ماهی در بارداری _ ۶ فواید و مضرات + نکات مهم مصرف

آیا خوردن ماهی در بارداری خوب است؟

غذاهای دریایی که شامل ماهی و صدف می‌شوند، می‌توانند منبع عالی پروتئین، آهن و روی باشند. این مواد مغذی برای رشد و تکامل جنین بسیار مهم هستند. اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در بسیاری از ماهی‌ها، از جمله دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) نیز می‌توانند به رشد مغز جنین کمک کنند.

فواید خوردن ماهی در بارداری

خوردن ماهی در بارداری خوبه؟ در ادامه، درباره خواص خوردن ماهی در بارداری توضیح می‌دهیم.

• حمایت از رشد جنین: ماهی منبع عالی پروتئین کم‌چرب و اسیدهای آمینه ضروری است که در ساخت تمام سلول‌های بدن نوزاد، از پوست و عضله گرفته تا مو و استخوان نقش دارد.

• تقویت مغز جنین: ماهی‌های چرب‌تر مانند سالمون منبع اسید چرب امگا-۳ (DHA) هستند که ثابت شده قدرت مغزی نوزاد را افزایش می‌دهند. این موضوع در سه ‌ماهه سوم بارداری اهمیت بیشتری دارد، زمانی که رشد مغز جنین بسیار سریع است.

• بهبود حافظه مادر: دریافت کافی امگا-۳ علاوه بر کمک به رشد مغز جنین، می‌تواند حافظه مادر را نیز تقویت کند؛ به‌ویژه زمانی که با فراموشی‌های دوران بارداری مواجه است.

• بهبود خلق‌وخو: مصرف کافی اسیدهای چرب امگا-۳ و به‌خصوص DHA می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی در بارداری و همچنین افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد.

• حمایت از سلامت قلب: رژیم غذایی غنی از ماهی می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را با کاهش لخته‌های خونی، کاهش سطح تری‌گلیسرید (چربی خون) و پایین آوردن فشار خون در صورت وجود فشار خون بالا کاهش دهد.

• کاهش خطر زایمان زودرس: پژوهشگران مشاهده کرده‌اند که نرخ زایمان زودرس در مناطقی که مردم ماهی بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر است. برخی مطالعات نیز دریافت کافی امگا-۳ (چه از طریق ماهی و چه مکمل‌ها) را با کاهش خطر زایمان زودرس مرتبط دانسته‌اند.

مضرات خوردن ماهی در بارداری

برخی از انواع غذاهای دریایی ممکن است سطح بالایی از جیوه داشته باشند. این موارد شامل ماهی‌های بزرگ و شکارچی مانند کوسه، اره ‌ماهی و خال‌ ماهی هستند. همچنین کنسرو تُن سفید ممکن است جیوه بیشتری نسبت به تُن سبک داشته باشد. اگرچه جیوه موجود در غذاهای دریایی برای بیشتر بزرگسالان مشکل‌ساز نیست اما در دوران بارداری یا هنگام برنامه‌ریزی برای بارداری باید احتیاط بیشتری داشت. مصرف مداوم ماهی‌های پرجیوه می‌تواند باعث تجمع جیوه در خون شود. مقدار زیاد جیوه در خون ممکن است به مغز و سیستم عصبی در حال رشد جنین آسیب برساند.

آیا خوردن ماهی در سه ماه اول بارداری ضرر دارد؟

در سه ماهه اول بارداری، مصرف ماهی‌های کم‌جیوه و کاملاً پخته می‌تواند بسیار مفید باشد اما باید از ماهی‌های بزرگ اقیانوسی و غذاهای خام پرهیز کنید. پیش از خوردن ماهی در سه ماهه اول بارداری، با پزشک مشورت کنید.

خوردن ماهی در بارداری چه تاثیری روی جنین دارد؟

مصرف ماهی در دوران بارداری یکی از توصیه‌های مهم تغذیه‌ای است زیرا این ماده غذایی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب ضروری است که نقش کلیدی در رشد و تکامل جنین ایفا می‌کنند. در ادامه، مهم‌ترین فواید آن را ذکر می‌کنیم:

• افزایش رشد مغزی و هوش جنین: اسیدهای چرب امگا ۳ به‌ویژه DHA موجود در ماهی‌هایی مانند سالمون، شیرماهی و قزل‌آلا، به رشد سلول‌های عصبی و تکامل مغز کمک کرده و می‌توانند در افزایش ضریب هوشی نوزاد نقش داشته باشند.

نقل قول از:

fda

Fish provide key nutrients that support a child’s brain development.

ترجمه:

ماهی منبع مواد مغذی مهمی است که به رشد مغز کودک کمک می‌کند.

• تقویت بینایی و سلامت چشم‌ها: امگا ۳ علاوه بر مغز، در تکامل شبکیه چشم جنین نیز موثر است و مصرف منظم ماهی می‌تواند به بهبود بینایی نوزاد در آینده کمک کند.
• سلامت و رشد استخوان‌ها: ماهی منبع غنی ویتامین D است. این ویتامین جذب کلسیم را افزایش داده و در شکل‌گیری و استحکام استخوان‌های جنین، نقش مهمی دارد.
• تقویت سیستم ایمنی و رشد عمومی: وجود پروتئین، آهن و روی در ماهی باعث تقویت سیستم ایمنی جنین و رشد بهتر اندام‌ها می‌شود. این مواد معدنی همچنین از کم‌خونی مادر جلوگیری کرده و سلامت کلی بارداری را ارتقا می‌دهند.
• کاهش خطر زایمان زودرس و وزن کم نوزاد: تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف متعادل ماهی‌های کم‌جیوه در دوران بارداری می‌تواند احتمال زایمان زودرس را کاهش دهد و به وزن‌گیری بهتر نوزاد کمک کند.
• بهبود عملکرد قلب و عروق جنین: اسیدهای چرب امگا ۳ در تنظیم ضربان قلب و رشد سیستم قلبی-عروقی جنین نقش دارند و می‌توانند خطر مشکلات قلبی در آینده را کاهش دهند.

بهترین زمان خوردن ماهی در بارداری

مصرف ماهی در طول بارداری در هر سه‌ ماهه می‌تواند مفید باشد اما بیشترین اهمیت آن در سه ‌ماهه دوم و سوم است زیرا در این دوره رشد مغز و سیستم عصبی جنین سرعت بیشتری دارد و اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی به تکامل مغز و بینایی کمک می‌کنند. البته در سه ‌ماهه اول نیز مصرف ماهی‌های کم‌جیوه و کاملاً پخته‌ شده توصیه می‌شود تا علاوه بر تامین پروتئین و ویتامین D برای مادر، خطر عفونت یا آسیب ناشی از جیوه کاهش یابد. بنابراین، انتخاب درست نوع ماهی و زمان مصرف آن می‌تواند سلامت مادر و رشد مطلوب جنین را تضمین کند.

بیشتر بخوانید:  ویتامین دی در بارداری | اهمیت قرص ویتامین D در بارداری + دوز مجاز مصرف

مقدار مجاز مصرف ماهی در بارداری

سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) توصیه می‌کند که زنان باردار در طول هفته حداقل ۸ اونس (۲۲۴ گرم) و حداکثر ۱۲ اونس (۳۴۰ گرم) از انواع غذاهای دریایی کم‌جیوه مصرف کنند. این مقدار برابر با حدود ۲ تا ۳ وعده در هفته است.

بهترین نوع ماهی برای زنان باردار چیست؟

یکی از سوالات رایج این است: چه نوع ماهی در بارداری بخوریم؟ بهترین نوع ماهی برای زنان باردار عبارتند از:

• سالمون

• کولی

• شاه‌ ماهی

• ساردین

• قزل ‌آلا در بارداری

نکات مهم درباره مصرف ماهی در بارداری

پیش از خوردن هر نوع ماهی در بارداری، به نکات زیر توجه کنید.

• اجتناب از ماهی‌های بزرگ و شکارچی: برای کاهش تماس با جیوه، از خوردن کوسه، اره ‌ماهی و خال‌ ماهی شاهی خودداری کنید.
• پرهیز از ماهی و صدف خام: برای جلوگیری از انتقال باکتری‌ها یا ویروس‌های مضر، ماهی و صدف خام نخورید. این شامل صدف خام، سوشی، غذاهای دریایی دودی یا نیمه‌پخته می‌شود.
• توجه به هشدارهای محلی: خوردن ماهی محلی در بارداری را به 170 گرم در هفته محدود کنید و پیش از مصرف دستورالعمل‌های لازم را دنبال کنید.
• پخت صحیح غذاهای دریایی: بیشتر غذاهای دریایی باید تا دمای داخلی ۱۴۵ درجه فارنهایت (۶۳ درجه سانتی‌گراد) پخته شوند. ماهی زمانی آماده است که گوشت آن به صورت ورقه‌ای جدا شود و رنگ سفید شیری پیدا کند. میگو و لابستر باید تا زمانی که گوشتشان سفید و مرواریدی شود پخته شوند.

خوردن ماهی در بارداری و جنسیت جنین

هیچ ارتباط علمی و اثبات ‌شده‌ای بین مصرف ماهی و جنسیت جنین وجود ندارد. جنسیت جنین تنها به عوامل ژنتیکی وابسته است و خوردن ماهی در بارداری نشان‌دهنده جنین دختر یا پسر نیست.

خوردن میگو در بارداری

مصرف میگو در دوران بارداری به‌طور کلی ایمن و مجاز است و می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای مادر و جنین باشد. به دلیل اندازه کوچک میگو، احتمال آلودگی آن به جیوه بسیار کمتر از ماهی‌های بزرگ و شکارچی است. با این حال، توصیه می‌شود میزان مصرف آن در هفته کمتر از ۳۴۰ گرم باشد تا از تجمع جیوه در بدن جلوگیری شود. میگو از نظر ارزش غذایی شباهت زیادی به ماهی دارد و سرشار از مواد مغذی ضروری است که عبارتند از:

• پروتئین باکیفیت برای رشد سلول‌ها و بافت‌های جنین
• اسیدهای چرب امگا ۳ که به تکامل مغز و بینایی نوزاد کمک می‌کنند
• مواد معدنی مهم مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم برای تنظیم عملکرد بدن
• آهن فراوان که از کم‌خونی دوران بارداری پیشگیری می‌کند
• چربی کم

در کنار این فواید، باید توجه داشت که میگو و سایر غذاهای دریایی باید کاملاً پخته مصرف شوند تا خطر آلودگی‌های باکتریایی یا ویروسی کاهش یابد. به این ترتیب، میگو می‌تواند یک انتخاب سالم و مغذی برای دوران بارداری باشد.

خوردن تن ماهی در بارداری ایمن است؟

مصرف تن ماهی در دوران بارداری به‌طور کلی ایمن محسوب می‌شود اما باید با رعایت محدودیت‌ها و نکات ایمنی همراه باشد. توصیه می‌شود میزان مصرف تن ماهی در هفته بیش از دو قوطی نباشد و در کنار آن تنها یک وعده از سایر ماهی‌های کم‌جیوه مانند قزل‌آلا، هوور یا حلوا مصرف شود. با این حال، توجه داشته باشید که استفاده کمتر از غذاهای کنسروی همیشه انتخاب سالم‌تری است زیرا این محصولات ممکن است حاوی مواد نگهدارنده یا آلاینده‌های محیطی باشند.

یکی از نکات مهم در مصرف تن ماهی، پخت کامل آن است. به هیچ عنوان نباید تن ماهی را به صورت خام یا نیم‌پز مصرف کنید زیرا احتمال ابتلا به عفونت‌هایی مانند لستریا وجود دارد. برای اطمینان از ایمنی، بهتر است قبل از مصرف، تن ماهی را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بجوشانید تا هرگونه آلودگی احتمالی از بین برود.

از سوی دیگر، باید به این نکته توجه داشت که تن ماهی می‌تواند حاوی آلاینده‌های محیطی مانند دی‌اکسین‌ها و پلی‌کلرید بی‌فنیل‌ها (PCBs) باشد. مصرف طولانی ‌مدت این ترکیبات ممکن است در بدن تجمع پیدا کند و در نهایت بر سلامت مادر و رشد جنین اثر منفی بگذارد.

خوردن اشپل ماهی در بارداری خطر دارد؟

اشپل یا تخم ماهی به دلیل داشتن کلسترول بالا در دوران بارداری می‌تواند خطرآفرین باشد زیرا مصرف زیاد کلسترول احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، اشپل حاوی مقدار قابل توجهی سدیم است؛ به‌طور مثال هر ۲۸ گرم خاویار سیاه حدود ۴۲۰ میلی‌گرم سدیم دارد که می‌تواند زمینه‌ساز فشار خون بالا در مادر شود. به همین دلیل توصیه می‌شود در دوران بارداری از مصرف اشپل ماهی خودداری کرده یا در صورت تمایل، تنها در حد بسیار محدود و با احتیاط مصرف شود تا سلامت مادر و جنین به خطر نیفتد.

مصرف ماهی نمک سود در بارداری مجاز است؟

اگرچه ماهی تازه در دوران بارداری منبعی ارزشمند از پروتئین، امگا ۳ و ویتامین‌هاست اما مصرف ماهی نمک ‌سود به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. دلیل اصلی آن میزان بالای نمک موجود در این نوع ماهی است که می‌تواند رژیم غذایی مادر را به شدت تحت تاثیر قرار دهد. دریافت بیش از حد نمک در دوران بارداری با عوارض جدی همراه است؛ از جمله افزایش فشار خون، تشدید ورم بدن و بالا رفتن خطر ابتلا به پره‌اکلامپسی که برای مادر و جنین بسیار خطرناک است.

منابع دیگر امگا-۳ در بارداری چیست؟

همان‌طور که پیش‌تر اشاره کردیم، یکی از دلایل اهمیت مصرف ماهی در بارداری، به‌خاطر وجود امگا – 3 موجود در آن است. در ادامه منابع دیگر امگا 3 در بارداری را ذکر می‌کنیم.

• بذر کتان (دانه یا روغن)، روغن کانولا، گردو، تخمه آفتابگردان و سویا منابع خوب امگا-۳ هستند.
• ماست، شیر و تخم‌مرغ می‌توانند با امگا-۳ غنی شوند.
• مکمل‌ها معمولاً حاوی روغن ماهی یا امگا-۳ گیاهان دریایی هستند. بسیاری از ویتامین‌های دوران بارداری نیز DHA  دارند. پیش از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید.

به خاطر داشته باشید که هنوز مشخص نشده است که مکمل‌ها می‌توانند رشد مغز جنین را بهبود دهند یا خیر. در حالی که منابع مختلفی برای دریافت امگا-۳ وجود دارد، بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند برای این منظور غذاهای دریایی مصرف شود.

جمع‌بندی

جیوه می‌تواند به مغز جنین آسیب برساند اما مصرف مقدار متوسط غذاهای دریایی کم‌جیوه در دوران بارداری مشکلی ایجاد نمی‌کند. اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در بسیاری از ماهی‌ها می‌توانند به رشد سالم مغز جنین کمک کنند. بنابراین، تا زمانی که از ماهی‌های پرجیوه یا آلوده اجتناب کنید، غذاهای دریایی می‌توانند بخشی منظم از برنامه تغذیه سالم شما در دوران بارداری باشند.