تغذیه در دوران شیردهی، فواید کلم پیچ

کلم پیچ برای خود، کودک‌‌‌‌‌تان و چه باور کنید و چه نکنید برای سینه‌‌‌‌‌هایتان خوب است. برگهای کلم که موادغذائی خوبی دارند انتخاب خوبی برای زمان شیردهی می‌‌‌‌‌باشند ولی می‌‌‌‌‌توانید برگ‌‌‌‌‌های کلم را مستقیما هم مورد استفاده قرار دهید.

کلم پیچ در یک نگاه

- مقدار مصرف: یک دوم فنجان ( 75 گرم)

- کلسیم:4%

- کالری:17

- ویتامین A: 1%

- چربی اشباع شده:صفر

- ویتامین C:47%

- پروتئین: 1 گرم

- آهن: 1%

- فیبر: 1گرم

توجه:

اطلاعات غذایی داده شده براساس ارزش غذایی غذاها و نیازهای غذایی یک خانم باردار (RDA) است.

مقداری کلم‌‌‌‌‌ پیچ را خالی بخورید

کلم در رژیم‌‌‌‌‌غذایی شما شایسته جایگاهی ستاره‌‌‌‌‌دار است. کلم‌‌‌‌‌پیچ منبع خوب بسیاری از ویتامین‌‌‌‌‌ها و موادمعدنی است که از آن جمله تیامین، فولات، ویتامین B۶، ویتامین C، ویتامین K، کلسیم، منیزیم، منگنز، فسفر، پتاسیم و فیبر را میتوان نام برد. بسیاری از موادغذایی برای تولید مناسب شیر ضروری هستند. ویتامین‌‌‌‌‌های B( تیامین، فولات و ویتامین B۶) برای تولید انرژی نقش حیاتی دارد. در چند ماه آینده برای تولید شیر به آن نیاز خواهید داشت. نصف فنجان برگ کلم دارای حدود ۲۳ میکروگرم فولات و حدود ۴درصد تیامین و ویتامین B۶ موردنیاز روزانه شما است.

ویتامین C در افزایش توان سیستم ایمنی سالم خود و کودکتان فوق‌‌‌‌‌العاده مفید بوده و در سلامت پوست نقش مهمی دارد و پوست شما می‌‌‌‌‌ کوشد تا سریعا به حالت قبل از بارداری بازگشت کند. در نصف فنجان برگ کلم‌‌‌‌‌پیچ تقریبا نیمی از ویتامین C موردنیاز روزانه شما وجود دارد و ما نمی‌‌‌‌‌توانیم ویتامین K را فراموش کنیم. کلم‌‌‌‌‌پیچ منبع افسانه‌‌‌‌‌ای ویتامین K بوده و نصف فنجان آن تقریبا تمامی نیاز روزانه شما را تامین می‌‌‌‌‌کند( یعنی در نصف فنجان آن ۸۱ میکروگرم ویتامین K وجود دارد) ویتامین K همراه با کلسیم و منیزیم در سلامتی استخوان ماده‌‌‌‌‌غذایی کلیدی می‌‌‌‌‌باشد.

منبع خوب آهن

بدن شما به احتمال زیاد کمبود آهن دارد چون شما مقدار زیادی از آهن خود را در دوران بارداری به کودکتان تقدیم کرده‌‌‌‌‌اید و حالا هم در تولید روزانه شیر مقادیر زیادی آهن مصرف می‌‌‌‌‌کنید. وارد کردن غذاهایی مانند کلم در رژیم‌‌‌‌‌غذایی می‌‌‌‌‌تواند شما را یاری کند: یک کلم‌‌‌‌‌پیچ دارای 2 میلی‌‌‌‌‌گرم آهن است. در دوران شیردهی روزانه به 9 میلی‌‌‌‌‌گرم آهن نیاز دارید. در فصول بارداری درباره بسیاری از دیگر غذاهای آهن‌‌‌‌‌دار مانند عصاره آلو خشک و گوجه‌‌‌‌‌فرنگی خشک و کنگر فرنگی، زردچوبه و نخود صحبت کردیم.

کلم‌‌‌‌‌ پیچ برای کلسیم و منیزیم

کلم‌‌‌‌‌پیچ منبع خوب کلسیم، منیزیم و ویتامین K است. لذا در هر گازی که به کلم می‌‌‌‌‌زنیم، نیروی استخوان‌‌‌‌‌سازی به دست می‌‌‌‌‌آورید. نصف فنجان کلم‌‌‌‌‌پیچ آب پز شده دارای ۳۶ میلی‌‌‌‌‌گرم کلسیم و ۱۱ میلی‌‌‌‌‌گرم منیزیم است. ما در صفحات آینده موقع بحث در مورد شیر درباره اهمیت کلسیم به تفصیل صحبت خواهیم کرد لذا اجازه بدهید در اینجا درباره منیزیم که کمتر شناخته شده صحبت کنیم. منیزیم برای تولید شیر سالم به اندازه کلسیم اهمیت دارد. در دوران شیردهی بدن شما سخت می‌‌‌‌‌کوشد تا مغذی‌‌‌‌‌ترین غذا را برای کودکتان تهیه کند. سینه‌‌‌‌‌ها موادمعدنی‌‌‌‌‌ای مانند کلسیم و منیزیم را از بدن می-خواهند تا شیر تولید کنند.

اگر رژیم غذایی دارای منیزیم کافی نباشد از استخوان‌‌‌‌‌ها خواسته میشود تا مقداری از منیزیم خود را بدهند. دادن موادمغذی استخوان‌‌‌‌‌ها را ضعیف می‌‌‌‌‌کند. علاوه بر این کمبود منیزیم در غذاها هم می‌‌‌‌‌تواند حتی بیشتر به استخوان‌‌‌‌‌هایتان آسیب برساند. چون در کار سلول‌‌‌‌‌های استخوان‌‌‌‌‌ساز و سلول‌‌‌‌‌های تجزیه‌‌‌‌‌کننده استخوان تاثیر می‌‌‌‌‌گذارد. منیزیم یک ضریب ثابت سلامتی استخوان و عضلات است. کمبود منیزیم می-تواند کار استئوپلاست‌‌‌‌‌ها (سلول‌‌‌‌‌های سازنده استخوان) را فلج کند. مقدار کم منیزیم در بدن به افزایش ساخت و فعالیت استئوکلاست‌‌‌‌‌ها (سلولهای تجزیه‌‌‌‌‌کننده استخوان) منجر میشود.

یعنی کمبود یک چیز دوگونه ضرر دارد. یکی کاهش فعالیت استئوپلاست‌‌‌‌‌ها و دیگری افزایش فعالیت استئوکلاست‌‌‌‌‌ها. از این مهم‌‌‌‌‌تر این که اگر مقدار منیزیم در دسترس شما کافی نباشد، استخوان‌‌‌‌‌های کودک شما هم آن را به اندازه کافی دریافت نمی‌‌‌‌‌کند لذا حتما غذاهای منیزیم‌‌‌‌‌دار مانند کلم را با برنامه‌‌‌‌‌ای منظم و همچنین مقدار زیادی غذاهای کلسیم‌‌‌‌‌دار بخورید تا هم استخوان‌‌‌‌‌های خود و هم استخوان‌‌‌‌‌های کودکتان سالم و قوی بمانند.

غذاهای خوشمزه

اگر تا به حال بوی کلم‌‌‌‌‌پیچ زیاد پخته شده را استشمام کرده باشید شاید هرگز بوی نفرت‌‌‌‌‌انگیز آن را فراموش نکنید و ممکن است باعث شده باشد که به طور کلی از کلم دوری کنید و این چیز بدی است چون کلم دارای موادغذایی و فیتوکمپکال‌‌‌‌‌های (مواد شیمیایی گیاهی) ضد سرطان است. کلم‌‌‌‌‌پیچ خصوصا قرمز سرشار از فلاونوئیدهایی به نام آنتوسیاتین است که حقیقتا اثر آنتی‌‌‌‌‌اکسیدان زیادی دارد. کلم‌‌‌‌‌پیچ همچنین فیبر زیاد داشته و بهتر از همه این که کم کالری‌‌‌‌‌ترین غذای روی کره زمین است.

بنابراین چگونه میتوان بدون بوی بد آن از فواید آن بهره برد؟ آسان است. شما میتوانید کلم خرد شده را با کمی تخم زیره در کمی کره ارگانیک (طبیعی) یا روغن سرخ کنید تا کمی نرم شده و درون آن حرارت ببیند و به عنوان یک غذای خوشمزه مصرف کنید.

من آن را خرد کرده و با دیگر سبزیجات به عنوان سالاد می‌‌‌‌‌خورم. هم کلم سبز و هم قرمز به سالاد تردی و خوشمزگی میدهند. سالاد کلم را با تغییرات مختلفی می‌‌‌‌‌توانید تهیه کنید. من دوست ندارم که در سالاد کلم سس مایونز یا دیگر مواد پر کالری بریزیم. برای درست کردن سالاد خوشمزه و رنگارنگ، کمی هویج را در آن رنده کرده و کمی پیاز سفید خردشده را هم در آن ریخته و سپس آن را حداقل یک ساعت در سس سرکه بخوابانید.

من دوست دارم کمی سرکه بلسان (مُر حجازی) و روغن زیتون خیلی تازه و انواع ترکیبات گیاهی را به آن اضافه کنم. تخمزیره سیاه (کرمانی) با سالاد کلم خوشمزه است. قبل از کشیدن آن کمی مغز تخمه آفتابگردان یا تخمه کدو هم به آن بیافزایید تا بیشتر زیر دندان‌‌‌‌‌ها بیاید و از جویدن آن لذت ببرید.