ورزش دادن ماهیچه های لگنی باعث افزایش جریان خون، کاهش تورم و افزایش ‏سرعت بهبود ماهیچه های اطراف مهبل و تقویت و بازیابی انسجام ماهیچه های مقعد و مهبل می شود. اگر این ماهیچه ها در شرایط خوبی باشند، باعث بهبود وضعیت ماهیچه های مرکزی و آمادگی بدن می شوند.
‏می توانید در کنار کودک، برای تقویت عضلات و نیز آزاد کردن تنش در آنها ورزش کنید. برای مثال زمانی که پوشک کودک را عوض می کنید عضلات لگنی خود را منقبض کنید یا هنگام شیر دادن، سر و گردن و شانه های خود را نرمش دهید. هنگام شیردهی عضلات شکم خود را منقبض و منبسط کنید.

‏ورزش های زیر، به خصوص انقباض عضلات لگن را هر روز انجام دهید.
انقباض عضلات لگن
‏بلافاصله پس از زایمان (طبیعی یا سزارین) هر زمان که امکان آن وجود دارد انقباض عضلات لگن را انجام دهید. در ابتدا عضلات لگن را به مدت ۵ ثانیه منقبض کنید. به تدریج و با تمرین می توانید این زمان را تا ۲۰ ‏ثانیه افزایش دهید.
انقباض عضلات زیر شکم
‏ این ورزش با کمک به ماهیچه های شکم و صاف شدن شکم به بسته شدن ماهیچه های راست شکمی نیز کمک می کند. انجام این ورزش به مرور زمان آسان تر می شود. با انجام ۳ ‏بار انقباض در روز شروع کنید و به تدریج تعداد آن را افزایش دهید.
بالا آوردن سر
هدف. کمک به بسته شدن ماهیچه های راست شکمی و نیز انسجام ماهیچه های شکم و صاف کردن شکم، کاهش جدا شدن ماهیچه های راست شکمی
‏قبل از انجام هرگونه ورزش شکمی یا انقباض عضلات شکم و حرکات لگنی، جدا شدن ماهیچه های راست شکمی را کنترل کنید. این ماهیچه ها از سینه تا استخوان شرمگاه امتداد دارند.
‏در طول بارداری، با بزرگ شدن شکم، بافت هایی که این ماهیچه ها را به هم متصل می کنند برای جلوگیری از کشیده شدن بیش از حد ماهیچه های شکم از هم جدا می شوند که بسیار دردناک اما بدون خون ریزی است. جدا شدن ماهیچه های راست، طبیعی است اما برای بازگشتن این ماهیچه ها ‏به حالت اولیه باید ورزش کنید.
‏برای مطمئن شدن از جدایی ماهیچه های راست، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. انگشتان خود را روی شکم و درست بالای ناف فشار دهید سپس به آرامی سر و شانه های خود ‏را از زمین بلند کنید، در این حالت، ماهیچه ها فشرده می شوند و اگر بین آنها فاصله وجود داشته باشد متوجه می شوید. فاصله حدود ۵/۲ ‏سانتی متر یا کمتر، طبیعی است و نیازی به ‏بسته شدن ندارد اما فاصله زیاد بین ماهیچه ها، یعنی فاصله بین ۵ ‏تا ۵/۷ ‏سانتی متر طبیعی نیست و برای بسته شدن این فاصله باید ورزش های شکمی انجام دهید.
اگر از فاصله را از بین نبرید، ورزش هایی که نیازمند تثبیت عضلات شکمی است باعث افزایش فاصله و بی اثر ماندن ورزش خواهد بود. برای کم کردن فاصله زیاد بین ماهیچه ها، انقباض عرضی عضلات شکم و بلند کردن سر را انجام دهید. حرکت های پیشرفته شکمی را زمانی انجام د‏هید که فاصله ماهیچه ها به حدود۲ ‏انگشت کاهش یابد و ماهیچه های شکمی بتواند ماهیچه های راست را بدون کمک شما مستقیم نگاه دارند.
تمرین : به پشت دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید. دست های خود را از روی شکم خود رد کنید و در دو طرف کمر خود قرار دهید. نفس عمیق بکشید و زمانی که بازدم را انجام می دهید سر خود را بالا بیاورید.
‏در همان حال، ناف خود را به سمت داخل فشار دهید و با کمک دست ها، عضلات کنار شکم را از دو ‏طرف به سمت یکدیگر فشار دهید و تا پنج ثانیه نگه دارید. سپس سر خود را به آرامی پایین ببرید و استراحت کنید.
تکرار : برای بستن هرگونه فاصله بین عضلات، تمرین را روزی ۲۰ ‏بار انجام دهید و در صورتی که می توانید تمرین را بیشتر نیز تکرار کنید. پس از چند هفته تمرین، فاصله به حدود یک سانتی متر کاهش می یابد. انجام حرکات ورزشی پیشرفته تر تنها زمانی که فاصله به این مقدار کاهش یافته باشد ممکن است.

هدف : تقویت عضلات پشت زانو و کپل ها تمرین : به پشت دراز بکشید، ‏زانوها را خم کنید و دست ها را ‏کنار پهلوها روی زمین قرار دهید. نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم ابتدا باسن و سپس کمر خود را از زمین بلند کنید ‏به صورتی که وزن بدن روی شانه ها قرار بگیرد. کف پاهایتان را روی زمین به صورت محکم و موازی با یکدیگر قرار دهید. برای مراقبت از گردن، سرتان را تکان ندهید. در صورت تمایل می توانید دست ها را زیر کمر خود به هم قفل کنید و برای بلند کردن سینه، بازرهای خود را روی زمین فشار دهید.
تکرار : این وضعیت را برای چند دم و بازدم نگاه دارید، سپس به حالت اول برگردید و تمرین را دوباره ‏انجام دهید. تمرین را روزی ۵ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.

‏حرکات سر
هدف : تسکین فشارهای عضلات گردن که در نتیجه بغل کردن کودک ایجاد می شود.
تمرین : روبه رو را نگاه کنید و گوش راست را به سمت شانه راست خم کنید و ۱۰ ‏ثانیه نگه دارید. شانه چپ خود را ثابت ئگه دارید. تمرین را با شانه چپ نیز انجام دهید.
تکرار : تمرین را روزی یک بار یا هر چند بار که می توانید انجام دهید.
چرخش شانه ها
‏شانه هایتان را به ترتیب بچرخانید. این تمرین، فشار و گرفتگی شانه ها و قسمت بالای کمر را که در نتیجه نگه داشتن کودک است رفع می کند.
آرمیدگی و تنفس آهسته
هدف: آرامش و جوان سازی دوباره بدن و رفع استرس ناشی از مراقبت کودک.
‏تمرین: از تکنیک های آرامش ذهنی که در طول بارداری و زایمان استفاده کردید بهره بگیرید. برای مثال ۵ ‏دقیقه آهسته نفس بکشید یا ۵ ‏دقیقه تمرکز کنید.
تکرار : هر زمان فرصتی پیش می آید و احساس می کنید مادر بودن چه کار سخت و طاقت فرسایی است این تمرین ها را انجام دهید.

‏در صورتی که عمل سزارین انجام داده اید فعالیت هایی را که برای چند روز اول پس از عمل مناسب هستند انجام دهید. فعالیت هایی از قبیل نفس عمیق کشیدن، خم کردن زانوها، منقبض کردن عضلات شکم و چرخیدن از پشت به پهلو. تمرین های لگنی نیز برای روزهای بعد از عمل مناسب هستند. احتمالا پزشک به شما توصیه می کند ورزش های سنگین را تا ۶ هفته س از عمل به تعویق بیندازید. قبل از شروع فعالیت های ورزشی با پزشک مشورت کنید.

‏اگر چند قلو باردار بوده اید یا در بیمارستان بستری بوده اید یا بارداری یا زایمان پرخطری د‏اشته اید، ممکن است بهبود‏ی پس از زایمان برای شما سخت تر باشد. تا زمانی که بتوانید کارها را مانند همیشه انجام دهید، تمرین های شدید نکنید و انرژی خود ‏را ذخیره کنید. زمانی که بتوانید کارهای روزانه را انجام دهید، انرژی شما به مرور بازخواهد گشت. زمانی که قادر به ورزش کردن هستید، انتظار پیشرفت سریع نداشته باشید و خود ‏را با دیگر زنان مقایسه نکنید.

زمانی که همسرتان آماده است، او را به ورزش پس از بارداری و زایمان تشویق کنید اما او را تحت فشار نگذارید. در انجام کارها به او کمک کنید تا برای ورش کردن زمان کافی داشته باشد و در صورتی که فرصت دارید با او ورزش کنید و شرایط بدنی خود را نیز بهبود بخشید.